Exclusive Barry's Bootcamp толук денеге машыгуу

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Эгер сиз качандыр бир убакта Barry's Bootcamp сабагына барган болсоңуз, анда бул көңүлдүү, музыкалуу чөйрөдө жамбашыңызды олуттуу түрдө формасына келтире турган мааниси жок кардио жана күч машыгуусу экенин билесиз. Кол жүгүртүүдөгү 25-30 мүнөттүк интервалдык тренингден жана бекер салмактарды, каршылык көрсөтүү тилкелерин жана башкаларды колдонуу менен 25-30 мүнөттүк машыгуудан турган бир сааттык кол класс жүрөк-кан тамыр системаңызды жакшыртуу үчүн денени "шок кылуу" үчүн иштелип чыккан. , ал эми калорияларды күйгүзүүгө жана булчуңдарды курууга жардам берет. (Эгерде сиз потенциалыңызда иштесеңиз, бир сааттык сабак 800дөн 1000ге чейин калорияга чейин күйөт деп айтылат!)

Жакшы жаңылык, эгер сиз класска бара албасаңыз (же сизге жакын жерде студия жок болсо), дагы эле машыгууга бара берсеңиз болот. Биз Барри Джейдин өзү менен биригип, сизге бир сааттык толук дене машыгуусун алып келдик, ошондо сиз анын уникалдуу интервал техникасынын пайдасын үйдө же жолдо көрө аласыз. (30 мүнөттүк версия үчүн, Barry's Bootcamp-Inspired Abs, Butt жана Core Workoutту колдонуп көрүңүз!)

Сага керек болот:

Чуркоо тилкеси, каршылык тобу жана кол салмактары

1-бөлүм: чуркоо жолу

Берилген ылдамдыктар жөн гана сунуш экенин эске алыңыз жана сиз өзүңүздүн темпиңизде иштей аласыз. Максат - бардыгын берүү!

3 мүн. басуу/чуркоо жылынуу (3,5 – 6,0 миль/саат)

1 мүн. Чуркоо (6.0 - 8.0)

1 мүн. спринт (8,5 же андан жогору)

1 мүн калыбына келтирүү/басуу (3,5)

2.0 боюнча ийилүү

1 мүн. Чуркоо (6.0 - 8.0)

1 мүн. спринт (8,5 же андан жогору)

1 мүн калыбына келтирүү/басуу (3,5)

4.0 боюнча ийилүү

1 мүн. Чуркоо (6.0 - 8.0)

1 мүн спринт (8.5 же андан жогору)

1 мүн калыбына келтирүү/басуу (3,5)

6.0де ийил

1 мүн. чуркоо (6,0 – 8,0)

1 мүн спринт (8.5 же андан жогору)

1 мүн. Калыбына келтирүү/басуу (3.5)

2 -бөлүм: Кабат иштери

Ар бир көнүгүүлөрдү 1 мүнөттөн аткарыңыз.

Hammer Curl

Бутуңуздун бели туурасынан алыстап, тизелериңиз бир аз ийилип, ортоңку же оор салмактарды (8-12 фунт) капталыңызда кармап туруңуз. Чыканагыңызды тулку бойуңузга жана алаканыңызды бири -бирине каратып туруп, колдоруңуз далыңызга жеткидей кылып, оордуктарды көтөрүңүз. Андан кийин, кыймылдын толук диапазону менен, аларды саныңыздын сыртына кайра түшүрүңүз.

Straight Curl

Ошол эле салмактагы балка тармалдары менен бирдей позицияда баштаңыз. Бул жолу колдор сандарда ылдый болгондо алакандар сыртка карайт; салмактар ​​ээгиңизге чейин денеңизге карайт. Бул кыймылды ылдамдатуудан мурун, кыймылдын толук спектри менен, жай жана көзөмөлдөнүп жасаңыз.

Wide Curl

Эми, ийри-буйру болгондо колду сыртка алып чыгыңыз, чыканактарыңыз капталга жабыштырылган жана алаканыңыз сыртка каратылып, ийри-буйру болуп, колдоруңуз менен "V" жасаңыз.

Резина Band Curl

Каршылык тобунун ортосуна туруңуз, бутту жамбаш кеңдигинен алыс кылып, топтун эки учунан кармап туруңуз. Тизелерде бир аз ийилип туруу менен, таразалардын ордуна резина боолор менен түз тармалуу ырааттуулугун аткарыңыз. Бул күйүктүн башка түрүн камсыздайт!

Tricep Kickback

Тизелери бир аз ийилген, көкүрөгү полго караган, жамбаш чыгып, артка тегиз тургула. Чыканактарды денеге жакын кармоо, көкүрөгүңүзгө салмак кошуу, анан колдоруңузду толугу менен түздөө. Качан колдору түздөлгөндө, алар жамбашыңызга туура келиши керек.

Tricep Overhead

Тизелерин бир аз бүгүп бийик туруңуз. Түз колдор менен башыңыздан жогору көтөрүп (бир же экөөнү колдонуңуз) кармаңыз. Баштын артына салмакты түшүрүңүз, чыканактан бүгүңүз. Чыканактарды түздөп, салмакты кайра өйдө көтөрүп, көзөмөлдөнгөн кыймыл менен кайталаңыз. Чыканактарды алдыга каратып, мүмкүн болушунча бири -бирине жакын кармагыла.

Tricep Skull Crusher

Скамейкага жатып, түз колдоруңуз менен салмагыңызды көкүрөгүңүздүн үстүнө көтөрүңүз. Таразаларды чогуу алып келиңиз, алар тийип кетет. Чыканактарыңызды акырын бүгүп, оң кулагыңыздын жанына келгидей салмакты ылдый түшүрүңүз. Колуңузду өйдө жана ылдый карама -каршы кулагыңызга түздөңүз. Оңдо, анан солдо 30 секунд аткарыңыз. (Көңүл бургула, баш дайыма бир жерде турушу керек, андыктан трицепс чынында бир тараптан экинчи тарапка салмак топтомун алып келиши керек!)

Deadlift

Узун туруңуз, буттарыңыз бир аз бөлүнүп, ар бир колуңузда салмак, колуңуз капталда. Алаканыңызды сөөктөрүңүзгө каратып, алдыңызга салмакты алып келиңиз, андан кийин салмагыңызды акырындык менен томугуңузга түшүрүп, аркаңызды мүмкүн болушунча түз кармаңыз. Бул жамбашыңызды чыгарып, ылдый баратканда буттарыңызды түз кармап туруу жөнүндө, ошондуктан сиз тарамыштарыңыздагы ишти сезесиз. Акырындык менен кайра туруңуз. Бул кыймыл жок ылдамдык жөнүндө. Бул жай жана көзөмөлгө алынышы керек. Эгерде сиз муну күзгүнүн алдында кыла алсаңыз, капталга буруңуз, ошондо профилиңизди көрүп, формаңызды текшере аласыз. Арка ылдый түшүп баратканда тегеренбеши керек. Жалпак белди сактоонун эң жакшы жолу - көкүрөгүңүздү көтөрүп туруу.

Ийинди көтөрүү гана

Чыканакты өйдө көтөрүп, боюңузду өйдө көтөрүп, курсагыңызды "сыдырыңыз". Пиджакты ылдыйдан баштоо деп ойлоп көрүңүз, анан ошол таразаларды ээгиңизге чейин сыдырыңыз!

Deadlift/Ийин көтөрүү

Өлүк көтөрүү кыймылын улантыңыз жана турганыңызда, чыканактарды кенен кармап, жамбаштын бийиктигинен ийиндерге чейин көтөрүңүз.

Squat

Далыңыздын үстүндө (же капталыңызда) таразаларды кармап, кең позицияны карманыңыз. Жамбашыңызды чыгарып, тизеңизди терең бүгүп жатканда, салмагыңызды согончогуңузда сактаңыз. Форманы текшерүү үчүн, ылдый жакта турганда бутуңуздун манжаларын кыймылдатып көрүңүз, баардык салмагыңыз ошол согончоктордо!

Squat Overhead Press

Акыркы кыймылдан калган форманы эстеп, чөгөлөңүз. Тургандан кийин, оордукту ийинге, андан кийин өйдө көтөрө тургандай салмактар ​​тийип кете жаздады. Алакандарды сыртка каратып, колду ылдый көздөй максат койгон абалга келтириңиз, андан кийин кийинки чөгөлөш үчүн капталга кайра түшүрүңүз.

Кошумча пресс гана

Отургузууну жок кылыңыз жана бутуңузга бир аз тыныгуу бериңиз, ошондо сиз далыңызга жана далыңызга көңүл бура аласыз.

3-бөлүм: чуркоо жолу

1 мүн. Чуркоо (5,5 - 6,5)

1 мүн спринт (8.5 же андан жогору)

1 мүн. Калыбына келтирүү/басуу (3.5)

2 мүн. жарыш (7.0 – 9.0 жогорку ылдамдыкта чуркоо)

1 мүн. Калыбына келтирүү/басуу (3.5)

1 мүн. Чуркоо (7.0 - 8.0)

Ылдамдык боюнча 2 толук упайдын көбөйүшү менен 1 мүн. Чуркоо (9.0 - 10.0)

1 мүнөт өчүрүү (8.0 - 9.0)

1 мүн. 2 упай тезирээк (10,0 – 11,0)

1 мүн. Калыбына келтирүү/басуу (3.5)

1 мүн акыркы спринт-бул үчүн!

4 -бөлүм: Кабат иштери

Ар бир көнүгүүнү 1 мүнөттөн аягына чейин аткарыңыз.

One Dumbbell Jackknife

Аркаңыздагы отургучка жатыңыз. Колуңузду жайып, денеңизди бир түз сызыкка алып келиңиз, бир гантелди үстүңүздө кармап, бутуңузду түз кармап, жамбаштын бийиктигине узартыңыз. Бутуңузду түз өйдө көтөрүп, колуңуздагы салмакты томугуңузга жеткирип, денеңиз менен "V" формасын түзүңүз. Мүмкүн болушунча ийиниңизди отургучтан түшүрүүгө аракет кылыңыз. Кылдаттык менен ылдый түшүрүп, колду жана бутту кайра сунуп, анан кайталаңыз.

Гантель Бармакка чейин

Кеңейтүү кыймылын алып салыңыз жана ийиндерди скамейкадан жана бутуңузду 90 градуска чейин түз кармаңыз. Гантельди манжаларыңызга чейин кагып жатканда абсурдду басыңыз.

Crunches

Гантельди түшүрүп, манжаларыңыздын учтарын манжаларыңызга чейин жеткирип, кычышууну улантыңыз.

Велосипед тебүү

скамейкага чалкасынан жатып, 90 градус бурчта ийилип, столдун абалына тизе алып. Колуңузду башыңыздын артына алып келиңиз, бирок моюнуңузду чыңабаңыз. Мойнуңузду тартпоону унутпаш үчүн манжалардын учу менен кулактын тегерегине коюңуз. Отургучтан ийиндерин көтөрүп, сол чыканагыңызды оң тизеңизге алып келгенде, кыйшайтыңыз, карама -каршы (сол) бутуңузду түз сунуңуз. Бул тарапта кайталаңыз, андан кийин которулуңуз. Ар бир тараптан эки ирет кайталангандан кийин кайра башка тарапка өтүңүз.

Велосипед тебүү

Карама -каршы чыканакты карама -каршы тизеге алып келип, велосипед тебүүнү улантыңыз. Ар бир тараптан эки эмес, бирден кайталаңыз. Аны алгандан кийин ылдамдатыңыз!

Pushup

Күйүктү көбөйтүү үчүн көкүрөктү жерге мүмкүн болушунча жакындатыңыз. Түртүүнү бир аз жеңилдетүү үчүн буттарды кеңейтиңиз. Эгер чындап күрөшүп жатсаңыз, тизе бүгүңүз.

Планк

чыканакка келип, тактай кармап. Дене бир жалпак сызык болушу керек; жамбашты ылдый жана дененин калган бөлүгү менен бир сапта кармоону унутпаңыз.

Row Over Row

Сол тизеңизди отургучка жана оң бутуңузду артка коюп, түз сунуңуз. Колуңузда оор салмак менен, чыканагыңызды шыпка карай сап, анан колду кайра түз абалга келтириңиз. Кыйынчылык - жамбашты түз кармоо, андыктан кыймыл колду жана абс. Карама -каршы тарапта кайталаңыз.

Lat Pull Over

Артка жаткыла жана оор гантелди өйдө көтөргүлө. Гантельди көкүрөктүн үстүнө көтөргөндө колду түз кармаңыз, анан баштын артына ылдый түшүңүз.

Chest Press

отургучка кайра жатыңыз. Колду баштын үстүнө сунуп, оор салмакты кармап, анан өйдө басуудан мурун дарбаза мамысынын абалына түшүрүңүз.

Жабык тутулган көкүрөк пресс

Салмагы тийип, алакандары бири -бирине карама -каршы, көкүрөккө чейин ылдый, анан кайра басыңыз.

Hammer Press

Алакандарды бири -бирине каратып, түз колдор менен көкүрөктөн жогору көтөрүңүз. Салмагы бир аз бөлүнүп, көкүрөккө ылдый түшүп, анан өйдө басыңыз.

Hammer Press, Grip Combo жабыңыз

Акыркы эки кыймылды бир кайталоо үчүн салмактарды бириктирип, андан кийин кийинки кайталоо үчүн салмактарды бөлүңүз. 1 мүнөткө алмаштырыңыз.

Сиз муну жасадыңыз!

Үчүн карап чыгуу