Муну байкап көрүңүз: Хим жана белдин оорушун басаңдатуучу 12 көнүгүү

Мазмун

• Сиз эмне кыла аласыз
• Биринчи сун
• Жамбаш бүгүлүшү
• Көпөлөк сунду
• Көгүчкөн позасы
• Төртүнчү сүрөт
• Йога кулпусу
• Буттар кыймылдабайт
• Анан бекемде
• Капталдуу кулач
• Капталында жаткан бутту көтөрүү
• Өрт өчүрүүчү гидрант
• Жолго басуу
• Бир буттуу желим көпүрө
• Эшек тепкиле
• Карала турган нерселер
• Жыйынтык
• 3 Йога Бөйрөккө белди бекемдөө үчүн

Сиз эмне кыла аласыз

Артрит сизди түшүрбөйбү, бурсит стилиңизди бузуп жатабы, же эртеден кечке партада отуруунун кесепети - жамбаш оорусу көңүл ачуу эмес. Бул кыймылдар жамбаш булчуңдарын чыңдап, бекемдеп, ооруну баспаганга мүмкүнчүлүк берет.

Сиздин мобилдүүлүгүңүзгө жараша, башында ушул созулган көнүгүүлөрдү жана көнүгүүлөрдү жасай албайсыз. Ооба! Колуңуздан эмне келсе, ошого көңүл буруңуз жана ал жерден кетиңиз.

Биринчи сун

Кийинки катарларга өтүү үчүн, ар бирине (жок дегенде, 30 мүнөт) убакыт бөлүп, эң аз дегенде 30 секунда убакытты өткөрүңүз.

Жамбаш бүгүлүшү

Жерге түшүп ал. Бул үчүн, сол тизеңизди жерге жаткырып, оң бутуңуз алдыңызда 90 градус бурчта бүгүлүп, оң бутуңуз жерге тегиз салынат.

Колуңуз менен белиңизге жатып, сол жамбаш флексоруңуздун бүктөлгөнүн сезгенге чейин, жамбашыңызды жана тулкуюңузду бир аз алдыга жылдырыңыз. Чыңалууну сезип, кармап турган жериңизге тыным жасап, бошоңдой берген сайын участокко өтүңүз.

Көпөлөк сунду

Жерге отуруп, буттарыңызды бүгүп, бутуңуздун таманын бир-бирине тийгизип, тизеңизди эки жакка кулатып түшүрүп алыңыз.

Тепкичтериңизди денеңизге мүмкүн болушунча жакыныраак алып келип, алдыңызда жатып, тизеңизди акырын басыңыз.

Көгүчкөн позасы

Төрт кадамдан баштаңыз, андан кийин оң тизеңизди алдыга сүйрөңүз, оң билегиңиздин артына, сол жамбашыңызга такмак менен.

Сол бутуңузду артыңыздан түздөп, жогорку денеңизди оң бутуңуздун үстүнө бүктөп коюңуз.

Эгерде сиздин жамбашыңыз бекем болсо, сол жамбашыңызга жатып калгандан көрө, сырткы оң клейкого полго тийип коюңуз. Дем алып жатканда, участокко тереңирээк чөгүп чыгыңыз.

Төртүнчү сүрөт

Буттарың бүгүлүп, буттарыңды жерге тегиз коюп, аркаңда жатып тур. Оң тизеңизди сол тизесиңизге коюп, сол бутуңуздун арткы жагына колуңузду байлап, көкүрөгүңүзгө тартыңыз. Сиздин жамбашыңызда сунуп жатканыңызды сезиңиз.

Йога кулпусу

Бутуңуздун далысын бир-биринен бөлүп туруп, тизеңизди бүгүп, жамбашыңызды түз жерге түшүңүз. Сенин алдыңда колдоруңду намазга тургуз. Чакырган буттарыңызды акырын басканда, кыймыл менен дем алыңыз.

Буттар кыймылдабайт

Gfycat аркылуу

Буттун кыймылдаткычтары кеңейтилген топтомду тегеректөө үчүн мыкты тандоо. Чындыгында белиңизди ачуу үчүн, бул динамикалык кыймылдарды алдыга, артка жана экинчи тарапка жылдырыңыз.

Аткаруу үчүн, туруктуу бетиңизге ороп, бутуңузду артка жылдырып, маятник сыяктуу бутуңузду экинчи тарапка серпип баштаңыз. Сиздин бурулушту азайтууга аракет кылыңыз.

Андан кийин, капталыңызды дубалга буруп, белиңизди артка жана алдыга серпип, жамбаш бүгүлмөлөрүнө, буттарыңызга жана глиталарга чейин созула бериңиз.

Анан бекемде

Бир көнүгүү үчүн ушул көнүгүүлөрдүн 3 же 4 тандап, ар биринде 10-12 репликадан турган 3 комплектти тандаңыз. Мүмкүн болсо, сессиядан сессияга чейин аралаштырыңыз.

Капталдуу кулач

Бутуңузду эки далы туурасындагы аралыктан бастаңыз, манжаларыңыз бир аз сыртка. Оор бутуңузду көтөрүп, креслону отургузуп жаткандай артка түртүңүз.

Сол бутуңузду түз кармап туруп, мүмкүн болушунча төмөн түшүңүз. Сиздин көкүрөгүңүздүн көтөрүлүп, салмагыңыз оң согончогуңузда экендигин текшериңиз.

Баштоого кайтып, андан соң башка кадамдарда ушул кадамдарды кайталаңыз. Бул бир өкүл.

Капталында жаткан бутту көтөрүү

Эгерде сизде бул кыймыл учурунда машыгуу тобу болсо, анда сонун. Андай болбосо, бодибилдинг сөзсүз болот.

Оң бутуңуз менен түз бутуңуз менен жатып, бири-бириңиздин үстүңүзгө жатып, чыканагыңыз менен көтөрүлүп туруңуз. Эгер көнүгүү тобун колдонуп жатсаңыз, аны тизеңиздин үстүнө коюңуз.

Жамбашыңызды тыгыз кармап, өзөгүңүздү кармап, сол бутуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Акырындык менен артка ылдый. Башка жагынан кайталаңыз.

Өрт өчүрүүчү гидрант

Бардык төрттөн колуңуз менен түздөн-түз ийиндериңизден жана тизелериңиздин астынан жамбаштарыңыздын астынан баштаңыз.

Сол бутуңузду бүгүп, ичиңизди полго параллелдүү болгонго чейин түздөн-түз капталга көтөрүңүз - өрт өчүргүчтөгү ит сыяктуу.

Мойнуңуз менен артыңыздын түз экендигин жана өзөгүңүздүн ушул кыймылдап тургандыгын текшериңиз. Акырындык менен артка ылдый. Башка жагынан кайталаңыз.

Жолго басуу

Көнүгүү тобун кармап, талаага жет! Аны кызыл ашыкка же тизеңиздин үстүнө коюңуз, тизеңизди бир аз бүгүп, ар бир кадамыңыз менен белиңизди иштеп жаткандай сезиңиз.

Капталда кадам шилтегенде бутуңузду түз алдыга карай тургандыгын текшериңиз. Бир багытта 10-12 кадамдан кийин, токтоп, башка жол менен өтүңүз.

Бир буттуу желим көпүрө

Бул бир кыйла өнүккөн кадам. Көпүрөдө бир бутту өйдө тепсеңиз, шаңыңыз ойготулуп, стационардык жамбашта чындап сезилгенге мүмкүнчүлүк аласыз.

Ар дайым жылуу көпүрө сыяктуу тизеңизди бүгүп, буттарыңызды жерге жаткырыңыз. Өзүңүздү жерге кулаардан мурун, оң бутуңузду жайып, өзөгүңүздү жана глуталарды колдонуңуз.

Эшек тепкиле

Эшектин тепкилери ошондой эле, бул кыймылдын обочолонушу менен жамбашты бекемдөөгө жардам берет.

Аткаруу үчүн, төрттөн бардыгын алыңыз. Оң тизеңизди бүгүп, сол бутуңузду асманга көтөрүңүз. Толугу менен кыймылдап жатканда бутуңузду жалпак кармаңыз, глуталар менен аралашыңыз.

Жамбашыңызды максималдуу таасир тийгизбестен, шыпты мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз.

Карала турган нерселер

Эгер иш-аракет жөнүндө ойлонбой, өтө эле кыйналган болсоңуз, анда өзүңүздү жакшы сезгенче жамбашыңызды же белиңизди муздатыңыз. Андан кийин күчөтүү аракетин жасаңыз.

Чыңала баштаардан мурун, булчуңдарды бир аз жеңил кардио менен, мисалы, 10-15 минутка чейин жылытыңыз. Отурууга канча убакыт арнасаңыз, ошончолук жакшы сезип, көнүгүүлөр оңой болот.

Мүмкүн болсо, күн сайын сунуп, жумасына 2-3 жолу күч-көнүгүүлөрдү жасоону максат кыл.

Эгерде сиздин белиңиз чын эле каалаган учурда ооруй баштаса, анда аны түртпөңүз. Эмне кылып жатканыңызды токтотуп, андан ары баа берүү үчүн медициналык кызматкерди караңыз.

Жыйынтык

Жамбастарга багытталган жөнөкөй чыңалуу жана күч көнүгүүлөрү азапты азайтып, бир нече жумада бутуңузга кайтып келиши мүмкүн.

Эгерде ооруңуз басаңдай берсе же начарлап кетсе, доктуруңузга же башка медициналык кызматкерге кайрылыңыз. Алар сиздин симптомдоруңузга баа берип, кийинки кадамдар боюнча кеңеш бере алышат.

3 Йога Бөйрөккө белди бекемдөө үчүн

Николь Дэвис - Бостондо жайгашкан жазуучу, ACE тарабынан күбөлөндүрүлгөн жеке машыктыруучу жана ден-соолукту сүйүүчүлөр аялдардын күчтүү, ден-соолуктуу, бактылуу жашашына жардам берүү үчүн иштейт. Анын философиясы - сиздин ийри сызыгыңызды кучагына алуу жана сиздин жарашууңуз - кандай гана болбосун! Ал кычкылтек журналынын 2016-жылдын июнь айындагы "Фитнес келечеги" журналында жарыяланган. Аны улант Instagram.