Төрөттөн кийинки 7 көнүгүү жана аны кантип жасоо керек

Мазмун

• Жамбаш түбүнө көнүгүүлөр
• 1. Перинейдин жыйрылуусунун негизги көнүгүүсү
• 2. Перинейдин жыйрылуу көнүгүүсү
• 3. Кегелдик көнүгүүлөр
• Курсакка көнүгүүлөр
• 1. Bridge
• 2. Топ менен курсак
• 3. Планка
• 4. Гипопрессиялык гимнастика
• Көнүгүүлөр учурунда кам көрүү

Төрөттөн кийинки көнүгүүлөр ичтин жана жамбаштын бекемделишине, дене түзүлүшүнүн жакшыруусуна, стресстен арылууга, төрөттөн кийинки депрессиядан алыс болууга, маанайды жана уйкуну жакшыртып, арыктоого жардам берет.

Адатта, көнүгүүлөрдү төрөттөн 15 күндөн кийин же кесарево операциясынан кийин 6-8 жумадан кийин баштоого болот, эгерде акушер физикалык көнүгүүлөрдү жасаса. Ошондуктан, ар дайым медициналык көзөмөл жүргүзүп, калыбына келтирүүгө доо кетирбөө үчүн көнүгүүлөрдү жасоого болорун текшерип туруу керек.

Төрөттөн кийинки көнүгүүлөрдү үй шартында жасоого болот, андыктан өтө көп калория колдонбошу керек, андыктан алар эмчек сүтүнүн чыгышына тоскоол болуп, эмчек эмүү процессине тоскоол болбойт. Көнүгүүлөрдү жасоодо же аткаргандан кийин, кандайдыр бир ыңгайсыздыкка туш болсоңуз же кындын канынан кан кетсе, көнүгүүнү токтоосуз токтотуп, доктурга кабарлаңыз.

Жамбаш түбүнө көнүгүүлөр

Аткарыла турган кээ бир жамбаш кабатына көнүгүүлөр төмөнкүлөрдү камтыйт:

1. Перинейдин жыйрылуусунун негизги көнүгүүсү

Перинейдин жыйрылуусунун негизги көнүгүүсү төрөттөн кийин эле жасалышы мүмкүн, бул жамбаш түбүн бекемдөөгө жана зааранын чыкпай калуусуна каршы күрөшүүгө жардам берет.

Кантип жасалышы керек: чалкаңызга жатып, бутуңузду бүгүңүз. Заара кармагандай, периней менен 5-10 секундага келишим түзүңүз. Ошол эле учурда, тешикти кармагандай, тешикти кысыңыз. Эс алуу. Күнүнө 10 толгоонун 10 топтомун жасаңыз.

2. Перинейдин жыйрылуу көнүгүүсү

Перинейдин жыйрылуу көнүгүүсү жамбаш түбүнүн булчуңдарын иштетет жана курсакты чыңдоого жардам берет. Бул көнүгүү топтун жардамы менен жасалышы керек.

Кантип жасалышы керек: аркаңызды дубалга көтөрүп, топту дубал менен артыңыздын ортосуна коюңуз. Бутуңузду далыңыздын кеңдигинде кылып, жамбаш түбүн жана ичти кысыңыз. Көрүнбөгөн креслодо отургандай тизеңизди бүгүңүз. Бел омурткасы топ менен байланышын жоготпошу керек жана кыймыл омуртканы топко калыптоо жолу менен жасалышы керек. Ошол абалда 5 секунд туруңуз жана баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүүнү 3 жолу кайталаңыз.

3. Кегелдик көнүгүүлөр

Кегелдик көнүгүүлөр - бул жамбаш түбүнүн булчуңдарын чыңдоо, зааранын чыкпай калуусу менен күрөшүү жана жакын байланышты жакшыртуу үчүн жакшы мүмкүнчүлүк. Кегель көнүгүүлөрүн кантип жасоону карап көрүңүз.

Курсакка көнүгүүлөр

Медициналык жол-жоболоштуруудан кийин төрөттөн кийинки ичтин көнүгүүлөрүн жумасына 2-3 жолу, ар бирин 10-20 кайталоодон турган 3 топтомдо жасоого болот.

1. Bridge

Көпүрө - бул жамбаш түбүн турукташтырууга жардам берүүдөн тышкары, курсакты, глутс жана санды бекемдөөгө жардам берүүчү көнүгүү.

Кантип жасалышы керек: колду денеңизге дал келтирип, чалкаңызда жатып, тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге көтөрүп туруңуз. Жамбашты, ичти жана жамбашты кысып, жамбашыңызды жерге тийгизбестен, жамбашыңызды ылдый көтөрүңүз. Бул абалды 10 секунд кармаңыз жана жамбашыңызды түшүрүңүз.

2. Топ менен курсак

Курсак - бул курсакты бекемдөөгө жардам берүүчү жакшы ыкма жана аны топтун жардамы менен жасоого болот.

Кантип жасалышы керек: колуңузду денеңизге дал келтирип, чалкаңызга жатып, топту буттарыңыздын ортосуна томукка коюңуз. Буттарыңызды көрүнбөгөн креслодо отургандай тизеңизди бүгүп, топ менен көтөрүңүз. Баштапкы абалына кайтып, эс алып, кыймылды 10-15 жолу кайталаңыз.

3. Планка

Такта - бул дене-бойдун тең салмактуулугун сактоого жардам берүү менен бирге, курсакты чыңдап, абалды жакшыртууга, зат алмашууну көбөйтүүгө жардам берген көнүгүү.

Кантип жасалышы керек: ашказанга жатып, андан кийин денеңизди көтөрүп, билегиңизди жана манжаларыңызды жерге көтөрүп туруңуз, ар дайым курсагыңыз кысылып, башыңыз жана денеңиз омурткаңызга туура келет. Аны ушул абалда 30-60 секундга чейин токтотуу керек. Дагы бир вариант, эгер сиз манжаңызды көтөрүп жатып такта жасоодо кыйынчылыкка туш болсоңуз, анда денеңизди тизеңиз менен көтөрүп туруу керек.

4. Гипопрессиялык гимнастика

Гипопрессивдик гимнастика - бул төрөттөн кийинки курсактагы көнүгүүнүн мыкты варианты, андан тышкары, жамбаш түбүн чыңдап, заара чыгарбоо менен күрөшүп, жергиликтүү кан агымын жакшыртат, бул жыныстык көрсөткүчтү жакшыртат.

Гипопрессиялык гимнастиканы кантип жасоо керектиги жөнүндө видеону көрүңүз.

Көнүгүүлөр учурунда кам көрүү

Төрөттөн кийинки көнүгүү учурунда көрүлүүчү айрым чаралар:

• Нымдалып туруңуз организмдин суусуздануусун алдын алуу жана сүт өндүрүшүнө зыян келтирбөө;
• Иш-аракеттерди акырындык менен жана акырындык менен баштаңыз, акырындык менен интенсивдүүлүгүн жогорулатуу, жаракаттын пайда болушун болтурбоо же төрөттөн кийинки калыбына келтирүүнү компромисске келтирүү үчүн дененин чегин сыйлоо;
• Ыңгайлуу кийимдерди кийиңиз жана физикалык активдүүлүк учурунда ыңгайсыздыкты болтурбоо үчүн, эгер сиз эмчек эмизсеңиз, анда тирөөч көкүрөк.

Мындан тышкары, эгерде сизде ичтин оорушу, жыныс кынынан кан агуу же жамбаш сөөгүндө күтүлбөгөн жерден ыңгайсыздыктар пайда болсо, физикалык активдүүлүктү токтоосуз токтотуп, доктурга кабарлаңыз.