Сиз билишиңиз керек чуркоо кеңештери: Динамикалык жана статикалык ичеги созулуусу

Мазмун

• жалпы көрүнүш
• Чурай булчуңдары кайсы булчуңдар?
• Динамикалык созулуп жатат
• Бут шуу
• Дарбаза созулуп жатат
• Кроссовер участогу
• Статикалык созулат
• Лунге келди
• Көпөлөк сунду
• Төмөнкү сызык

жалпы көрүнүш

Жөө күлүктөр, бейсбол оюндары жана хоккей оюнчулары, көңүл буруңуз: Эгер алгач жылынбасаңыз же созулбасаңыз, чурай булчуңун тартасыз.

Эгер сиз табигый ийкемдүү адам болбосоңуз, анда созулуу өзгөчө маанилүү. Көпчүлүк изилдөөчүлөр статикалык жана динамикалык керилүүнүн айкалышы пайдалуу экендигине кошулушат, анткени булчуң жипчелеринин бошоп кетишине жана кан агымын көбөйтүүгө жардам берет, ошондуктан сиздин денеңиз стрессти туура кабыл алат. Статикалык созулуу - бул сиз узак убакытка туруктуу кармап туруучу түр. Тескерисинче, динамикалык участок жылууга окшош, бирок көбүрөөк максаттуу. Бул сиздин денеңизди пландаштырылган иш-аракеттериңиздин тууралыгына окшоштуруп даярдайт. Ичтин жараатын алдын алууда динамикалуу керилүү маанилүү.

Чурай булчуңдары кайсы булчуңдар?

Алтында чурай булчуңдары бар: өткөргүч магнасы, аддуктор бревис, аддуктор люстус, грейлисис жана пектиней. Алардын бардыгы жатын сөөгүнөн тизенин жогору жагына жана тизенин ичине туташат. Нью-Йорктогу физиотерапевт жана йога мугалими, доктор Джули Анн Ауэрон: "Негизинен, бул бутту ортоңку тарапка тарткан булчуңдар" дейт. Булчуңдар булчуңдардын эң чоң тобу жана жаракатка көп кабылышат. Эң көп кездешкен жаракаттардын бири - булчуң тобунун жыртылышы.

Динамикалык созулуп жатат

Доктор Ауерон көздүн жашы сыяктуу жаракаттын алдын алуу үчүн көнүгүү жасоодон мурун динамикалык чуркоо сунуштайт. Динамикалык созулуштар дене температурасын көтөрүп, бириктирүүчү тканьды бир аз кыймылдашына алып келет дейт ал.Ал бир нече сунуштайт:

Бут шуу

1. Буттарыңыз бири-бирине туруп, 1 бутуңузду жерден көтөрүңүз.
2. Турган бутуңуздун согончогуна салмагыңызды кармаңыз.
3. Жай кыймылдап, бутуңузду алдыга, аркага жана аркаңызга бир кыймыл менен серпиңиз.
4. Чыгып бара жатканда, темпти көтөрүп, чөйрөңүздү көбөйтө баштаңыз
   кыймыл.
5. Ар бир бутту 20 жолу жасаңыз.

Дарбаза созулуп жатат

1. Оң бутуңузду жогору көтөрүп жатканда сол бутуңузда туруңуз.
2. Оң тизеңизди жамбаш деңгээлине чейин көтөрүп, сыртка чыгып, денеңизден алыс туруңуз. Сенин чурайыңдагы сезимди сезесиң. Бул сөз «дарбазаны ачуу» деп аталат.
3. Денеңиздин алдына тизеңизди алып, андан кийин бутуңузду түшүрүңүз. Сиз жаңы эле "дарбазаны жаап алдыңыз".
4. 1-3 кадамдарды оң бутуңуз менен кайталаңыз.

Кроссовер участогу

1. Сол бутуңуз менен солго кадам жасаңыз.
2. Оң бутуңузду сол бутуңуздун маңдайына сайыңыз.
3. Сол бутуңуз менен кайрадан солго кадам жасаңыз.
4. Башка багытта кайталаңыз.

Кеңеш: Бул участок "жүзүм" бийинин кыймылына окшош, бирок бир аз ылдамыраак. Белиңизди кыймылдатып, жакшы ритмге ээ болуңуз!

Статикалык созулат

Статикалык созулуштар машыгуудан кийин сууй түшүү үчүн идеалдуу. Статикалык жылуулуксуз созулуу анча натыйжалуу эмес, айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, кээ бир изилдөөлөр ал тургай зыян келтирет.

Лунге келди

1. Бутуңуз менен болжол менен 45 градуска чейин кең позицияда болуңуз.
2. Оң буттун кеңейтилген жана түздөлгөн ички жамбаш булчуңдарын чыңдоо үчүн сол тизени бүгүп, сол жагына бир аз жатып туруңуз.
3. Турган абалга кайтып, экинчи жагына кайталаңыз.
4. 3 жолу кайталаңыз.

Кеңеш: Тикенбөө маанилүү. Шашты акырын басып, кеминде 30 секунд кармаңыз.

Көпөлөк сунду

1. Буттарыңыз "көпөлөктүн" абалында болгондуктан, тизеңизди бүгүп, буттарыңызды бириктирип, жерге жатып отуруңуз.
2. Бутуңарды колдоруңузга такаңыз.
3. Омуртканы түз кармап, бөксөңүздү жерге жаткырып, белден акырындык менен алдыга илип, чыканактарыңызды колдонуп, тизеңизди жакшылап басыңыз. Алдыга сүйөнүп жатканда арткы оролуп кетпеңиз.

Эгер ал поза сиз үчүн иштебей жатса, мындай альтернатива аракет кылып көрүңүз:

1. Арткы бетиңизге жатып, бутуңуз менен полго перпендикуляр жана жамбашыңызды дубалга кысыңыз.
2. Ичтин буттарынан бир аз ылдый сезилгенге чейин, буттарыңызды кенен "V" деп ачыңыз. Буттарыңызды кыймылдатканда, белиңизди ылдый басканды унутпаңыз.
3. 30 секунд кармаңыз.

Төмөнкү сызык

Эгер чурайдагы жаракаттан кутулгуңуз келсе, көп учурда жабыр тарткан аймакты жылытуу үчүн бир нече минут талап кылынат. Жылынуу белиңиздеги кыймылдуулукту жакшыртуу жана жалпы өндүрүмдүүлүктү жакшыртуу үчүн маанилүү. Булчуңдар жана тарамыштар жылынып калбаса, иштебейт. Бул сизди штамм же жарым-жартылай тыюу мүмкүнчүлүгүн арттырат. Эгерде сиз булчуңдун катуу жаракат алгандыгын сезсеңиз, доктуруңузга кайрылыңыз. Бирок, эреже боюнча, сиздин ооруңуз көтөрүлө турган болсо, RICE эсиңизде болсун: эс алуу, муз, кысуу жана бийиктик.