Е витамини жогору 20 азык

Мазмун

• Е витамини жогору 20 азык
• 1. Буудай майынын майы - бир кызмат үчүн 135% DV
• 2. Күн карама үрөнү - бир кызмат үчүн 66% DV
• 3. Бадам - ​​бир кызмат үчүн 48% DV
• 4. Фундук майы - бир кызмат үчүн 43% DV
• 5. Мэйми Сапоте - бир кызмат үчүн 39% DV
• 6. Күн карама майы - тейлөөгө 37% DV
• 7. Бадам майы - тейлөөгө 36% DV
• 8. Фундук - бир кызмат үчүн 28% DV
• 9. Abalone - тейлөө үчүн 23% DV
• 10. Карагай жаңгактары - тейлегенге 18% DV
• 11. Каз эти - бир кызмат үчүн 16% DV
• 12. Арахис жаңгагы - бир кызмат үчүн 16% DV
• 13. Atlantic Salmon - бир кызмат үчүн 14% DV
• 14. Авокадо - бир кызмат үчүн 14% DV
• 15. Rainbow Trout - тейлөөчүгө 13% DV
• 16. Red Sweet Pepper (чийки) - тейлөөчүгө 13% DV
• 17. Бразилия жаңгактары - тейлөөчүгө 11% DV
• 18. Манго - тейлөө үчүн 10% DV
• 19. Шалгам Грин (чийки) - тейлөөчүгө 10% DV
• 20. Kiwifruit - тейлөөчүгө 7% DV
• 10 Е витамини жогору жаныбарлардан алынган азыктар
• 1. Abalone - бир кызмат үчүн 23% DV
• 2. Каз эти - бир кызмат үчүн 16% DV
• 3. Атлантикалык лосось - бир кызмат үчүн 14% DV
• 4. Rainbow Trout - тейлөөчүгө 13% DV
• 5. үлүлдөр - бир кызмат үчүн 9% DV
• 6. Шаян балыктары - тейлөөчүгө 8% DV
• 7. Fish Roe - тейлөө үчүн 7% DV
• 8. Октопус - бир кызмат үчүн 7% DV
• 9. Отток - бир кызмат үчүн 6% DV
• 10. Cod (кургатылган) - кызмат кылганга 5% DV
• Е витамини 10 уруктар жана жаңгактар
• 1. Күн карама үрөнү - бир кызмат үчүн 66% DV
• 2. Бадам - ​​бир кызмат үчүн 48% DV
• 3. Фундук - бир кызмат үчүн 28% DV
• 4. Карагай жаңгактары - тейлегенге 18% DV
• 5. Жержаңгак - бир кызмат үчүн 16% DV
• 6. Бразилия жаңгактары - бир тейлөөгө 11% DV
• 7. Мисте - бир кызмат үчүн 5% DV
• 8. Ашкабактын үрөнү - бир кызмат үчүн 4% DV
• 9. Pecans - бир кызмат үчүн 3% DV
• 10. Кешью жаңгактары - тейлөөчүгө 2% DV
• Е витамини жогору 10 жемиш
• 1. Мэйми Сапоте - бир кызмат үчүн 39% DV
• 2. Авокадо - бир кызмат үчүн 14% DV
• 3. Манго - тейлөө үчүн 10% DV
• 4. Kiwifruit - тейлөө үчүн 7% DV
• 5. BlackBerry - бир тейлөөгө 6% DV
• 6. Кара карагат - бир кызмат үчүн 4% DV
• 7. Алкожа (кургатылган) - тейлөө үчүн 4% DV
• 8. Зайтун (маринаддалган) - кызмат үчүн 3% DV
• 9. Өрүктөр - тейлөөгө 2% DV
• 10. Малиналар - тейлөө үчүн 1% DV
• Е витамини жогору 10 жашылчалар
• 1. Red Sweet Pepper (чийки) - тейлөөчүгө 13% DV
• 2. Шалгал Гриндер (чийки) - тейлөөчүгө 10% DV
• 3. Кызылча чөптөр (бышырылган) - кызмат кылганга 9% DV
• 4. Буттун кабыгы (бышырылган) - тейлөөгө 9% DV
• 5. Брокколи (бышырылган) - тейлөөгө 8% DV
• 6. Горчица Гриндер (бышырылган) - тейлөөгө 8% DV
• 7. Аспарагус (бышырылган) - тейлөө үчүн 6% DV
• 8. Swiss Chard (чийки) - тейлөөчүгө 6% DV
• 9. Карылар (чийки) - тейлөөчүгө 5% DV
• 10. Шпинат (чийки) - кызмат кылганга 4% DV
• 10 Е витамини менен майлуу бышыруу
• 1. Буудай майынын майы - бир кызмат үчүн 135% DV
• 2. Фундук майы - бир кызмат үчүн 43% DV
• 3. Күн карама майы - тейлөөгө 37% DV
• 4. Бадам майы - тейлөөгө 36% DV
• 5. Пахта майы - бир кызмат үчүн 32% DV
• 6. Саффир майы - бир кызмат үчүн 31% DV
• 7. Күрүч банан майы - тейлөөгө 29% DV
• 8. Жүзүмдүн майы - тейлөөчүгө 26% DV
• 9. Canola Oil - тейлөөгө 16% DV
• 10. Palm Oil - тейлөөчүгө 14% DV
• Канткенде Е витамини жетиштүү болот?

Е витамини - бул клеткаларды кычкылдандыруучу стресстен коргогон күчтүү антиоксиданттардын тобу. Дененин нормалдуу иштеши үчүн Е витамининин деңгээли жетиштүү.

Эгер жетишсиз болуп калсаңыз, инфекцияларга чалдыгып, көрүү жөндөмдүүлүгүңүз начарлап, булчуңдарыңыздын алсыздыгынан жапа чегиши мүмкүн.

Бактыга жараша, Е витамини тамак-аштарда кеңири таралган. Натыйжада, аш болумдуу заттардын сиңиши бузулбаса, жетишсиз болуп каласыз.

Ошого карабастан, ар бир адам Е витаминине бай азыктарды көп жегенге аракет кылышы керек.

Кошмо Штаттарда чоң кишилердин көпчүлүгүнө күнүнө 15 мг Е витамини жетиштүү деп эсептелет. Бул күнүмдүк маани (DV) АКШ жана Канададагы тамак-аш этикеткаларына шилтеме катары тандалган.

Төмөндө Е (1) витамининин эң жигердүү формасы болгон альфа-токоферолго бай 20 азыктын тизмеси келтирилген.

Бул макалада азык-түлүк тобу боюнча Е витамине бай беш азыктын тизмеси келтирилген.

Е витамини жогору 20 азык

Е витамини - көпчүлүк тамак-аштарда кездешет. Бир нече тамак-аш, анын ичинде бышыруучу майлар, уруктар жана жаңгактар ​​өтө бай булактар.

1. Буудай майынын майы - бир кызмат үчүн 135% DV

1 аш кашык: 20 мг (DV 135%)

100 грамм: 149 мг (DV 996%)

2. Күн карама үрөнү - бир кызмат үчүн 66% DV

1 унция: 10 мг (DV 66%)

100 грамм: 35 мг (DV 234%)

3. Бадам - ​​бир кызмат үчүн 48% DV

1 унция: 7.3 мг (DV 48%)

100 грамм: 26 мг (DV 171%)

4. Фундук майы - бир кызмат үчүн 43% DV

1 аш кашык: 6.4 мг (DV 43%)

100 грамм: 47 мг (DV 315%)

5. Мэйми Сапоте - бир кызмат үчүн 39% DV

Жемиштин жарымы: 5.9 мг (DV 39%)

100 грамм: 2,1 мг (DV 14%)

6. Күн карама майы - тейлөөгө 37% DV

1 аш кашык: 5.6 мг (DV 37%)

100 грамм: 41 мг (DV 274%)

7. Бадам майы - тейлөөгө 36% DV

1 аш кашык: 5.3 мг (DV 36%)

100 грамм: 39 мг (DV 261%)

8. Фундук - бир кызмат үчүн 28% DV

1 унция: 4.3 мг (DV 28%)

100 грамм: 15 мг (100% DV)

9. Abalone - тейлөө үчүн 23% DV

3 унция: 3,4 мг (DV 23%)

100 грамм: 4.0 мг (DV 27%)

10. Карагай жаңгактары - тейлегенге 18% DV

1 унция: 2.7 мг (DV 18%)

100 грамм: 9.3 мг (DV 62%)

11. Каз эти - бир кызмат үчүн 16% DV

1 чыны: 2,4 мг (DV 16%)

100 грамм: 1.7 мг (DV 12%)

12. Арахис жаңгагы - бир кызмат үчүн 16% DV

1 унция: 2.4 мг (DV 16%)

100 грамм: 8.3 мг (DV 56%)

13. Atlantic Salmon - бир кызмат үчүн 14% DV

Жарым филе: 2.0 мг (DV 14%)

100 грамм: 1,1 мг (DV 8%)

14. Авокадо - бир кызмат үчүн 14% DV

Жемиштин жарымы: 2.1 мг (DV 14%)

100 грамм: 2,1 мг (DV 14%)

15. Rainbow Trout - тейлөөчүгө 13% DV

1 филе: 2.0 мг (DV 13%)

100 грамм: 2,8 мг (DV 19%)

16. Red Sweet Pepper (чийки) - тейлөөчүгө 13% DV

1 орто калемпир: 1.9 мг (DV 13%)

100 грамм: 1,6 мг (DV 11%)

17. Бразилия жаңгактары - тейлөөчүгө 11% DV

1 унция: 1.6 мг (DV 11%)

100 грамм: 5,7 мг (38% DV)

18. Манго - тейлөө үчүн 10% DV

Жемиштин жарымы: 1.5 мг (DV 10%)

100 грамм: 0.9 мг (DV 6%)

19. Шалгам Грин (чийки) - тейлөөчүгө 10% DV

1 чыны: 1,6 мг (DV 10%)

100 грамм: 2,9 мг (DV 19%)

20. Kiwifruit - тейлөөчүгө 7% DV

1 орто жемиш: 1.0 мг (DV 7%)

100 грамм: 1.5 мг (DV 10%)

10 Е витамини жогору жаныбарлардан алынган азыктар

Жаныбарларга негизделген азыктар Е витамининин жакшы булагы болуп саналат.

1. Abalone - бир кызмат үчүн 23% DV

3 унция: 3,4 мг (DV 23%)

100 грамм: 4.0 мг (DV 27%)

2. Каз эти - бир кызмат үчүн 16% DV

1 чыны: 2,4 мг (DV 16%)

100 грамм: 1.7 мг (DV 12%)

3. Атлантикалык лосось - бир кызмат үчүн 14% DV

Жарым филе: 2.0 мг (DV 14%)

100 грамм: 1,1 мг (DV 8%)

4. Rainbow Trout - тейлөөчүгө 13% DV

1 филе: 2.0 мг (DV 13%)

100 грамм: 2,8 мг (DV 19%)

5. үлүлдөр - бир кызмат үчүн 9% DV

1 унция: 1.4 мг (DV 9%)

100 грамм: 5.0 мг (DV 33%)

6. Шаян балыктары - тейлөөчүгө 8% DV

3 унция: 1.3 мг (DV 8%)

100 грамм: 1.5 мг (DV 10%)

7. Fish Roe - тейлөө үчүн 7% DV

1 аш кашык: 1.0 мг (DV 7%)

100 грамм: 7.0 мг (DV 47%)

8. Октопус - бир кызмат үчүн 7% DV

3 унция: 1.0 мг (DV 7%)

100 грамм: 1,2 мг (DV 8%)

9. Отток - бир кызмат үчүн 6% DV

3 унция: 0.9 мг (DV 6%)

100 грамм: 1.0 мг (DV 7%)

10. Cod (кургатылган) - кызмат кылганга 5% DV

1 унция: 0.8 мг (DV 5%)

100 грамм: 2,8 мг (DV 19%)

Е витамини 10 уруктар жана жаңгактар

Уруктар жана жаңгактар ​​Е витамининин эң жакшы булактарынын катарына кирет.

Төмөндө альфа-токоферолдун эң бай булактары келтирилген. Бул уруктардын жана жаңгактардын көпчүлүгүндө гамма-токоферол сыяктуу Е витамининин башка түрлөрү көп.

1. Күн карама үрөнү - бир кызмат үчүн 66% DV

1 унция: 10 мг (DV 66%)

100 грамм: 35 мг (DV 234%)

2. Бадам - ​​бир кызмат үчүн 48% DV

1 унция: 7.3 мг (DV 48%)

100 грамм: 26 мг (DV 171%)

3. Фундук - бир кызмат үчүн 28% DV

1 унция: 4.3 мг (DV 28%)

100 грамм: 15 мг (100% DV)

4. Карагай жаңгактары - тейлегенге 18% DV

1 унция: 2.7 мг (DV 18%)

100 грамм: 9.3 мг (DV 62%)

5. Жержаңгак - бир кызмат үчүн 16% DV

1 унция: 2.4 мг (DV 16%)

100 грамм: 8.3 мг (DV 56%)

6. Бразилия жаңгактары - бир тейлөөгө 11% DV

1 унция: 1.6 мг (DV 11%)

100 грамм: 5,7 мг (38% DV)

7. Мисте - бир кызмат үчүн 5% DV

1 унция: 0.8 мг (DV 5%)

100 грамм: 2,9 мг (DV 19%)

8. Ашкабактын үрөнү - бир кызмат үчүн 4% DV

1 унция: 0.6 мг (DV 4%)

100 грамм: 2,2 мг (DV 15%)

9. Pecans - бир кызмат үчүн 3% DV

1 унция: 0.4 мг (DV 3%)

100 грамм: 1.4 мг (DV 9%)

10. Кешью жаңгактары - тейлөөчүгө 2% DV

1 унция: 0.3 мг (DV 2%)

100 грамм: 0.9 мг (DV 6%)

Е витамини жогору 10 жемиш

Жемиштер көбүнчө Е витамининин эң мыкты булагы эмес, бирок көптөр жакшы азыктарды беришет. Жемиштер антиоксидант катары Е витамини менен кызматташкан С витаминине бай (2, 3).

1. Мэйми Сапоте - бир кызмат үчүн 39% DV

Жемиштин жарымы: 5.9 мг (DV 39%)

100 грамм: 2,1 мг (DV 14%)

2. Авокадо - бир кызмат үчүн 14% DV

Жемиштин жарымы: 2.1 мг (DV 14%)

100 грамм: 2,1 мг (DV 14%)

3. Манго - тейлөө үчүн 10% DV

Жемиштин жарымы: 1.5 мг (DV 10%)

100 грамм: 0.9 мг (DV 6%)

4. Kiwifruit - тейлөө үчүн 7% DV

1 орто жемиш: 1.0 мг (DV 7%)

100 грамм: 1.5 мг (DV 10%)

5. BlackBerry - бир тейлөөгө 6% DV

Жарым чөйчөк: 0.8 мг (DV 6%)

100 грамм: 1,2 мг (DV 8%)

6. Кара карагат - бир кызмат үчүн 4% DV

Жарым чөйчөк: 0.6 мг (DV 4%)

100 грамм: 1.0 мг (DV 7%)

7. Алкожа (кургатылган) - тейлөө үчүн 4% DV

1 унция: 0.6 мг (DV 4%)

100 грамм: 2,1 мг (DV 14%)

8. Зайтун (маринаддалган) - кызмат үчүн 3% DV

5 даана: 0,5 мг (DV 3%)

100 грамм: 3,8 мг (DV 25%)

9. Өрүктөр - тейлөөгө 2% DV

1 орто жемиш: 0.3 мг (DV 2%)

100 грамм: 0.9 мг (DV 6%)

10. Малиналар - тейлөө үчүн 1% DV

10 даана: 0.2 мг (DV 1%)

100 грамм: 0.9 мг (DV 6%)

Е витамини жогору 10 жашылчалар

Жемиштер сыяктуу, көптөгөн жашылчалар Е витамининин татыктуу булагы болуп саналат, бирок жаңгак жана уруктар менен дээрлик камсыз болбойт.

1. Red Sweet Pepper (чийки) - тейлөөчүгө 13% DV

1 орто калемпир: 1.9 мг (DV 13%)

100 грамм: 1,6 мг (DV 11%)

2. Шалгал Гриндер (чийки) - тейлөөчүгө 10% DV

1 чыны: 1,6 мг (DV 10%)

100 грамм: 2,9 мг (DV 19%)

3. Кызылча чөптөр (бышырылган) - кызмат кылганга 9% DV

Жарым чөйчөк: 1.3 мг (DV 9%)

100 грамм: 1.8 мг (DV 12%)

4. Буттун кабыгы (бышырылган) - тейлөөгө 9% DV

Жарым чөйчөк: 1.3 мг (DV 9%)

100 грамм: 1,3 мг (DV 9%)

5. Брокколи (бышырылган) - тейлөөгө 8% DV

Жарым чөйчөк: 1.1 мг (DV 8%)

100 грамм: 1.5 мг (DV 10%)

6. Горчица Гриндер (бышырылган) - тейлөөгө 8% DV

Жарым чөйчөк: 1.3 мг (DV 8%)

100 грамм: 1.8 мг (DV 12%)

7. Аспарагус (бышырылган) - тейлөө үчүн 6% DV

4 найза: 0.9 мг (DV 6%)

100 грамм: 1.5 мг (DV 10%)

8. Swiss Chard (чийки) - тейлөөчүгө 6% DV

1 жалбырак: 0,9 мг (DV 6%)

100 грамм: 1.9 мг (DV 13%)

9. Карылар (чийки) - тейлөөчүгө 5% DV

1 чыны: 0,8 мг (DV 5%)

100 грамм: 2,3 мг (DV 15%)

10. Шпинат (чийки) - кызмат кылганга 4% DV

1 чыны: 0,6 мг (DV 4%)

100 грамм: 2.0 мг (DV 14%)

10 Е витамини менен майлуу бышыруу

Е витамининин эң бай булактары - бышыруучу майлар, айрыкча буудайдын микроб майы. Бир эле аш кашык буудайдын микроб майы ДВнин болжол менен 135% камсыздай алат.

1. Буудай майынын майы - бир кызмат үчүн 135% DV

1 аш кашык: 20 мг (DV 135%)

100 грамм: 149 мг (DV 996%)

2. Фундук майы - бир кызмат үчүн 43% DV

1 аш кашык: 6.4 мг (DV 43%)

100 грамм: 47 мг (DV 315%)

Фундук майын интернеттен сатып алыңыз.

3. Күн карама майы - тейлөөгө 37% DV

1 аш кашык: 5.6 мг (DV 37%)

100 грамм: 41 мг (DV 274%)

Интернеттен күн карама майын сатып алыңыз.

4. Бадам майы - тейлөөгө 36% DV

1 аш кашык: 5.3 мг (DV 36%)

100 грамм: 39 мг (DV 261%)

Интернеттен бадам майын сатып алыңыз.

5. Пахта майы - бир кызмат үчүн 32% DV

1 аш кашык: 4.8 мг (DV 32%)

100 грамм: 35 мг (DV 235%)

Интернеттен пахта майынын дүкөнү.

6. Саффир майы - бир кызмат үчүн 31% DV

1 аш кашык: 4.6 мг (DV 31%)

100 грамм: 34 мг (DV 227%)

Интернеттен сафлор майын сатып алыңыз.

7. Күрүч банан майы - тейлөөгө 29% DV

1 аш кашык: 4.4 мг (DV 29%)

100 грамм: 32 мг (DV 215%)

Интернеттен күрүч кебек майын сатып алыңыз.

8. Жүзүмдүн майы - тейлөөчүгө 26% DV

1 аш кашык: 3,9 мг (DV 26%)

100 грамм: 29 мг (DV 192%)

Интернеттен жүзүм майын сатып алыңыз.

9. Canola Oil - тейлөөгө 16% DV

1 аш кашык: 2.4 мг (DV 16%)

100 грамм: 18 мг (DV 116%)

10. Palm Oil - тейлөөчүгө 14% DV

1 аш кашык: 2.2 мг (DV 14%)

100 грамм: 16 мг (DV 106%)

Канткенде Е витамини жетиштүү болот?

Е витамини дээрлик бардык тамактарда кандайдыр бир деңгээлде кездешет. Ушул себептен улам, көпчүлүк адамдардын жетишсиздиги коркунучу астында эмес.

Ошондой болсо да, мистикалык фиброз же боор оорулары сыяктуу майлардын сиңишине таасир эткен бузулуулар, айрыкча, сиздин Е витамини (4) аз болсо, жетишсиздикке алып келиши мүмкүн.

Е витамини колдонууну көбөйтүү оңой, ал тургай кошумчаларсыз. Мисалы, эң сонун стратегия сиздин диетаңызга күн карама үрөнүн же бадамды кошуу.

Ошондой эле сиз Е витамининин аз майлуу тамактардан май менен жегенин көбөйтө аласыз. Салатка бир аш кашык май кошсоңуз, чоң өзгөрүү болот.