Тамактангандан кийин ачкачылык сезими: эмне үчүн мындай болот жана эмне кылуу керек

Мазмун

• Себептери жана чечүү жолдору
• Тамак курамы
• Рецепторлорду сунуу
• Лептиндин туруктуулугу
• Жүрүм-турум жана жашоо образы
• Төмөнкү сызык

Ачкачылык - бул көбүрөөк тамак-ашка муктаж экениңизди билдирүү үчүн денеңиздин ыкмасы.

Бирок, көптөгөн адамдар тамак жегенден кийин деле ачка болушат. Бул көрүнүштү көптөгөн факторлор, анын ичинде диета, гормондор же жашоо образыңыз түшүндүрүп берет.

Бул макала тамактангандан кийин эмне үчүн ачка болуп жатканыңызды жана ал үчүн эмне кылуу керектигин түшүндүрүп берет.

Себептери жана чечүү жолдору

Айрым адамдардын тамактангандан кийин ачка болушунун бир нече себептери бар.

Тамак курамы

Жаңы баштагандар үчүн бул сиздин тамактын аш болумдуу курамына байланыштуу болушу мүмкүн.

Белоктун көбүрөөк бөлүгүн камтыган тамак-аш, көбүрөөк өлчөмдө углеводдордун же майдын катышы бар тамак-ашка караганда толук кандуулук сезимин жаратат - алардын калориялары окшош болсо дагы (,,).

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, жогорку протеиндик тамактар ​​глюкагон сымал пептид-1 (GLP-1), холецистокинин (CCK) жана пептид YY (PYY) (,,) сыяктуу толуп жаткан гормондордун бөлүнүп чыгышын жакшыртат.

Ошондой эле, диетаңызда клетчатка жетишпесе, ачкачылыкты көп сезишиңиз мүмкүн.

Була - бул көмүртектин бир түрү, бул сиңирүү узак убакытты талап кылат жана ашказандын бошоп кетишин басаңдатышы мүмкүн. Төмөнкү тамак сиңирүү тутумуңузда сиңгенде, GLP-1 жана PYY () сыяктуу аппетитти басуучу гормондордун бөлүнүп чыгышына өбөлгө түзөт.

Курамында белок көп азыктардын катарына тооктордун төшү, арык уй эти, индюк жана креветка сыяктуу эттер кирет. Ошол эле учурда, клетчатка көп азыктарга жемиштер, жашылчалар, жаңгактар, үрөндөр жана дан эгиндери кирет.

Эгерде сиз тамактангандан кийин ачка экениңизди байкасаңыз жана тамак-ашыңызда белок жана клетчатка жетишпейт экендигин байкасаңыз, рационуңузга белок жана булага бай тамактарды көбүрөөк кошуп көрүңүз.

Рецепторлорду сунуу

Ашказаныңызда тамактын курамынан тышкары, тамак учурунда жана андан кийин токчулук сезимин көтөрүүдө негизги ролду ойногон рецепторлор бар.

Стреч-рецепторлору тамак учурунда ашказаныңыз канчалык чоңойгонун аныктап, токчулук сезимин козгоо жана табитиңизди басуу үчүн сигналдарды мээңизге түз жөнөтөт ().

Бул сунуучу рецепторлор тамак-аштын курамына ишенбейт. Анын ордуна, алар тамактын жалпы көлөмүнө ишенишет ().

Бирок, созулган рецепторлор алып келген токчулук сезими көпкө созулбайт. Ошентип, алар сизге тамак учурунда аз тамактанууга жардам берсе дагы, көп өтпөй, алар узак мөөнөттүү токчулук сезимин өрчүтпөйт (,).

Эгер тамак учурунда же андан кийин дароо эле өзүңүздү ток сезип калбасаңыз, көлөмү жогору, бирок калориясы аз (,) тамактарды көбүрөөк кошуп көрүңүз.

Көпчүлүк жаңы жашылчалар, жемиштер, абадагы попкорн, креветка, тооктун төшү жана индюк сыяктуу азыктардын курамында аба же суу көп болот. Ошондой эле, тамактын алдында же аны менен кошо суу ичүү тамактын көлөмүн көбөйтөт жана андан ары толук кандуулукка өбөлгө түзөт ().

Ушундай көлөмдүү, калориясы төмөн тамак-аштардын көпчүлүгү стресстеги рецепторлор аркылуу кыска мөөнөттүү, токтоосуз толтурууга өбөлгө түзсө да, аларда белок же клетчатка көп болуп, экөө тең толук кандуулуктун гормондорун бөлүп чыгаруу менен толтуруу сезимин өрчүтүшөт.

Лептиндин туруктуулугу

Кээ бир учурларда, кээ бир адамдар тамактангандан кийин эмнеге ачка болуп жаткандыгын гормоналдык маселелер түшүндүрүшү мүмкүн.

Лептин мээңизге толук кандуулук сезимин билдирген негизги гормон. Бул май клеткалары тарабынан жасалат, ошондуктан анын май деңгээли көбүрөөк май массасын көтөргөн адамдардын арасында көбөйөт.

Бирок, маселе кээде лептин мээдегидей иштебей калат, айрыкча семирүү менен ооруган кээ бир адамдарда. Бул көбүнчө лептиндин каршылыгы () деп аталат.

Демек, канында лептин көп болсо дагы, мээңиз аны тааныбайт жана тамактангандан кийин деле ачка деп ойлой берет ().

Лептинге туруштук берүү татаал маселе болгонуна карабастан, изилдөөлөргө ылайык, физикалык көнүгүүлөргө катышуу, шекерди азайтуу, клетчатканы көбөйтүү жана жетиштүү уктоо лептиндин туруктуулугун (,,,) азайтууга жардам берет.

Жүрүм-турум жана жашоо образы

Жогорудагы негизги факторлордон тышкары, бир нече жүрүм-турум факторлору эмне үчүн тамактангандан кийин ачка болуп жатканыңызды түшүндүрүп бериши мүмкүн, анын ичинде:

• Тамактанып жатканда алаксып кетүү. Изилдөөлөргө ылайык, алаксып тамактанган адамдар өзүлөрүн ток сезбей, күн бою тамактанууга болгон каалоосу жогору болот. Эгер сиз адатта алаксытып тамак жесеңиз, денеңиздин сигналдарын жакшыраак таанып билүү үчүн эсиңизден чыгарбаңыз (,).
• Өтө тез тамактануу. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тез тамактануучулар жай тамак жегендерге караганда аз тойушат, анткени алар толук кандуулук сезими менен байланышкан, чайноо жана аң-сезимдин жетишсиздигинен. Эгер сиз тез жегич болсоңуз, анда тамакты жакшылап чайнап берүүнү максат кылыңыз (,).
• Стресс сезими. Стресстен кортизол гормону көтөрүлөт, ал ачкачылыкты жана кумарды күчөтүшү мүмкүн. Эгер сиз көп учурда стресске кабылып жатканыңызды байкасаңыз, йога же ой жүгүртүүнү жумалык күн тартибине киргизип көрүңүз ().
• Көп машыгуу. Көп кыймылдаган адамдардын табити чоңоюп, метаболизм тезирээк болот. Эгер сиз көп машыксаңыз, анда машыгууңузга май куюш үчүн көбүрөөк тамак-аш керектешиңиз мүмкүн ().
• Уйкунун жетишсиздиги. Жетиштүү уйку грелин сыяктуу гормондорду жөнгө салуу үчүн абдан маанилүү, алардын деңгээли уйкусу жок адамдар арасында жогору. Тиешелүү режимде уйку режимин орнотууга же түнкүсүн көгүлтүр оттун чектелишин чектеп көрүңүз (,).
• Тамак жетишсиз. Кээ бир учурларда, күндүз жетишсиз тамак жегениңиз үчүн тамактангандан кийин ачка болушуңуз мүмкүн.
• Кандагы канттын жана инсулиндин туруктуулугу жогору. Кандагы канттын деңгээли жана инсулинге туруктуулук ачкачылыктын деңгээлин бир кыйла жогорулатышы мүмкүн ().

Тамактанууда белоктун же буланын жетишсиздигинен, көп көлөмдөгү тамак-ашты жебегендиктен, лептинге туруштук берүү сыяктуу гормон маселелеринен же жүрүм-турумуңузду жана жашоо образыңызды тандап алгандан кийин ачка болушуңуз мүмкүн. Жогорудагы айрым сунуштарды ишке ашырып көрүңүз.

Төмөнкү сызык

Ачкачылыкты сезүү - дүйнө жүзү боюнча көптөгөн адамдар үчүн жалпы көйгөй.

Көбүнчө бул белок же клетчатка жетишсиз болгон туура эмес тамактануунун натыйжасы. Бирок, бул лептинге туруштук берүү сыяктуу гормон көйгөйлөрү же сиздин күнүмдүк жашооңуз менен байланыштуу болушу мүмкүн.

Эгерде сиз тамактангандан кийин көп учурда ачка болуп калсаңыз, табитиңизди ооздуктоого жардам берүү үчүн жогоруда келтирилген айрым далилдүү сунуштарды ишке ашырып көрүңүз.