Глютей Медиуска багытталган мыкты көнүгүүлөр

Мазмун

• Салмакта көтөрүлгөн лифт
• Аны күнүмдүк жашоого колдон
  
• Өркүндөтүлгөн параметр
• Салмактуу жамбаш сунуу
• Өркүндөтүлгөн параметр
• Өпкө
• Өркүндөтүлгөн параметр
• Bridge
• Өркүндөтүлгөн параметр
• Салмактанып отуруу
• Өркүндөтүлгөн параметр
• Алып кетүү
• 3 Глютендерди бекемдөөгө түрткү берет

Gluteus medius

Глутеус, ошондой эле сиздин олжо деп аталган, денедеги эң чоң булчуң тобу. Сиздин артыңызда үч глют булчуңдары бар, алардын арасында глютей медияциясы да бар.

Эч ким жакшынакай көрүнөт деп айтпайт, бирок күчтүү олжо сиздин жалпы ден-соолугуңуз үчүн эстетикадан дагы көп нерсеге арзыбайт: Сиздин глутеңиз - бул денеңиздеги эң күчтүү булчуңдар жана жамбаш менен сандын ар кандай кыймылына жооп берет. Аларга отуруу, басуу, чуркоо жана башкалар кирет.

Тилекке каршы, кээде глюкаларды туура колдонууну унутуп, тескерисинче, чалкаңызга таянсаңыз болот.

Сиз же сиз билген бир адам оор нерсени көтөрүүдөн белин оорутуп көрдү беле? Мүмкүн, жаракат глюте ойнобогондуктан келип чыккан. Омурткаңызды эмес, глюте оор жүктү көтөрүп жүрүшү керек!

Бул аймакты чыңдоо үчүн жакшы форма жана концентрация талап кылынат. Өзүңүздүн глуттарыңызды “айтышы” керек - алар жалкоо болушу мүмкүн.

Салмакта көтөрүлгөн лифт

1. Бутуңузду параллель жана жамбаштын кеңдиги менен тургула. Өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз, жеңил гантелдерди кармай аласыз.
2. Омурткаңызды узун кылып, алдыга көз чаптырыңыз. Сиздин далыңыз артка жана ылдый болушу керек.
3. Отурган жериңиз согончогуңузга жете тургандай кылып тизеңизди бүгүп, жамбаштан бүктөлгөндө глютени кысыңыз. "Салмакка берилип кетүү" үчүн омурткаңызды тегеректөөгө умтулбаңыз.
4. Сиздин глутс жана курсагыңызга сиздин ылдый түшүүңүздү жана көтөрүлүшүңүздү көзөмөлдөөгө уруксат бериңиз.

Өзүңүздү күчтүү жана ыңгайлуу сезе баштаганда салмакты акырындап көбөйтө аласыз.

Кеңеш: Омурткаңыз ийилбеши үчүн, тулку боюңузга устун орнотулган деп элестетип көрүңүз.

Аны күнүмдүк жашоого колдон

1. Өлгөн көтөргүч укмуштуудай иштейт жана аны күнүмдүк жашоодо колдонуш керек. Полдон оор нерсени кантип чогултуу керек. Омуртканын ден-соолугун камсыз кылуу үчүн күн сайын глютениңизди, өзөгүңүздү жана квадраттарыңызды колдонуп машыгыңыз.

Өркүндөтүлгөн параметр

Бир буттуу версиясын байкап көрүңүз:

1. Бир бутуңуз менен артка кайрылып, бутту бүгүп, белиңизден алдыга бүктөлгөндө глюте менен бутуңузду көтөрүңүз.
2. Сиздин жамбаш карап. Аларды бир калыпта кармаңыз жана денеңиздин салмагы тик турган жамбашыңызга отуруп калбасын.

Салмактуу жамбаш сунуу

1. Төрт буттан тизеңизди түздөн-түз жамбашыңыздын астына, ал эми колдуңузду ийниңиздин астына баштаңыз.
2. Курсакты өйдө көтөрүп, далыңызды артка жана төмөн караңыз, омурткаңызды узун сапка туруңуз. Жеңил (3-8 фунт) гантелди сол тизеңиздин кыйшайган жерине коюңуз.
3. Тең салмактуулукту камсыз кылуу үчүн оң глютениздин күчүн жана бутуңузду көтөрүү үчүн сол глуттун күчүн колдонуңуз.
4. Бутуңузду бүгүп, тизеңизди жамбашка караганда бир аз жогору көтөрүңүз. Денеңиздин салмагын эки колуңузга жана ылдый түшкөн тизеңизге бирдей бөлүштүрүп, тең салмактуулукту сактаңыз.
5. 10 жолу кайталап, капталдарын алмаштырыңыз. 2ден 3 топтомго чейин кайталаңыз.

Кеңеш: Бутту көтөрүп жатканда демиңизди чыгарыңыз. Мойнуңуз узун болсун. Кабыргаларыңыз жерге ылдый түшүп кетпеши үчүн, чайкананы чалкаңызда тең салмактап тургандай элестетип көрүңүз.

Өркүндөтүлгөн параметр

Бутту көтөргөндө 10-15 импульсту кошуңуз. Ошондой эле, сиз каршылык тобун колдоно аласыз. Аны колуңуз менен казыкка байлап, бутуңуздун аркасын айланта айлантыңыз. Ушул эле кыймылдарды ушул кошумча каршылык менен кайталаңыз.

Өпкө

Бул сиздин бутуңузду жана глутингди обондогон сонун кадам. Кээде жөн гана туура өпкөлөө кыйынга турат, ошондуктан салмак кошуудан мурун алгач бир нече өкчөмө таш менен машыгыңыз.

1. Бутуңузду параллель кылып, бир бутуңузду болжол менен 2ден 3 футка чейинки аралыктан баштаңыз. Түздөн-түз жамбашыңызды квадраттаңыз.
2. Алдыңкы жилигиңизди тик жана таманыңыздын жогору жагында сактоого аракет кылыңыз.
3. Эки бутту бирдей бүгүп, тулку боюңузду тик тургузуп, полго чейин ылдый түшүрүңүз. Булар аркылуу бийликке умтулгула. Жай формаңызга ылайыктуу жана көбүрөөк чыдамдуулукту талап кылат.
4. Ар бир тараптан 5тен 10го чейин жаса.

Кеңеш: Артыңыз дубалдан ылдый жылып баратканын элестетип, тең салмактуулукту сактоого жардам берүү үчүн көзүңүздү түз нерсеге буруңуз.

Өркүндөтүлгөн параметр

Кезектешип, кайталоону көбөйтүп көрүңүз. Тизеден-жамбашка жана тизеден-манжаларга туура келгенин билип алыңыз. Алдыңкы тизеңизди бутуңуздун артында кармаңыз, жамбаш оюгуңуздан түз чыгып туруңуз.

Bridge

Бул кадам ар кандай глюте көнүгүүлөрүнүн негизги бөлүгү болуп саналат. Сиз өзөгүңүздү, бутуңузду жана колуңузду колдонуңуз. Ошондой эле, сиздин арткы бетиңизге өтө керектүү кеңейтүү менен камсыз кылат.

1. Колдоруңузду түз каптап, тизелериңизди бүгүп, чалкаңыздан баштаңыз. Буттарыңыз болжол менен бир муштумдун туурасында болушу керек.
2. Омурткаңызды төшөнчүсүнөн баштап, куйрук сөөгүнөн баштап, салмагыңыздын көпчүлүгүн ийниңизге тийгенче жамбашыңызды көтөрүңүз. Өзөгүңүз менен алек болуңуз.
3. Глутуңузду кысып, ички сандарыңызды кармаңыз. Денеңиз көтөрүлүп, жамбашыңыз бир калыпта турганда, бир бутуңузду шыпка караңыз.
4. Бутту кезектешип көтөрүп баштаңыз, эки тараптан 4төн. Денеңизди ылдый түшүрүп, андан соң көпүрөңүзгө коюңуз. 3-6 жолу кайталаңыз.

Өркүндөтүлгөн параметр

Бармакты шыпка 10 жолу кагып, бутуңузду көтөрүп, глутингди тонусунда кармаңыз. 3төн 5ке чейин кайталаңыз.

Салмактанып отуруу

Бул кадам чоң олжо болуп саналат. Ошондой эле, динамикалуу болуу бонусу бар, демек, ал негизги калорияларды күйгүзүшү мүмкүн.

1. Буттарыңызды далыңыздын туурасынан алыстыктан баштаңыз. Челектелди же гантелди тулку боюңуздун ортосуна, чыканактарыңызды эки жагыңызга сунуп кармаңыз. Ийиниңизди ылдый каратып, өзөгүңүздү аралаштырыңыз. Көкүрөгүңүздү тигинен кармаңыз.
2. Ылдый түшсөңүз, тизеңизди сунуп кол сунууну ойлонуңуз. Отургудай болуп, жамбашыңыз ийилгенде, ордуңузду бир аз артка көтөрүп туруңуз.
3. 8ден 10го чейинки 3 топтомдон баштаңыз, бул жеңилдеген сайын салмакты көбөйтүңүз.

Өркүндөтүлгөн параметр

Капталдагы ийилүү - ошол эле негизги чалкалоо, бирок сиз тургандан кийин, солго жанаша туруп, дагы бир жолу чалкалай бериңиз. Борборго кайтып, оң тарапты каптап, чалкалап отуруңуз. Бутуңузду, тизеңизди жана бутуңуздун тегизделишин эске алыңыз. Тизелериңизди жана манжаларыңызды бир эле багытта кармаганыңызды текшериңиз.

Алып кетүү

Сиз үчүн жаңы болгон көнүгүү көнүгүүлөрүнөн жай баштоо маанилүү. Кошумча салмак жана кайталоолорду кошуудан мурун, денеңизге тиешелүү күчтү жана чыдамдуулукту арттырууга уруксат бериңиз.

Жаңы программаны баштоого баарыбыз кубанабыз, кээде токтоосуз натыйжаларга жетүүнү каалаганда "баарынан" чыкпай коюу кыйын. Сабырдуу болуп, өзүңүздүн жолуңуз менен иштеңиз.

Дене чарчап калганда жаракат алаарын унутпаңыз. Ошондой эле, бул машыгууну кайталоодон мурун бир-эки күндөн кийин калыбына келүүгө мүмкүнчүлүк берүү натыйжаларга жетүү үчүн эң жакшы мүмкүнчүлүк берет.

Күчтүү жана тең салмактуу болуш үчүн жогорку дене тарбия көнүгүүлөрүн жана глютен машыгууларыңыздын ортосундагы негизги машыгууларды аралаштырыңыз.

Эң негизгиси, денеңизди сүйүп, эс алганды, жакшы тамактанганды жана сунулганды унутпаңыз. Денеңизге кам көрүңүз, ошондо ал сизге кам көрөт.

3 Глютендерди бекемдөөгө түрткү берет