Акырындык менен тамактануу арыктоого жардам береби?

Мазмун

• Өтө тез тамактануу ашыкча салмак кошууга алып келет
• Жай тамактануу аз тамактанууга жардам берет
• Жай тамактануу гормондорду көбөйтүшү мүмкүн
• Жай жегенде калория азайышы мүмкүн
• Акырындык менен тамактануу кылдат чайноого өбөлгө түзөт
• Жай тамактануунун башка артыкчылыктары
• Кантип басаңдатып, арыктоо керек
• Төмөнкү сызык

Көптөгөн адамдар тамакты тез жана этиятсыздык менен жешет.

Бул салмак кошууга жана ден-соолукка байланыштуу башка маселелерге алып келиши мүмкүн.

Акырындык менен тамактануу алда канча акылдуу ыкма болушу мүмкүн, анткени ал бир катар артыкчылыктарды бере алат.

Бул макалада жай тамактануунун артыкчылыктары чагылдырылган.

Өтө тез тамактануу ашыкча салмак кошууга алып келет

Тез тамак жеген адамдардын салмагы (,,,,) эмес адамдарга караганда көбүрөөк болот.

Чындыгында, тез жегичтер жайыраак жегендерге караганда 115% га чейин семирип кетишет ().

Ошондой эле, алар убакыттын өтүшү менен ашыкча салмак кошушат, бул жарым-жартылай өтө тез тамактануудан улам болушу мүмкүн.

4000ден ашуун орто жаштагы улгайган адамдардын арасында жүргүзүлгөн бир изилдөөнүн жыйынтыгында, алар өтө тез тамактанышат жана 20 жашынан баштап эң көп салмак кошушкан ().

Дагы бир изилдөөдө 8 жылдын ичинде 529 эркектин салмагынын өзгөрүшү каралды. Тез тамак жегиле деп айткандар, өзүн-өзү сүрөттөгөн жай же орто темп менен жегичтерден эки эсе көп салмак кошушкан ().

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тез тамак жеген адамдар оорлошуп, убакыттын өтүшү менен салмак кошушат, жай тамак жегендерге салыштырмалуу.

Жай тамактануу аз тамактанууга жардам берет

Тамакка болгон табитиңиз жана калорияңызды гормондор көзөмөлдөйт.

Тамактангандан кийин, ичеги-карын, ачарчылыкты жөнгө салган грелин аттуу гормонду басат, ошол эле учурда толук кандуулук гормондорун бөлүп чыгарат ().

Бул гормондор мээңизге тамак жегениңизди айтып, аппетитти азайтып, өзүңүздү ток сезип, тамакты токтотууга жардам берет.

Бул процесс болжол менен 20 мүнөткө созулат, андыктан жайлатуу мээңизге ушул сигналдарды кабыл алууга убакыт берет.

Жай тамактануу гормондорду көбөйтүшү мүмкүн

Өтө тез тамактануу ашыкча тамактанууга алып келет, анткени мээңизде толук сигналдарды кабыл алууга жетиштүү убакыт жок.

Мындан тышкары, жай тамактануу, толук кандуулук гормондорунун (,,) көбөйүшүнөн улам тамак учурунда керектелүүчү тамак-аштын көлөмүн азайтат.

Бир изилдөөдө кадимки салмакка ээ 17 дени сак адам 2 жолу 10,5 унция (300 грамм) балмуздак жеген. Биринчисинде, алар 5 мүнөттүн ичинде балмуздакка отурушса, экинчиси 30 мүнөттү алышты ().

Балмуздакты жай жегенден кийин алардын толуктугу жана гормондук деңгээли кыйла жогорулады.

Кийинки изилдөөдө, бул жолу кант диабети менен, ошондой эле ашыкча салмак же семирүү менен ооруган адамдарда жайлап, толтуруу гормондору көбөйгөн жок. Бирок, бул толтуруу көрсөткүчтөрүн бир кыйла жогорулатты ().

Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, семирүү менен ооруган жаштар жай тамак жегенде толтуруу гормондорунун деңгээли жогору болот (,).

Жай жегенде калория азайышы мүмкүн

Бир изилдөөдө кадимкидей салмакка же ашыкча салмакка ээ адамдар ар кандай кадам менен тамактанган. Эки топ жайыраак темп менен тамактануу учурунда аз калория жешкен, бирок айырмачылык кадимки салмак тобунда гана статистикалык мааниге ээ болгон ().

Ошондой эле, бардык катышуучулар жай тамак жегенден кийин узак убакытка чейин өздөрүн ток сезип, жай тамактан кийин 60 мүнөттөн кийин ачкачылык аз экендигин билдиришти.

Калорияны өзүнөн-өзү азайтуу убакыттын өтүшү менен арыктоого алып келиши керек.

Акырындык менен тамактануу ичеги-карын токчулукту сезүүгө жооптуу болгон гормондордун деңгээлин жогорулатат, бул калорияны азайтууга жардам берет.

Акырындык менен тамактануу кылдат чайноого өбөлгө түзөт

Жай тамактануу үчүн, жутуудан мурун тамакты жакшылап чайнап алуу керек.

Бул калорияны азайтууга жана арыктоого жардам берет.

Чындыгында, бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, салмак көйгөйү бар адамдар тамакты кадимки салмакка ээ адамдарга караганда аз чайнайт (,).

Бир изилдөөдө, изилдөөчүлөр 45 адамдан ар кандай ченде чайнап жатып, пиццаны толук кандуу жешин суранышкан - бул нормалдуу, нормадан 1,5 эсе көп жана нормадан эки эсе көп ().

Адамдар кадимкиден 1,5 эсе көп чайнаганда 9,5% га, ал эми адаттагыдан эки эсе көп чайнаганда 15% га азайды.

Дагы бир чакан изилдөөдө калорияларды азайтуу жана толук кандуулук гормонунун деңгээли бир тиштегенде чайнаган адамдардын саны 15тен 40ка чейин көбөйгөндө жогорулагандыгы белгиленди ().

Бирок, канча чайнап жей берсеңиз да, тамактануудан ырахат алсаңыз болот.Бир изилдөөдө ар бир тиштеген жерди 30 секунд чайноо кийинчерээк жеңил тамакты азайтып, тамактануудан ырахат алууну бир кыйла төмөндөткөндүгү аныкталды ().

Тамакты чайноо тамактын ылдамдыгын жайлатат жана кабыл алган калорияңыздын санын азайтып, арыктоого алып келет.

Жай тамактануунун башка артыкчылыктары

Жай тамактануу ден-соолугуңузду жана жашооңуздун сапатын башка жолдор менен жакшыртат, анын ичинде:

• тамактануудан ырахат алууңузду жогорулатуу
• тамак сиңирүү ишин жакшыртуу
• пайдалуу заттарды жакшы сиңирүүгө жардам берет
• сизди тынчыраак сезип, башкара билүү
• стресстин деңгээлин төмөндөтүү

Жайыраак тамактануунун башка көптөгөн жакшы себептери бар, анын ичинде сиңирүү процесси жакшырып, стресс азайган.

Кантип басаңдатып, арыктоо керек

Жайыраак тамак жей баштоого жардам берген бир нече кеңеш:

• Ашыкча ачкачылыктан алыс болуңуз. Катуу ачка болгондо жай тамак жеш кыйын. Ашыкча ачкачылыктын алдын алуу үчүн ден-соолукка пайдалуу тамактарды колдо кармаңыз.
• Дагы чайноо. Адатта канча жолу бир чаккан тамакты чайнаганыңызды эсептеп, андан эки эсе көбөйтүңүз. Адатта аз чайнаганыңызга таң калышыңыз мүмкүн.
• Идиштериңизди коюп коюңуз. Тиштеген тамагыңыздын ортосуна вилкаңызды койсоңуз, жайыраак тамактанып, ар бир тиштеген жеринен ыракат аласыз.
• Чайноого муктаж болгон тамактарды жегиле. Жашылча-жемиштер, жаңгактар ​​сыяктуу көп чайноону талап кылган булалуу тамактарга көңүл буруңуз. Була дагы арыктоого өбөлгө болот.
• Суу ичүү. Тамактануу менен бирге көп суу же башка калориясы жок ичимдиктерди ичип алыңыз.
• Таймерди колдонуңуз. Ашканаңыздын таймерин 20 мүнөткө коюп, дабыш чыккыча бүтүрбөөгө аракет кылыңыз. Тамактануу учурунда жай, ырааттуу темпти көздөңүз.
• Экраныңызды өчүрүңүз. Тамактанып жатканда телевизор жана смартфондор сыяктуу электрондук шаймандардан алыс болуңуз.
• Терең дем алыңыз. Эгер тез эле тамак жей баштасаңыз, терең дем алыңыз. Бул сиздин көңүлүңүздү кайрадан буруп, туура жолго түшүүгө жардам берет.
• Этияттык менен тамактаныңыз. Эстүүлүк менен тамактануу ыкмалары сиз жеп жаткан нерсеге көбүрөөк көңүл бурууга жана кумарларга ээ болууга жардам берет.
• Чыдамкай болушу. Жаңы жүрүм-турум адат болуп калгыча 66 күнгө созулгандыктан, өзгөрүү убакытты талап кылат (19).

Практика жана бир нече колдонулган ыкмалар менен жай тамактануу оңой жана туруктуу болот.

Төмөнкү сызык

Тез тамактануу ашыкча салмак кошууга жана тамактан ырахаттын төмөндөшүнө алып келет.

Бирок, жайлатуу толуктугун жогорулатып, арыктоого жардам берет. Ошондой эле ден-соолукка дагы башка артыкчылыктарды берет.

Эгер экраныңыздагы убакытты минималдаштырып, көбүрөөк чайнап, клетчаткасы көп азыктарга басым жасасаңыз, анда жайыраак тамактанууга туура келет.