Көкүрөк: Өсүрүү жана аныктоо үчүн мыкты көнүгүүлөр

Мазмун

• Көкүрөктү көбөйтүү үчүн 5 көнүгүү
• 1. Гантель менен жантайып отургуч
• 2. Штанг менен скамейканы басуу
• 3. Параллель барларда раковиналар
• 4. Түртүү
• 5. Crossover бийик туткасы менен

Көкүрөктү өстүрүү боюнча тренингдин планы көнүгүүлөрдүн ар кандай түрлөрүн камтышы керек, анткени машыгуу учурунда булчуңдун бардык бөлүктөрү активдешсе дагы, бир же эки аймакка көбүрөөк көңүл буруу үчүн атайын көнүгүүлөр бар. Ошентип, көкүрөктүн ар кайсы бөлүктөрү үчүн көнүгүүлөрдү айкалыштыруу, бир топ өнүккөн жана симметриялуу булчуң алуу ар дайым маанилүү.

Көкүрөк булчуң тобу, ал эки негизги булчуңга бөлүнөт: чоң көкүрөк жана кичүү көкүрөк. Көбүнчө, спорт залда жана эстетикалык максаттарда иштеген топ эң чоң төш белги болуп саналат, ал үстү жагында турат, демек, көрүнүп турат. Бирок бул булчуң дагы 3 кичинекей бөлүккө бөлүнөт: үстүнкү, ортоңку жана ылдыйкы бөлүктөрү, иштөө керек.

Башка күч көнүгүүлөрүндөй эле, тандалган жүктү ар бир адамдын мүмкүнчүлүгүнө ылайыкташтыруу керек, анткени ашыкча салмак болсо, анда ал көнүгүүлөрдүн начар аткарылышына алып келиши мүмкүн. Адам үчүн булчуң массасынын өөрчүшү бир аз убакытты талап кылаары маанилүү, жана тез болбойт, анткени жүк көбөйөт.

Ошондой эле булчуң массасын тезирээк алуу үчүн 8 кеңешти карап чыгыңыз.

Көкүрөктү көбөйтүү үчүн 5 көнүгүү

Тренингдин планында кеминде 3төн 4кө чейин ар кандай көнүгүүлөр камтылышы керек, алар чоң жана кичине көкүрөккө багытталат. Ошентип, идеал төмөнкү көнүгүүлөрдүн бирин тандоо:

1. Гантель менен жантайып отургуч

Жумушка багытталган көнүгүү: жогорку көкүрөк.

Бул көнүгүү инструктордун багытына ылайык жантайынакта жайгаштырылууга тийиш болгон спорт залында аткарылышы керек. Андан кийин:

1. Жантайыңкы отургучта чалкаңа жатып, гантельдерди ылайыктуу салмакта кармаңыз;
2. Колдоруңузду денеңизге перпендикулярдуу сунуңуз, экинчисине гантель тийгизип, чыканактарыңызды бир аз ийлегенче;
3. Колуңузду ылдый түшүрүп, көкүрөгүңүздүн сунулганын сезип, 90 arms бурчту түзгөнчө. Ушул учурда адам шыктануусу керек;
4. Кыймыл жасоодо өпкөдөгү абаны дем алып, гантелдерди баштапкы абалга чейин көтөрүңүз.

Ар бир топтомдун ортосунда болжол менен 1 мүнөт тыныгуу менен 8ден 12ге чейин кайталанган 4 топтомду аткаруу керек. Жакшы кеңеш - көнүгүүнү жеңилирээк гантелдерден баштап, бара-бара көбөйтүү, анткени кайталануу саны азайган. Жакшы мисал, мисалы, 12-12-10-8 кылса болот.

Бул көнүгүүнү 0º орундукта, башкача айтканда, горизонталдык режимде жасоого болот, бирок бул учурда ортоңку көкүрөк жогорку эмес, көбүрөөк иштелип чыгат.

2. Штанг менен скамейканы басуу

Жумушка багытталган көнүгүү: ортоңку көкүрөк.

Бул көкүрөктү машыктыруучу эң классикалык көнүгүүлөрдүн бири, бирок ошондой эле кыйла татаал жана эң чоң натыйжасы менен ортоңку аймакты жана төштүн жалпы көлөмүн көбөйтөт. Көнүгүүнү туура аткаруу үчүн төмөнкүлөр керек:

1. Отургучту туурасынан коюп, чалкаңызга жатыңыз;
2. Колдоруңузду ийниңиздин кеңдиги менен кармаңыз;
3. Тилкени ылдый түшүрүп, колуңузду таякча көкүрөгүңүзгө тийгенче бүгүп, кыймыл учурунда дем алыңыз;
4. Колдорду толук сунганга чейин тилкени түртүп, кайрадан колду сунуңуз. Бул кыймылда абаны өпкөдөн чыгаруу керек.

Ар бир топтомдун ортосунда болжол менен 1 мүнөт тыныгуу менен 8ден 12ге чейин кайталанган 4 топтомду аткаруу керек.

Бул көнүгүүнү башка адамдын жардамы менен жасоого болот, айрыкча, шыргыйдын салмагын көбөйтүүгө аракет кылып, көкүрөккө түшүп кетпеши үчүн. Же болбосо, штанганы эмес, гантелдерди колдонуп көнүгүүнү жасай аласыз.

3. Параллель барларда раковиналар

Жумушка багытталган көнүгүү: төмөнкү көкүрөк.

Чөгүү көбүнчө трицепсти үйрөтүү үчүн колдонулат, бирок бул көнүгүүдөгү анча-мынча өзгөрүү төмөнкү көкүрөк аймагын тез өнүктүрүүгө жардам берет. Бул үчүн төмөнкүлөр керек:

1. Параллелдүү тилкелерди эки колуңуз менен кармаңыз, колду түз кармаңыз;
2. 90º бурчка жеткенче колуңузду акырын ийип, тулку боюңузду бир аз алдыга сүйөңүз;
3. Артка көтөрүлүп, баштапкы абалга жеткенге чейин кайрадан колуңузду сунуңуз.

Идеал - ар бир топтомдун ортосунда 1 мүнөттөй эс алып, 8ден 12ге чейин кайталанган 4 топтомду жасоо.

Бул көнүгүүдө, денеңизди ылдый түшүргөндө, алдыга эңкейип турууга аракет кылуу, күч негизинен сиз иштегиси келген төштүн ылдый жагына тийгизилиши керек.

4. Түртүү

Жумушка багытталган көнүгүү: ортоңку көкүрөк.

Ар бир адам үчүн жеңил жана жеткиликтүү көнүгүү - бул бүгүү, ал ортоңку көкүрөктү иштетүүдөн тышкары, колду бекемдөөгө жардам берет жана үй шартында жасаса болот. Көнүгүүнү аткаруу үчүн төмөнкүлөр керек:

1. Тактай абалда туруңуз, колдоруңузду ийин аралыкта туруңуз;
2. Чыканактарды чыгарып, ичиңизди кысып, көкүрөктү жерге тийгизгенче колду ылдый түшүрүп, бүгүп туруңуз;
3. Баштапкы позицияга кайтып, дагы өйдө көтөрүлүңүз.

Бул көнүгүүнү 15тен 30га чейин кайталанган 4 топтомдо аткаруу керек.

5. Crossover бийик туткасы менен

Жумушка багытталган көнүгүү: жогорку жана ортоңку көкүрөк.

Бул көкүрөк тренингин аяктоонун жакшы варианты, ал көкүрөктүн жогорку жана ортоңку бөлүктөрүн иштетүүдөн тышкары, эки төштүн булчуңдарынын ортосундагы аймакты аныктоого жардам берет жана чоңураак аныктама берет. Ал үчүн кабелдик машинаны колдонуп, төмөнкү кадамдарды аткарыңыз:

1. Кабелдик шаймандын эки туткасынан кармаңыз;
2. Чыканактарды ылдый каратып, колдор белдин алдына тийгенче, чыканактарын бир аз бүгүп туруңуз;
3. Колуңуз менен ийин деңгээлинде баштапкы абалга кайтыңыз.

12ден 15ке чейин кайталап 4 топтом жасап, ар бир топтомдун ортосунда 1 мүнөткө чейин эс алсаңыз болот.