Тиз ооруусунан арылууга жардам берген 10 көнүгүү

Мазмун

• Көнүгүү жана тизе ооруйт
• Керме көнүгүүлөрдү
• 1. согончогу менен музоо сунат
• 2. Quadriseps участогу
• 3. Хамстин участогу
• Күчөтүүчү көнүгүүлөр
• 4. Жарым кулку
• 5. Музоо көтөрүлөт
• 6. Хамстинг бүгүлүшү
• 7. Бутту кеңейтүү
• 8. Түз бутту көтөрөт
• 9. Каптал бутту көтөрөт
• 10. Оорулуу бутту көтөрөт
• Тизе оорусу үчүн көнүгүүнүн башка түрлөрү
• Тизе оорусу менен дагы эмне жардам берет?
• Жыйынтык

Атаандашкан спортсменби, дем алыш күндөрү жоокер болобу, күнүмдүк сейилдөөчү болобу, тизе оорусу менен күрөшүп, сүйүктүү иш-аракеттериңизге жан тартсаңыз болот.

Тизе оорусу - бул жалпы көйгөй. Чындыгында, Кливленд клиникасынын маалыматы боюнча, жыл сайын 18 миллион адам тизе оорусу менен ооруган дарыгерди көрүшөт. Буга төмөнкүлөр себеп болгон оору кирет:

• ашыкча
• остеоартриттен
• тендинитке
• бурсит
• көздүн жашы
• тизе байламталары

Жакшы жаңылык: тизе оорусун дарылоонун бир нече жолу бар, анын ичинде өз алдынча жасай турган көнүгүү жана күчөтүү көнүгүүлөрү.

Бул макалада сизге тизеңизди бекемдөө жана тизеңиздеги ооруну басаңдатуу боюнча бир нече натыйжалуу көнүгүүлөрдү сунуштайбыз.

Көнүгүү жана тизе ооруйт

Эгерде тизеңиздеги оору жаракаттан, хирургиядан же артриттен улам келип чыкса, анда жумшак созулган жана күчөтүүчү көнүгүүлөр ооруну басаңдатып, ийкемдүүлүгүңүздү жана кыймыл чөйрөсүңүздү жакшыртат.

Тизеден жаракат алган же артриттик мүнөздөгү көнүгүү натыйжалуу эместей көрүнүшү мүмкүн, бирок чындыгында тизеңизге көнүгүү жасаганга караганда көнүгүү жакшы. Тизеңизди кыймылдатпаганда, ал катуулап кетиши мүмкүн, бул ооруну күчөтүп, күнүмдүк иштериңизди кыйындатат.

Жумшак созулган жана чыңдоо көнүгүүлөрү тизе муундарын колдогон булчуңдарды чыңдайт. Күчтүү булчуңдарга ээ болуу тизеңизге тийгизген таасирин жана стрессти азайтып, тизе муунун оңой кыймылдатууга жардам берет.

Тизе оорусуна каршы көнүгүү программасын баштаардан мурун, көнүгүүлөрдүн коопсуздугун текшерүү үчүн доктуруңуз же физиотерапевт менен сүйлөшүүнү унутпаңыз. Жагдайыңызга жараша, кээ бир өзгөртүүлөрдү сунушташы мүмкүн.

Керме көнүгүүлөрдү

Америкалык ортопедиялык хирургдар академиясынын маалыматы боюнча, денени ылдый тартуучу көнүгүүлөрдү жасоо тизе муунундагы кыймылдын жана ийкемдүүлүктүн деңгээлин жогорулатууга жардам берет. Бул тизеңизди жылдырууну жеңилдетет.

Чыңалууну баштаардан мурун, кеминде 5-10 мүнөт ысыктап кетүү маанилүү. Стационардык велосипедде велосипед тебүү, жөө басуу же эллиптикалык машинаны колдонуу сыяктуу төмөн таасирлер жакшы жылынуу жолдору.

Бир жолу жылынып бүткөндөн кийин, үч жолу созуп, анан тизеңизди чыңдоо боюнча көнүгүүлөрдү бүткөндөн кийин кайталаңыз.

Бул көнүгүүлөрдү жана көнүгүүлөрдү жумасына кеминде 4-5 жолу аткарууга аракет кылыңыз.

1. согончогу менен музоо сунат

Бул сунуу төмөнкү буттагы булчуңдарга, айрыкча музоо булчуңдарына багытталат.

Бул участокту жасоо үчүн:

1. Дубалды караган тура.
2. Колуңузду дубалга коюп, бир бутуңузду ыңгайлуу жерге жылдырыңыз. Эки бутуңуздун манжалары алдыга карай, такаларыңыз тегиз, тизеңизде бир аз бүгүлүп турушу керек.
3. Учурга жайылып, 30 секунд кармаңыз. Сиздин арткы бутуңузду сунуп турушуңуз керек.
4. Бутту алмаштырып, кайталаңыз.
5. Бул эки бутту эки жолу сунуңуз.

2. Quadriseps участогу

Бул стадия сиздин квадрицепс, бутуңуздун алдыңкы булчуңдарына багытталат. Бул кадамды жасоо жамбаш бүгүлмөлөрүндө жана квадрикеп булчуңдарында ийкемдүүлүктү жакшыртууга жардам берет.

Бул участокту жасоо үчүн:

1. Дубалдын жанына туруңуз же колдоо үчүн отургучту колдонуңуз. Сиздин бутуңуз ар башкача болушу керек.
2. Сиздин бутуңуз глуталарга карай көтөрүлүп, бир тизе бүгүңүз.
3. Ботуңду тартып, ыңгайлуу болушуң үчүн, аны глейталарга акырын тарта бер.
4. 30 секунд кармаңыз.
5. Баштапкы абалга кайтып, бутту өзгөртүңүз.
6. Ар тараптан 2 жолу кайталаңыз.

3. Хамстин участогу

Бул участок сиздин бутуңузга, бутуңуздун арткы булчуңдарына багытталат.

Сиз бутуңуздун арткы бөлүгүндө жана глуталарыңыздын түбүнө чейин созулушун сезишиңиз керек. Эгер бутуңузду бүгүп койсоңуз, анда музоолоруңуздун сунулган жерин сезишиңиз мүмкүн.

Бул участокту жасоо үчүн:

1. Бул участок үчүн, сиз төшөктү колдонуп, арткы жагыңызга жаздык коюңуз.
2. Кырманга же төшөккө жатып, эки бутуңузду түзөңүз. Же, ыңгайлуу болсо, эки бутуңузду бутуңуз менен жерге тегиз бүгүп койсоңуз болот.
3. Бир бутту полдон көтөрүңүз.
4. Колуңузду тизеңиздин астына, ал эми тизеңиздин астына коюп, бир аз созулганча тизеңизди көкүрөгүңүзгө акырын тартыңыз. Бул оорутпашы керек.
5. 30 секунд кармаңыз.
6. Бутту ылдый жана өзгөртүңүз.
7. Ар тараптан 2 жолу кайталаңыз.

Күчөтүүчү көнүгүүлөр

Америкалык ортопедиялык хирургдар академиясынын маалыматы боюнча, сиз тизеңиздин айланасындагы булчуңдарды үзгүлтүксүз иштеп, тизе муундарындагы стрессти азайтууга жардам бере аласыз.

Тизеңизди чыңдоого жардам берүү үчүн, бутуңузду, квадрицептиңизди, глютиниңизди жана жамбаш булчуңуңузду иштей турган кыймылдарга көңүл буруңуз.

4. Жарым кулку

Жарым кысылуулар - тизеңизди кыспастан, квадрицептерди, желимдерди жана тарамыштарды чыңдоонун мыкты жолу.

Бул көнүгүүнү жасоо үчүн:

1. Бутуңуздун далысын бир-биринен бөлүп туруп, бутуңузду тургузуп туруңуз. Тең салмактуулук үчүн колуңузду белиңизге же алдыңызга коюңуз.
2. Алдыга тиктеп, акырындык менен 10 дюймга кысыңыз. Бул толук отуруп алып кетүүнүн жарым-жартылай чекити.
3. Бир нече секундга тыным жасап, андан кийин ордунан туруңуз.
4. 10 кайталоонун 2ден 3кө чейин топтомун жасаңыз.

5. Музоо көтөрүлөт

Бул көнүгүү сиздин бут музоолоруңузду камтыган төмөнкү буттарыңыздын арткысын бекемдейт.

Бул көнүгүүнү жасоо үчүн:

1. Бутуңуз менен ийин туурасынан алыс туруп туруңуз. Дубалдын жанына отуруңуз же отургучтун арткы жагында туруңуз.
2. Тепкичтериңизди жерден көтөрүп, буттарыңыздын топторунда тургула.
3. Акырындык менен согончогуңузду баштапкы абалга түшүрүңүз. Бул көнүгүүдө музоо булчуңдарын чыңдоо үчүн көзөмөл өтө маанилүү.
4. 10 кайталоонун 2ден 3кө чейин топтомун жасаңыз.

6. Хамстинг бүгүлүшү

Туруп жаткан тарамыштардын бүгүлүшү бутуңузга жана глуталарыңызга багытталат. Ошондой эле жогорку денеңизди жана белиңизди туруктуу кармап туруу үчүн жакшы өзөктүк күчтү талап кылат.

Бул көнүгүүнү жасоо үчүн:

1. Дубалды каратып туруңуз же колдоо үчүн отургучту колдонуңуз. Сиздин буттарыңыз жамбаштын туурасынан алыс болушу керек.
2. Бир бутуңузду көтөрүп, тизеңизди бүгүп, шыпты шыпка чейин көтөрүңүз. Мүмкүн болушунча жогорку денеңизди кыймылдатып, белиңизди алдыга караңыз.
3. 5тен 10 секундга чейин кармаңыз.
4. Тыныгыңыз жана баштапкы абалга чейин төмөн.
5. Ар бир бутка 2ден 3кө чейин 10 кайталоону жасаңыз.

7. Бутту кеңейтүү

Квадрицепти чыңдоо үчүн, салмагын эмес, өзүңүздүн дене салмагыңызды колдонуу тизеңиздин үстүнөн кошумча кысымды сактоого жардам берет.

Бул көнүгүүнү жасоо үчүн:

1. Бийик отургучка отуруңуз.
2. Буттарыңызды полго, жамбаштын туурасынан так бөлүңүз.
3. Түз эле алдыга көз чаптырыңыз, жамбаш булчуңуңузду жыйнап, бир бутту мүмкүн болушунча жогору көтөрүп, жамбашыңызды отургучтан көтөрбөңүз.
4. Тыныгып, андан кийин баштапкы абалга түшүңүз.
5. Ар бир бутка 2ден 3кө чейин 10 кайталоону жасаңыз.

8. Түз бутту көтөрөт

Түз бутту көтөрүү квадрицепс жана жамбаш бүгүлүүчү булчуңдарды чыңдайт. Кыймылдын аягында бутуңузду бүгүп койсоңуз, бутуңуздун кысылып калганын сезишиңиз керек.

Бул көнүгүүнү жеңилдеткен сайын, бутуңузга 5 фунт салмагын кошуп, акырындык менен оордукка чейин көтөрүп, бутуңузда күч-кубат иштеп чыксаңыз болот.

Бул көнүгүүнү жасоо үчүн:

1. Бул көнүгүү үчүн, сиз төшөктү колдонуп, арткы жагыңызга жаздык коюңуз.
2. Бир бутуңуз бүгүлүп, бир бутуңуз алдыңызда туруп, еденге жатып алыңыз.
3. Түз бутуңузду төрт бурчтук менен жыйнап, ылдый көтөрүп, ылдый көтөрүлүп, бүгүлгөн тизеңиздин бийиктиги менен бирдей.
4. Башында 5 секундага тыным жасап, андан кийин баштапкы абалга түшүрүңүз
5. Ар бир бутка 2ден 3кө чейин 10 кайталоону жасаңыз.

9. Каптал бутту көтөрөт

Бул көнүгүү сиздин жамбаш уурдап алуучу булчуңдарыңызды жана глейталарды иштейт. Белиңиздин сыртында жайгашкан жамбаш кармаган булчуңдар оңой туруп, буттарыңызды айландырууга жана басууга жардам берет. Булчуңдарды чыңдоо белдин жана тизелердин оорушун алдын алып, дарылоого жардам берет.

Бул көнүгүүнү жеңилдеткен сайын, бутуңузга 5 фунт салмагын кошуп, акырындык менен оордукка чейин иштеп, бутуңуздун булчуңдарында күч-кубат топтой аласыз.

Бул көнүгүүнү жасоо үчүн:

1. Буттарыңызды бири-биринин үстүнө ыргытып, тарапта жатыңыз. Башыңды колуңа бешик кылып, экинчи колуңду жерге жаткыр.
2. Үстүңкү бутуңузду ыңгайлуу шартта көтөрүңүз. Сиз муну белиңиздин капталынан сезишиңиз керек.
3. Башында кыскача тыным жасап, анан бутуңузду түшүрүңүз.
4. Ар бир бутка 2ден 3кө чейин 10 кайталоону жасаңыз.

10. Оорулуу бутту көтөрөт

Бул көнүгүү сиздин буттарыңызды жана глуталарды колдонот. Бул көнүгүүнү жеңилдеткен сайын, бутуңузга 5 фунт салмагын кошуп, акырындык менен оордукка чейин көтөрүп, бутуңуздун булчуңдарында күч-кубат топтой аласыз.

Бул көнүгүүнү жасоо үчүн:

1. Бул көнүгүү үчүн сиз асты үстүңкү бетиңизге төшөктү колдонсоңуз болот.
2. Ашказаныңызга жатып, бутуңуз менен түздөн-түз артта калыңыз. Башыңызды кучактап жатып алсаңыз болот.
3. Сол бутуңузга глютейдик жана тарамыш булчуңдарын тартыңыз жана ооруну пайда кылбастан бутуңузду ыңгайлуураак көтөрүңүз. Бул көнүгүү учурунда жамбаш сөөктөрүңүздү еденде кармап турууну унутпаңыз.
4. Бутуңузду көтөрүлгөн абалда 5 секунд кармаңыз.
5. Бутуңузду ылдый түшүрүп, 2 секундага эс алып, анан кайталаңыз.
6. Ар бир бутка 2ден 3кө чейин 10 кайталоону жасаңыз.

Тизе оорусу үчүн көнүгүүнүн башка түрлөрү

Тизеңизге күч-кубатыңызды топтогондон кийин, көнүгүүлөрүңүзгө аз таасири бар көнүгүүлөрдү кошууну ойлонушуңуз мүмкүн. Төмөн таасир тийгизүүчү көнүгүүлөр, чуркоо же секирүү сыяктуу жогорку таасирдүү көнүгүүлөргө караганда, муундарыңызга азыраак стресс алып келет.

Аз таасири бар көнүгүүлөрдүн жакшы мисалдарына төмөнкүлөр кирет:

• йога
• tai chi
• эллиптикалык машина
• сүзүү
• стационардык велосипед
• суу аэробикасы
• басуу

Тизе оорусу менен дагы эмне жардам берет?

Тизе оорусунан арылуунун жолдору сиздин күнүмдүк ишиңизди татаалдаштырган себепке же маселеге байланыштуу. Ашыкча салмакты көтөрүү тизеңизге ашыкча стресс алып келип, остеоартритке алып келиши мүмкүн.

Бул учурда, натыйжалуу дарылоо, Кливленд клиникасына ылайык, арыктоо. Дарыгер арыктоо жана төмөнкү денеңиздеги булчуңдарды чыңдоо үчүн, айрыкча, тизеңиздин айланасында диетаны жана көнүгүүлөрдү жасоону сунуштайт.

2013-жылы жүргүзүлгөн изилдөө ашыкча салмактуу жана тизе остеоартрити бар чоңдордун 18 айлык диета жана көнүгүү программасынан кийин салмактын төмөндөшү жана тизе оорушу байкалган.

Бирок, эгерде ашыкча ашыкча күнөөкөр болсо, дарыгериңиз эс алуу, муз, кысуу жана көтөрүлүү деген физикалык терапияны сунуш кылган RICE сунуштайт. Физикалык терапевт сиз менен биргеликте машыгуу, көнүгүү жана булчуңду чыңдоо кыймылдарын камтыган программаны иштеп чыгат.

Жыйынтык

Тизе оорусу - бул жыл сайын 18 миллиондон ашык чоң кишиге тийген жалпы оору. Тизеңизди колдогон булчуңдарга багытталган созулган жана күчөтүүчү көнүгүүлөрдү жасоо ооруну басаңдатууга, кыймылдын жана ийкемдүүлүктүн жакшырышына жана келечекте жаракат алуу коркунучун азайтууга жардам берет.

Биргелешкен оорунун кандай гана түрү болбосун, көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз же физиотерапевт менен сүйлөшкөнүңүз жакшы. Алар сизге эң коопсуз көнүгүүлөрдү тандоого жардам берет. Ошондой эле, алар сиздин тизеңиздеги ооруга жана анын себебине байланыштуу өзгөрүүлөрдү сунушташы мүмкүн.