Кантип гантель Goblet Squat туура жол менен жасоо керек

Мазмун

• Эмнеси бар?
• Жакшы отуруу формасын үйрөтүү
• Артка жеңилирээк жүк
• Кошумча негизги жандыруу
• Масштабды көтөрүү мүмкүнчүлүгү
• Кадимки гантель скваттан эмнеси менен айырмаланат?
• Сиз аны кантип жасайсыз?
• Кантип муну күнүмдүк иш-аракетке кошсо болот?
• Көбүнчө кайсы каталарды байкасаңыз болот?
• Сиздин тулкуңуз тик бойдон калбайт
• Сиздин тизеңиз түшөт, сыртка эмес
• Кандай вариацияларды колдонсоңуз болот?
• Кетбелл менен чөмүлүп отуруу
• Көз айнекти атуу
• Кандай альтернативаларды колдонсо болот?
• Бөтөлкө бүгүү үчүн бүкчүйүп отурат
• Бөтөлкө арткы-буту көтөрүлүп бөлүнгөн скват
• Төмөнкү сызык

Төмөнкүлөр - дененин төмөнкү күчүн бекемдөө боюнча эң негиздүү көнүгүүлөрдүн бири.

Кадимки чалкасынан отуруунун пайдалуу жактары көп болсо да, альтернатива кыймылынын жардамы менен нерселерди жайлап алуу өтө пайдалуу болушу мүмкүн - күч-кубаттын өсүшү жана жаракаттын алдын алуу үчүн.

Эмнеси бар?

Артыкчылыктарына карабастан - анын ичинде өнөкөт белдин оорушун алдын алуу - салттуу приседания, чындыгында, жүктүн абалына байланыштуу белдин ылдый жаракат алуу коркунучун туудурушу мүмкүн.

Гантель бокалы менен машыгуу бул чыңалууну жоюп, машыгуунун негизги кыймылдаткычтары болуп саналган квадрат жана глютендерди бутага алат.

Мындан тышкары, кыймыл бардык фитнес деңгээлдери үчүн мыкты көнүгүү болуп саналат.

Гантель бокалы скваттын башка артыкчылыктары:

Жакшы отуруу формасын үйрөтүү

Көз айнектин кыймылына мүнөздүү мүнөздөмө болгондуктан - тулку бою түз, күчтүү өзөк, тизе бүгүп чыгып - кадимки чалкасынан караганда ыңгайлуу болушуңуз керек.

Артка жеңилирээк жүк

Төмөнкү жүгүңүздө салмактуу арткы ийилүүгө караганда, сиздин белиңизде бир аз чыңалууну орнотуп, гантель бокалы приседаниеси жүктү тең салмактуулук катары алдыга алып келет.Омуртканын иштеши ушундан кыйла оңой.

Кошумча негизги жандыруу

Салмак денеңиздин алдыңкы бөлүгүнө жылдырылгандыктан, сиздин кыймыл-аракетти колдоо үчүн салттуу чалкасынан караганда көбүрөөк иштешиңиз керек болот.

Масштабды көтөрүү мүмкүнчүлүгү

Жеңил салмак менен гантель бокалы менен трамвай баштап, анын пайдасын көрө аласыз, бирок бул кыймылда оор жүктү эч кыйынчылыксыз көтөрө аласыз.

Адатта, гантелди кармоо салмактуу чайнекке караганда жеңилирээк. Сиздин бир гана чектөөңүз - бул сизге жеткиликтүү гантелдердин салмагы.

Кадимки гантель скваттан эмнеси менен айырмаланат?

Кадимки гантел менен гантел бокалы бир эле булчуңдарды иштетет, бирок кыймыл-аракет такыр башкача.

Стандарттык гантелде отурганда, эки колуңузга бирден гантелди капталыңыздан ылдый кармайсыз. Чөгүп отурганда гантелдер да түз ылдый түшөт.

Гантель бокалы менен отурганда, сиз эки голд менен көкүрөктүн алдына бир гантелди кармайсыз. Чөгөлөп отурганда, гантель ээрчип жатканда, чыканактарыңыз тизеңиздин ортосун байкап калат.

Сиз аны кантип жасайсыз?

Гантель бокалы менен ийилүүнү аягына чыгаруу үчүн, кыймылга ыңгайлуу болгончо жеңил гантелден баштаңыз.

Кыймыл алуу үчүн:

1. Салмактын өйдө жагында эки колу менен кармап, гантелди тик кармаңыз. Гантель көкүрөгүңүзгө каршы турушу керек жана ал бүткүл кыймыл учурунда аны менен байланышта болот.
2. Демиңизди алып, чалкаңызга отуруп, өзөгүңүздү бекем жана тулку боюңузду тик кармаңыз. Чыканагыңызга тизеңиздин ортосун байкоого уруксат бериңиз, алар тийгенде токтойт.
3. Баштапкы абалга чейин согончогуңуздан өйдө көтөрүңүз.

Гантель бокалы приседаниесинин 12 кайталанышынан турган 3 топтомдон баштаңыз.

Салмак жетишээрлик татаал болушу керек, андыктан дагы бир жолу туура форма менен толуктай албайсыз.

Кантип муну күнүмдүк иш-аракетке кошсо болот?

Сиз эки жолу менен гантелдин бокалы менен трамплинди күн тартибине киргизе аласыз. Өлтүрүүчүнүн төмөнкү денесинин күчү үчүн, аны бутка тиешелүү машыгууга кошуңуз:

• deadlifts
• салттуу отурукташуу
• уук

Же болбосо, гантел бокалы приседаниясын кошуп, толук денедеги машыгууну аралаштырыңыз. Жакшынакай тартип үчүн:

• катарлар
• көкүрөк пресс
• deadlifts
• тактайлар

Көбүнчө кайсы каталарды байкасаңыз болот?

Гантель бокалы менен басуу учурунда пайда болгон эки жаңылыштык бар:

Сиздин тулкуңуз тик бойдон калбайт

Эгер бутуңуздагы негизги күч же ийкемдүүлүк жетишпесе, анда сиз чөгөлөп жатып тулкуңуз алдыга ооп кетүүгө азгырылат.

Буга каршы күрөшүү үчүн, кыймылдын жүрүшүндө өзөктү тартууга көңүл буруңуз, гантел көкүрөгүңүз менен байланышта болуп турсун.

Сиздин тизеңиз түшөт, сыртка эмес

Бул ар кандай түрдөгү скват үчүн кеңири тараган ката. Бул тизеден жаракат алуу коркунучун туудурат.

Эгерде сизде начар жамбаш же глит бар болсо, тизеңиз кулап калат, андыктан аларды сыртка мажбурлоого көңүл буруу маанилүү.

Тизеңиздин ылдый жагында мини каршылык көрсөтүү тилкесин колдонуп, аларды сыртка түртүп чыгыңыз.

Кандай вариацияларды колдонсоңуз болот?

Сиздин колдо болгон шайманга жана фитнес деңгээлге жараша бир-эки вариация бар.

Кетбелл менен чөмүлүп отуруу

Чайнек чалкасында гантелдин ордуна чайнекти колдонсоңуз болот. Кээде жөн эле жеткиликтүүлүккө келип такалат.

Сиз туткасынын эки жагына эки колуңуз менен кармап, кыймыл-аракетти аягына чейин чыгарасыз.

Көз айнекти атуу

Төмөн жагына айланууну же өпкөнү кошуу менен, айнек тизгинин татаалдаштырыңыз.

Сандарыңыз полго параллель болгондо, сол тизеңизди жерге таштап, оңго буруңуз. Туруп, башка жол менен кайталаңыз.

Кандай альтернативаларды колдонсо болот?

Булчуңга чалдыгуу үчүн бир нече альтернатива бар, ошондой эле булчуңдарга көбүрөөк же башкача багыт алуу үчүн көнүгүүнү бир аз өзгөртүп.

Бөтөлкө бүгүү үчүн бүкчүйүп отурат

Көтөрүп отурууну татаал кыймылга айландырыңыз. Дененин жогорку бөлүгүнө кошуу күйүктү күчөтүп, өзөгүңүздү ого бетер багыттайт.

Бүктөлүп отуруу үчүн, айнек ийилүү абалына түшүп, кайра туруп туруп, гантель менен бүгө аласыз.

Бөтөлкө арткы-буту көтөрүлүп бөлүнгөн скват

Артыңыздан бир бутуңузду көтөрүп, бутуңузду ийип кыймылдатуу сиздин бир бутуңуздун күчүн, тең салмактуулугун жана өзөгүн оорлотот.

Төмөнкү сызык

Гамбелдин бокалы менен ийилүү кадимки отурууга караганда арткы жагынан жеңилирээк, ал эми квадраттарга жана глютелерге көптөгөн артыкчылыктарды берет.

Бул көнүгүүнү дененин ар тараптуу күчүн толуктоо үчүн салттуу чалкасынан орунду толуктоочу же алмаштыруучу нерсе катары карап көрүңүз.

Николь Дэвис - АКШнын Мэдисон шаарында жайгашкан жазуучу, жеке машыктыруучу жана аялдардын күчтүү, ден-соолугу чыңыраак, бактылуу жашашына жардам берүүчү фитнес инструктору. Ал күйөөсү менен иштебей же кичинекей кызынын артынан кууп жүргөндө, ал криминалдык телекөрсөтүүлөрдү көрүп же башынан баштап ачыткы кошулган нан жасап жатат. Аны изде Instagram фитнес жаңылыктары, #momlife жана башкалар.