13 Кан басымы жогору болгон азыктар

Мазмун

• Гипертония деген эмне?
• Кан басымын төмөндөтүүчү 13 тамак
• 1. Жалбырактуу чөптөр
• 2. Жемиштер
• 3. Кызыл кызылча
• 4. Майсыз сүт жана айран
• 5. Сулу
• 6. Банандар
• 7. Лосось, скумбрия жана омега-3 менен балыктар
• 8. Уруктар
• 9. Сарымсак жана чөптөр
• 10. Караңгы шоколад
• 11. Мисте
• 12. Зайтун майы
• 13. Анар
• DASH диетасы жана сунушталган тамактар
• Жыйынтык

Гипертония деген эмне?

Гипертония же жогорку кан басымы сиздин артерия дубалдарына кан басымын билдирет. Убакыттын өтүшү менен кан басымы көтөрүлүп, жүрөк ооруларына, бөйрөк ооруларына, инсультка жана башка көйгөйлөргө алып келген кан тамырлары жабыркашы мүмкүн. Гипертония кээде унчукпай өлтүргүч деп аталат, анткени ал эч кандай белгилерди пайда кылбайт жана байкабаган жана тазаланбаган жылдар бою болот.

Ооруларды көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлорунун (CDC) айтымында, болжол менен 75 миллион америкалыкта кан басымы жогору. Кан басымынын жогорулашына байланыштуу көптөгөн тобокелдик факторлору сиздин көзөмөлүңүздө эмес, мисалы, курак, үй-бүлөлүк тарых, жыныс жана раса. Бирок көнүгүү жана тамактануу сыяктуу факторлорду да көзөмөлдөөгө болот. Кан басымын контролдоого жардам бере турган диета калийге, магнийге, клеткага бай, ал эми натрийде төмөн.

Гипертония менен күрөшүү үчүн кайсы тамактар ​​жардам бере тургандыгын билүү үчүн окуңуз.

Кан басымын төмөндөтүүчү 13 тамак

1. Жалбырактуу чөптөр

Калий сиздин заара аркылуу бөйрөктөрүңүзгө натрийден арылууга жардам берет. Бул өз кезегинде кан басымыңызды төмөндөтөт.

Калийи жогору жалбырактуу чөптөр төмөнкүлөрдү камтыйт:

• роман салаты
• руккола
• жүктөө
• шалгам чөптөр
• жака чөптөр
• шпинат
• кызылча чөптөрү
• Swiss chard

Консерваланган жашылчалар көбүнчө натрий кошушат. Ал эми тоңдурулган жашылчалардын курамында жаңы жашылчалар сыяктуу көп азыктар бар жана аларды сактоо оңоюраак. Ошондой эле, бул жемиштерди банан жана жаңгак сүтү менен ден-соолукка пайдалуу, ширин жашыл шире менен аралаштырса болот.

2. Жемиштер

Жемиштер, айрыкча, арбуз флавоноиддер деп аталган табигый кошулмаларга бай. Бир изилдөөдө, бул кошулмаларды колдонуу гипертониянын алдын алып, кан басымын төмөндөтөт.

Арбуз, малина жана кулпунай диетаңызга оңой кошулат. Эртең менен аларды данга же гранолага салсаңыз болот, же тез жана пайдалуу десерт алуу үчүн тоңдурулган жемиштерди колуңузда сактаңыз.

3. Кызыл кызылча

Кызылчаларда азот кычкылы көп, ал кан тамырларды ачууга жана кан басымыңызды төмөндөтүүгө жардам берет. Изилдөөчүлөр ошондой эле кызылча ширесиндеги нитраттар 24 сааттын ичинде изилдөөчүлөрдүн кан басымын төмөндөтүшкөн.

Сиз өзүңүздүн кызылчаңызды ширесин же жөн эле бышырып, тамырын жей аласыз. Кызылча бышырылганда же бышырылган бышырылган бышырганда даамдуу болот. Сиз аларды чиптерге бышырсаңыз болот. Кызылча иштеткенде этият болуңуз - шире колуңуз менен кийимиңизди кетириши мүмкүн.

4. Майсыз сүт жана айран

Майсыз сүт кальцийдин эң сонун булагы жана анын майы аз. Булар кан басымын төмөндөтүүчү диетанын маанилүү элементтери. Сүттү жактырбасаңыз, айранды да колдонсоңуз болот.

Америкалык Жүрөк Ассоциациясынын маалыматы боюнча, жумасына беш же андан көп порттон йогурт жеген аялдар кан басымынын жогорулашы коркунучу 20 пайызга төмөндөгөн.

Жүрөгүңүзгө кошумча пайда алып келиши үчүн, гранола, бадам жемиштерин жана жемиштерди йогуртка кошуп көрүңүз. Йогурт сатып жатканда, шекер кошулгандыгын текшериңиз.Бир портто кант канчалык аз болсо, ошончолук жакшы.

5. Сулу

Сулу майы кан басымыңызды төмөндөтүүчү жогорку жипчелүү, аз майлы жана натрий аз ыкмага ылайык келет. Эртең мененки тамактан сулу майын жеген күнгө күйүүчү майдын эң сонун жолу.

Түнкүсүн сулу - эртең мененки тамактын эң популярдуу варианты. Аларды жасоо үчүн, банкага 1/2 чөйчөкмө сулу жана 1/2 стакан жаңгак сүтүн сууга салыңыз. Эртең менен, аралаштырып, даамына жидектер, гранола жана корица кошуңуз.

6. Банандар

Калийге бай тамак-аш кошулмаларды ичкенден жакшы. Каланды байытуу үчүн бананды өз талканга же сулу майына бөлүп алыңыз. Ошондой эле, тез арада эртең мененки тамак же тамак-аш үчүн бышырылган жумуртка менен кошо барсаңыз болот.

7. Лосось, скумбрия жана омега-3 менен балыктар

Балык арык протеиндин эң сонун булагы. Скумбрия жана лосось сыяктуу майлуу балыктардын курамында омега-3 май кислоталары көп, алар кан басымын төмөндөтүп, сезгенүүнү жана триглицериддерди төмөндөтөт. Бул балыктардан тышкары, форельде D витамини бар. Тамак-аштарда сейрек кездешкен D витамини бар жана бул гормон сыяктуу витамин кан басымын төмөндөтүүчү касиетке ээ.

Балык даярдоонун бир пайдасы - даамдап, бышыруу оңой. Аны сынап көрүү үчүн, лосось этинен пергамент кагазына салып, чөптөр, лимон жана зайтун майы кошулган мезгилге салыңыз. Балыкты алдын-ала ысытылган мешке 450 градуста 12-15 мүнөт бышырыңыз.

8. Уруктар

Туздалбаган уруктарда кан басымын төмөндөтүүчү калий, магний жана башка минералдар көп. Тамак арасындагы ыпластык катары күнүнө карамандын, ашкабактын же ашкабактын уруктарынан ¼ кубаныч алыңыз.

9. Сарымсак жана чөптөр

Бир сын-пикирге ылайык, сарымсак организмдеги азот кычкылынын санын көбөйтүү менен гипертонияны азайтууга жардам берет. Азот оксиди кан басымын төмөндөтүп, тамырлардын кеңейишине же артериялардын кеңейишине жардам берет.

Даамдуу чөптөрдү жана жыпар жыттуу заттарды күнүмдүк рационуңузга кошсоңуз, тузду аз колдонсоңуз болот. Сиз кошо турган чөптөрдүн жана татымалдардын мисалдарына райхан, корица, тимьян, розмарин жана башкалар кирет.

10. Караңгы шоколад

2015-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөдө кара шоколадды ичүү жүрөк-кан тамыр ооруларына (CVD) караганда төмөн коркунучу бар экендиги аныкталган. Изилдөөлөргө караганда, күнүнө 100 граммга чейин кара шоколад ЖВВга чалдыгышы мүмкүн.

Караңгы шоколад 60% ашык какао заттарын камтыйт жана кадимки шоколадга караганда аз шекерге ээ. Ден-соолукка пайдалуу десерт катары айранга кара шоколад кошсоңуз же аны жемиштер менен кошо жесеңиз болот, мисалы, кулпунай, арбуз же малина.

Amazon.com сайтынан кара шоколаддын мыкты тандоосун табыңыз.

11. Мисте

Мисте - бул перифериялык тамырлардын каршылыгын же кан тамырлардын тартышын жана жүрөктүн кагышын азайтуу менен кан басымын төмөндөтүүнүн пайдалуу жолу. Бир изилдөөгө ылайык, бир күндө бир мисте кошулган диета кан басымын төмөндөтөт.

Сиз мисте диетаңызды кабыгына, песто соустарына жана салаттарга кошуп же аларды жөнөкөй шум катары жей аласыз.

12. Зайтун майы

Зайтун майы ден-соолукка пайдалуу майдын мисалы. Анын курамында полифенолдар бар, алар кан басымын төмөндөтүүгө жардам бере турган сезгенүүнү басаңдатуучу кошулмалар.

Зайтун майы DASH диетасынын курамында күнүнө эки-үч май майы менен камсыздоого жардам берет (бул диета жөнүндө кененирээк караңыз). Ошондой эле бул рапс майы, май же коммерциялык салатка оролгон мыкты альтернатива.

13. Анар

Анар - бул ден-соолукка пайдалуу жемиш, аны чий же шире катары көрө аласыз. Бир изилдөөгө ылайык, төрт жума бою күнүнө бир чыны анар ширесин ичүү кыска убакыттын ичинде кан басымын төмөндөтөт.

Анар ширеси ден-соолукка пайдалуу эртең мененки даамдуу. Дүкөндөн сатып алынган ширелерде канттын бар-жогун текшерип турууну унутпаңыз, анткени кошулган шекер ден-соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

DASH диетасы жана сунушталган тамактар

Кан басымын төмөндөтүүчү диетикалык сунуштар, мисалы, гипертензияны токтотууга диетикалык мамилелер (DASH) диетасы май, натрий жана алкоголь ичимдиктерин азайтууну камтыйт. Эки жума бою DASH диетасын колдонсоңуз, систолалык кан басымыңызды (кан басымын окуунун эң жогорку саны) 8-14 баллга түшүрсөңүз болот.

DASH диетасы боюнча сунуштар төмөнкүлөрдү камтыйт:

Жалпысынан, сиз аз майлуу белок булактарын, дан өсүмдүктөрүн жана көптөгөн жашылча-жемиштерди жешиңиз керек. DASH көрсөтмөлөрүндө калий, кальций жана магнийге бай тамак-аштарды жегенге да болот.

Жалпысынан, сиз аз майлуу белок булактарын, дан өсүмдүктөрүн жана көптөгөн жашылча-жемиштерди жешиңиз керек. DASH көрсөтмөлөрүндө калий, кальций жана магнийге бай тамак-аштарды жегенге да болот. Көрсөтмөлөр ошондой эле:

• Жумасына беш ширин таттуу
• Аялдар үчүн күнүнө бир суусундук
• Эркектер үчүн күнүнө эки суусундук

Бир изилдөөдө, жогорку майлуу (толук май) DASH диетасы кан басымын салттуу DASH диетасы менен бирдей төмөндөтөт. Дагы бир изилдөө 17 изилдөөнүн жыйынтыгын карап, DASH диетасы артериалдык кан басымын орто эсеп менен 6,74 мм рт.ст. жана диастолдук кан басымы үчүн 3,54 мм рт.ст.

Жыйынтык

Жүрөккө пайдалуу тамактануу менен сиз гипертония тобокелдигин азайтып, ден-соолукту чыңдай аласыз.