Төмөнкү углеводдуу диетанын толук көрсөтмөсү

Мазмун

• Ден-соолукка пайдасы
• Диетаны кантип жасаш керек Төмөн Carb
• Уруксат берилген тамактар
• Аз өлчөмдө уруксат берилген тамак-аш
• Тамак-аштагы көмүртектердин саны
• Тыюу салынган азык-түлүктөр
• 3 күндүк диета менюсу Төмөн Carb
• Рецепт параметрлериТөмөн Carb
• 1. Цуккини кесмеси
• 2. Шпинат тортилла
• 3. Помидор алча толтурулган
• 4. Кулпунай жана жемиш желе
• Бул диетаны ким жасабашы керек

Диета Төмөн Carb Улуу Британиянын диабет уюму тарабынан диета катары аныкталып, анда углеводдорду колдонуунун азайышы байкалат жана бул макроэлементти күнүнө 130 гдан кем ичүү керек. Бул көлөмдөгү углеводдор организмге керектелген энергиянын 26% гана түзгөндүктөн, калганы жакшы майларды жана белокторду керектөө менен камсыздалышы керек.

Бул диетадан тышкары, кетогендик диета деп аталган дагы бир түр бар, анын курамына кирген углеводдордун көлөмү андан да аз, күнүнө 20-50 граммды түзүп, денени "кетоз" деп аталган абалга алып келет, анда көмүртектердин ордуна майларды энергиянын негизги булагы катары колдоно баштайт. Бирок, бул диета өтө чектөөчү жана кээ бир учурларда гана көрсөтүлөт. Кетогендик диета кандайча жана аны качан көрсөтсө болот, жакшыраак түшүнүңүз.

Диета Төмөн Carb арыктоо абдан натыйжалуу, себеби организмдеги сезгенүүнү басаңдатууга жана суюктуктун кармалышына каршы күрөшүп, тамак-аштагы белоктордун жана жакшы майлардын көбөйүшү менен метаболизм жакшы иштей баштайт. Төмөнкү видеодогу практикалык кеңештерди карап чыгыңыз:

Ден-соолукка пайдасы

Диета кармоо Төмөн Carb сыяктуу бир нече ден-соолукка пайда алып келиши мүмкүн:

• Көбүрөөк токчулук берүү, анткени белокторду жана майларды керектөөнүн көбөйүшү ачкачылыкты узак убакытка чейин кетирет;
• Холестерол менен триглицериддин деңгээлин жөнгө салып, көзөмөлдө, ошондой эле HDLдеги жакшы холестеролду көбөйтүү, жүрөк-кан тамыр ооруларынын коркунучун азайтуу;
• Диабетти көзөмөлдөөгө жардам бериңиз кандагы канттын деңгээлин жөнгө салуу үчүн;
• Ичегилердин ишин жакшыртыңыз, анткени анын курамында булага бай азыктар көбүрөөк;
• Салмак жоготуу, Калориянын төмөндөшүнө байланыштуу, талчалардын көлөмүнүн көбөйүшү жана гликемиялык контроль;
• Суюктукту кармоо, организмде топтолгон ашыкча суюктукту жок кылып, заара өндүрүшүн стимулдаштыруу менен.

Бирок, диетанын бул түрүн коопсуз кылуу үчүн диетологдун көрсөтмөсү керек, анткени углеводдорду эсептөө ар бир адамдын муктаждыгына жана анын тарыхына жараша ар башка болот. Мындан тышкары, диетолог ар бир тамак-ашта белгиленген көмүртектердин көлөмүн аныктоого, күндөлүк белгиленген чектен ашпоого жардам берет.

Диетаны кантип жасаш керек Төмөн Carb

Диета жасоо Төмөн углевод, айрыкча, кант, тазаланган ун, алкоголсуз суусундуктар жана таттуулар сыяктуу жөнөкөй углеводдорду диетаңыздан алып салыңыз. Мындан тышкары, сиз углеводдордун көлөмүнө жараша, мисалы, нан, сулу, күрүч же макарон сыяктуу татаал углеводдордун колдонулушун чектөө керек болушу мүмкүн.

Диетадан чыгарылышы керек болгон углеводдордун саны ар биринин зат алмашуусуна жараша өзгөрүп турат. "Нормалдуу" диета көбүнчө углеводдорго, анын ичинде күнүнө 250 гга жакын тамактанат жана ушул себептен диета Төмөн Carb денени көндүрүп, баш оору, баш айлануу же маанайдын өзгөрүшү сыяктуу терс таасирлер пайда болбошу үчүн, аны акырындык менен жасоо керек.

Бул диетаны жасоодо 3 негизги тамак жана 2 закуска жеп, тамактын бир аз бөлүктөрүн күн бою колдонуп, ачкачылык сезимин төмөндөтүшү маанилүү. Бул закускалардын катарына жумуртка, сыр, жаңгак, авокадо жана кокос кириши керек. Түшкү жана кечки тамак салатка, белокко жана майга бай болушу керек жана бир аз гана углеводдору болушу мүмкүн. Снексттин рецепттерин караңыз Төмөн Carb.

Нандын рецепти менен таанышуу үчүн төмөнкү видеотасманы караңыз Төмөн Carb күнүмдүк жашоого киргизилиши мүмкүн:

Уруксат берилген тамактар

Диетада уруксат берилген азыктар Төмөн Carb булар:

• Буланын көлөмүн көбөйтүү жана токчулук сезимин өркүндөтүү үчүн мөмө-жемиштер аз өлчөмдө, чийки, териси жана баштык менен;
• Арык эттер, айрыкча тооктун же индюктун териси жок;
• Балыктар, лосось, тунец, форель же сардина сыяктуу майлуу адамдар;
• Жумуртка жана сыр;
• Зайтун майы, кокос майы жана май;
• Жаңгак, бадам, фундук, Бразилия жаңгактары жана жер жаңгактары;
• Жалпысынан чиа, зыгыр, күн карама жана кунжут сыяктуу уруктар;
• Кантсыз кофе жана чайлар.

Сыр, сүт жана йогурттун көлөмүн туура көзөмөлдөө маанилүү. Сүттү углеводдору кыйла төмөн кокос же бадам сүтүнө алмаштырса болот. Ошондой эле диетаны сактоо керек Төмөн Carb күнүнө 2-3 литр суу менен.

Аз өлчөмдө уруксат берилген тамак-аш

Кээ бир тамак-аш азыктары орточо өлчөмдө углеводдорго ээ, бул күнүмдүк углеводдордун максатына жараша, рационго киргизилиши же кирбеши мүмкүн. Айрым мисалдарга жасмык, картошка, күрүч, таттуу картошка, ямса, күрөң нан жана ашкабак кирет.

Жалпысынан, физикалык активдүүлүк менен машыккан адамдар диетадагы углеводдорго ашыкча салмак кошпостон, чыдамдуулук көрсөтүшөт.

Тамак-аштагы көмүртектердин саны

Төмөнкү таблицада айрым азыктар жана алардын курамындагы 100 г курамындагы углеводдор көрсөтүлгөн:

Карбонгидратка бай азыктардын дагы бир тизмесин караңыз.

Тыюу салынган азык-түлүктөр

Бул диетада углеводдору көп болгон бардык тамактардан баш тартуу керек. Ошентип, тамактын этикеткасын колдонуудан мурун кеңеш алуу жакшы вариант болуп саналат. Бирок, тамак-аштын айрым түрлөрүнөн качуу керек:

• Шекер: алкоголсуз суусундуктар, өнөр жайлык жемиш ширелери, таттуу заттар, таттуулар, балмуздак, торт жана печенье сыяктуу азыктарды камтыйт;
• Ундар: буудай, арпа же кара буудай, ошондой эле нан, печенье, закускалар, тост;
• Транс майлар: таңгакталган картошка чиптери, тоңдурулган тоңдурулган азык жана маргарин;
• Иштетилген эттер: ветчина, индюк төшү, колбаса, колбаса, салями, мортаделла, бекон;
• Башкалар: ак күрүч, ак макарон, фарофа, тапиока жана кускус.

Ошентип, маанилүү кеңеш, өнөр жай өнүмдөрүнүн бардык түрлөрүнөн алыс болуңуз, анткени аларда курамында углеводдордун концентрациясы көп болгондуктан, табигый азыктарга жана жаңы жашылчаларга артыкчылык берилет.

3 күндүк диета менюсу Төмөн Carb

Төмөнкү таблицада тамактануунун 3 күнүнө арналган меню мисалы келтирилгенТөмөн Көмүртек:

Менюга кирген суммалар жашына, жынысына, физикалык активдүүлүктүн деңгээлине жана оорулардын тарыхына жараша өзгөрүп турушу керек. Демек, ар бир адамдын муктаждыгына ылайыктуу баа берүү жана тамактануу планы түзүлүп турушу үчүн, ар дайым диетологго кайрылуу идеалдуу.

Диетага кошуу үчүн аз көмүртектүү эрте мененки тамактын мисалдарын караңыз.

Рецепт параметрлериТөмөн Carb

Диетага киргизилүүчү айрым рецепттер Төмөн Carb булар:

1. Цуккини кесмеси

Бул макарондун 100 грамм порциясы 59 калория, 1,1 г белок, 5 г май жана 3 г углевод бар.

Курамы
• 1 кичинекей цуккини жука тилке болуп кесилген
• 1 чай кашык кокос майы же зайтун майы
• Деңиз тузу жана жаңы тартылган кара мурч, татымына жараша

Даярдык режими

Спагетти түрүндөгү макарон түрүндөгү цуккини узундугуна бөлүп-бөлүп туурайбыз. Жашылчаларды спагетти түрүндө кескен атайын кескичтер дагы бар. Табада кокос майын же зайтун майын ысытып, цуккини тилкелерин коюңуз. Sauté 5 мүнөт же цуккини жумшарганга чейин. Туз, сарымсак жана кара мурч менен татымал бериңиз. Отту өчүрүп, каалаган эт жана помидор же песто соусун кошуңуз.

2. Шпинат тортилла

80 грамм порция (¼ тортилла) болжол менен 107 калория, 4 г протеин, 9 г май жана 2,5 г углевод менен камсыз кылат.

Курамы

• 550 г шпинат же чард жалбырактары;
• 4 жеңил жумуртканын агы;
• ½ майдаланган пияз;
• 1 кашык майдаланган чивень;
• Чымчым туз жана калемпир;
• Зайтун майы.

Даярдык режими

Шпинаттын жалбырактарын көмөч казанга салып, үстүн жаап, мезгил-мезгили менен ачып, козголгончо медициналык ысыкта куурап калыңыз. Андан кийин оттон алып, табакта бир нече мүнөт туруңуз.

Табага зайтун майын, пиязды, сарымсакты, тузду жана мурчту тамызып, пиязды бир аз алтынга чейин бышырыңыз. Андан кийин жумуртканын агын жана шпинатты кошуп, дагы 5 мүнөт бышырыңыз, астына тортилла алтын болгончо. Тортилланы кайтарып, экинчи тарабында дагы 5 мүнөт бышырыңыз.

3. Помидор алча толтурулган

4 помидордун порциясы алча (65 г) 106 калория, 5 г белок, 6 г май жана 5 г углевод бар.

Курамы

• 400 г помидор алча (Болжол менен 24 помидор);
• 8 аш кашык (150 г) эчки сыры;
• 2 аш кашык зайтун майы;
• 1 тиш майдаланган сарымсак;
• Татымына жараша туз жана ак калемпир;
• 6 райхан жалбырагы (табакка)

Даярдык режими

Помидорду жууп, үстү жагындагы кичинекей капкакты кесип, кичинекей кашыктын жардамы менен пульпаны ичинен алып салыңыз жана помидорду тешип албагыла. Помидорду эчкинин сыры менен толтуруңуз.

Майды өзүнчө идишке сарымсак, туз жана калемпир менен аралаштырып, помидордун үстүнө коюңуз. Тилектерге кесилген райхон жалбырактары менен табак.

4. Кулпунай жана жемиш желе

Бул желатиндин болжол менен 90 г (1/3 стакан) бир бөлүгүндө болжол менен 16 калория, 1,4 г белок, 0 г май жана 4 г углевод бар.

Курамы (7 порция үчүн)

• ½ кесилген кулпунайдын чөйчөгү;
• ¼ майдаланган алма;
• ¼ алмурут;
• 1 стакан ысык суу;
• 1 порошок кулпунай желатин пакети (шекерсиз)
• ½ муздак суу чөйчөк.

Даярдык режими

Желатин порошогун идишке салып, үстүнө ысык суу куюлган идишти бураңыз. Порошок толугу менен эригенче аралаштырып, андан кийин муздак суу кошуңуз. Акырында, мөмөнү айнек идиштин түбүнө коюп, мөмөнүн үстүнө желатин кошуңуз. Муздаткычка алып барып, катуу болгонго чейин муздатыңыз.

Бул диетаны ким жасабашы керек

Бул диетаны кош бойлуу же эмчек эмизген аялдар, ошондой эле балдар же өспүрүмдөр, анткени алар чоңоюп жатпашы керек. Мындан тышкары, карылар жана бөйрөк, боор оорулары бар адамдар диетанын мындай түрүн жасоодон алыс болуш керек, ар дайым диетолог тарабынан иштелип чыккан диетаны карманышат.