Dirty Bulking: Баарын билүү керек

Мазмун

• Кирдеген тыгындар деген эмне?
• Бул натыйжалуубу?
• Калориянын ашыкча болушун камсыз кылат
• Булчуңга жана күчкө ээ болууга жардам берет
• Мүмкүн болгон терс таасирлери
• Майдын керексиз көбөйүшүнө өбөлгө түзүшү мүмкүн
• Кандын баалуулуктарына таасир этиши мүмкүн
• Өзүңүздү жайбаракат сезишиңиз мүмкүн
• Узак мөөнөткө кармалбоо керек
• Жегенге жана жегенге тамак
• Жей турган тамак-аш
• Качуу үчүн тамак-аш
• Топтомдоонун пайдалуу жолу
• Төмөнкү сызык

Бүгүнкү күндө жана арыктоодо арыктоо көбүрөөк кездешкен максат болсо, айрым адамдар белгилүү бир максаттар үчүн салмак кошууга кызыкдар.

Бодибилдинг, спорттун күч түрлөрү жана спорттун айрым командалык түрлөрү дүйнөсүндө салмак кошуу үчүн кеңири колдонулган термин - кир толбогондор.

Бул макалада кир толбогонду, анын терс таасирлери, натыйжалуу болобу, ошондой эле кээ бир тамак-аштарды жеп, ыкманы колдонууда качуу керек.

Кирдеген тыгындар деген эмне?

Жалпылап айтканда, толбогондор деп эсептелген ашыкча калорияда болууну жана булчуңдардын жана күч-кубаттын өсүшүн жогорулатуу үчүн жетиштүү каршылык көрсөтүүнү үйрөтөт.

Калориялардын ашыкчасы күйгөнгө караганда көбүрөөк калорияларды колдонууну камтыйт, бул булчуң же май түрүндө салмак кошууга алып келет.

Кир булкуу бул кадамды дагы алдыга жылдырат жана булчуңдардын жана күч-кубаттын өсүшүнө өбөлгө түзүү үчүн зарыл болгон ар кандай ыкма менен салмактын көбөйүүсүнүн мезгили деп аныктоого болот. Адатта, бул адаптацияларды толуктоо үчүн жогорку интенсивдүү каршылык көнүгүүсү менен жупташкан.

Бул ыкманы сезон аралыгында бодибилдерлер, штангисттер, пауэрлифтингисттер же кандайдыр бир өлчөмдө таңгактоону каалаган орточо спорт залы колдонушу мүмкүн.

Кир топурактын артынан жүргөндө, эч кандай тамак-ашка тыюу салынат. Максат - дене салмагын көбөйтүү үчүн канчалык чыдамдуу болсо, ошончолук көп тамактануу.

Көпчүлүк учурда, жогорку калориялуу силкилдөөлөр жана массалык көбөйтүү порошоктору калориянын ашыкчасын жана булчуңдардын көбөйүшүн камсыздоо үчүн кир көлөмдө колдонулат.

Бул бирөөлөр үчүн иштесе дагы, башкалар терс таасирлери пайдасынан ашып түшөт.

Кир булкылдоо - бул салмакты тез көбөйтүү ыкмасы, ал адатта жогорку интенсивдүүлүккө каршылык көрсөтүү машыгуусу менен жупташып, булчуңдардын жана күч-кубаттын өсүшүнө түрткү берүү үчүн ар кандай спортчулар тарабынан колдонулат.

Бул натыйжалуубу?

Кир көлөмү сөзсүз түрдө салмак кошууга алып келиши мүмкүн, бирок бул булчуңдарды көбөйтүү боюнча эффективдүү узак мөөнөттүү стратегиябы деп ойлонушуңуз мүмкүн.

Ыпылас бөлүктү ээрчүүнүн бир нече оң жактары.

Калориянын ашыкча болушун камсыз кылат

Көп адамдарга арыктоо кыйын болгондой эле, башкаларга ашыкча салмак кошуу кыйынга турат.

Бул адамдар үчүн кирдин көпчүлүгү пайдалуу курал болушу мүмкүн, анткени ал, адатта, калориянын ашыкча көбөйүшүн шарттайт жана салмак кошууга алып келет ().

Бул салмактын өсүшү булчуңдардын өсүшүнө ылайыктуу каршылык көрсөтүүчү тренинг программасы менен айкалыштырылганда, бул көңүл бурбай коюуга болбойт.

Салмак кошуунун кыйла консервативдүү ыкмалары менен, жетишсиз калориядан улам, натыйжалар бир топ жай болушу мүмкүн. Ошентип, кир контекст бул контекстте пайдалуу болушу мүмкүн.

Булчуңга жана күчкө ээ болууга жардам берет

Программаланган салмак кошуу, адатта, булчуңдардын жана күч-кубаттын өсүшүнө, дене түзүлүшүнө жана кээ бир командалык спорт түрлөрүнө көмөктөшөт.

Булчуңдар көбөйүшү үчүн, жетиштүү калория ашыкча чыгымы талап кылынат, адатта, көпчүлүк адамдар үчүн 10-20% кошумча калория ().

Кир көлөмү адатта ушул чектен ашып кетет, демек, көпчүлүк адамдар үчүн булчуңдардын жана күч-кубаттын өсүшүнө өбөлгө түзүп, каршылык көрсөтүүнүн туура режими менен айкалыштырганда.

Кир топтом салмак кошууну каалаган айрым кырдаалдарда натыйжалуу болушу мүмкүн. Бул каршылык машыгуусу менен айкалышканда булчуңдардын жана күч-кубаттын өсүшүнө алып келиши мүмкүн болгон калория ашыкчасын камсыз кылат.

Мүмкүн болгон терс таасирлери

Булганган булчуңга жана күч-кубатка толгон кирлер менен катар, бул терс таасирлер менен коштолот.

Майдын керексиз көбөйүшүнө өбөлгө түзүшү мүмкүн

Калорияны ичүү көбүнчө ыплас көлөмдө байкалбай тургандыгын эске алганда, ашыкча калорияга жетишүү оңой эле, бул ашыкча салмак кошууга алып келет. Бул салмактын бир бөлүгү кошулган булчуңдан болсо дагы, бир кыйла пайызы кошулган май массасынан болот ().

Күч жана дене-бой спорту жөнүндө сөз болгондо, максат, адатта, күчтү жана булчуңдарды көбөйтүүнү ылайыкташтырат.

Тактап айтканда, бодибилдинг сыяктуу физикалык спорт түрлөрү боюнча, атаандаштар булчуң формасына жана көлөмүнө жараша бааланат. Ашыкча майдын көбөйүшү атаандашуу убактысы келгенде калыпка келүүнү кыйындатат ().

Олимпиадалык оор атлетика жана пауэрлифтинг сыяктуу күчтүү жана күчтүү спорт түрлөрү боюнча, адатта, салмактык категориялар бар, алардын ичинде атаандаштар күч сынашат. Ашыкча семиздиктен улам, берилген салмак категориясына жетүү кыйынга турушу мүмкүн.

Командалык спорттун түрлөрүнө катышкан спортчулар үчүн, кирдин көпчүлүгү аларды мезгилден мурун жана сезондо машыгууга убакыт келгенде калыпка келтирбей коюшу мүмкүн.

Акырында, кандайдыр бир булчуң салууну көздөгөн спорт залы үчүн, ашыкча май алуу алардын дене түзүлүшүн жакшыртууга тоскоол болушу мүмкүн.

Кандын баалуулуктарына таасир этиши мүмкүн

Ашыкча семиздиктин көбөйүшү менен катар, ден-соолукка дагы башка терс таасирлерди эске алуу керек. Кир топурактын артынан ээрчип жүргөндө, кайра иштетилген көмүртектерди жана каныккан майларды алуу көп болот.

Бул тамактарды өтө көп колдонуу, холестерол жана кандагы канттын деңгээлинин көтөрүлүшү менен байланышкан, бул кан басымы, инсульт, рак жана диабет (,,,) сыяктуу ден-соолук шарттарынын жогорулашына алып келет.

Белгилей кетүүчү нерсе, тема боюнча изилдөөлөрдүн көпчүлүгү спорт менен машыкпаган адамдарда жүргүзүлгөн.

Кир топтомун баштоо ден-соолугуңуздун кыска мөөнөттүү тобокелдигин көбөйтсө дагы, азыктанып, иштетилбеген диетаны калыбына келтирүү бул кесепеттерди жокко чыгарат.

Ден-соолукка байланыштуу бул маанилүү белгилерди көзөмөлдөөнүн эң жакшы жолу - жылына бир жолудан кем эмес, физикалык жактан кан анализин алып туруу. Ден-соолугуңуздун белгилүү бир тарыхы болсо, тез-тез текшерүү пайдалуу болушу мүмкүн ().

Өзүңүздү жайбаракат сезишиңиз мүмкүн

Кир топурактын артынан ээрчип жүргөндө, калориялуу тамактар ​​салмактын көбөйүшүнө өбөлгө түзөт.

Бул тамак-аш азыктарынын көпчүлүгү кайра иштетилет жана көп өлчөмдө тазаланган канттарды жана натрийди камтыйт, бул сууну кармап, кандагы канттын деңгээлинин өзгөрүшүнө алып келет (,).

Бул бир нече күндөн кийин диетаны кароодон кийин өзүңүздү шалаакы сезишиңиз мүмкүн.

Бир изилдөөнүн жыйынтыгында, жөнөкөй углеводдорду көп камтыган тамак чарчоодон жана депрессиянын белгилеринен алып келет ().

Бул белгилер кир топтомун баштоодон мурун эске алынышы керек.

Узак мөөнөткө кармалбоо керек

Айрым кырдаалдарда ыплас тыгындар натыйжалуу болушу мүмкүн, бирок ар кандай спорттун мезгилдеринде кыска мөөнөттүү ыкма катары колдонулган оң.

Узак мөөнөткө кир топурактын артынан жүрүү ден-соолукка зыян келтириши мүмкүн.

Топурактын артынан түшүп, бир нече терс таасирлерди, анын ичинде ашыкча майдын көбөйүшү, солгундоо жана ден-соолуктун кээ бир маанилүү белгилеринин анормалдуу деңгээли пайда болушу мүмкүн. Ошентип, бул кыска мөөнөттүү стратегия катары жакшы болот.

Жегенге жана жегенге тамак

Кир топурактын артынан ээрчип жүргөндө, тамак-аштын чектелбегендигинен улам тыюу салынган азыктар көп эмес. Төмөндө жегенге болбой турган тамак-аштар:

Жей турган тамак-аш

• кызыл эт, балык, канаттуулар, сүт, тофу, темпе сыяктуу жогорку протеиндүү тамактар
• белок порошоктору
• жогорку калориялуу массага ээ болгон порошоктор
• эртең мененки тамак
• дан барлар
• жер-жемиштер
• углеводдуу жогорку идиштер
• бышырылган азыктар
• пицца
• макарон
• жаңгак жана жаңгактын майлары
• сырлар
• бүтүндөй жумуртка
• авокадо
• тез тамак-аш

Качуу үчүн тамак-аш

• аз калория, диета же кантсыз тамактар
• боор, Бразилия жаңгактары жана сымап камтыган балыктар сыяктуу ден-соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн болгон азыктар

Көпчүлүк азык-түлүктөргө ар кандай себептерден улам чектөө киргизип койсоңуз деле болот.

Топтомдоонун пайдалуу жолу

Салмакты көбөйтүү үчүн кир толбогондуктан, ден-соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Булчуң массасын ашыкча денедеги майсыз көбөйтүүнү каалагандар үчүн кир толбогондон башка альтернатива бар, ал көбүнчө "таза толбогондо" же жөн эле "толбогондо" деп аталат.

Таза толбогондон кийин, дагы деле көп калориялуу протеин менен тамактануу керек, бирок жогорку калориялуу, иштетилген, шекердүү тамактарга тыюу салынат.

500 калория ашыкча калория булчуңдардын өсүшүнө өбөлгө түзө турган жакшы жер ().

Диетанын көпчүлүк бөлүгү калориялуу жана аш болумдуу заттарга бай, мисалы, күрүч, жаңгак, жаңгактын майы, кызыл эт, лосось, кургатылган жемиштер, авокадо, ден-соолукка жарма, бүтүндөй жумуртка жана толук кандуу сүт азыктары.

Таза көлөмдө жетиштүү калория алууну камсыз кылуунун кээ бир жолдору ден-соолукка пайдалуу майларды жүктөө, үлүшүңүздү көбөйтүү жана машыгууларды углеводдор менен курчоо.

Прогрессти камсыздоо үчүн, тамак-ашка керектүү өзгөртүүлөрдү киргизүү үчүн макроэлементтерди - белокту, углеводду жана майды - жана салмагыңызды байкап туруу пайдалуу болушу мүмкүн.

Кир топурак майдын ашыкча көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн экендигин эске алып, кээ бирлер кайра иштетилген, шекердүү тамактарды таштап, алардын ордун калориялуу жана аш болумдуу заттар менен толтурган “таза” ыкманы колдонуп көрүшү мүмкүн.

Төмөнкү сызык

Кир булч деп агрессивдүү салмак кошуу мезгилин билдирет, бул спорттун күч түрлөрү жана айрым командалык спорттордо булчуңдардын жана күч-кубаттын өсүшүнө өбөлгө түзөт.

Адатта, кир калдыктын курамында калориясы жогору, иштелип чыккан тамак-аш азыктары бар экендигин эске алганда, ашыкча майдын көбөйүшү, шалаакылык жана анормалдуу кан баалуулуктары сыяктуу терс таасирлери болот.

Мүмкүн болгон терс жактарына карабастан, кирдин көпчүлүгү кыска мөөнөттүү стратегия катары кармалганына карабастан, булчуңдардын жана күч-кубаттын өсүшүнө керектүү калориялардын ашыкча бөлүгүн камсыз кылгандыктан, белгилүү бир калк үчүн салмак кошуунун эффективдүү стратегиясы болушу мүмкүн.