Антиоксиданттардагы 12 Таза тамак

Мазмун

• 1. Dark Chocolate
• 2. Пекандар
• 3. Көк арбуз
• 4. Кулпунай
• 5. Артишок
• 6. Goji Berries
• 7. Малина
• 8. Кале
• 9. Кызыл Капуста
• 10. буурчак
• 11. Кызылча
• 12. Шпинат
• Төмөнкү сызык

Антиоксиданттар - бул денеде өндүрүлгөн жана тамак-аштардан табылган кошулмалар. Алар сиздин клеткаларыңызды эркин радикалдар деп аталган потенциалдуу зыяндуу молекулалардан коргонууга жардам берет.

Эркин радикалдар топтолуп, кычкылдануу стресси деп аталган абалга алып келиши мүмкүн. Бул ДНКга жана клеткаларыңыздагы башка маанилүү түзүлүштөргө зыян келтириши мүмкүн.

Өкүнүчтүүсү, өнөкөт кычкылдандыруучу стресс жүрөк оорулары, диабеттин 2 түрү жана рак (1) сыяктуу өнөкөт ооруларга чалдыгышы мүмкүн.

Бактыга жараша, антиоксиданттарга бай диетаны колдонуу, кычкылтек стрессине каршы туруу жана бул оорулардын коркунучун азайтуу үчүн, кандагы антиоксиданттын деңгээлин жогорулатууга жардам берет.

Окумуштуулар тамак-аштын антиоксидант курамын өлчөө үчүн бир нече тесттерди колдонушту.

Эң мыкты сыноолордун бири - бул FRAP (плазманын ылдамдыгын төмөндөтүүчү) анализи. Ал тамак-аштын антиоксиданттык курамын белгилүү бир эркин радикалды кандайча нейтралдаштыра тургандыгы менен өлчөйт (2).

FRAP мааниси канчалык жогору болсо, тамак-ашта антиоксиданттар ошончолук көп болот.

Бул жерде антиоксиданттарга бай 12 мыкты тамак-аш азыктары келтирилген.

1. Dark Chocolate

Шоколад сүйүүчүлөр үчүн бактысыз, караңгы шоколад аш болумдуу. Ал кадимки шоколадга караганда көбүрөөк какао, ошондой эле минералдар менен антиоксиданттарга көбүрөөк ээ.

FRAP анализинин негизинде, кара шоколад 3,5 унцияга (100 грамм) 15 ммолго чейин антиоксидантка ээ. Бул 9,2 жана 2,3 ммольго чейин антиоксиданттарды камтыган арбуз жана малинадан да көп, тиешелүүлүгүнө жараша бирдей өлчөмдө (3).

Андан тышкары, какао жана кара шоколаддагы антиоксиданттар ден-соолукка таасирин тийгизип, сезгенүүнүн азайганы жана жүрөк ооруларынын тобокелдиктерин азайткан.

Мисалы, 10 изилдөөнүн жыйынтыгында ден-соолугу чың адамдарда жана кан басымы жогорулаган адамдарда какао ичүү менен кан басымынын ортосундагы байланышты карады.

Кара шоколад сыяктуу какаого бай азыктарды колдонуу систолалык кан басымын (жогорку маанини) орто эсеп менен 4,5 мм рт.ст. жана диастоликалык кан басымын (төмөнкү мааниси) орто эсеп менен 2,5 мм рт.ст. (4) төмөндөтөт.

Дагы бир изилдөө кара шоколад кандагы антиоксиданттын деңгээлин жогорулатып, HDL холестеролунун деңгээлин жогорулатып, "жаман" LDL холестеролунун кычкылдануусуна жол бербестен жүрөк ооруларынын коркунучун азайтышы мүмкүн экендиги аныкталды (5).

LDL холестеролунун кычкылданышы зыяндуу, анткени ал кан тамырларындагы сезгенүүнү күчөтүп, жүрөк ооруларынын көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн (6).

Жыйынтык Кара шоколад даамдуу, аш болумдуу жана антиоксиданттардын эң сонун булактарынын бири. Жалпысынан айтканда, какаонун курамы канчалык көп болсо, шоколада антиоксиданттар ошончолук көп болот.

2. Пекандар

Пекандар Мексиканын жана Түштүк Американын жергиликтүү жаңгактарынын бир түрү. Алар ден-соолукка пайдалуу майлардын жана минералдардын жакшы булагы, ошондой эле антиоксиданттардын көп көлөмүн камтыйт.

FRAP анализинин негизинде, пекандарда 3,5 унцияга (100 грамм) 10,6 ммоль антиоксидант бар (3).

Мындан тышкары, пеканс кандагы антиоксиданттын деңгээлин жогорулатууга жардам берет.

Мисалы, бир изилдөөгө ылайык, күнүмдүк калориясынын 20% ын пекандардан жеген адамдар кандагы антиоксиданттын деңгээлин кыйла жогорулатышкан (7).

Башка бир изилдөөдө, пеканды жеген адамдар эки-сегиз сааттын ичинде кандагы LDL деңгээли 26-33% төмөндөгөнүн байкашкан. Канда кычкылданган LDL холестеролунун деңгээли жүрөк ооруларынын коркунучу болуп саналат (8).

Пеканс ден-соолукка пайдалуу майлардын эң сонун булагы болгону менен, аларда калория көп. Андыктан көп калорияларды колдонуудан алыс болуу үчүн, орточо өлчөмдө пекансты жеген маанилүү.

Жыйынтык Пекандар минералдарга, пайдалуу майларга жана антиоксиданттарга бай популярдуу жаңгак. Ошондой эле алар кандагы антиоксиданттын деңгээлин жогорулатууга жана жаман холестеролду төмөндөтүүгө жардам берет.

3. Көк арбуз

Калориялары аз болгонуна карабастан, арбуз жемиштер жана антиоксиданттар менен толгон.

FRAP анализине ылайык, арбуздун курамы 3,5 унцияга (100 грамм) 9,2 ммольго чейин антиоксидантка ээ (3).

Бир нече изилдөөлөрдүн айтымында, арбуз мөмө-жемиштер менен жашылчалар арасында эң көп антиоксидант бар (9, 10).

Мындан тышкары, пробирка жана жаныбарларды изилдөө боюнча, жашылча бактериясындагы антиоксиданттар мээ иш-аракетинин төмөндөшүн жаш курагына байланыштуу создуктурушу мүмкүн (11).

Изилдөөчүлөр, мындай таасир үчүн арбуздагы антиоксиданттар жооптуу болушу мүмкүн деп божомолдошууда. Алар зыяндуу эркин радикалдарды нейтралдаштырып, сезгенүүнү басаңдатып, белгилүү бир гендердин көрүнүшүн өзгөртүү жолу менен жасашат деп ойлошот (11).

Мындан тышкары, арбуз бактериясындагы антиоксиданттар, айрыкча, антоцианиндер деп аталган, жүрөк ооруларынын тобокелдигин төмөндөтүп, LDL холестеролун жана кан басымын төмөндөтөт (12).

Жыйынтык Арбуз диетадагы антиоксиданттардын эң мыкты булактарынын катарына кирет. Алар антоцианиндерге жана башка антиоксиданттарга бай, алар жүрөк ооруларынын келип чыгышын азайтып, жашка байланыштуу мээ функциясынын төмөндөшүн кечеңдетет.

4. Кулпунай

Кулпунай планетадагы эң популярдуу мөмөлөрдүн катарына кирет. Алар таттуу, ар тараптуу жана С витамининин жана антиоксиданттардын бай булагы (13).

FRAP анализинин негизинде, кулпунай 3,5 унцияга (100 грамм) 5,4 ммоль антиоксидант берет (3).

Андан тышкары, кулпунайдын курамында алардын кызыл түсүн берген антиоксиданттын бир түрү бар. Антоцианиндин курамы жогору болгон кулпунай кызыл түстө болот (14).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, антоцианиндер "жаман" LDL холестеролун азайтып, "жакшы" HDL холестеролун көбөйтүү менен жүрөк ооруларынын коркунучун азайтууга жардам берет (15, 16).

10 изилдөөнү карап чыгып, антоцианин кошулмасы жүрөк оорусу же LDL деңгээли жогору адамдар арасында LDL холестеролун бир топ азайткандыгы аныкталды (17).

Жыйынтык Башка жидектердей эле, кулпунай да антоцианин деп аталган антиоксиданттарга бай, бул жүрөк ооруларынын коркунучун азайтууга жардам берет.

5. Артишок

Артишоктор Түндүк Американын диетасында көп кездешпеген даамдуу жана аш болумдуу өсүмдүк.

Бирок алардын узак тарыхы бар - байыркы мезгилде адамдар өз жалбырактарын сарык сыяктуу боор ооруларын дарылоо үчүн колдонушкан (18).

Артишоктар диеталык жипченин, минералдардын жана антиоксиданттардын эң сонун булагы (19).

FRAP анализинин негизинде, артишоктордун курамында 3,5 унцияга (100 грамм) 4,7 ммоль антиоксидант бар (3).

Артишоктор, айрыкча, хлороген кислотасы деп аталган антиоксидантка бай. Изилдөөлөргө караганда, хлорогендик кислотанын антиоксидант жана сезгенүүгө каршы пайдалуулугу белгилүү бир рак, 2 типтеги диабет жана жүрөк ооруларынын коркунучун азайтышы мүмкүн (20, 21).

Артишоктордун антиоксиданттык курамы алардын кандайча даярдалганына жараша өзгөрүлүп турат.

Артишоктордун кайнатылышы антиоксиданттын курамын сегиз эсе, ал эми бышырганда аны 15 эсеге жогорулатышы мүмкүн. Экинчи жагынан, артишок менен кууруу алардын антиоксиданттык курамын төмөндөтүшү мүмкүн (22).

Жыйынтык Артишок - бул антиоксиданттардын эң жогорку деңгээли, анын ичинде хлороген кислотасы бар жашылчалар. Алардын антиоксиданттын курамы алардын даярдалгандыгына жараша өзгөрүлүп турат.

6. Goji Berries

Гожи мөмөлөрү - бул эки окшош өсүмдүктүн кургатылган жемиштери, Lycium barbarum жана Lycium chinense.

Алар 2000 жылдан ашык убакыттан бери салттуу кытай медицинасынын курамында.

Гожи мөмөлөрү көбүнчө суперфуд катары сатылат, анткени алар витаминдерге, минералдарга жана антиоксиданттарга бай (23, 24).

FRAP анализинин негизинде гожи мөмөлөрүндө 3,5 унцияга (100 грамм) 4,3 ммоль антиоксидант бар (3).

Мындан тышкары, гожи мөмөлөрү уникалдуу антиоксиданттар деп аталат Lycium barbarum полисахариддер. Булар жүрөк ооруларынын жана рак ооруларынын төмөндөшү менен байланышкан жана теринин картайышына каршы күрөшүүгө жардам берет (25, 26).

Андан тышкары, гожи жемиштери кандагы антиоксиданттын деңгээлин жогорулатууда да натыйжалуу болушу мүмкүн.

Бир изилдөөдө, ден-соолугу начар кары адамдар 90 күн бою күн сайын сүткө негизделген гожи жидигин ичишкен. Изилдөөнүн аягында алардын кандын антиоксиданттарынын деңгээли 57% га жогорулаган (27).

Гожи жемиштери аш болумдуу болгондуктан, аларды үзгүлтүксүз жеп туруу кымбат болушу мүмкүн.

Андан тышкары, гожи мөмөлөрүнүн адамдарга тийгизген таасири жөнүндө бир нече гана изилдөө бар. Булардын ден-соолукка пайдалуу экендигине карабастан, адамга негизделген изилдөө керек.

Жыйынтык Гожи мөмөлөрү антиоксиданттардын бай булагы, анын ичинде уникалдуу түрү менен белгилүү Lycium barbarum полисахариддер. Булар жүрөк ооруларынын жана рак ооруларынын азайышына байланышкан жана теринин картайышына каршы күрөшүшү мүмкүн.

7. Малина

Малина жумшак, таттуу мөмөлөр, алар көбүнчө десерттерде колдонулат. Алар диеталык була, С витамини, марганец жана антиоксиданттардын эң мыкты булагы (28).

FRAP анализинин негизинде, малина 3,5 унцияга (100 грамм) 4 ммолго чейин антиоксидантка ээ (3).

Бир нече изилдөөлөр малинадагы антиоксиданттарды жана башка компоненттерди рак жана жүрөк оорулары менен байланыштырды.

Бир пробиркада жүргүзүлгөн изилдөөдө, малинадагы антиоксиданттар жана башка курамдык бөлүктөр үлгүдөгү ашказан, ичеги жана көкүрөк рагы клеткаларынын 90% өлтүргөндүгү аныкталган (29).

Беш изилдөөнү карап чыгуу менен, кара малинанын сезгенүүгө каршы жана антиоксидант касиеттери ар кандай рактын кесепетин басаңдатып, басаңдатат деген жыйынтыкка келген (30).

Андан тышкары, малинадагы антиоксиданттар, айрыкча, антоцианиндер, сезгенүүнү жана кычкылдандыруучу стрессти төмөндөтүшү мүмкүн. Бул жүрөк ооруларынын коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн (31, 32, 33).

Малинанын ден-соолукка пайдалуу экендигинин далили - бул пробиркадагы изилдөөлөр. Сунуштар киргизилгенге чейин, адамдарда көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

Жыйынтык Малина аш болумдуу, даамдуу жана антиоксиданттарга бай. Арбуз сыяктуу, алар антоцианиндерге бай жана денеге сезгенүүгө каршы таасир тийгизет.

8. Кале

Kale - чечүүчү өсүмдүк жана түрлөрдөн өстүрүлүүчү жашылчалар тобунун мүчөсү Brassica oleracea. Башка мүчөлөргө брокколи жана капуста кирет.

Кале планетанын эң аш болумдуу көк чөптөрүнүн бири жана антиоксиданттарга бай, анын курамы 3,5 унцияга (100 грамм) 2,7 ммоль берет (3, 34).

Бирок калебдин кызыл сорттору, мисалы, редбор жана кызыл орус калиясы эки эсе көп - 3,5 унцияга 4,1 ммолго чейин антиоксиданттарды камтыйт (3).

Себеби калейдин кызыл сортторунда антоцианин антиоксиданттары жана жандуу түс берген башка антиоксиданттар бар.

Кале ошондой эле өсүмдүктөргө негизделген кальцийдин эң маанилүү булагы, сөөктүн ден-соолугун чыңдоого жардам берет жана башка клеткалык функцияларда ролду ойнойт (35).

Жыйынтык Кале - бул планетанын эң аш болумдуу көк чөптөрүнүн бири, анткени ал антиоксиданттарга бай. Калийдин кадимки антиоксиданттары көп болсо да, кызыл сорттордо эки эсе жакын болушу мүмкүн.

9. Кызыл Капуста

Кызыл капуста таасирдүү азыктык мүнөзгө ээ. Ошондой эле, кызгылт капуста деп аталган, ал C, K жана A витаминдерине бай жана антиоксиданттын курамына ээ (36).

FRAP анализине ылайык, кызыл капуста 3,5 унцияга (100 грамм) 2,2 ммоль антиоксидант берет (3).

Бул кадимки бышырылган капустадагы антиоксиданттардын көлөмүнөн төрт эсе көп (3).

Себеби кызыл капуста антоцианиндерди камтыйт, бул антиоксиданттар тобу кызыл капустанын түсүн берет. Антоцианиндер кулпунай жана малина да кездешет.

Бул антоцианиндер ден-соолукка байланыштуу бир нече артыкчылыктарга байланыштуу. Алар сезгенүүнү басаңдатып, жүрөк ооруларынан коргойт жана айрым рак ооруларынын коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн (37).

Андан тышкары, кызыл капуста - бул С витамининин бай булагы, ал организмде антиоксидант катары иштейт. С витамини иммундук системаны бекемдөөгө жана терини бекем кармоого жардам берет (38, 39).

Кызыктуусу, кызыл капустаны кантип даярдоо анын антиоксидант деңгээлине таасир этиши мүмкүн.

Кызыл капуста бышырылып, бышырылса, анын антиоксиданттык профилин күчөтсө болот, ал эми кызыл капустаны бышырганда анын антиоксидант курамы дээрлик 35% га төмөндөшү мүмкүн (40).

Жыйынтык Кызыл капуста - бул антиоксидантты көп ичүүнүн эң сонун жолу. Анын кызыл түсү анын антоцианиндердин курамынан, ден-соолукка пайдалуу таасир тийгизген антиоксиданттар тобунан улам келип чыккан.

10. буурчак

Төө буурчак арзан жана пайдалуу болгон чанактардын ар түрдүү тобу. Ошондой эле алар клетчаткада өтө жогору, бул сиздин ичегилердин кыймылын үзгүлтүксүз кармап турууга жардам берет.

Төө буурчак ошондой эле антиоксиданттардын эң жакшы өсүмдүк булактарынын бири. FRAP анализинде жашыл төө буурчактын курамында 3,5 унцияга (100 грамм) 2 ммолго чейин антиоксидант бар экени аныкталды (3).

Мындан тышкары, буурчак буурчак сыяктуу кээ бир буурчактарда белгилүү антиоксидант каемпферол деп аталат. Бул антиоксидант ден-соолукка таасир тийгизип, өнөкөт сезгенүүнү азайтуу жана рактын өсүшүн басаңдатуу менен байланыштырылган (41, 42).

Мисалы, жаныбарлардын бир нече изилдөөлөрү каемпферолдун эмчектин, табарсыктын, бөйрөктүн жана өпкөдөгү рактын көбөйүшүн басаңдата тургандыгын аныктаган (43, 44, 45, 46).

Бирок, каемпферолдун артыкчылыктарын колдогон изилдөөлөрдүн көпчүлүгү жаныбарларда же пробиркаларда жүргүзүлгөндүктөн, адамга негизделген көп изилдөө жүргүзүү керек.

Жыйынтык Төө буурчак - бул антиоксиданттын көлөмүн көбөйтүү үчүн арзан каражат. Ошондой эле алардын курамында жаныбарлардын жана пробиркалардын изилдөөлөрүндө анти-антиоксиданттык каепферол бар.

11. Кызылча

Кызылча, ошондой эле кызылча өсүмдүктөрү деп да белгилүү, өсүмдүктүн тамыры илимий жактан белгилүү Beta vulgaris. Алар жумшак даамга ээ жана була, калий, темир, фолат жана антиоксиданттардын булагы (47).

FRAP анализинин негизинде, кызылчанын курамында 3,5 унцияга (100 грамм) 1,7 ммоль антиоксидант бар (3).

Алар өзгөчө беталайн деп аталган антиоксиданттар тобуна бай. Булар кызылчанын кызгылт түсүн берет жана ден-соолукка пайдалуу.

Мисалы, бир нече пробирка изилдөөсү беталайндарды ичеги жана ашказан-ичеги жолдорундагы онкологиялык оорулардын коркунучу менен байланыштырды (48, 49).

Мындан тышкары, кызылча курамында сезгенүүнү басууга жардам берген башка кошулмалар бар. Мисалы, бир изилдөө кызылча сығындысынан жасалган беталайн капсулаларын алуу остеоартриттин оорушун жана сезгенүүнү бир кыйла жеңилдеткени аныкталды (50).

Жыйынтык Кызылча буласы, калий, темир, фолат жана антиоксиданттардын булагы. Алардын курамында ден-соолукка таасир тийгизген беталайн деп аталган антиоксиданттар тобу бар.

12. Шпинат

Шпинат - бул тамактануу жагынан тыгыз жашылчалардын бири. Ал витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар менен толтурулган, ал эми калориялары өтө төмөн (51).

FRAP анализинин негизинде, шпинат 3,5 унцияга (100 грамм) 0,9 ммоль антиоксидант берет (3).

Шпинат ошондой эле лютеиндин жана зеаксантиндин эң сонун булагы, эки антиоксидант көздүн ультрафиолет нурунан жана башка толкун узундугундагы зыяндуу нурлардан сактоого жардам берет (52, 53, 54).

Бул антиоксиданттар убакыттын өтүшү менен эркин радикалдардын пайда болушуна алып келген көздүн жабыркашына каршы күрөшөт.

Жыйынтык Шпинат азыктарга бай, антиоксиданттарга бай жана калориялары аз. Ошондой эле бул лютеиндин жана зеаксантиндин көздөрүн эркин радикалдардан коргой турган мыкты булактардын бири.

Төмөнкү сызык

Антиоксиданттар - денеңиз табигый жол менен жараткан кошулмалар. Аларды тамак-аштан да алууга болот.

Алар денеңизди эркин радикалдар деп аталган, зыяндуу молекулалардан коргойт, алар топтолуп, кычкылданган стрессти пайда кылат. Тилекке каршы, кычкылдандыруучу стресс жүрөк оорулары, рак, 2 типтеги диабет жана башка өнөкөт оорулардын коркунучун жогорулатат.

Бактыга жараша, антиоксиданттарга бай диетаны колдонуу эркин радикалдарды зыянсыздандырууга жана өнөкөт оорулардын коркунучун азайтууга жардам берет.

Ушул макалада ар түрдүү тамактарды жеп, кандагы антиоксиданттардын деңгээлин жогорулатып, ден-соолукка көптөгөн пайдасын көрө аласыз.