Жумуртка, эт жана сүт жогорку холестерол үчүн зыяндуубу?

Мазмун

• Чынбы же жалганбы? Жумуртка, сүт жана эт сиз үчүн жаман
• Холестерол деген эмне?
• Тамак жана холестерол
• Ден-соолукка пайдалуу сандар
• "Eggcellent" же жамандыкпы?
• Эт маселеси
• Тамак жасоо ыкмалары
• сүт

Чынбы же жалганбы? Жумуртка, сүт жана эт сиз үчүн жаман

Эгерде сизде жогорку холестерол бар экендиги аныкталса, жумуртка, эт жана сүт азыктарын рационуңуздан толугу менен алып салуу керекпи? Сөзсүз эмес. Ден-соолукка пайдалуу майлардын санын азайтуу сиздин жогорку холестеролуңузду төмөндөтүүдө өтө маанилүү.

Бирок холестеролго жагымдуу болуш үчүн жумуртка, эт жана сүт азыктарын диетадан толугу менен арылтуунун кажети жок. Сиз бул азыктарды рационуңузга туура пайдалуу түрдө киргизе аласыз. Баарынан ырахат алуунун ачкычы төмөнкүлөргө байланыштуу:

• бул тамактарды кантип даярдайт
• аларды канча жолу жейсиң
• ден-соолукту чыңдоо жолдорун канча жолу алмаштырасыз

Холестерол деген эмне?

Холестерол адатта терс мааниге ээ. Бирок бардык эле холестерол жаман эмес. Холестеролдун эки түрү бар: аз тыгыздыктагы липопротеин (LDL) жана жогорку тыгыздыктагы липопротеин (HDL). HDL холестеролу "жакшы" холестерол деп аталат. Бул коркунучтуу холестеролду кандан алып чыгууга жардам берет, ошондуктан организм аны жок кылат.

LDL "жаман" холестерол деп аталат. Канда анын көп бөлүгү бар болсо, жүрөктүн жана мээдеги артериалдык дубалдарда тактай пайда болот. Тазаланбай калганда, бул тактанын калыбына келиши:

• жүрөк оорусу
• жантык
• жүрөк ооруунун тутушу

Тамак жана холестерол

Холестерол организм үчүн маанилүү кызматтарды аткарат. Ал төмөнкүдөй маанилүү жумуштарга жардам берет:

• клеткаларды сырткы каптоо
• өт кислоталарын тамак сиңирүү үчүн жасоо
• D витамини жана гормондорду өндүрөт

Америкалык Жүрөк Ассоциациясы (AHA) билдиргендей, сизге керектүү холестеролдун бардыгы табигый жол менен боордо өндүрүлөт. Организмдеги холестеролдун калдыгы сиз жеген тамактан келип чыгат. Холестерол денеде канда көп болсо, ден-соолукка коркунуч келтирет.

Кээ бир адамдар үчүн генетика боорунда LDL (жаман) холестеролду көп чыгарышат. LDL холестеролунун жогорку деңгээли төмөнкү тамактарды дайыма жеп турат:

• майга каныккан
• Транс май
• холестерол

Холестерол жаныбарлардын азыктарында, анын ичинде эт жана сүт азыктарында гана бар.

Ден-соолукка пайдалуу сандар

AHAга ылайык, организмдеги LDLдин оптималдуу деңгээли 100 мг / длден аз. Деңгээли 130дан 159 мг / дл чейин чек ара чеги деп эсептелет. HDL (жакшы) холестерол коргоочу болгондуктан, алардын саны жакшыраак. ADA HDL сунуштайт, жок эле дегенде, 60 мг / дл.

Майо клиникасы LDL холестеролу жогору кишилерге холестеролдун күнүмдүк керектөөсүн 200 мг же андан аз чек коюуну сунуш кылат. Күндүз тамакты пландаштырууда бул санды эсиңизден чыгарбаңыз. Сунуш кылынган суммадан ашыкча керектелбегендигиңиз үчүн тамак-аш этикеткаларын кунт коюп окуп чыгыңыз.

"Eggcellent" же жамандыкпы?

Холестерол жөнүндө сөз болгондо, жумурткалар тыюу салынат деп ойлошот. Бирок, бир нече жолу жүргүзүлгөн изилдөөлөр жумуртканын жаман эмес экендигин көрсөтүп турат. Кливленд клиникасынын маалыматы боюнча, жумуртка жогору:

• антиоксиданттар
• белок
• азык

Жумурткалардагы антиоксиданттар төмөнкү темп менен байланышкан:

• жүрөк-кан тамыр оорулары
• жогорку кан басымы
• рак

Кливленд клиникасында белгиленгендей, жумуртка жумасына болжол менен 4-6 жумуртканы жумуртка менен жесе болот. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жумуртканы ченеми менен жеген адамдар жумуртканы рационунан толугу менен алып салгандарга салыштырмалуу холестерол деңгээлинин жогорулашын көрсөтүшпөйт. Мунун ачкычы - жумурткаларды ченеми менен жеп коюу.

Эт маселеси

Холестеролуңузду сактоо үчүн туура тамактануу планын түзүү этти таптакыр ташташыңыз керек дегенди билдирбейт. Кээ бир эттин түрлөрү каныккан майларда көп болсо дагы, арыктоо ыкмалары көп.

Сиз этти рационуңузга кошсоңуз болот. Бул сиз тандаган эттин түрүнө жана аны кантип даярдаганыңызга байланыштуу. Майдалап кесилген этти жана кичинекей бөлүктөрдү (3 унциядан аз) тандаңыз, мисалы:

• арык уй эти: чак, сирлоин же бел
• арык чочконун кесилген жери: tenderloin же loin chop
• козу: бутунан, колунан жана белинен кесип
• 90 пайыздан жогору же арык эттен жасалган эт эти
• "премиум" деп белгиленген эт майлардын майлуулугун билдирет; "тандоо" же "тандоо" деп белгиленген этти издеңиз

Тамак жасоо ыкмалары

Этти бышыруу эт кесиминдей эле маанилүү. Чочконун арыкталган кесимин тандап албаңыз, андан кийин аны терең кууруп же каймакка негизделген соусту даярдаңыз. Бул чочконун арык кесилишинин пайдасын жокко чыгарат. Тамактануунун ушул ден-соолукка пайдалуу ыкмаларын кабыл алыңыз:

• Майды бышыруудан мурун мүмкүн болушунча көп майлап алыңыз.
• Кууруу ордуна гриль, бройлер, кууруу жана бышырыңыз.
• Тамак жасоодо майлуу тамчыларды жана ширелерди алуу үчүн стойканы колдонуңуз.
• Этке негизделген идиштерди, мисалы, тамакты бир күн алдын ала бышырыңыз. Муздаткычка салгандан кийин, май катып, үстүнө көтөрүлүп, аны алып салсаңыз болот.

сүт

Сүт азыктарын колдонуу ден-соолукка, айрыкча сөөктөрдү бекемдөөгө пайдалуу экени белгилүү. Сүт азыктары төмөнкүлөргө ээ:

• кальций
• калий
• D витамини

LDL холестерол деңгээлин жогорулатуу менен майлуу сүт азыктарын керектөө ден-соолукка жагымсыз таасир тийгизиши мүмкүн. Алар майга жана холестеролго каныккан. Аларды ден-соолукка пайдалуу, майы аз варианттарга алмаштырыңыз, анын ичинде:

• 1 пайыз сүт же майсыз сүт
• аз майлуу быштак, майсыз быштак, майлуу майсыз сүт жана рикотта
• сорбет же шербет
• аз майлуу же майсыз тоңдурулган йогурт же балмуздак
• аз майлуу йогурт