Катуу ооруп? Ушул 4 көнүгүү менен кыймылдаңыз

Мазмун

• Кардио
• Йога
• Шамал басаңдатуучу поза
• Отурган тамашасы
• Супинанын тамашасы
• Жамбаш кабатындагы көнүгүүлөр
• Терең дем алуу көнүгүүлөрү
• Ала кетүү

Ич катуу басылганда, сиздин биринчи сезимиңиз - түйүлдүктүн ордунан бүгүлүп, ашказаныңызды жабуу. Бирок, дивандан түшүп, денеңизди кыймылдоо алда канча пайдалуу. Чындыгында, дене-бойду чыңдоо - ичеги-карындарды жумшартуу жана өзүн-өзү байма-бай кармоо үчүн эң мыкты натыйжалуу ыкмалардын бири.

Несепти ичеги-карын аркылуу оңой өтүүгө жардам берген дээрлик ар кандай көнүгүү пайдалуу болушу мүмкүн, бирок өнөкөт ич өткөк менен жашаган адамдар үчүн төмөнкү төрт ыкма сунушталат.

Кардио

Кан сордуруп алган кардио көнүгүүлөрү, ич катуудан сактанууга жардам берген жөнөкөй физикалык иш-аракет түрү. Чуркоо, сууда сүзүү, велосипед тебүү же бийлөө болобу, кардио машыгуу демиңизди жогорулатат, жүрөктүн согушун тездетет жана ичегилериңизди стимулдайт.

Толугу менен машыгуу сезимине албасаңыз дагы, 30 мүнөттүк эр жүрөктүк менен жөө басуу менен тамак-аш сиңирүү системаңыз үчүн көптөгөн кереметтер болот. Кошумча бонус катарында кардио стресстен арылуунун эң жакшы ыкмаларынын бири болуп саналат, бул өнөкөт ич катууну сезип калсаңыз, негизги тобокелдик фактору болушу мүмкүн.

Ооруну контролдоо жана алдын алуу борборлору чоң кишилердин бардыгына жумасына 150 мүнөттөн орто күчтүү аэробдук көнүгүүлөрдү жасоону сунуштайт. Мүмкүн болсо, жумасына кеминде беш жолу күнүнө 30 мүнөт аракет кылыңыз.

Йога

Йога менен машыгуу ичеги-карындын кыймылдап, ич катууну басаңдатууга жардам берет. Айрым йога позалары тамак сиңирүү органдарын укалоо менен, ичеги-карындарыңызга, айрыкча, денеңиздин булчуңдарын кысып же ашказан булчуңдарын кысып турууга жардам берет.

Ич катууну жеңилдетүүгө аракет кылган үч жеңил поза:

Шамал басаңдатуучу поза

Атынан көрүнүп тургандай, бул поза ысып кетүү жана газдын жагымсыздыгын басаңдатууга, ошондой эле ичегилериңизди стимулдаштырууга жана жалпы сиңирүүнү жакшыртууга жардам берет.

1. Сиздин алдыңызда бутуңузду толугу менен арткы бетиңизге жатып жатып баштаңыз.
2. Акырындык менен оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө көтөрүп, колуңуз менен 20 дем алыңыз.
3. Тизеңизди бошотуп, бутуңузду толугу менен алдыңызга чыгарыңыз.
4. Ошол эле аракетти сол бутуңуз менен дагы 20 дем алуу үчүн жасаңыз.
5. Процессти дагы бир жолу кайталаңыз, бул жолу эки бутуңузду көкүрөгүңүзгө кармаңыз.

Отурган тамашасы

Эгер сиз йогага жаңы келген болсоңуз, бул сонун поза. Жасоо абдан оңой!

1. Сиздин алдыңызда буттарыңыз менен полго ыңгайлуу отуруңуз.
2. Бутуңуз жерге жатып, бөксөңүзгө жакын жерге тургандай кылып, сол тизеңизди көтөрүңүз.
3. Оң тизеңизди сол тизесиңиздин тескери жагына коюп, сол далыңызды карап, өзөгүңүздү бүгүңүз.
4. Бул позаны беш терең дем алып, андан соң бошотуңуз.
5. Ошол эле аракетти денеңиздин карама-каршы тарабында кайталаңыз.

Супинанын тамашасы

Бул дагы бир бузулган поза, бул сиздин тамак сиңирүү органдарыңызды массаж кылууга жана ашказан булчуңдарыңызга кан агымын стимулдаштырууга жардам берет.

1. Арткы бетиңизге жатып, эки тизеңизди көкүрөгүңүзгө чейин көтөрүңүз.
2. Сол бутуңузду түз эле сунуңуз.
3. Ийиниңизди полго кысып, оң тизеңизди денеңиз боюнча солго, солго караңыз.
4. Бул абалды 20 дем кармаңыз, андан кийин бошотуңуз.
5. Ошол эле процессти денеңиздин карама-каршы тарабында кайталаңыз.

Жамбаш кабатындагы көнүгүүлөр

Сиздин жамбаш кабыңыз - бул кашка ылдый жагындагы булчуңдардын катмары, анын ичине табарсык жана ичеги кирет. Бул булчуңдарды иштеп чыгуу менен сиз алардын күчүн арттырып, ичегиңиз аркылуу жонду жеңилирээк өткөрүүгө жардам бере аласыз.

Бул жерде жамбаш кабатындагы булчуңдарды чыңдоо үчүн ыкчам жана жеңил көнүгүү:

1. Тизеңизди ийнине-туурасы менен бөлүп, еденге ыңгайлуу отуруңуз.
2. Өзүңүздү газдын өтүшүнө тоскоолдук кылып жатканыңызды элестетип, көкүрөгүңүздүн айланасындагы булчуңдарды мүмкүн болушунча кысып алыңыз.
3. Беш секундду кармап туруңуз, андан кийин 10го чейин бошотуп, эс алыңыз.
4. Бул процессти беш жолу кайталаңыз.
5. Азыр бир эле нерсени жаса, жарым күчүндө.
6. Бул процессти беш жолу кайталаңыз.
7. Акырында, булчуңдарды кысып, тезинен бошотуп, чарчап калуу үчүн, мүмкүн болушунча көп жолу улантыңыз.

Терең дем алуу көнүгүүлөрү

Терең дем алуу менен машыгуу тамак сиңирүү ишиңизди жакшыртууга жана ичимдикке алып келген стресстен арылууга жардам берет. Терең дем алуу көнүгүүлөрүнүн эң мыкты жагы, алар бир нече мүнөт талап кылынат жана аны каалаган жерде жасоого болот.

Бул терең дем алуу көнүгүүсү 4-7-8 ыкмасы деп аталат:

1. Отуруп отуруп арткы түз, колуңуз кучактап ыңгайлуу жерде.
2. Оозуңуздан дем алып, толугу менен дем алыңыз.
3. Эриндериңизди жаап, мурдуңуздан төрт секундага дем алыңыз.
4. Демиңизди жети секундага чейин кармаңыз.
5. Сегиз секунда бою оозуңуздан толугу менен дем чыгарыңыз.
6. Ушул төрт кадамды дагы үч жолу кайталаңыз.

Ала кетүү

Бул көнүгүүлөрдүн кайсынысы сизге ылайыктуу экендигин билүү үчүн бир аз сыноо жана ката талап кылынышы мүмкүн, бирок жигердүү болуу сиздин ич катууну башкаруунун жана стресстин деңгээлин төмөндөтүүнүн маанилүү бөлүгү болуп саналат.

Денеңизде ашыкча чыңалууну болтурбоо үчүн, жаңы машыгуу режимин баштаардан мурун, ар дайым доктуруңуз менен кеңешиңиз. Эгер сиз жаңы физикалык аракет жасоодон мурун болуп көрбөгөн ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү сезип жатсаңыз, ал ыкманы колдонууну токтотуп, мүмкүн болушунча эртерээк доктуруңузга кайрылыңыз.