Электролиттерге бай 8 Ден-соолукка пайдалуу суусундуктар

Мазмун

• 1. Кокос суусу
• 2. Сүт
• 3. Дарбыз сууну (жана башка жемиш ширелерин)
• 4. Smoothies
• 5. Электролит менен толтурулган суулар
• 6. Электролит таблеткалары
• 7. Спорт ичимдиктери
• 8. Педиалит
• Электролит ичимдиги сизге туура келеби?
• Жыйынтык

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген продукттарды камтыйт. Эгер сиз ушул беттеги шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссияны табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Электролиттер суу менен аралашканда электрдик зарядды өткөрүүчү минералдар. Алар денеңиздеги эң маанилүү функцияларды, анын ичинде нерв сигналын, рН балансын, булчуңдардын жыйрылышын жана гидратацияны жөнгө салууга жардам берет (1).

Бул маанилүү функцияларды аткаруу үчүн денеңиздин негизги электролиттери - бул натрий, калий, магний, кальций, фосфор, хлорид жана бикарбонат (1).

Канда жана башка дене суюктуктарындагы электролиттердин концентрациясы өтө катуу диапазондо сакталат.Электролиттин деңгээли өтө эле төмөн же өтө төмөн болуп калса, ден-соолугуңузга байланыштуу олуттуу кыйынчылыктар пайда болушу мүмкүн.

Электролит менен суюктуктун күн сайын жоготуулары тер жана башка калдыктар аркылуу болот. Ошондуктан аларды минералдык заттарга бай диета менен үзгүлтүксүз толуктап туруу маанилүү.

Бирок, белгилүү бир иш-аракеттер же кырдаалдар, мисалы, оор көнүгүү же диарея же кусуу сыяктуу оорулар, канча электролиттин жоголушуна алып келиши мүмкүн жана сиздин жашоо тартибиңизге электролит ичимдигин кошууга кепилдик берет.

Ден-соолукка жана ден-соолукка пайдалуу шаймандар топтомун кошууну каалаган 8 электролитке бай суусундуктар.

1. Кокос суусу

Кокос суусу же кокос ширеси - кокостун ичиндеги тунук суюктук.

Акыркы бир нече жыл ичинде ал базардагы эң популярдуу суусундуктардын бири болуп калды, жана азыр дүйнө жүзү боюнча бөтөлкөлөргө сатылып жатат.

Кокос суусунун курамында шекер аз жана ар кандай электролиттер, анын ичинде натрий, калий, кальций жана магний (2) бар.

Кубкага 46 калориядан (237 мл), ал да содаларга, ширелерге жана салттуу спорттук суусундуктарга (2) караганда ден-соолукка пайдалуу альтернатива.

Кокос суусу калорияларда жана шекерде аз, бирок калий жана магний сыяктуу электролиттерге бай.

2. Сүт

Электролит ичимдиктери жөнүндө сөз болгондо, уйдун сүтү анча-мынча баатыр эмес. Элдин ишеними боюнча, сүттү эртең мененки дан же кофеден көп ичсе болот.

Кальций, натрий жана калий сыяктуу электролиттерге бай сүт менен бирге, углевод жана белоктун пайдалуу айкалышын камсыз кылат. Бул эки макронутриенттер машыгуудан кийин май куюуга жана булчуң тканын калыбына келтирүүгө жардам берет (3, 4).

Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул мүнөздөмөлөр сүттү машыгуудан кийинки суусундукту коммерциялык спорттун көпчүлүк суусундуктарына салыштырмалуу жакшыраак түзүшү мүмкүн (5).

Сүттүн пайдасы электролит, углевод жана белоктун курамынан келип чыккандыгын эске алуу менен, жеке каалаганыңызга жараша, толугу менен, майлуу же майсыз сүттү тандасаңыз болот.

Белгилей кетчү нерсе, уйдун кадимки сүтү, айрыкча, вегетариандык диетаны колдонгондор же сүт азыктарына чыдамсыз адамдар үчүн туура тандоо болбошу мүмкүн.

Эгер сиз лактозага чыдабасаңыз дагы, машыгууну калыбына келтирүү режимине сүт кошууну кааласаңыз, лактозасыз версиясын тандаңыз.

Ошол эле учурда, сиз вегетариандык диетаны кармасаңыз же сүт протеинине аллергия болсо, анда сүттү толугу менен четке кагыңыз.

Өсүмдүктөргө негизделген альтернативалар, уйдун сүтүнө окшогон артыкчылыктарды бербеши мүмкүн, бирок кээ бир изилдөөлөр соя сүтүндөгү белок булчуңдарды калыбына келтирип, уйдун сүтүнө окшош электролит профилин камсыз кылганын көрсөттү (6, 7).

Сүт электролиттердин, ошондой эле белоктордун жана көмүртектердин жакшы булагы, машыгуудан кийинки суусундукка айландырат.

3. Дарбыз сууну (жана башка жемиш ширелерин)

Аты башкача көрүнүшү мүмкүн, бирок дарбыз сууну жөн эле дарбыздан алынган шире деп айтууга болот.

100% дарбыздын бир стакан (237 мл) ширеси күнүмдүк баалуулуктун (DV) калий менен магнийди камсыз кылат, ал эми кальций жана фосфор (8) сыяктуу электролиттердин аз көлөмүн сунуш кылат.

Дарбыз ширеси L-цитруллинди да камтыйт. Кошумча дозада колдонулганда, бул аминокислота кычкылтек ташууну жана спорт менен машыгууну жакшыртат (9).

Бирок, учурдагы изилдөөлөргө ылайык, кадимки дарбыз ширесиндеги L-цитруллиндин көлөмү көнүгүү иш-аракетине кандайдыр бир деңгээлде таасир этпейт (10, 11).

Жемиш ширелеринин башка түрлөрү электролиттердин да жакшы булагы болушу мүмкүн. Мисалы, апельсин жана тарт алча ширелеринин курамында калий, магний жана фосфор бар (12, 13).

Андан тышкары, 100% жемиш ширеси витаминдердин жана антиоксиданттардын эң мыкты булагы катары эки эсеге көбөйөт (14, 15).

Жемиш ширесин электролит менен алмаштыруучу суусундук катары колдонуунун негизги кемчиликтеринин бири - бул натрийдин деңгээли төмөн болгондугу.

Эгерде сиз узак убакытка тердеп жүрсөңүз жана натрий жок суусундукту сугарып алсаңыз, анда кандагы натрий деңгээли төмөндөп кетиши мүмкүн (16).

Бул тобокелдикти азайтуу үчүн, кээ бир адамдар жемиш ширелеринин, туздун жана суунун аралашмасын колдонуп, спорттук суусундуктарды жасоону жакшы көрүшөт.

Дарбыз жана башка жемиш ширелеринде бир нече электролиттер бар, бирок аларда натрий аз, шекер көп.

4. Smoothies

Smoothies ар кандай электролиттерге бай тамактарды бир ичүүчү идишке аралаштыруунун мыкты жолу.

Электролиттердин эң жакшы булактары жемиштер, жашылчалар, жаңгактар, уруктар, буурчак буурчактары жана сүт азыктары сыяктуу тамак-аштардан келип чыгат, булардын бардыгын даамдуу жана азыктандыруучу жылмакай жасоо үчүн аралаштырса болот.

Эгер сиз ашказандагы көйгөйгө кабылып, жоголгон электролиттерди алмаштыргыңыз келсе, анда смайли сиңирүү оңоюраак жана жогоруда айтылган тамак-аштардын көпчүлүгүнө караганда табитиниз көбүрөөк болот.

Smoothies, ошондой эле машыгуудан кийинки калыбына келтирүү суусундукун издеп жүргөндөр үчүн мыкты вариант. Алар жоголгон электролиттерди алмаштырып гана койбостон, булчуң тканынын өсүшүнө жана оңолушуна жакшы ыкма болуп, сиз белокко бай кошулмаларды киргизсеңиз.

Бирок, оор же узакка созулган көнүгүүлөрдүн ортосунда электролит ичимдигин издесең, жылмаюу оңунан чыкпай калышы мүмкүн.

Машыгууңузду ыңгайлуу аяктоо үчүн, өзүңүздү өтө эле толук сезип калуу мүмкүнчүлүгү бар. Демек, ал көнүгүү тартибиңизден кеминде 1 саат мурун же ошол замат сакталса жакшы болот.

Smoothies сизге электролиттерди аралаштырылган, мөмө-жемиштер, жашылчалар жана сүт азыктары сыяктуу азыктардан алууга мүмкүндүк берет. Алар машыгууга чейинки же кийинки машыгуудан кийинки калыбына келтирүүчү суусундук.

5. Электролит менен толтурулган суулар

Электролит менен толтурулган суу электролиттерди толуктап, жакшы суусуз калуунун мыкты, аз калориялуу жолу болушу мүмкүн.

Ошентсе да электролит сууларынын бардыгы бирдей жаратыла бербейт.

Америка Кошмо Штаттарында кран сууларынын көпчүлүгүндө күнүнө электролиттерге керектелүүчү суунун 2-3% ы, мисалы, натрий, кальций жана магний (17) бар.

Кызыгы, электролит менен бышырылган бөтөлкөдөгү суунун кээ бир бренддери өтө кымбатка турушу мүмкүн жана электролиттердин курамына кирбейт, ал эми айрым учурларда андан да аз.

Айрым бренддер гидратацияга жана минералдарды алмаштырууга жардам берүү үчүн атайын иштелип чыккан жана электролиттердин көп санын камтыйт. Булар сиздин электролит суусундуктарын биринчи кезекте ичип жаткандыгыңызга жараша көбүрөөк акча талап кылышы мүмкүн.

Эсиңизде болсун, суунун ушул түрүнө кант толуп кетиши мүмкүн, анткени алардын көпчүлүгү узакка созулган көнүгүү учурунда көмүртек кампаларын толтуруу үчүн иштелип чыккан. Эгер сиз ашыкча кант калорияларын сатып албасаңыз, анда шекер аз же жок бренддерди тандаңыз.

Өзүңүздүн даамдуу, электролитке толгон суусунузду жаратуу үчүн, бөтөлкөгө жаңы кесилген же аралаштырылган жемиштерди жана чөптөрдү кошуп көрүңүз.

Электролит менен толтурулган суу аз калориялуу гидратациянын эң мыкты варианттары болушу мүмкүн, бирок көп өлчөмдө шекер кошулган бренддерди унутпаңыз.

6. Электролит таблеткалары

Электролит таблеткалары - кайда гана болбосоңуз да, өзүңүздүн электролит ичимдиктерин жасоонун ыңгайлуу, арзан жана көчмө жолу.

Планшетиңиздин бирөөсүн сууга салып, чайкап же аралаштырышыңыз керек.

Электролит таблеткаларынын көпчүлүгүндө натрий, калий, магний жана кальций бар, бирок брендге жараша так өлчөмдөр ар кандай болушу мүмкүн.

Ошондой эле алар аз калориялуу болушат, шекер аз болот жана ар кандай кайталангыс, жемиш даамдарына ээ болушат.

Электролит таблеткаларынын айрым маркаларында кофеин же витаминдердин кошумча дозалары камтылышы мүмкүн, андыктан ушул кошумча ингредиенттердин бирине да ээ болбойсузбу, белгини текшерип алыңыз.

Эгер электролит таблеткаларын жергиликтүү деңгээлде таба албасаңыз же арзаныраак бааны күтүп жатсаңыз, алар кеңири онлайн режиминде жеткиликтүү.

Электролит таблеткалары - өзүңүздүн электролит ичимдиктерин жасоонун ыңгайлуу жана арзан варианты. Планшетти суу менен аралаштыруу керек.

7. Спорт ичимдиктери

Gatorade жана Powerade сыяктуу спорттук сатылган суусундуктар 1980-жылдардан бери базардагы эң популярдуу электролит ичимдиктеринин бири болуп келген.

Бул суусундуктар спорттук иш-чараларда же машыгуу учурунда нымдуулукту жана энергияны сактоо үчүн оңой сиңүүчү көмүртек, суюктук жана электролиттердин айкалышын талап кылган чыдамкай спортчуларга жардам берет.

Ошентсе да, коммерциялык спорттук суусундуктар дагы бир катар кемчиликтерге ээ. Алар көп жасалма түстөрдү, даамдарды жана шекерди камтышы мүмкүн, алар эч кимге керек эмес - спортсменби же жокпу.

Чындыгында, Gatorade же Powerade кызмат кылган 12 унция (355 мл) 20 граммдан ашык шекерди камтыйт. Бул күнүмдүк сунушталган сумманын жарымынан көбүн түзөт (18, 19, 20).

Андан тышкары, кантсыз версиялар анчалык жакшы альтернатива болбошу мүмкүн.

Алардын курамында шекер жок болсо дагы, калориялары аз, бирок көбүнчө анын ордуна кант спирттери же жасалма таттуусу бар. Бул таттуу заттар, кээ бир адамдарда газ жана ысытма сыяктуу ашказан сиңирүүчү симптомдорго алып келиши мүмкүн (21, 22).

Спорттук суусундуктардагы анчалык деле пайдалуу эмес ингредиенттерден оолак болуунун бир жөнөкөй жолу - бул өз алдынча жасоо.

Жасалма ингредиенттерсиз жана шекер кошпостон ден-соолукка пайдалуу электролит суусундугун түзүү үчүн 100% жемиш ширеси, кокос суусу жана бир чымчым туз тузун айкалыштырыңыз.

Коммерциялык спорттук суусундуктар интенсивдүү машыгуу учурунда электролиттерди май менен толтуруу үчүн пайдалуу болушу мүмкүн, бирок алар көбүнчө кантка, жасалма түстөргө жана даамга ээ. Үйдө ден-соолукка пайдалуу нуска жасап көрүңүз.

8. Педиалит

Педиалит - бул балдар үчүн сатыла турган коммерциялык электролит ичимдиги, бирок чоңдор да аны колдонушу мүмкүн.

Ич өтүүдөн же кусуудан улам суюктуктун жоголушун сезгенде, организмде регидраттык кошумча каражат болушу керек. Кадимки спорттук суусундуктарга караганда шекер бир топ төмөн, ал эми натрий, хлорид жана калий анын курамындагы жалгыз электролиттер.

Ар бир сорт 9 грамм гана шекерди камтыйт, бирок даамдуу варианттарда жасалма таттуусу бар. Эгер жасалма таттуу деп аталган нерселерден алыс болгуңуз келсе, жагымсыз версиясын тандаңыз (23).

Педиалит - бул гидроляциялык кошумча, анын курамына натрий, хлорид жана калий гана кирет. Ал диарея же кусуу учурунда электролиттерди балдарга же чоң кишилерге толуктоого арналган.

Электролит ичимдиги сизге туура келеби?

Спорт суусундуктары жана электролит суусундуктарынын башка түрлөрү көп учурда көпчүлүккө сатылат, бирок көпчүлүк адамдар үчүн бул деле керек эмес.

Чындыгында, кээ бир жогорку калориялуу, жогорку шекердеги электролит суусундуктарын үзгүлтүксүз ичүү ден-соолугуңуздун максаттарына жетүүңүздү татаалдаштырышы мүмкүн, айрыкча, эгер алар арналган максатта колдонулбаса.

Ден-соолугу чың, ден-соолугу чың кишилердин көпчүлүгү тең салмактуу, азыктуу тыгыз диетаны жеп, көп суу ичип, суусуз бойдон электролиттерди жетиштүү өлчөмдө алышат.

Суюктукка болгон муктаждык ар кимге жараша өзгөрүп турушу мүмкүн, бирок көбүнчө тамак-аш жана суусундуктар аралашмасынан (24) кеминде 68-101 унция (2-3 литр) суюктук ичүү сунушталат.

Айрым учурларда, суусуз болуп калуу коркунучу жогору болушу мүмкүн жана жөнөкөй тамак-аш жана суу аны үзбөйт.

Эгерде сиз 60 мүнөттөн ашык убакытка чейин тынымсыз, күчтүү физикалык иш-аракет менен алектенип жүрсөңүз, өтө ысык чөйрөдө көп убакыт өткөрсөңүз же диарея же кусуп жатсаңыз, электролит ичимдиги талап кылынышы мүмкүн.

Эгер туура нымдап жаткандыгыңызга ишенбесеңиз, суусуздануунун солгун белгилерин байкаңыз (25):

• ооз жана тил кургак
• аңкоо
• камырабастыгы
• кургак тери
• булчуңдун алсыздыгы
• баш айлануу
• караңгы заара

Эгерде сиз ушул белгилердин бирин байкасаңыз жана жетиштүү суюктукту колдонсоңуз, электролит суусундуктарын сиздин ишиңизге киргизүүгө убакыт жетиши мүмкүн.

Эгерде бул белгилер начарлап кетсе, медициналык тейлөөчүгө кайрылыңыз.

Көпчүлүк адамдар суудагы суюктук менен электролит тең салмактуулугун жана тең салмактуу тамактанууну гана камсыздай алышат. Бирок, сиз узак убакыт бою, күчтүү физикалык иш-аракеттер менен алектенип же кусуп же диареяга кабылсаңыз, электролит ичимдигине кепилдик берилиши мүмкүн.

Жыйынтык

Электролиттер денеңизге гидратация, булчуңдардын жыйрылышы, рН балансы жана нерв сигналын берүү сыяктуу ар кандай маанилүү функцияларды аткарууга жардам берген минералдар.

Денеңиз туура иштеши үчүн ар дайым суюктуктун жана электролиттердин жетиштүү деңгээли болушу керек.

Кокос суусу, сүт, мөмө-жемиш ширеси жана спорттук суусундуктар сыяктуу суусундуктар гидратацияга жана электролит балансына өбөлгө болот.

Электролиттердин деңгээлин кармоо үчүн, көпчүлүк адамдар үчүн тең салмактуу тамактануу жана жетиштүү суу алуу жетиштүү. Бирок, айрым учурларда электролит ичимдиктерин колдонууга кепилдик берилиши мүмкүн, айрыкча, тердеп же оорудан улам суюктуктун тез жоголушуна учурап жатсаңыз.

Сууну көп ичүү жана суусуздануунун алгачкы белгилерин байкоо сизге электролит суусундуктарын күнүмдүк жашооңузга кошуу туура болорун аныктоого жардам берет.