Жумуртка кантип тез жасоо керек: Эрежелер, артыкчылыктар жана үлгүлөр менюсу

Мазмун

• Жумуртка деген эмне?
• Бул кантип иштейт?
• Жумуртканын Орозонун Пайдасы
• Табитти азайтышы мүмкүн
• Арыктоого жардам берет
• Ичтин майлуулугун жоготууга жардам бериши мүмкүн
• Инсулиндин каршылыгын төмөндөтүшү мүмкүн
• Потенциалдуу тобокелдиктер жана терс таасирлер
• Sample Menu
• Биринчи күн
• Экинчи күн
• Үчүнчү күн
• Төртүнчү күн
• Бешинчи күн
• Төмөнкү сызык

Орозо - бул кадимки салт болуп, тамак-ашты колдонуудан баш тартуу керек. Ал миңдеген жылдар бою диний жана ден-соолугуна байланыштуу колдонулуп келген.

Акыркы жылдары орозо арыктоо үчүн элге кеңири таралган ыкма болуп калды.

Жумуртка орозосу - бул жумуртка, быштак жана май камтыган кыска мөөнөттүү диета планы.

Бул арыктоочу жайыттардан, айрыкча кетогендик диеталардан өтүүгө аракет кылган адамдардын арасында кеңири таралган.

Бул макалада жумуртка орозосу деген эмне экени, анын эрежелери, пайдалуулугу жана тобокелдиги түшүндүрүлөт.

Жумуртка деген эмне?

Жумуртка орозосу - блогер Джимми Мур тарабынан 2010-жылы иштелип чыккан кыска мөөнөттүү диета.

Бул чектелген кетогенетикалык диета - майлуу, белоктуу жана көмүртек майы көп болгон тамактануу ыкмасы.

Кетогендик диета организмге кетоздун метаболикалык абалына өтүүгө жардам берет, анын жүрүшүндө глюкозанын ордуна кетондарды энергия булагы катары колдоно баштайт (1).

Жумуртканын тез оролушунун максаты - арыктоочу тегиздиктер аркылуу көтөрүлүүгө жардам берүү. Булар майларды жоготуп турган салмак жоготуу планындагы көңүлдү чөгөрүүчү жайлар.

Кээ бир адамдар муну денесин кетозго айлантууга жардам беришет - кетогенетикалык диета башталаардан мурун.

План көптөгөн эрежелерди камтыйт, анын ичинде:

• Бүт жумурткалар - сарысы жана ак майы - белоктун негизги булагы.
• Бир жумуртка үчүн 1 аш кашык (15 грамм) май же ден-соолукка пайдалуу май жеш керек.
• Ойгонгондон кийин 30 мүнөттүн ичинде бир жумуртка жешиңиз керек.
• Жумушка негизделген тамакты үч-беш саат сайын жешиңиз керек.
• Ачка болсоң да, тамак жешиң керек.
• Бир жумурткага бир унцияга чейин (28 грамм) толук майлуу сыр жей аласыз.
• Күнүнө кеминде алты жумуртка жешиңиз керек.
• Жумурткалар мүмкүн болушунча жергиликтүү, жайыт жумурткалары болуш керек.
• Жатаардан үч саат мурун тамактанууну токтотушуңуз керек.
• Сиз күнүнө үч банкага чейин диета содасын ичсеңиз болот, бирок бир же андан аз максатты көздөңүз.

Булар эң кеңири таралган эрежелер, бирок адамдар өзүлөрүнүн өзгөртүүлөрүн жасашат.

Адатта, жумуртканын орозосу үч күндөн беш күнгө чейин созулат, анткени бул арыктоо үчүн бөксө тоону көтөрүп кетүү үчүн жетиштүү.

Мындан узунураак болуу сунушталбайт, анткени бул ден-соолукка коркунуч туудурушу мүмкүн, мисалы, тамак-аштын жетишпестиги жана ич катуу.

Орозо жумурткасы диабет, тамак-аштын бузулушу, холестерол гипер-реакциясы жана өттүн оорусу жок адамдар үчүн жараксыз.

Вегетариандык, жумуртка аллергиясы бар же диний себептерден улам жумурткадан баш тарткан адамдарга жумуртка жебеген адамдар үчүн да орунсуз.

Жыйынтык Жумуртка орозосу - бул кыска мөөнөттүү кетогенетикалык диета, анда көбүнчө жумуртка жана май, быштак сыяктуу май булактары жейт.

Бул кантип иштейт?

Жумуртка тез кетоздун метаболизмдик абалын шарттайт.

Кетоз денеңиз глюкозага жете албаса, анын артыкчылыктуу отун булагы болуп калат. Ордун толтуруу үчүн, денеңиз кетон денелерин майдан чыгарып, аларды күйүүчү май катары колдонот (1).

Кетозго жетүү үчүн, адатта, күнүнө 50 грамм же андан аз углевод жегенге туура келет. Калган калорияларын майлуу, орто белоктуу диетадан алышат.

Кетогенетикалык диета арыктоого жардам берет, толгон-токой сезимдерди жайылтуу, тамак-аш опцияларын чектөө, протеинди көбөйтүү жана майдын сакталышын азайтуу (2, 3, 4).

Андан тышкары, айрым изилдөөлөр кетогенетикалык диеталар кадимки аз майлуу, аз калориялуу диеталарга караганда көп салмак жоготууга алып келээрин аныктаган (5, 6).

Бирок жумуртка орозосу үч күндөн беш күнгө гана созулат, андыктан бирөөгө кетозго жетүү үчүн убакыт жетпей калышы мүмкүн. Айрым учурларда, бул абалга кириш үчүн бир жума же андан көп убакыт талап кылынат.

Диеталык план кадимки кетогендик диеталарга караганда кыйла чектелүү, анткени ал сиз жей турган тамак-аш заттарынын санын азайтат. Бул чектөө калорияңызды азайтат жана арыктоого жардам берет.

Жумуртка тез арыктасаңыз да, жалпы натыйжаңыз бир нече факторлорго, мисалы, баштапкы салмагыңызга, боюңузга, жашыңызга, жынысыңызга жана тамак-аштын жалпы көлөмүнө жараша болот.

Мисалы, баштапкы салмагы жогору адам төмөн салмактагы адамга караганда көбүрөөк май жоготот деп күтүү керек.

Мындайча айтканда, көпчүлүк адамдар 3-5 күндүн ичинде 5-10 фунт (1.4-2.7 кг) жоготот дешет.

Жыйынтык Орозодогу жумуртка калорияңызды чектеп, кетозду жайылтуу менен арыктоого жардам берет - организмдеги кетондарды отундун булагы катары колдонгон метаболикалык абал.

Жумуртканын Орозонун Пайдасы

Бүгүнкү күнгө чейин жумуртканын тез оролушу илимий жактан изилдене элек.

Кыска мөөнөттүү, чектелген кетогенетикалык диетадан жумуртка жегенге үндөгөн төмөнкү артыкчылыктар бар.

Эсиңизде болсун, жумуртка орозосу үч күндөн беш күнгө чейин созулат, ошондуктан кадимки кетогениялык диетадан толук пайда ала албайсыз.

Бул жерде сиз күткөн айрым артыкчылыктар:

Табитти азайтышы мүмкүн

Орозо жумуртка жумуртка жегенге түрткү берет, алар белгилүү болгондой (7).

Чындыгында, көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, жумуртка жегенден кийин, өзүңүздү толугу менен сезе аласыз. Бул күнүнө аз калорияны колдонууга алып келип, арыкташына алып келиши мүмкүн (8, 9, 10).

Жумурткалар протеинге бай болгондуктан, алар толуп жатат.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, протеинди көп ичүү, ачкачылыкты арттыруучу грелин гормонунун деңгээлин төмөндөтүп, пептид YY (PYY), GLP-1 жана CCK сыяктуу толуктукту камсыз кылган гормондардын деңгээлин жогорулатууга жардам берет (11, 12).

Белоктордун көп болушунан тышкары, жумуртка орозосу кетогенетикалык диетанын бир түрү болуп саналат, аны айрым изилдөөлөр стандарттуу аз майлуу, аз калориялуу диеталарга караганда көбүрөөк толтурат (2).

Арыктоого жардам берет

Орозо жумуртка - бул чектөөчү, кыска мөөнөттүү диета, бул сиздин тамак-аш параметрлериңизди чектейт.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бекитилген тамак-аштардын санын жана түрлөрүн чектөө сиздин күнүмдүк калорияңызды азайтат (13).

Тамактануунун планы кетоздун жайылышына алып келүүчү кетогенетикалык принциптерге негизделген.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кетогенетикалык диета майларды жоготууга, булчуңдардын массасын сактоого, табитти ооздуктоого жана кандагы кант, триглицерид жана холестеролдун деңгээли сыяктуу оорунун белгилерин жакшыртууга жардам берет (2, 14, 15, 16).

Бирок жумуртка орозосу үч күндөн беш күнгө гана созулат, андыктан кетозго жетүү үчүн убакыт жетишсиз болушу мүмкүн. Айрым учурларда, бул абалга жетүү үчүн бир жума же андан көп убакыт талап кылынышы мүмкүн.

Ичтин майлуулугун жоготууга жардам бериши мүмкүн

Ич майы же висцералдык май жүрөк ооруларына, диабетке жана башка өнөкөт шарттарга коркунуч келтирет.

Кетогендик диеталар жумурткага окшоп, майы аз диетага караганда курсак майын көбүрөөк күйгүзөт.

Бир изилдөөдө кетогенетикалык диетаны колдонгон чоңдор күнүнө 300 калория жегенине карабастан, аз майлуу диетага караганда, майдын жана курсактын майын көбүрөөк жоготушкан (6).

12 жумалык изилдөөдө кетогенетикалык диетаны кармаган аялдар орточо висцералдык майдын 21,2% ын жоготушкан, бул көп булалуу, аз майлуу рациондагы аялдарда 4,6% га кыскарган (17).

Ошентсе да, жумуртканын орозосу бир нече күнгө гана созулат, ошондуктан курсак майынан канчага чейин арыктай турганыңыз белгисиз.

Инсулиндин каршылыгын төмөндөтүшү мүмкүн

Денеңиз кандагы кантты жөнгө салуучу гормон болгон инсулинге туура жооп бербегенде, инсулинге каршылык пайда болот.

Бир нече изилдөөлөр кетогенетикалык диета инсулинге каршылыкты төмөндөтүшү мүмкүн, бул өз кезегинде денеңизде кандагы канттын деңгээлин жөнгө салуу жөндөмүн жакшыртат.

Кичинекей, 2 жумалык изилдөөдө кетогенетикалык диетаны кармаган 2 типтеги диабети бар адамдар инсулинге туруктуулугун 75% (18) төмөндөтүштү.

Башка изилдөөлөрдө кетогендик диетада диабет менен ооруган 2 типтеги диабет катышуучулары диабетке каршы дары-дармектерди азайтууга же толугу менен токтотууга жетишкен (19, 20).

Жумуртканын тез оролушу инсулиндин каршылыгын убактылуу төмөндөтүшү мүмкүн, бирок узак мөөнөттүү натыйжаларды берүү үчүн узак мөөнөттүү өзгөрүүлөрдү киргизүү керек. Эгерде сизде 1 же 2 типтеги диабет болсо, анда жумуртканы тез арада жасоодон мурун, медициналык тейлөөчүңүз менен сүйлөшүңүз, анткени бул коркунучтуу.

Жыйынтык Жумуртканын орозосу кадимки кетогенетикалык диеталар сыяктуу салмакты жана курсак майын жоготууну, ошондой эле табитти азайтууга жана инсулинге туруштук берүүнү сунуштайт. Ошентсе да, жумуртка орозосу боюнча изилдөө мүмкүн эмес.

Потенциалдуу тобокелдиктер жана терс таасирлер

Орозо жумурткасы ден-соолугу чың кишилерге бир нече терс таасирлери менен коштолот.

Эгерде сиз кетогенетикалык диеталар менен алектенип жатсаңыз, денеңизде глюкозанын ордуна энергия булагы катары кетондорго ылайыкташып кето сасык тумоосу пайда болушу мүмкүн (21).

Жалпы белгилерге ачкачылык, кыжырдануу, аз энергия, уйку, жүрөк айлануу, начар психикалык функция, алсыроо, баш оору жана начар дем кирет (21).

Бул симптомдордун көпчүлүгү убактылуу жана бир нече күндүк орозодон кийин жоголуп кетиши керек. Кето сасык тумоо коркунучун азайтуу үчүн жумуртканы тез арада баштаардан мурун аз углеводдуу диетаны колдонуп көрүңүз.

Ич өтүү дагы бир терс таасирин тийгизет, анткени диета жашылча-жемиштер сыяктуу жогорку була азыктарын чектейт (22).

Мындай коркунучту азайтуу үчүн, мүмкүн болушунча көбүрөөк суу ичип көрүңүз.

Орозо жумуртка да кыска мөөнөттүү диета жана үч-беш күндөн ашпашы керек. Себеби ал ден-соолукту чыңдоо үчүн зарыл болгон көптөгөн пайдалуу тамак-аш топторун чектейт.

Бул диетаны узак убакытка кармоо тамак-аштын жетишсиздигине алып келиши мүмкүн. Эгер сиз дайым орозо кармасаңыз, азык-түлүк муктаждыктарыңызды канааттандырууга жардам берүүчү мультивитаминди ичип алыңыз.

Жумуртка тез арыктаса, тез арыктап кетиши мүмкүн, бирок сиз кадимки диетага кайтып келгенден кийин салмагыңызды калыбына келтиресиз - узак мөөнөттүү салмактуулукту сактоо стратегиясын аткарбасаңыз.

Бир жумадагы жумуртка 1 же 2 типтеги диабет, холестерол гипер-реакциясы, тамак-аштын бузулушу бар адамдар жана өттүн жарасы жок адамдар үчүн жараксыз, эгерде медициналык адис көзөмөлдөбөсө.

Андан тышкары, орозонун башка түрлөрү сыяктуу эле, жумуртканын орозосу кош бойлуу же эмчек эмизген аялдар үчүн ылайыксыз.

Эгерде сизде медициналык шарттар болсо, орозо баштаардан мурун медициналык тейлөөчүңүз менен сүйлөшүңүз.

Жыйынтык Ден-соолугу чың бойго жеткенде жумуртканын бир аз, бирок убактылуу - терс таасирлери болушу мүмкүн. Бул диетаны беш күндөн ашык колдонбоңуз, анткени бул сизде аш болумдуу жетишсиздик коркунучу бар. Бул диета айрым адамдар үчүн орунсуз болушу мүмкүн.

Sample Menu

Төмөнкү менюда жумуртканын тез көрүнүшү жөнүндө түшүнүк берилет.

Биринчи күн

• Breakfast: 2-3 аш кашык (30-45 гр) сары май же зайтун майы сыяктуу башка ден-соолук майына бышырылган 2-3 жумурткадан жасалган жумуртка-быштак омлет.
• Snack: 1 сабы сыр
• Тыныгуу: 2-3 жумуртка жумшартылсын
• Snack: Сиз тандаган сырдын 2 унциясы (57 гр)
• Кечки: 2-3 аш кашык (30-45 гр) май же башка зайтун майы сыяктуу бышырылган майга бышырылган 2-3 жумуртканын жардамы менен жасалган жумуртканын крепи

Экинчи күн

• Breakfast: каймак сыр быштак - 2-3 жумуртка жана 2-3 аш кашык (30-45 гр) каймак быштак тегиз болуп, көмөч казанга бышырылат же 3 аш кашык (45 гр) майы менен казанга бышырылат.
• Snack: Сиз тандаган сырдын 1 унциясы (28 гр)
• Тыныгуу: жумуртка салаты - 2 жумуртка жана 2 аш кашык (30 грамм) майонез
• Snack: Сиз тандаган сырдын 1 унциясы (28 гр)
• Кечки: 2 жумуртка менен жасалган быштаксыз быштак куич

Үчүнчү күн

• Breakfast: 2 жумуртка кайнатылган 2 аш кашык (30 грамм) сары чай же кара кофе менен бир чыны
• жеңил тамакСыр: 2 таяк
• Тыныгуу: кесимсиз сыр бышырылган квичтин калдыгы
• Snack: Сиз тандаган сырдын 1 унциясы (28 гр)
• Кечки: 2-3 жумуртка жумшартылсын

Төртүнчү күн

• Breakfast: 2-3 жумурткадан жасалган жумуртка жана быштак омлет, 2-3 аш кашык (30-45 гр) майында бышырылган
• Snack: Сиз тандаган сырдын 1 унциясы (28 гр)
• Тыныгуу: 2 катуу кайнатылган жумуртка
• Snack: 2 сап быштак
• Кечки: 2 жумуртка вафли - вафли жасап чыгаруучу майга 2-3 жумуртка бышырылат

Бешинчи күн

• Breakfast: 3 жумуртка бир чыны чай же кара кофе
• Snack: 1 сабы сыр
• Тыныгуу: жумуртка салаты - 2 жумуртка жана 2 аш кашык (30 грамм) майонез
• Snack: Сиз тандаган сырдын 1 унциясы (28 гр)
• Кечки: кабыгы жок сыр квиш

Жыйынтык Беш күндүк жумуртканын орозосу жумуртка, сыр, май жана май сыяктуу булактарды жегенден турат.

Төмөнкү сызык

Жумуртка орозосу кыска мөөнөттүү, чектөө кетогенетикалык диета, ага негизинен жумуртка, сыр, май жана башка май булагы кирет.

Ал үчтөн беш күнгө чейин созулат жана кыска мөөнөттө арыктоого жардам берет. Ошого карабастан, тамак-аштын жетишсиздиги сыяктуу тобокелчиликтер болушу мүмкүн, айрыкча, эгерде сиз аны сунуш кылынгандан узак убакытка карасаңыз.

Тез жумуртка арыктоочу бөксө тоону сындырууга жардам берсе да, бул узак мөөнөттүү чечим эмес. Узакка созулган натыйжалар үчүн ден-соолукка пайдалуу тамактанууну колдонуп көрүңүз.