Тамак сиңирүүгө жардам берүүчү мыкты көнүгүүлөр

Мазмун

• 1. Йога
• 2. Tai chi
• 3. Терең дем алуу
• 4. Жөө басуу
• 5. Негизги көнүгүүлөр
• Ала кетүү

Обзор

Дайыма машыгуу тамак-аш сиңирүү тутумуңуз аркылуу өтүп, сезгенүүнү төмөндөтүп, ден-соолугуңузду чыңдайт. Бирок тамак сиңирүүгө жардам берүүчү туура иш-аракетти табуу татаал болушу мүмкүн, айрыкча сизде ичеги-карын (GI) оорусу бар болсо.

Бул жерде тамак-аш сиңирүүгө жардам бере турган жана жалпысынан өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам бере турган жумшак көнүгүүлөрдүн беш түрү келтирилген.

1. Йога

Көп адамдар үчүн йога - бул руханий практика. Ошондой эле, позалар, дем алуу жана ой жүгүртүү физикалык жана психикалык жыргалчылыгыңызды жакшыртууга жардам берет.

Краиндин жигердүү эмес же жеңил дарты менен ооруган адамдар катышкан 2016-жылы жүргүзүлгөн изилдөөдө, окумуштуулар йога менен орточо машыгуу жашоо сапатын жана стресстин деңгээлин эч кандай терс таасирсиз жакшыртканын аныкташкан.

Йогадагы позалардын көпчүлүгү коопсуз. Бирок, аларды туура жасоону билбесеңиз, өзүңүзгө зыян келтиришиңиз мүмкүн. Күн сайын бир нече позаны үйрөнүүдөн баштасаңыз болот. Эгер сиз эмнеден баштоону билбесеңиз, анда жаңы башталгычтарга өркүндөтүлгөн колдонмолор жана видеолор көп.

Эгер сиз топтук иш-аракеттердин адамы болсоңуз, класска жазылыңыз. Бул ошондой эле сиз позаларды туура аткарып жаткандыгыңызды камсыз кылат. Сабактар ​​60-90 мүнөткө созулуп, жумасына бир нече жолу чогулуп турушу мүмкүн. Бул жерде баштоого жардам берүү үчүн бир нече ресурстар бар:

• Күнүмдүк Йога - Workout & Fitness. Бул мобилдик колдонмо кадам сайын нускамалар менен жетектелген йога сабактарын сунуштайт. Ошондой эле, окутуучулардан суроолоруңузду берип, ноталарды салыштырып, башка студенттерден шыктансаңыз болот.
• Катталган Йога мугалимин табуу. Бул Йога Альянсынын издөөчү маалымат базасы.
• Йога боюнча инструкторду табыңыз. Бул IDEA Ден-соолук жана фитнес ассоциациясынын издөөчү маалымат базасы.

2. Tai chi

Тай чи - жай кыймыл кыймылын жана терең дем алууну камтыган байыркы практика. Бул созулуп, көнүгүү жасоонун аз таасири.

Көбүрөөк изилдөөгө мүмкүнчүлүк бар болсо дагы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, Тай Чжи ден-соолугу чың адамдардын жана өнөкөт оорусу бар адамдардын жашоосун жакшыртат.

Тай Цзинин пайдасын толугу менен алуу үчүн, аны туура жасашыңыз керек. Видеодон үйрөнсөң болот, бирок тажрыйбалуу инструктор жетектеген класска баруу кызыктуу болушу мүмкүн. Көбүрөөк билүү:

• Тай Цзи инструкторун табыңыз. Бул IDEA Ден-соолук жана фитнес ассоциациясынын дагы бир издөөчү маалымат базасы.
• Tai Chi күнүнө 5 мүнөт. Бул видео серия башталгычтар үчүн иштелип чыккан жана сиз бир нече мүнөттүн ичинде жасай турган эң негизги кыймылдарды сунуштайт.
• Тай Чи жана Ци Гонг ден-соолук жана бакубат жашоо үчүн. Бул Улуттук Комплекстик жана Интегративдик Ден-соолук борборунан сизди тааныштыргандан 15 мүнөткө чейин муздайт.

3. Терең дем алуу

Терең дем алуу йога жана тай-цзинин маанилүү бөлүгү, бирок ал көнүгүү катары өзүнчө тура алат. Стресс сиздин иммундук системаңызга таасирин тийгизип, ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөргө көбүрөөк дуушар болот. Жай, терең дем алуу өпкөңүздү кычкылтекке толтуруп, стресстен арылууга жардам берет.

Бул жөнөкөй дем алуу көнүгүүсү жакшы башталыш:

1. Отуруу же жатуу үчүн тынч, ыңгайлуу жерди табыңыз.
2. Мурдуңуз менен узун, терең дем алыңыз. Өпкөңүз абага толуп жатканда көкүрөгүңүздүн жана курсагыңыздын кеңейип жатканына көңүл буруңуз.
3. Оозуңуз же мурдуңуз менен жай дем алыңыз. Күн сайын 10-20 мүнөткө чейин жасаңыз.

Көнүп калгандан кийин дем алуунун башка ыкмаларын байкап көрүңүз, мисалы:

• Breathe + Simple Breath Trainer. Бул мобилдик тиркеме бир мүнөттөн бир саатка чейин созулган жетектелген сессияларды камтыйт.
• Relaxation Response. Синай тоосундагы ден-соолукту сактоо тутумунан алынган 17 мүнөттүк ой жүгүртүү видеосунда сиз көзүңүздү жумуп, артынан ээрчип жүрөсүз.
• Жалпы дем алуу - Пранаяма. Бул мобилдик тиркеме дем алуу техникаларын практикада жүргүзүүгө жардам берет жана жаңы башталгыч класстардан баштап алдыңкы окуучуларга ылайыкташтырылган курстарды камтыйт.

4. Жөө басуу

Ичеги-карындын сезгенүү оорусу жөнүндө сөз болгондо, орточо көнүгүү IBDдин айрым белгилерин жеңилдетиши мүмкүн. Ошондой эле, кыйынчылыктарды жана жашоонун жалпы сапатын жакшыртуу сунушталат. Күчтүү көнүгүү сезгенүү реакциясын күчөтүп, сейилдөөнү туура тандап алат.

Эгер сиз бир аз убакыттан бери спорт менен машыкпаган болсоңуз, анда күнүнө бир жолу блокту айланып, кыска мөөнөттө сейилдеп, ошол жерден курууга болот. Жүрүшүңүздөн көбүрөөк пайда алуу үчүн бир нече кеңеш:

• Өзүңүздүн турумуңуздан кабардар болуңуз. Артыңызды түз кармаңыз, бирок катуу эмес.
• Эки колуңар эркин болсун.
• Бутунан таманына чейин басуу.
• Арка колдоосу жакшы жана таманы калың, ийкемдүү болгон бут кийимдерди тандаңыз.
• График түзүп, маршрутуңузду пландаштырыңыз.
• Эгер мотивацияны сактоо кыйын болсо, кимдир бирөөнү сиз менен сейилдөөгө чакырыңыз.
• Эгерде көчөдө сейилдөө сиз үчүн иштебесе, үйдө же спорт залда чуркоо жолун колдонуп көрүңүз.
• Эгерде сиз бир күндү сагынсаңыз, анда ал жөнүндө капаланбаңыз. Эртең эле кайра баштаңыз.

Ишиңизди байкап, кызыктуу нерселерди сактоонун көптөгөн жолдору бар. Мисалы:

• ActivityTracker Pedometer. Бул мобилдик колдонмо телефонуңузду көтөрүп жүргөндө кадамдарыңызды жана аралыкты көзөмөлдөөгө мүмкүнчүлүк берет.
• Spring Running Music. Бул мобилдик колдонмо сизге жүрөгүңүздө туруу үчүн баскан ойнотмо тизмеңизди жекелештирүүгө мүмкүнчүлүк берет.
• Walk Workouts & Meal Planner. Бул мобилдик колдонмо сиздин ден-соолук деңгээлиңизге жараша жөө басуу машыгууларын, ошондой эле көптөгөн кеңештерди жана мотивациялык белгилерди сунуштайт.

5. Негизги көнүгүүлөр

Ичтин жана белдин күчтүү булчуңдарынан баарыбыз пайда ала алабыз. Отуруп-туруу, ичтин кыйырлары жана тактайлар - бул негизги көнүгүүлөрдүн мисалдары. Далыңызды жабыркатпоо үчүн негизги көнүгүүлөрдү туура аткаруу чындыгында маанилүү. Жеке машыктыруучу сизди туура жолго салууга жардам берет. Же төмөнкүдөй видеолордон жана колдонмолордон үйрөнсөңүз болот:

• 12 мүнөттүк негизги машыгуу. Бул видеодо негизги булчуңдарды өркүндөтүү үчүн отургузулган көнүгүүлөр боюнча этап-этабы менен көрсөтмөлөр берилген.
• Daily Ab Workout- Abs Fitness. Бул мобилдик тиркеме ичеги-карындарыңызды күнүнө 5-10 мүнөттө иштөөгө жардам берет. Ага көнүгүүлөрдү кантип туура аткарууну көрсөткөн видеотасмалар кирет.
• Fitness Buddy: Gym Workout журналы. Бул мобилдик колдонмо негизги көнүгүүлөр сыяктуу категориялар боюнча окутуу пландарын камтыйт.

Ала кетүү

Спорт менен машыгуу жалпы ден-соолукка пайдалуу. Бирок сизде GI оорусу, жаракат алуу же өнөкөт ден-соолук болсо, жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Алар сизге өз чегиңизди билип, көнүгүү менен алектенүүнүн артыкчылыктары жөнүндө көбүрөөк билүүгө жардам берет.

Өзүңүзгө ылайыктуу көнүгүүлөрдү жасап бүткөндөн кийин, аны менен жүрүңүз. Көнүгүүнүн пайдасын көрүү үчүн ден-соолугуңузга жана жыргалчылыгыңызга толугу менен кам көрүшүңүз керек.