жаят

Мазмун

• Созуунун негиздери
• Созулуу жөнүндө жалпы ишенимдер
• 1. Ийилгенден кийин, булчуңдарыңыз жылынып турганда, эң жакшы убакыт.
• 2. Созуунун бир гана "туура" жолу бар.
• Статикалык керилүү
• Активдүү обочолонгон (AI) керилип турат
• Проприоцептивдик нерв-булчуң жардам (PNF) керилип турат
• Баллистикалык же динамикалык керилүү
• 3. Созуу ыңгайсыз болушу керек.
• 4. Сиз кеминде 15 секундага созулушуңуз керек.
• Жаңы башталгыч келди
• Үстүңкү жайылуу (далы, мойну жана арткы үчүн)
• Торсок сунуу (төмөнкү арткы үчүн)
• Мышык менен уй келди

Созуунун негиздери

Эгерде созуу жөнүндө бир гана универсалдуу чындык бар болсо, анда биз муну жасашыбыз керек. Бирок, чындыгында, биздин арабызда аз. Фитнес боюнча адистердин айтымында, бул көпчүлүк өткөрүп жиберген көнүгүүлөрдүн бир бөлүгү. Бул көнүгүүлөргө булчуңдарыңыздын кандайча жооп бергенин өзгөртө алат. Созулган булчуңдар жылыйт, жылуу булчуңдар болсо жайдары болот.

Бул жерде кээ бир чындыктарды жана жалгандыктарды карап көрөлү.

Созулуу жөнүндө жалпы ишенимдер

1. Ийилгенден кийин, булчуңдарыңыз жылынып турганда, эң жакшы убакыт.

Чыныгы жана жалган: Жылуу булчуңду созсоңуз болот, ал эми жылуу булчуңдар жайыраак болот жана кыймыл көбүрөөк. Бирок, териңизди сындырмайынча, беш мүнөт чуркоо же чуркоо жетиштүү жылуу болуп саналат. Мыкты бир дүйнөдө, машыгуу бүткөндөн кийин жана андан кийин бир нече мүнөткө созулат.

2. Созуунун бир гана "туура" жолу бар.

False: Чындыгында жарым же андан көп ыкма бар.Эң кеңири таралган айрымдары төмөндө келтирилген.

Статикалык керилүү

Чыңалууну сезгенге чейин белгилүү бир булчуңду сунуп, андан кийин позицияны 15 - 60 секундга чейин кармаңыз. Бул сунуунун эң коопсуз жолу деп эсептелет - акырындык менен жасалып, булчуңдарга жана бириктирүүчү тканьга созулган рефлексти калыбына келтирүүгө мүмкүнчүлүк берет.

Активдүү обочолонгон (AI) керилип турат

Чыңалууну сезгенге чейин белгилүү бир булчуңду тартып, бир-эки секундга чейин кармаңыз. Булчуңду созулган жерге жеткирүү үчүн көп учурда жип же колуңузду колдонушуңуз керек. Булчуңдун жыйрылышына мажбурлабагандыктан, иштеп жаткан булчуң бошоп калат. Бирок сынчылар, айрыкча, жип колдонсоңуз, созулуп кетүү коркунучу жөнүндө эскертет.

Проприоцептивдик нерв-булчуң жардам (PNF) керилип турат

Булчуңду жыйнап, бошотуп, анан сунуп, демейде, сунууну "түрткөн" өнөктөштүн жардамы менен жасаңыз. PNF абдан натыйжалуу болушу мүмкүн, бирок туура эмес жасалса, коркунучтуу болушу мүмкүн. Аны физиотерапевттин же машыктыруучунун көзөмөлү астында гана жасаңыз.

Баллистикалык же динамикалык керилүү

Жай аккан жериңизге жайып, анан бир жолу секирип түшүңүз. Гимнастика сабагында көптөгөн адамдар ушуну үйрөнүшкөн, бирок азыр көпчүлүк эксперттер бул ыкманын булчуңга жана туташтыруучу ткандарга өтө көп басым жасагандыктан коркунучтуу экенине кошулушат.

3. Созуу ыңгайсыз болушу керек.

False: Чындыгында, созулуу ооруп жатса, сен өтө алыска кетип жатасың. Андан көрө, участокко өтүп, чыңалган кезде токто. 15-30 секундага созулганда терең дем алыңыз. Андан кийин эс алып, участокту кайталап, экинчи участокто бир аз ары жылууга аракет кылыңыз.

4. Сиз кеминде 15 секундага созулушуңуз керек.

чыныгы: Азыр көпчүлүк эксперттер 15-30 секундага созулуп кетүү жетиштүү деген пикирде.

Жаңы башталгыч келди

Үстүңкү жайылуу (далы, мойну жана арткы үчүн)

Бутуңуз менен ийин кеңдиги менен туруп, тизеңиз жана белиңиз бошонуп туруңуз. Манжаларыңызды байлап, колуңузду башыңыздан жогору көтөрүп, алаканыңызды көтөрүңүз. Ар бир демди сунуп, жай, терең дем алып, 10 жолу дем алыңыз. Тыныгып, дагы бир жолу кайталаңыз.

Торсок сунуу (төмөнкү арткы үчүн)

Бутуңуз менен ийиндин туурасынан бөлөк туруп, тизеңизди бүгүңүз. Колуңуз менен арткы кичинекейиңизде, сөөктү алдыга буруп, далы сөөгүңүздү бир аз артка караңыз; белдин артындагы участокту сезип. Ийниңизди артка тартыңыз. 10 терең дем алыңыз; дагы бир жолу кайталаңыз.

Мышык менен уй келди

Колуңузга жана тизеңизге түздөн-түз колуңуз менен ийиндериңизге түшүңүз, арткы тегиз жана бутуңуздун арткы тарабы. Ичтин булчуңдарын тартыңыз, аркаңызды жаап, башыңызды ылдый түшүрүп, ашказаныңызга көз чаптырыңыз. 10 секунд кармап, терең дем алыңыз. Эми башыңызды көтөрүп, бир аз убакытка чейин белиңизди түшүрүңүз. 10 секунд кармап, анан баштапкы абалга кайтыңыз. Төрт жолу кайталаңыз.