Максаттуу аймакты табыңыз

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

С:

Жүрөгүмдүн максималдуу ылдамдыгын табуунун эң жакшы жолу кайсы? Мен "220 минус сиздин жашыңыз" формуласы туура эмес деп уктум.

Ж: Ооба, жашыңызды 220дан алып салуу формуласы "өтө эски мектеп жана эч кандай илимий маалыматы жок" дейт ультра чыдамкай спортчу Салли Эдвардс, жүрөктүн кагышын машыгуу жөнүндө бир нече китептердин автору. Жүрөктүн кагышынын көрсөткүчү китеби Жүрөк зонасына машыгуу (Heart Zone Publishing, 1999). Бул формула көп жылдар бою популярдуу бойдон калды, анткени бул жөнөкөй, бирок жүрөктүн максималдуу ылдамдыгы жылына болжол менен бир урууга азаят деп болжолдойт, бул баарына туура келбейт. "Ар бир адамдын максималдуу жүрөк кагышы, жашына же фитнесине карабастан, ар кандай болот" дейт Эдвардс. "Муну билүүнүн бирден -бир жолу - аны текшерүү."

Эң так тесттер лабораторияда жасалат. Сиз чуркоо тилкесинде же стационардык велосипедди тепкениңизде, сыноочу акырындык менен интенсивдүүлүктү ар бир 15 секунд сайын жогорулатат жана бир нече мүнөттүн ичинде сиз максималдуу жүрөктүн кагышына жетесиз. Дагы практикалык, анча оор эмес мамиле - бул өзүңүздү "submax" ыкмасын колдонуу менен текшерүү; сиз интенсивдүүлүгүңүздү максимумдан төмөн деңгээлге чейин жогорулатасыз, андан кийин максимумуңузду экстраполяциялоо үчүн ар кандай формулаларды колдоносуз. Submax тест максималдуу тест сыяктуу так эмес, дейт Эдвардс, "бирок сиз беш уруунун ичинде абдан так идеяны ала аласыз." Ал эки же үч башка submax тесттерин алып, жыйынтыктарын орточо баалоону сунуштайт.

Submax тестинин бир мисалы - кадам тест. Кадамдардын ортосунда тынымсыз үч мүнөткө 8-10 дюймдук кадам менен өйдө жана ылдый басып, андан кийин орточо жүрөктүн кагышын (HR) бир мүнөткө өлчөңүз (жүрөктүн кагышын аныктоочу мониторлор жөнүндө маалымат алуу үчүн кийинки беттеги акыркы суроону караңыз. бул) жана төмөнкү формуланы колдонуп, фитнес деңгээлиңизге тиешелүү баа коэффициентин кошуңуз. Ылдамдуулукту камсыз кылуу үчүн, өзүңүздү сынаган сайын кадамдын бийиктигин да, каданцияны да бирдей сактаңыз.

Орточо HR акыркы мүн. + Баалоо фактору = Максималдуу HRди баалоо

Болжолдуу фактор:

Начар форма = 55; Орточо форма = 65; Мыкты форма = 75; Атаандаш = 80

Сиз heartzones.com сайтында дагы бир нече submax тесттерин таба аласыз. Максималдуу жүрөктүн кагышын эсептегенден кийин, көнүгүү программаңызды бул максимумдун ар кандай пайыздарына негиздесеңиз болот. Америкалык спорттук медицина колледжи сиздин "максаттуу зонаңызда" машыгууну сунуштайт - жүрөгүңүздүн максималдуу ылдамдыгынын 55 пайызынан 90 пайызына чейин - эң көп калорияларды күйгүзүү жана ашыкча күч же жаракат алуу коркунучу жок аэробдук фитнеске ээ болуу үчүн. 90 пайыздык диапазонго жакын машыгуу калориялардын көбүрөөк күйүшүнө алып келет, бирок бул деңгээлди узак убакыт бою сактоо кыйын. Интервалдык машыгуу, же максаттуу зонаңыздын үстүнкү, ортоңку жана төмөнкү учуларынын ортосунда кезектешип, 90 пайыздык диапазондун жогорку интенсивдүүлүгүн көтөрүү үчүн денеңизди акырындык менен үйрөтүүнүн бир жолу.

Үчүн карап чыгуу