Кантип (жана эмне үчүн) гантель көкүрөгүнө учуу керек

Мазмун

• Гантель көкүрөк чымындары кандай булчуңдарды иштейт?
• Көкүрөк ачкыч
• Scapular retraksiyon
• Кантип гантель көкүрөк учуусун аткарууга болот
• Сизге керектүү жабдуулар
• Гантелдин көкүрөгү учат
• Жантайып отургуч гантелдин көкүрөгүнө учуу
• Турган көкүрөк чымыны
• Прогресс
• Коопсуздук кеңештери
• Ала кетүү

Гантелдин көкүрөк чымыны - бул дененин үстүңкү бөлүгү, ал көкүрөк менен ийинди бекемдөөгө жардам берет. Гантелдин көкүрөк учушун аткаруунун салттуу ыкмасы - бул кыймылдатуу же жалпак же жантайып отургучта чалкасынан жатып. Туруктуу вариация дагы бар.

Бул кадам жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн, аны кандайча жасоо керек, вариациялары, артыкчылыктары жана коопсуздук кеңештери жөнүндө окуп чыгыңыз.

Гантель көкүрөк чымындары кандай булчуңдарды иштейт?

Гантелдин көкүрөк чымынында төмөнкү булчуңдар иштейт:

• көкүрөк
• далы
• трицепс

Башка артыкчылыктарга төмөнкүлөр кирет.

Көкүрөк ачкыч

Гантелдин көкүрөк чымыны көкүрөк булчуңдарыңызды ачууга жардам берет. Көкүрөк ачкычтары белдин оорушун азайтууга, кыймыл кыймылын көбөйтүүгө жана дененин жогорку бөлүгүндөгү тыгыздыкты азайтууга жардам берет.

Эгерде сиз көкүрөк булчуңдарыңызды ачуу жолу катары гантель көкүрөк чымындарын жасап жатсаңыз, анда жеңилирээк салмактарды, атүгүл салмактарды колдонбоңуз. Бул кыймылдан ашыкча узартпастан кыймылдын толук көлөмүн алууга жардам берет. Узак аралыкка узартуу жаракат алып келиши мүмкүн.

Scapular retraksiyon

Скапулярдык артка кетүү көнүгүүлөрү абалды жакшыртууга жардам берет жана далыңызда күчтүү болууга жардам берет.

Аптасына бир нече жолу көкүрөк гантелинин учуусун аткаруу көкүрөк жана далы аймагын ачып, далыңызды артка тартууга жардам берет.

Кантип гантель көкүрөк учуусун аткарууга болот

Сизге керектүү жабдуулар

• эки 3-10 фунт гантелдер
• отургуч (милдеттүү эмес)

Бул кадамды минималдуу жабдуулар менен аткара аласыз.

Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, анда 3 - 5 фунт салмактагы жеңил гантельден баштаңыз. Эгер сиз денеңиздин жогорку бөлүгүндөгү көнүгүүлөрдө бир топ өнүккөн болсоңуз, анын ордуна 8ден 10 фунтка чейинки салмакты колдонууну карап көрүңүз. Илгерилеген сайын салмакты дагы көбөйтсө болот.

Эгер сиз салттуу гантелдин көкүрөгүндөгү учууну байкап көргүңүз келсе, анда жалпак отургучка кирүү мүмкүнчүлүгү керек болот.

Гантелдин көкүрөгү учат

Керектүү жабдуулар: 2 гантелдин топтому, жалпак орундук

1. Жалпак жантайып отургучта чалкаңызда жатыңыз. Буттарыңызды скамейканын эки жагына бекем коюп коюңуз. Сиздин башыңыз жана артыңыз көнүгүү учурунда отургучка бекем кысылып турушу керек.
2. Дактерден сизге 2 гантелди тапшырып коюңуз, же аларды акырын жерден көтөрүп алып, ар бир колуңузга 1ден кармап туруңуз.
3. Колдорду баштан өйдө көтөрүңүз, ошондо алар кеңейтилет, бирок кулпуланбайт. Чыканагыңызда бир аз бүгүлүп, алакан менен гантелдер бири-бирине каратылышы керек.
4. Дем алып, гантелдерди жаа кыймылында акырындап ылдый түшүрүңүз, алар төшкө туура келгенче. Сиздин колдоруңуз капталга узартылат, бирок кулпуланбайт. Колдоруңузду далыңыздан төмөн түшүрбөңүз.
5. Демди чыгарып, гантелдерди ошол эле жаа кыймылында акырын басыңыз.
6. 10-15 жолу кайталаңыз. Эс алуу. Бардыгы болуп 3 комплект жасаңыз.

Жантайып отургуч гантелдин көкүрөгүнө учуу

Керектүү жабдуулар: 2 гантелдин топтому, жантайып отургуч

1. 30 градуска чейин түшүрүлгөн жантайыңкы отургучта артыңызды жалпак баштаңыз. Ар бир колуңузга 1ден гантель кармаңыз.
2. Колуңузду көкүрөк деңгээлинде капталыңыздан баштап, чыканактарыңызды бүгүп, көрсөтүп туруңуз.
3. Жай дем чыгарып, колдоруңузду көкүрөгүңүздүн үстүнө көтөрүңүз.
4. Дем алып, колуңузду акырындык менен капталыңызга баштапкы абалга түшүрүңүз.
5. Басууну уланта бериңиз.
6. 10-15 жолу кайталаңыз. 3 комплект аткарыңыз.

Турган көкүрөк чымыны

Керектүү шаймандар: 2 гантель

1. Бутуңузду далыңыздын кеңдигинде туруңуз. Ар бир колуңузда 1ден гантель кармаңыз.
2. Колдоруңузду түз алдыңызга көтөрүп, алакандар бири-бирине каратып, көкүрөк деңгээлинде болсун.
3. Колдоруңуз узарганча, эки жагыңызга колду сунуңуз. Колдорду көкүрөктүн деңгээлинде кармаңыз.
4. Аларды кайрадан борборго алып келиңиз. 10-15 жолу кайталаңыз. 3 комплект аткарыңыз.

Прогресс

Гантелдин көкүрөгүнө учуу көнүгүүсү менен ийгиликке жеткен сайын, жума сайын же башка жумада колдонгон гантелдердин салмагын көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Сиз жума сайын дагы эки-үч килограмм көтөрүп көрүүгө болот.

Же болбосо, кошумча кыйынчылыкка туш болуу үчүн гимнастикалык гимнастикалык учакты көнүгүү топунда аткарып көрүүгө болот. Бул кыйыныраак, анткени сиз кыймыл-аракет учурунда денеңизди турукташтыруу үчүн өзөгүңүздү колдонушуңуз керек.

Акыр-аягы, сиз спорт залда кабель тартуу машинасын колдонууга же стенддик престерди аткарууга өтүшүңүз мүмкүн.

Мүмкүн болсо, күбөлөндүрүлгөн жеке машыктыруучуну байкап, ушул көнүгүүлөрдү кантип туура аткарууну үйрөтүңүз. Туура форманы колдонуу кыймыл-аракетти максималдуу колдонууга жардам берет жана жаракаттын алдын алууга жардам берет.

Коопсуздук кеңештери

Эгерде сизде далыңыз, далыңыз же колуңуз жаракат алса, анда бул кадамды жасоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Дарыгериңиз вариацияларды сунушташы же мындай кадамдан алыс болууну сунушташы мүмкүн.

Кыймылды туура аткарууда кыйынчылыктар болсо, жеңилирээк салмакты колдонууну ойлонуп көрүңүз. Кыймылга көнүп калуу үчүн, кыймылын салмагы жок эле жасап көрүүгө болот. Кыймылдарды ылдый түшүргөндөн кийин, салмакты жай кошсоңуз болот.

Ала кетүү

Эгерде сиз көкүрөгүңүзгө, далыңызга жана кол булчуңдарыңызга күч топтоону кааласаңыз, анда гантель көкүрөгүндөгү учуу жакшы көнүгүү болушу мүмкүн. Эгер сиз жаңы баштоочу болсоңуз, анда гантелдердин жеңил топтомунан баштаңыз жана күч-кубат топтолгон сайын жума сайын салмактын көлөмүн көбөйтүңүз.

Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн көкүрөк чымындарын көкүрөктөгү башка көнүгүүлөр менен айкалыштырыңыз, мисалы, түртүп көтөрүү, төштү басуу, тактайлар жана отурган кабелдик пресс. Эгер жаракат алсаңыз же ооруп жатсаңыз, көкүрөк чымындарынан сактаныңыз. Жаңы көнүгүүнү баштоодон мурун ар дайым дарыгериңизге кайрылыңыз.