FODMAP 101: Толук Башталгыч Жетекчиси

Мазмун

• FODMAPлар деген эмне?
• Аларды жегенде эмне болот?
• Төмөн FODMAP диетасынын артыкчылыктары
• FODMAP'ларда азык-түлүк жогору
• Аз FODMAP диетасында жесе болот
• Төмөнкү FODMAP диетасын кантип жасаса болот
• Төмөнкү сызык

Сиз жеген нерсе денеңизге чоң таасир тийгизиши мүмкүн, ошондуктан тамак-аш азыктары өтө көп кездешет.

FODMAPлар - бул айрым азыктарда, анын ичинде буудай менен буурчакта кездешүүчү углеводдордун түрлөрү.

Изилдөөлөр FODMAP менен газ, ысытуу, ашказандагы оору, диарея жана ич катуу сыяктуу тамак сиңирүү белгилеринин ортосунда тыгыз байланышкандыгын көрсөттү.

Төмөн FODMAP диеталары жалпы тамак сиңирүү бузулуулары бар көптөгөн адамдарга чоң пайда алып келет.

Бул макалада FODMAP жана аз FODMAP диеталары жөнүндө жаңы башталгычтын көрсөтмөсү берилген.

FODMAPлар деген эмне?

FODMAP "ачытылган олиго-, ди-, монохарчариддер жана полиолдар" дегенди билдирет (1).

Булар кыска тизмектүү углеводдор, тамак сиңирүүгө туруктуу. Канга сиңип калуунун ордуна, алар сиздин ичеги-карын бактериялардын көпчүлүгү жашаган ичегиге чейин жетет.

Ичегиңиздеги бактериялар бул көмүртекти күйүүчү майга колдонуп, суутек газын чыгарат жана сезгич адамдарда сиңирүү белгилерин пайда кылат.

FODMAPлар ич өткөккө себеп болушу мүмкүн болгон суюктукту ичегиге салыңыз.

FODMAPга баардык эле адамдар эле көңүл бурушпаса да, бул ичеги-карын синдрому (IBS) бар адамдардын арасында кеңири таралган (2).

Жалпы FODMAPтарга төмөнкүлөр кирет:

• Fructose: Жөнөкөй кант көптөгөн мөмө-жемиштерде жана жашылчаларда кездешет, бул да столдогу канттын жана эң көп кошулган шекердин курамын түзөт.
• лактоза: Сүт сыяктуу сүт азыктарында бир углевод бар.
• Fructans: Көптөгөн тамак-аштарда, анын ичинде буудай, боор, кара буудай жана арпа сыяктуу дандар бар.
• Galactans: Бийикчелерден көп өлчөмдө табылган.
• Polyols: Ксилит, сорбитол, мальтитол жана маннитол сыяктуу кант спирттери. Алар кээ бир мөмө-жемиштерде жана жашылчаларда кездешет жана көп учурда таттуу катары колдонулат.

Жыйынтык FODMAP "ачытылган олиго-, ди-, монохарчариддер жана полиолдар" дегенди билдирет. Булар - көпчүлүк адамдар сиңире албаган майда көмүртектер, айрыкча, кыжырданган ичеги синдрому (IBS) барлар.

Аларды жегенде эмне болот?

FODMAPтардын көпчүлүгү ичеги-карындын көпчүлүгүндө өзгөрүүсүз өтөт. Алар тамак сиңирүүгө толугу менен туруштук беришет жана диеталык жипчеге кирет.

Бирок кээ бир углеводдор айрым адамдарда гана FODMAP сыяктуу иштейт. Аларга лактоза жана фруктоза кирет.

Бул көмүртектин жалпы сезгичтиги адамдар арасында да айырмаланат. Чындыгында, илимпоздор IBS сыяктуу тамак сиңирүү көйгөйлөрүнө салым кошот деп ишенишет.

FODMAPтар ичегиге жеткенде, алар ачытылып, ичеги бактериялары тарабынан отун катары колдонулат.

Диеталык жипчелер сиздин ичеги-карын бактерияларын азыктаганда, ден-соолукка ар кандай пайда алып келет.

Бирок, достук бактериялар метанды пайда кылышат, ал эми FODMAP менен азыктанган бактериялар суу, суу куюлушу, ашказандын карышышы, оору жана ич өткөккө алып келиши мүмкүн болгон газдын башка түрүн чыгарышат. (3).

Бул симптомдордун көпчүлүгү ичеги-карындын алысташынан келип чыгат, ошондуктан сиздин ашказаныңызды чоңойтот (4).

FODMAPлар да кыймылдуу, демек, ичеги-карынга суу сиңип, диареяга себеп болот.

Жыйынтык Кээ бир адамдарда FODMAPлар начар сиңирилет, ошондуктан алар ичегиге чейин жетет.Алар ичеги-карынга суу тартат жана суутек чыгаруучу ичеги бактериялары менен ачытылат.

Төмөн FODMAP диетасынын артыкчылыктары

Төмөн FODMAP диетасы, кыжырданган ичеги синдрому (IBS) бар пациенттерде изилденген.

Бул жалпы тамак сиңирүү оорусу, анын ичинде газ, ысытма, ашказан карышуу, диарея жана ич катуу сыяктуу белгилер бар.

АКШдагы адамдардын болжол менен 14% ИБСке ээ, алардын көпчүлүгү диагноз коюлган эмес (5).

IBSде так аныкталган себеп жок, бирок белгилүү болгондой, диета олуттуу таасир тийгизиши мүмкүн. Стресс ошондой эле негизги себепчи болушу мүмкүн (6, 7, 8).

Айрым изилдөөлөргө ылайык, ИФС менен ооруган адамдардын 75% ынан аз FODMAP диетасынан пайдаланышат (9, 10).

Көпчүлүк учурларда, алар симптомдордун олуттуу төмөндөшүнө жана жашоо сапатынын таасирдүү жакшырышына дуушар болушат (11).

Төмөн FODMAP диетасы ашказан-ичеги-ичеги-карын ооруларына (FGID) да пайдалуу болушу мүмкүн - бул ар кандай тамак сиңирүү көйгөйлөрүн камтыйт (1).

Мындан тышкары, кээ бир далилдер бул ичеги-карындын сезгенүү оорулары менен ооруган адамдар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн экендигин, Крон оорусу жана жара жарасы (12) сыяктуу.

Эгер сиз сабырсыз болсоңуз, анда FODMAP диетасынын төмөн тамагынын пайдасы төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн (9, 10):

• Аз бензин
• Аз-аздан
• Ич аз
• Аз ич катуу
• Ашказан аз ооруйт

Ошондой эле ал оң психологиялык пайда алып келиши мүмкүн, анткени тамак сиңирүү бузулуулары стрессти пайда кылат жана тынчсыздануу жана депрессия сыяктуу психикалык оорулар менен тыгыз байланышта (13).

Жыйынтык Төмөн FODMAP диетасы кыжырданган ичеги синдрому (IBS) бар адамдардын симптомдору менен жашоо сапатын жакшырта алат. Ошондой эле, тамак-аштын ар кандай башка ооруларынын белгилерин азайтат.

FODMAP'ларда азык-түлүк жогору

Төмөндө FODMAP'ларда көп кездешкен тамак-аштардын жана ингредиенттердин тизмеси келтирилген (1, 14):

• Жемиштер: Алма, алма, өрүк, бүлдүркөн, бүлдүркөн, алча, жемиш консервалары, курма, анжир, алмурут, шабдалы, дарбыз
• Sweeteners: Фруктоза, бал, жогорку фруктоза жүгөрү сиропу, ксилит, маннитол, мальтитол, сорбитол
• Сүт азыктары: Сүт (уйлардан, эчкилерден жана койлордон), балмуздак, көпчүлүк йогурттар, каймак, жумшак жана жаңы быштактар ​​(коттедж, рикотта ж.б.) жана сарысы протеин кошумчалары
• жашылча: Артишок, спаржа, брокколи, кызылча, Брюссельдин өнүп-өскөндөрү, капуста, капуста, сарымсак, аскөк, пияз, козу карындар, окра, пияз, буурчак, пияз
• Legumes: Төө буурчак, буурчак, жасмык, кызыл бөйрөк, буурчак, соя
• Буудай: Нан, макарон, көпчүлүк эрте мененки нан, тартиль, вафли, куймак, печенье, печенье
• Башка дан эгиндери: Арпа жана кара буудай
• суусундуктар: Сыра, байытылган шараптар, жогорку фруктозалуу жүгөрү ширеси, алкоголсуз суусундуктар, сүт, соя сүтү, жемиш ширелери

Аз FODMAP диетасында жесе болот

Эсиңизде болсун, мындай диетанын максаты FODMAPтарды таптакыр жок кылуу эмес, бул өтө кыйын.

Көмүртектин ушул түрлөрүн минималдаштыруу тамак сиңирүү симптомдорун азайтуу үчүн жетиштүү деп эсептелет.

Төмөн FODMAP диетасында жегенге жарактуу көптөгөн пайдалуу жана аш болумдуу тамактар ​​бар, анын ичинде: (1, 14):

• Эт, балык жана жумуртка: Буудай же жогорку фруктоза жүгөрү сиропу сыяктуу жогорку FODMAP ингредиенттерин кошпогондо, булар жакшы кабыл алынат
• Бардык майлар жана майлар
• Көпчүлүк чөптөр жана татымалдар
• Жаңгактар ​​жана уруктар: Бадам, кешью, арахис, макадамия жаңгактары, карагай жаңгактары, кунжуттун үрөнү (бирок FODMAPта жогору болгон мисте эмес)
• Жемиштер: Банандар, арбуз, канталуп, грейпфрут, жүзүм, киви, лимон, лайм, мандарин, коондор (дарбыздан башка), апельсин, пассионер жемиштер, малина, кулпунай
• Sweeteners: Чечек сиропу, патока, стевия жана көпчүлүк кант спирттери
• Сүт азыктары: Лактозасыз сүт азыктары, катуу быштактар ​​жана бри жана камберт сыяктуу жумшак сорттор
• жашылча: Бөдөнө, калемпир, бок чайы, сабиз, сельдерей, бадыраң, баклажан, имбир, жашыл буурчак, кале, салат, зива, зайтун, парсниптер, картошка, шалғам, шпинат, жазгы пияз (жашыл гана), кабачок, таттуу картошка, помидор , шалгам, ямс, суу кашты, цуккини
• дан эгиндери: Жүгөрү, сулу, күрүч, квина, сорго, тапиока
• суусундуктар: Суу, кофе, чай ж.б.

Бирок, бул тизмелер так эмес жана толук эмес экендигин унутпаңыз. Албетте, бул жерде FODMAPтын курамынан жогору же төмөн болгон азыктар жок.

Мындан тышкары, ар ким ар кандай. Башка себептерден улам FODMAPда аз тамак-аштын сиңирүү белгилерин байкап жатканда, сиз тамактардын тизмесиндеги айрым тамактарга чыдасаңыз болот.

Төмөнкү FODMAP диетасын кантип жасаса болот

FODMAP'ларда көп колдонулган тамак-аштардын саны көп.

Жалпысынан, бир нече жума ичинде бардык жогорку FODMAP азыктарын толугу менен жок кылуу сунушталат.

Эгерде сиз жогорку FODMAP азыктарын жок кылсаңыз, бирок башкалардан айырмаланып турсаңыз, мындай диета иштебейт.

Эгерде сизде FODMAP көйгөйлөрү пайда болсо, анда бир нече күндүн ичинде жеңилдеп калсаңыз болот.

Бир нече жумадан кийин, сиз бул азыктардын айрымдарын бир-бирден көбөйтө аласыз. Бул кайсы тамактын белгилерин пайда кылганын аныктоого мүмкүндүк берет.

Эгер тамактын белгилүү бир түрү сиздин сиңирүүңүздү начарлатат деп ойлосоңуз, андан биротоло баш тартууңуз мүмкүн.

Төмөнкү FODMAP диетасын баштоо жана өзүңүзгө алуу кыйын болушу мүмкүн. Андыктан, ушул багытта билим алган дарыгерден же диетологдон кеңеш алуу сунушталат.

Бул ошондой эле ашыкча диеталык чектөөлөрдүн алдын алууга жардам берет, анткени айрым тесттер FODMAPs фруктозасынан жана / же лактозадан оолуш керек экендигин аныктоого жардам берет.

Жыйынтык Бардык жогорку FODMAP азыктарын бир нече жумага жок кылуу, андан кийин алардын айрымдарын бир-бирден кайрадан чыгаруу сунушталат. Муну квалификациялуу медициналык адистин жардамы менен жасаганыңыз жакшы.

Төмөнкү сызык

FODMAPлар - бул кыска тизмектүү углеводдор, алар ичеги-карындарыңыз аркылуу чексиз өтөт.

FODMAP камтыган көптөгөн азыктар ден-соолукка пайдалуу деп эсептелет, жана кээ бир FODMAPтар ден-соолукка пайдалуу ичеги бактерияларын колдогон ден-соолукка пайдалуу пребиотикалык жипчелер сыяктуу иштейт.

Демек, углеводдун мындай түрлөрүнө чыдай алган адамдар андан алыс болбошу керек.

Бирок, FODMAP сабырсыздыгы бар адамдар үчүн, бул көмүртектин курамындагы тамак-аштар тамак-аш азыктарынын жагымсыз болушуна алып келиши мүмкүн, ошондуктан аларды жок кылуу же чектөө керек.

Эгер жашооңуздун сапатын төмөндөтүүчү ашказандын бузулушун көп сезсеңиз, FODMAPs сиздин шектүү адамдардын тизмесине кириши керек.

Төмөн FODMAP диетасы тамак-аштын бардык көйгөйлөрүн четтете албаса дагы, бул олуттуу жакшырууга алып келиши мүмкүн.