Натрийи көп 30 азык жана анын ордуна эмне жеш керек

Мазмун

• 1. Асшаян
• 2. Шорпо
• 3. Хам
• 4. Ыкчам пудинг
• 5. Быштак
• 6. Жашылча ширеси
• 7. Салат таңуу
• 8. Пицца
• 9. Сэндвичтер
• 10. Сорполор жана акциялар
• 11. Картошка салынган кутучалар
• 12. Чочконун кабыгы
• 13. Консерваланган жашылчалар
• 14. Кайра иштетилген сыр
• 15. Жерки жана башка кургатылган эттер
• 16. Tortillas
• 17. Муздак кесимдер жана салям
• 18. Pretzels
• 19. Туздалган маринаддар
• 20. Соустар
• 21. Хот-догдор жана братвурсттар
• 22. Помидор соусу
• 23. Багелькалар жана башка нан
• 24. Консерваланган эт, канаттуулар жана деңиз азыктары
• 25. Куту менен жасалган тамак жардамчылары
• 26. Печенье
• 27. Макарон жана сыр
• 28. Тоңдурулган тамактар
• 29. Бышырылган буурчак
• 30. Колбаса, бекон жана туздуу чочконун эти
• Төмөнкү сызык

Химиялык жактан натрий хлориди деп аталган ашкана тузу 40% натрийден турат.

Бул гипертония менен ооруган адамдардын кеминде жарымы натрий керектөө таасир кан басымы бар деп болжолдонууда - алар туз сезгич дегенди билдирет. Мындан тышкары, туздун сезгичтиги тобокелдиги (()) өткөн сайын жогорулайт.

Натрий үчүн суткалык керектөө (RDI) 2300 мг - же болжол менен 1 чай кашык туз () түзөт.

Ошентсе да, АКШда орточо суткалык натрийдин өлчөмү 3400 мг түзөт - бул сунуш кылынган жогорку чектен кыйла жогору.

Бул көбүнчө туз чайкоочу каражатты ашыкча колдонуудан эмес, таңгакталган жана ресторандагы тамактардан алынат ().

Натрий тамак-ашка даамы үчүн жана кээ бир тамак-аш консерванттарынын жана кошулмаларынын курамына кошулат ().

Бул жерде натрий көп болгон 30 тамак бар жана анын ордуна эмне жеш керек.

1. Асшаян

Таңгакта, жөнөкөй, тоңдурулган креветкада көбүнчө даам үчүн туз кошулган, ошондой эле натрийге бай консерванттар бар. Мисалы, натрий триполифосфаты көбүнчө эритүү учурунда нымдын жоготулушун азайтууга жардам берет ().

3 унция (85 грамм) порцияда бышырылбаган тоңдурулган креветка 800 мг натрий, РДИнин 35% камтышы мүмкүн. Нанга бышырылган, куурулган креветка да ушундай туздуу (, 8).

Ал эми, туздалган жана кошулмалары жок жаңы кармалган креветканын 3 унциясы (85 грамм) порциясы 101 мг гана натрий же RDIдин 4% түзөт ().

Эгерде сиз ден-соолукка пайдалуу азык-түлүк сатылган дүкөндө тоңдурулган креветканы кошуп бербесе, жаңы кармалгандарды тандаңыз.

2. Шорпо

Консерваланган, таңгакталган жана ресторанда даярдалган шорполор көбүнчө натрийди көп камтышат, бирок кээ бир консерваланган сорттор үчүн натрийдин азайган варианттарын таба аласыз.

Натрий, негизинен, туздан келип чыгат, бирок айрым шорполордо натрийге бай даамдуу кошулмалар бар, мисалы, глутамат моносарийи (MSG).

Консерваланган шорподо орто эсеп менен 1 стаканга (245 грамм) 700 мг натрий же РДИнин 30% туура келет ().

3. Хам

Хамда натрий көп, анткени туз этти айыктыруу жана даам берүү үчүн колдонулат. Куурулган ветчинанын 3 унциясы (85 грамм) орто эсеп менен 1117 мг натрийди же RDIдин 48% ын түзөт ().

Азык-түлүк компаниялары бул популярдуу этти канчалык деңгээлде туздалганын кыскартуунун белгиси жок. Жакында АКШнын тамак-аш азыктарынын улуттук тандап алуусунда, изилдөөчүлөр ветчина мурунку анализге караганда натрийден 14% жогору болгонун аныкташкан ().

Ветчинаны толук порция менен жегенден көрө, анда-санда гана татымал катары колдонууну ойлонуп көрүңүз.

4. Ыкчам пудинг

Пудингдин тузу таттуу эмес, бирок эритиндинин аралашмасында натрийдин жашырылышы көп.

Бул натрий туз жана натрий камтыган кошулмалардан - натрий фосфаты жана тетразодий пирофосфат - тез пудингдин коюуланышына жардам берет.

Ванилиндин тез даярдалган аралашмасынан жасалган 25 граммдык бөлүктө 1/2 стакан тамак жасоодо колдонулат - 350 мг натрий, же RDIдин 15%.

Ал эми, кадимки ванилин пудинг аралашмасынын бирдей өлчөмү 135 мг гана натрийди камтыйт же RDIдин 6% түзөт (11, 12).

5. Быштак

Быштак кальцийдин жакшы булагы жана протеиндин мыкты булагы, бирок ал тузда салыштырмалуу көп. Быштактын 1/2 чыны (113 грамм) орто эсеп менен 350 мг натрийди же РДИнин 15% түзөт (13).

Быштактын курамындагы туз даамды гана көтөрбөстөн, текстурага жана консервант катары иштешине өбөлгө түзөт. Демек, жалпысынан натрийдин аз өлчөмүн таба албайсыз ().

Бирок, бир изилдөөдө быштакты агын суунун астында 3 мүнөт чайкап, андан кийин кургатса, натрийдин курамы 63% га төмөндөөрү аныкталды ().

6. Жашылча ширеси

Жашылча ширесин ичүү - бул жашылча-жемиштерди алуунун жөнөкөй жолу, бирок тамактануу белгилерин окубасаңыз, анда натрийди көп ичишиңиз мүмкүн.

8-унция (240 мл) порция өсүмдүк ширесинде 405 мг натрий же RDIдин 17% болушу мүмкүн ().

Бактыга жараша, кээ бир бренддер натрийдин аз нускаларын сунушташат, демек, FDA эрежелерине ылайык, бир порцияга 140 мгдан көп натрий болушу мүмкүн.

7. Салат таңуу

Салаттын курамындагы натрийдин бир бөлүгү туздан турат. Мындан тышкары, кээ бир бренддер курамында натрий бар даам кошулмаларын, мисалы MSG жана анын бөлөлөрүн, инозин натрийин жана натрий гуанилатын кошушат.

АКШ дүкөндөрүндө сатылган ири бренддик тамак-аш азыктарын карап чыгууда, салат кошулмасы орто эсеп менен 2 аш кашык (28 грамм) порошокко 304 мг натрий же RDIдин 13% түзгөн ().

Бирок натрийдин салаты 10-620 мгдан болуп, салаттын татымалынын үлгүлөрү боюнча, эгерде кылдаттык менен соода кылсаңыз, анда натрийдин бир аз өлчөмүн табасыз ().

Андан да жакшы вариант - бул өзүңүздүн колуңуздан жасалган нерсе. Кошумча зайтун майын жана уксус колдонуп көрүңүз.

8. Пицца

Пицца жана башка көп компоненттүү тамактар ​​Американын натрийлеринин дээрлик жарымын колдонот.

Сыр, соус, камыр жана иштетилген эт сыяктуу көптөгөн ингредиенттердин курамында натрийдин көлөмү көп, алар биригип кеткенде тез кошулат ().

Дүкөндөн сатылып алынган, тоңдурулган пиццанын 140 граммдык чоң кесими орто эсеп менен 765 мг натрийди же RDIнин 33% түзөт. Бирдей өлчөмдөгү ресторанда даярдалган кесим - орто эсеп менен 957 мг натрий, же RDIдин 41% (,).

Эгерде сиз бир нече кесим жесеңиз, анда натрий тез кошулат. Андан көрө, бир кесим менен чектелип, аз натрий аралашмасы бар жалбырактуу жашыл салат сыяктуу натрийи төмөн азыктар менен тамактаныңыз.

9. Сэндвичтер

Сендвичтер - бул америкалыктар натрийдин дээрлик жарымын колдонгон көп компоненттүү тамактардын бири.

Көп учурда бутерброд жасоодо колдонулган нан, иштетилген эт, сыр жана татымалдардын бардыгы натрийдин олуттуу бөлүгүн түзөт ().

Мисалы, суук жол менен жасалган 6 дюймдук суу астындагы сэндвич орто эсеп менен 1,127 мг натрийди же RDIнин 49% ын түзөт ().

Натыйжада, сендвичтин үстүнкү бөлүгүн, мисалы, кесилген авокадо жана помидор менен грильде тооктун төшүн тандап, бир аз кыскарта аласыз.

10. Сорполор жана акциялар

Шорполордун жана тамактардын негизи катары же эт жана жашылча-жемиштерден жасалган тамактарга даам берүү үчүн колдонулуучу таңгакталган сорполор жана кампалар туз менен белгилүү.

Мисалы, 8 унция (240 мл) порошок орто эсеп менен 782 мг натрийди же РДИнин 34% түзөт. Тооктун жана жашылчалардын шорполорунда натрий ушунчалык көп (17, 18, 19).

Бактыга жараша, сиз натрийдин кыскартылган сорполорун жана запастарын оңой эле таба аласыз, аларда кадимки нускаларга караганда кеминде 25% аз натрий бар ().

11. Картошка салынган кутучалар

Картошкага салынган кутуга салынган идиштер, айрыкча кабырчыктуу картошка жана башка сырдуу картошка көп туз салат. Айрымдарында MSG жана консерванттардан алынган натрий бар.

1/2-стакан (27 грамм) бөлүгүндө кургак картошка аралаштырылган картошка аралашмасы - бул 2/3 стакан бышырылган порцияны түзөт - 450 мг натрий, же RDIдин 19% түзөт (21).

Кутулган картошкаларды, мисалы, бышырылган таттуу картошка же кышкы ашкабак сыяктуу аш болумдуу крахмалга алмаштырып койсоңуз, баардыгы жакшы болмок.

12. Чочконун кабыгы

Кытырак чочконун кабыгы (териси) аз углеводдуу кетогенетикалык диетага кызыгуунун артышынан улам популярдуулукка ээ болду.

Бирок, чочконун кабыгы кето-достук закуска болгону менен, аларда натрий көп.

1-унция (28 грамм) порошок чочконун кабыгында 515 мг натрий бар, же РДИнин 22%. Барбекюдан жасалган даамды тандасаңыз, порцияда 747 мг натрий, же RDIдин 32% бар (22, 23).

Эгер сиз кытырак нерсени эңсеп жатсаңыз, анын ордуна тузсуз жаңгактарды карап көрүңүз

13. Консерваланган жашылчалар

Консерваланган жашылчалар ыңгайлуу, бирок натрийдин үлүшүн топтойт.

Мисалы, консерваланган буурчактын 1/2 стаканында (124 грамм) 310 мг натрий же РДИнин 13% бар. Ушул сыяктуу эле, 1/2 стакан (122 грамм) порошок консерваланган 346 мг натрий пакетин же РДИнин 15% идиштерин камтыйт (24, 25).

Консерваланган жашылчаларды бир-эки мүнөт ичинде кургатуу жана чайкоо натрийди жашылчага жараша 9-23% га төмөндөтүшү мүмкүн. Же болбосо, натрийи аз, бирок ыңгайлуу болгон жөнөкөй, тоңдурулган жашылчаларды тандаңыз (26).

14. Кайра иштетилген сыр

Алдын-ала кесилген америкалык сырды жана Велвета сыяктуу бышырылган быштакты кошуп иштетилген сырлар, табигый сырга караганда натрийдин курамында көп.

Мунун себеби жарым-жартылай иштетилген сыр жогорку температурада натрий фосфаты сыяктуу эмульгирлөөчү туздардын жардамы менен жасалгандыктан, ал туруктуу жана жылмакай өнүмдү чыгарат (27).

Америкалык быштактын 1 унциясы (28 грамм) 377 мг натрий же RDIдин 16% түзөт, ал эми ошол эле көлөмдө 444 мг натрий же 19% RDI бар (28, 29) .

Андан көрө, натрийи аз, швейцариялык же моцарелла сыяктуу табигый сырларды тандаңыз.

15. Жерки жана башка кургатылган эттер

Сүт жана башка кургатылган эттин портативдүүлүгү аларды протеиндин ыңгайлуу булагы кылат, бирок аларды сактоо жана даамын көтөрүү үчүн туз көп колдонулат.

Мисалы, 1 унция (28 грамм) порция 620 мг натрий пакетин, же RDIдин 27% ын түзөт (30).

Эгерде сиз сасык күйөрман болсоңуз, анда чөп менен азыктанган же органикалык жактан өстүрүлгөн жаныбарлардын этин издеңиз, анткени алардын курамы жөнөкөй жана натрий аз. Бирок () белгисин текшериңиз.

16. Tortillas

Тортиллада натрий жетиштүү, негизинен туз жана ачытуучу заттардан, мисалы, сода же бышыруучу порошок.

8 дюймдук (55 грамм) ундан жасалган тортилла орто эсеп менен 391 мг натрийди же РДИнин 17% түзөт. Демек, эгер сиз эки жумшак кабыктуу такону жесеңиз, анда тортилерден натрий үчүн RDIдин үчтөн бир бөлүгүн аласыз ().

Эгер сиз тортиллаларды жактырсаңыз, дан эгиндерин тандап, натрийдин саны сиздин күнүмдүк жөлөкпулга кандай туура келерин карап көрүңүз.

17. Муздак кесимдер жана салям

Муздак кесектерди гана эмес, түшкү тамак деп аташат - жана анын курамында көп туз бар, көпчүлүгү натрий камтыган консерванттар жана башка кошулмалар менен жасалат.

55 грамм (2 унция) муздак порция орто эсеп менен 497 мг натрийди же РДИнин 21% түзөт. Ошол эле көлөмдөгү салам таңгактары - 1016 мг, же RDIдин 44% (,).

Кесилген, жаңы эт - мисалы, куурулган уй эти же индюк - ден-соолукка пайдалуу.

18. Pretzels

Призелдин үстүндөгү чоң туз кристаллдары алардын натрий курамындагы биринчи белгиси болуп саналат.

Притзелдердин 1 унциясы (28 грамм) орто эсеп менен 322 мг натрийди же RDIнин 14% түзөт ().

Сиз тузсуз притчаларды тапсаңыз болот, бирок алар дагы деле болсо жеңил тамак болбошу керек, анткени алар адатта ак ундан жасалган жана минималдык аш болумдуу.

19. Туздалган маринаддар

Бир унция (28 грамм) укроптун туздалган найзасы - гастрономдун сэндвичине катарлаш келиши мүмкүн болгон туздалган маринаддын түрүндө - болжол менен 241 мг натрий бар же РДИнин 10% ().

Бүтүндөй туздалган маринаддагы натрий тезирээк кошулат. Орточо өлчөмдөгү укроптун туздалган түрүнө 561 мг натрий же РДИнин 24% пакет салынат. Эгер сиз натрий менен чектелген диета кармасаңыз, маринаддалган бөлүктөрдү кичине кармаңыз ().

20. Соустар

Бышыруу учурунда же дасторкондо тамак-аштарды соустарга кошсоңуз болот, бирок алардын айрымдары туздан келип чыгат.

Соя соусу эң туздуулардын катарына кирет - 1 аш кашык (15 мл), 1024 мг натрий пакети, же RDIдин 44% (16, 32).

Барбекю соусу дагы туздуу, анын курамында 2 аш кашык (30 мл) 395 мг натрий же RDIдин 17% камсыз кылат (16, 33).

Сиз соустун соусун кошо алганда, кээ бир соустардын натрийинин азайган түрлөрүн таба аласыз же деңгээлин төмөн кармоо үчүн өзүңүз жасай аласыз.

21. Хот-догдор жана братвурсттар

Жакында АКШнын таңгакталган тамак-аш азыктарын тандоодо, хот-дог же братвурст шилтемеси орто эсеп менен 578 мг натрийди же RDIдин 25% түзгөн ().

Бирок, натрий бул иштетилген эттин сынамык бөлүгүндө 230-1330 мг ды түзгөн, бул этикеткаларды жакшылап окуп чыксаңыз, анда төмөнкү натрийдин варианттарын табууга болот ().

Ошентсе да, кайра иштетилген эттер күнүмдүк жол акыга эмес, анда-санда гана тамактанганда жакшы болот. Дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюму (WHO) эттерди кайра иштетүү айрым рак ооруларына чалдыгуу коркунучу жогорулайт деп эскертет (,).

22. Помидор соусу

Жөнөкөй помидор соусундагы же башка консерваланган помидор азыктарындагы натрийди текшерүүнү ойлонбошуңуз мүмкүн, бирок сиз текшеришиңиз керек.

Помидор соусунун 1/4 стаканында (62 грамм) 321 мг натрий, же RDIдин 14% (36) бар.

Бактыга жараша, туздалбаган помидордон жасалган консерваланган азыктар кеңири сатыкка коюлган.

23. Багелькалар жана башка нан

Нан, булочка жана кечки түрмөктөрдө натрийдин көлөмү таң калыштуу болбосо дагы, ал күнүнө бир нече порция жеген адамдарга кошулуп кетиши мүмкүн ().

Багелькалар өзгөчө чоң натрийдин салымы болуп саналат, анткени алардын көлөмү чоң болуп кетет. Бир азык-түлүк дүкөнүндө 400 мг натрий, же RDIдин 17% бар ().

Нандын кичинекей бөлүктөрүн тандасаңыз, натрийден арылууга жардам берет, ал эми дан дан түрлөрүн тандап алуу ден-соолукка пайдалуу.

24. Консерваланган эт, канаттуулар жана деңиз азыктары

Башка консерваланган азыктардай эле, эт консерваланган азыктары натрийдин курамында жаңы өнөктөштөрүнө караганда жогору, бирок кээ бир өндүрүүчүлөр натрийди акырындык менен азайтып жатышы мүмкүн.

Акыркы анализде консерваланган тунец орто эсеп менен 3 унция (85 грамм) порошокко 247 мг натрийди же RDIдин 10% түзгөн. Бул бир нече ондогон жылдарга салыштырмалуу натрийдин курамынын 27% төмөндөшүн билдирет ().

Жакында жасалган дагы бир анализде консерваланган тооктун же индюктун 3 унциясы (85 грамм) кызматына 212-425 мг натрий болгон, бул RDIнин 9–18% түзөт (8).

Бирок, эттен жасалган консерваланган эттер, мисалы, уй эти жана чочконун эти кыйла туздуу болду - 3 унция (85 грамм) порцияга 794-1393 мг натрий же РДИнин 29-51%.

Буларды натрийдин төмөнкү консерваланган варианттарына өткөрүп бериңиз же жаңы сатып алыңыз ().

25. Куту менен жасалган тамак жардамчылары

Куту менен жасалган тамактын жардамчылары курамында макарон же башка крахмал бар, соус жана татымал менен кошо. Адатта, сууну жана куурулган эттин этин, же кээде тооктун же тунецтин этин кошосуз, андан кийин аны плитаңыздын үстүнө бышырасыз.

Бирок бул ыңгайлуулук кескин чыгымдарды талап кылат - негизинен кургак аралашманын 1 / 4-1 / 2 стаканына (30-40 грамм) 575 мг натрий бар же RDIдин 25% () бар.

Арык эт же тооктун эти, тоңдурулган жашылчалар менен куурулган тамакты өзүңүз жасоо ден-соолукка пайдалуу, бирок дагы деле болсо тезирээк.

26. Печенье

Бул эрте мененки сүйүктүүсү натрийдин үлүшүн, ал таттуу суу менен басылбаса дагы, таңгактайт. Тоңдурулган же муздаткычтан жасалган камырдан натрийдин көлөмү жогору болушу мүмкүн, андыктан печеньени анда-санда гана ичип туруңуз ().

Америка Кошмо Штаттарында жалпы улуттук тандоодо, пакеттелген камырдан жасалган бир печенье орто эсеп менен 528 мг натрийди же RDIнин 23% түздү. Ошентсе да, кээ бир порошок күнүнө 840 мг натрийди камтыган, же RDI 36% ().

27. Макарон жана сыр

Бул сүйүктүү сооротуучу тамактын курамында натрий көп, негизинен туздуу сыр соусунан. Бирок, жакында жүргүзүлгөн анализдин жыйынтыгында, өндүрүүчүлөр макарон менен сырдагы натрийди орто эсеп менен 10% га төмөндөтүштү ().

Учурдагы маалыматтар көрсөткөндөй, макарон менен сырдан 1 стакан (189 грамм) порция жасоо үчүн колдонулган кургак аралашманын 2,5 унциясы (70 грамм) порошогу орто эсеп менен 475 мг натрийди түзөт же RDIдин 20% (,) .

Эгер анда-санда макарон жана быштак жегисиңиз келсе, анда дан азыктарынын толук версиясын сатып алыңыз жана брокколи же шпинат сыяктуу жашылчаларды кошуп, табакты суюлтуп алыңыз.

28. Тоңдурулган тамактар

Көпчүлүк тоңдурулган тамактарда натрий көп, айрымдарында бир идишке күнүмдүк натрийдин бөлүнгөн бөлүгүнүн жарымынан кем эмеси бар. Ар бир сорттун этикеткасын текшериңиз, анткени натрий белгилүү бир продукт түрүндө ар кандай болушу мүмкүн (39).

FDA ден-соолукка туура келиши үчүн тоңдурулган тамак үчүн 600 мг натрийдин чегин койду. Тоңдурулган тамактарды сатып алууда бул санды натрийдин акылга сыярлык чеги катары колдонсоңуз болот. Ошентсе да, тамакты өзүңүз жасаганыңыз пайдалуураак ().

29. Бышырылган буурчак

Башка консерваланган төө буурчактардан айырмаланып, туздун бир бөлүгүн жууп алуу үчүн бышырылган буурчакты суу менен чайкай албайсыз, анткени жыпар жыттуу соусту дагы жууп салмаксыз (40).

Бышырылган буурчактын 1/2 стакан (127 грамм) порциясы соус пакеттеринде 524 мг натрий, же RDIдин 23%.

Үйдө бышырылган төө буурчактын рецепттеринде натрийдин көлөмү аз болушу мүмкүн, бирок сиз аларды тузду азайтуу үчүн өзгөртсөңүз болот (41, 42).

30. Колбаса, бекон жана туздуу чочконун эти

Звенолордо же пирожниктерде болобу, колбаса орто эсеп менен 2 унция (55 грамм) порошок үчүн 415 мг натрийди же RDIнин 18% () түзөт.

Бекондун 1-унциясы (28 грамм) 233 мг натрий же РДИнин 10% түзөт. Түркиядагы бекон натрийди ошончолук көп таңгактай алат, андыктан тамактануу белгисин текшериңиз (43, 44).

Бышырылган буурчак жана капуста чокун сыяктуу даамдарды татуу үчүн колдонулган 1 унция (28 грамм) туздуу чочконун эти 399 мг натрий же РДИнин 17% жана бекондун майынан эки эсе көп [43, 45 ).

Ден-соолугуңуз үчүн, натрийдин санына карабастан, ушул иштетилген этти колдонууну чектешиңиз керек.

Төмөнкү сызык

Көптөгөн адамдар күнүнө 2,300 мг натрийдин максималдуу сунуштамасынан ашып кетишет.

Мындан тышкары, тузга сезгич жогорку кан басымдын пайда болуу коркунучу жаш өткөн сайын жогорулайт.

Натрийди азайтуу үчүн, кайра иштетилген, таңгакталган жана ресторандагы тамак-аш азыктарын минималдаштыруу жакшы, анткени алар сиз натрийдин көп бөлүгүнө кирип кетиши мүмкүн.

Ветчина, салкындатылган пиротиктер, сосискалар, хот-догдор жана колбаса сыяктуу иштетилген эттерде өзгөчө натрий көп. Жада калса, жөнөкөй, тоңдурулган креветкалар натрийге бай кошулмалар менен дарыланат.

Ыңгайлуу тамак-аш азыктары, анын ичинде кутуга салынган картошка, консерваланган шорпо, тез даярдалган пудинг, тамак жардамчылары, пицца жана тоңдурулган тамактар ​​- ошондой эле туздуу закускалар сыяктуу чочконун кабыгы жана притранттар сыяктуу натрий көп.

Кээ бир өндүрүүчүлөр айрым таңгакталган тамак-аштагы натрийди акырындык менен азайтып жатышат, бирок өзгөрүү акырындык менен жүрүп жатат. Карабастан, мындай тамак-аштардын көпчүлүгү ден-соолукка зыяндуу.

Ар дайым иштетилбеген, толук кандуу тамак-аштан баш тартуу жакшы.