Кулпунай 101: Тамактануу фактылары жана ден-соолукка пайдалуу жактары

Мазмун

• Тамактануу фактылары
• Көмүрсуулар
• була
• Витаминдер жана минералдар
• Өсүмдүктүн башка кошулмалары
• Anthocyanins
• Эллагитанниндер жана эллаг кислотасы
• Кулпунайдын ден-соолукка пайдасы
• Жүрөктүн саламаттыгы
• Кандагы кантты жөнгө салуу
• Рактын алдын алуу
• Терс таасирлери
• Жыйынтык

Кулпунай (Fragaria ananassa) Европада 18-кылымда пайда болгон.

Бул Түндүк Америкадагы жана Чилидеги эки жапайы кулпунай түрүнүн гибриди.

Кулпунай ачык кызыл, ширелүү жана таттуу.

Алар С витамининин жана марганецтин сонун булагы, ошондой эле татыктуу фолий (витамин B9) жана калийди камтыйт.

Кулпунай антиоксиданттарга жана өсүмдүк кошундуларына бай, алардын жүрөктүн ден-соолугуна жана кандагы шекерди контролдоого пайдалуу болушу мүмкүн (1, 2).

Көбүнчө чийки жана жаңы бышкан жемиштерди ар кандай варенье, желли жана таттуу тамактарда да колдонсо болот.

Бул макалада кулпунай жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы айтылат.

Тамактануу фактылары

Кулпунай негизинен суудан (91%) жана углеводдордон (7,7%) турат. Алардын курамында аз гана май (0.3%) жана белок (0.7%) бар.

3,5 унция (100 грамм) чийки кулпунай (3) ичиндеги азыктар:

• Калориялар: 32
• суу: 91%
• протеин: 0,7 гр
• Carbs: 7,7 гр
• кант: 4,9 гр
• Fiber: 2 гр
• Fat: 0,3 гр

Көмүрсуулар

Жаңы кулпунай сууда өтө жогору, ошондуктан алардын жалпы углеводдорунун деңгээли өтө төмөн - 3,5 унцияга (100 грамм) 8 граммдан аз болгон көмүртек.

Таза сиңирилген углеводдун курамы бир эле өлчөмдө 6 граммга жетпейт.

Бул мөмөлөрдүн углеводдорунун көпчүлүгү жөнөкөй канттардан - мисалы, глюкоза, фруктоза жана сахарозадан турат, бирок алардын курамында жипчелер бар.

Кулпунайдын гликемикалык индекси (GI) 40, ал салыштырмалуу төмөн (4).

Демек, кулпунай кандагы канттын чоң болушуна алып келбеши керек жана диабет менен ооруган адамдар үчүн коопсуз деп эсептелет.

була

Була кулпунайдагы углеводдордун углеводдорунун 26% түзөт.

Кулпунайдан жасалган 3,5 унция (бир грамм) 2 грамм жипчени камсыз кылат, ал эми эригич да.

Ичегиңиздеги достук бактерияларды азыктандыруу жана тамак-аш азыктарынын ден-соолугун чыңдоо үчүн, диеталык жипчелер маанилүү. Алар арыктоо үчүн да пайдалуу жана көптөгөн оорулардын алдын алууга жардам берет (5, 6).

Корутунду Кулпунайдын көмүртектери негизинен жипчелерден жана жөнөкөй канттардан турат. Аларда салыштырмалуу төмөн GI бар жана кандагы канттын көлөмү чоң көтөрүлүп кетпеши керек.

Витаминдер жана минералдар

Кулпунайдагы эң көп витаминдер жана минералдар:

• С витамини. Кулпунай С витамининин эң сонун булагы, иммундук жана теринин ден-соолугу үчүн керектүү антиоксидант (7, 8).
• Темир-. Дан эгиндеринде, данында, данында, данында, мөмө-жемиштерде жана жашылча-жемиштерде көп кездешүүчү бул микроэлемент организмдеги көптөгөн процесстер үчүн маанилүү (9).
• Фолат (B9 витамини). В витамининин бири, фолат ткандардын кадимки өсүшү жана клетканын иштеши үчүн маанилүү жана кош бойлуу аялдар жана улгайган адамдар үчүн маанилүү (10, 11, 12).
• Калий. Бул минерал кан басымын жөнгө салуу сыяктуу көптөгөн маанилүү функцияларга катышат (13, 14).

Кулпунай анча-мынча темир, жез, магний, фосфор жана B6, K, E витаминдерин да берет.

Корутунду Кулпунай С витамининин, марганецтин, фолаттын (B9 витамини) жана калийдин жакшы булагы. Аларда бир нече башка витаминдер жана минералдар бар.

Өсүмдүктүн башка кошулмалары

Кулпунай антиоксиданттар жана өсүмдүктүн пайдалуу кошулмалары менен толтурулат, анын ичинде:

• Pelargonidin. Кулпунайдагы негизги антоцианин, бул аралашма ачык кызыл түстө (15) жооп берет.
• Эллаг кислотасы. Кулпунайдан көп өлчөмдө табылган эллаг кислотасы полифенол антиоксиданты болуп саналат, ал ден-соолукка пайдалуу (16).
• Ellagitannins. Эллагит кислотасына байланыштуу эллагитанниндер ичегиңиздеги эллаг кислотасына айланат (16).
• Procyanidins. Булар антиоксиданттар, көбүнчө кулпунайдын эти менен уруктарында, ден-соолукка пайдалуу таасир тийгизиши мүмкүн (17, 18, 19).

Anthocyanins

Кулпунайдан 25тен ашык ар кандай антоцианиндер табылды. Пеларгонидин эң көп (15, 20).

Антоцианиндер жемиштер менен гүлдөрдүн ачык түстөрү үчүн жооп берет.

Адатта, алар жемиш терисинде топтолушат, бирок кулпунай сыяктуу мөмө-жемиштер денелеринде антоцианиндер бар.

Антоцианиндин курамы, адатта, түстүн интенсивдүүлүгүнө пропорционалдуу болуп, жемиштер бышып жетилген сайын чоңойот (21, 22).

Антоцианинге бай тамак-аш ден-соолукка, айрыкча жүрөктүн саламаттыгына байланыштуу көптөгөн пайдалуу жактары менен байланыштуу (23, 24).

Эллагитанниндер жана эллаг кислотасы

Кулпунай фенолдук антиоксиданттардын эң жогорку булактары арасында туруктуу орунду ээлейт - башка жемиштерге караганда 2–11 эсе көп (25, 26, 27).

Эллагитанниндер жана эллаг кислотасы кулпунайдагы бул антиоксиданттардын көп бөлүгүн түзөт (28).

Алар көп көңүл бурушкан жана ден-соолукка байланыштуу көптөгөн пайдалуу жактары менен байланыштырылган. Буга бактериялар менен күрөшүү жана рактын төмөндөө коркунучу кирет (29, 30, 31).

Кулпунайдагы эллагитаннин негизги бөлүгү sanguiin H-6 (1).

Корутунду Кулпунай пеларгонидин, эллаг кислотасы, эллагитаниндер жана прокянидиндер сыяктуу өсүмдүктөрдүн пайдалуу кошулмаларын жана антиоксиданттарды камтыйт.

Кулпунайдын ден-соолукка пайдасы

Кулпунайды жеген көптөгөн өнөкөт оорулардын азайышына байланыштуу (31, 32, 33).

Кулпунай жүрөктүн ден-соолугун чыңдап, кандагы кантты төмөндөтүп, рактын алдын алат.

Жүрөктүн саламаттыгы

Дүйнө жүзү боюнча жүрөк оорулары өлүмдүн эң көп кездешүүчү себеби болуп саналат.

Изилдөөлөр мөмө жемиштер - же жидек антоцианиндери менен жүрөктүн ден-соолугун жакшырткан (21, 34, 35, 36).

Миңдеген кишилерде жүргүзүлгөн ири байкоо изилдөөлөрү жидек керектөөнү жүрөк менен байланышкан өлүмдүн коркунучу менен байланыштырат (37, 38, 39).

Жүрөк ооруларынын тобокелдик факторлору бар орто жаштагы адамдарда жүргүзүлгөн изилдөөгө ылайык, мөмөлөр HDL (жакшы) холестеролду, кан басымын жана тромбоциттердин иштешин жакшыртат (40).

Кулпунай (21, 23, 41, 42, 43, 44) да болушу мүмкүн:

• кандагы антиоксиданттын абалын жакшыртуу
• кычкылдануу стрессинин төмөндөшү
• сезгенүүнү азайтуу
• тамыр функцияларын жакшыртат
• кандагы липиддердин профилин жакшыртуу
• LDL (жаман) холестеролдун кычкылдануусун азайтат

2-типтеги диабетке же метаболизм синдромуна тоңдурулган кургатылган кулпунай кошундуларынын таасири күчтүү түрдө иликтенди - негизинен ашыкча салмактуу же семирип кеткен адамдарда.

Кошумча 4–12 жумадан кийин катышуучулар бир нече коркунучтуу факторлордун, анын ичинде LDL (жаман) холестеролдун, сезгенүү маркерлеринин жана LDLдин кычкылданган бөлүкчөлөрүнүн (45, 46, 47, 48, 49) олуттуу төмөндөшүн байкашкан.

Кандагы кантты жөнгө салуу

Көмүртек сиңирилгенде, денеңиз аларды жөнөкөй канттарга бөлүп, канга айлантат.

Андан кийин денеңиз инсулинди бөлүп чыгара баштайт, ал клеткаларга кандагы кантты алып, аны күйүүчү майга же сактоого колдонот.

Кандагы канттын жөнгө салынышындагы тең салмактуулук жана кант диетасынын жогорулашы диабет, семирүү, диабеттин 2-түрү жана жүрөк оорулары менен коштолот (50, 51, 52).

Кулпунай глюкозанын сиңүүсүн басаңдатып, углеводдорго бай тамактан кийин глюкозанын жана инсулиндин курамынын азайышын, кулпунай кошпогондо, углеводсуз тамак-ашка салыштырмалуу азайтат (53, 54, 55, 56).

Ошентип, кулпунай метаболизм синдромунун жана диабеттин 2-түрүн алдын алуу үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.

Рактын алдын алуу

Рак - бул анормалдуу клеткалардын контролсуз өсүшү менен мүнөздөлгөн оору.

Рак пайда болушу жана өрчүшү көп учурда кычкылдандыруучу стресс жана өнөкөт сезгенүү менен байланыштуу (57, 58).

Бир катар изилдөөлөр жемиштер кычкылтек стресси жана сезгенүү менен күрөшүү аркылуу рактын бир нече түрүн алдын алууга жардам берет деп белгилешет (59, 60, 61).

Кулпунай ооздун рагы бар жаныбарларда жана адамдын боор рагы клеткаларында шишиктин пайда болушуна тоскоол болору көрсөтүлгөн (62, 63).

Кулпунайдын коргоочу таасирине рак клеткаларынын өсүшүн токтоткон эллагин кислотасы жана эллагитанниндер кириши мүмкүн (64, 65).

Кулпунайдын рак илдетине тийгизген таасири жөнүндө түшүнүктү өркүндөтүү үчүн бир топ изилдөө жүргүзүү керек.

Корутунду Кулпунай жүрөк ооруларына жана рак ооруларына чалдыгышы мүмкүн, ошондой эле кандагы кантты жөнгө салат.

Терс таасирлери

Кулпунай адатта жакшы кабыл алынат, бирок аллергия көп кездешет, айрыкча, жаш балдарда.

Кулпунай курамында кайың чаңына же алмага сезгич адамдарда белгилерди пайда кылган бир белок бар - бул чаңча-азык аллергиясы (66, 67, 68).

Оор учурларда кычышуу же кычышуу, уюк, баш оору, эриндердин, беттин, тилдин же кекиртектин шишиги, ошондой эле оор учурларда дем алуу (69).

Аллергия жаратуучу белок кулпунайдын антоцианиндери менен байланышкан деп айтылат. Адатта, түссүз, ак кулпунайга аллергиясы бар адамдар чыдай алышат (70).

Андан тышкары, кулпунай калкан бези менен ооруган адамдарда калкан безинин иштешине тоскоол болгон goitrogens камтыйт (71).

Корутунду Кулпунай аллергиясы, айрыкча, балдар арасында кеңири таралган. Кайың чаңына же алмага сезгич адамдар кулпунайды жегенден кийин белгилерин сезиши мүмкүн.

Жыйынтык

Кулпунай калориялары аз, даамдуу жана пайдалуу.

Алар көптөгөн витаминдердин, минералдардын жана өсүмдүктөрдүн кошулмаларынын жакшы булагы болуп саналат, алардын айрымдары ден-соолукка пайдалуу.

Ден-соолукка пайдасы холестеролдун төмөндөшүн, кан басымын, сезгенүүнү жана кычкылдануу стрессин камтыйт.

Андан тышкары, бул мөмөлөр кандагы шекердин жана инсулиндин көлөмүндөгү чоң кесепеттердин алдын алууга жардам берет.

Кулпунай ден-соолукка пайдалуу азык.