11 Эстрогенге бай азык

Мазмун

• Фитоэстрогендер сиздин ден-соолугуңузга кандай таасир этет?
• 1. Зыгырдын уруктары
• 2. Соя жана эдамам
• 3. Кургатылган жемиштер
• 4. Күнжүт уруктары
• 5. Сарымсак
• 6. Шабдалы
• 7. Мөмөлөр
• 8. Буудайдын кебеги
• 9. Tofu
• 10. Cruciferous жашылчалар
• 11. Tempeh
• Фитоэстрогендер коркунучтуубу?
• Төмөнкү сызык

Эстроген - бул жыныстык жана репродуктивдик өнүгүүнү камсыз кылган гормон.

Бардык курактагы эркектерде да, аялдарда да бар, адатта, репродуктивдик курактагы аялдарда бир кыйла жогору деңгээлде болот.

Эстроген аялдын организминде бир катар функцияларды аткарат, анын ичинде этек кир циклин жана эмчектин өсүп-өнүгүүсүн жөнгө салат ().

Бирок, менопауза учурунда аялдардын эстроген деңгээли төмөндөйт, бул ысык ысык жана түнкү тердөө сыяктуу белгилерге алып келиши мүмкүн.

Фитоэстрогендер, ошондой эле диетикалык эстроген деп аталган, табигый жол менен пайда болгон өсүмдүктөрдүн бирикмелери, алар адам денеси өндүргөн эстрогендикине окшош таасир этиши мүмкүн.

Диетикалык эстрогендердин 11 маанилүү булагы.

Фитоэстрогендер сиздин ден-соолугуңузга кандай таасир этет?

Фитоэстрогендер эстрогендикине окшош химиялык түзүлүшкө ээ жана анын гормоналдык аракетин туурай алышат.

Фитоэстрогендер сиздин клеткаларыңыздагы эстроген рецепторлоруна жабышып, бүт денеңиздеги эстрогендин иштешине таасир этет ().

Бирок, фитоэстрогендердин бардыгы бирдей иштебейт.

Фитоэстрогендердин эстрогендик жана антиэстрогендик таасирлери бар экени далилденген. Демек, кээ бир фитоэстрогендер эстроген сымал таасирин тийгизип, денеңиздеги эстрогендин деңгээлин көтөрсө, башкалары анын таасирин жаап, эстроген деңгээлин төмөндөтөт ().

Фитоэстрогендер татаал аракеттеринен улам, тамактануу жана ден-соолук маселелериндеги эң талаштуу маселелердин бири.

Айрым изилдөөчүлөр фитоэстрогендерди көп ичүү гормоналдык дисбаланска алып келиши мүмкүн деп кооптонушса, көпчүлүк далилдер аларды ден-соолукка болгон оң ​​таасирлер менен байланыштырышкан.

Чындыгында, бир нече изилдөөлөрдө фитоэстрогендин өлчөмү төмөндөп, холестеролдун деңгээли көтөрүлүп, менопауза симптомдору жакшырып, остеопороз жана рактын айрым түрлөрү, анын ичинде эмчек рагы (,,) менен байланышкан.

Кыскача маалымат Фитоэстрогендердин эстрогендик же антиэстрогендик таасири болушу мүмкүн. Изилдөөлөрдүн көпчүлүгү фитоэстрогендерди ден-соолукка пайдалуу жактары менен байланыштырат.

1. Зыгырдын уруктары

Зыгырдын үрөнү - ден-соолукка тийгизген пайдалуу мүмкүнчүлүгүнөн улам жакында эле күчкө ээ болгон кичинекей, алтын же күрөң түстөгү уруктар.

Алар лигнанга, фитоэстроген катары иштей турган химиялык кошулмалардын тобуна, укмуштай бай. Чындыгында, зыгырдын уруктарында өсүмдүктөрдүн башка азыктарына караганда 800 эсе көп лигандар бар (,).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, зыгырдын данегиндеги фитоэстрогендер, айрыкча, менопаузадан кийинки аялдарда (,) эмчек рагынын коркунучун азайтууда маанилүү ролду ойношу мүмкүн.

Кыскача маалымат Зыгырдын уруктары лигнандардын, фитоэстрогендердин милдетин аткаруучу химиялык бирикмелердин бай булагы. Зыгырдын үрөнүн жегенде, эмчек рагынын төмөндөшү мүмкүн.

2. Соя жана эдамам

Соя буурчак өсүмдүктөрүнөн өндүрүлгөн, tofu жана tempeh сыяктуу көптөгөн азыктарга айланат. Алар ошондой эле edamame катары толугу менен ырахат алышат.

Эдамаме төө буурчактары жашыл, быша элек соялар көбүнчө тоңдурулган жана желе албай турган кабыкчаларында кабыксыз сатылат.

Соя жана эдамам экөөнүн ден-соолукка пайдалуу жактары бар жана алар белокко жана көптөгөн витаминдерге жана минералдарга бай (,).

Ошондой эле, алар изофлавонон () деп аталган фитоэстрогендерге бай.

Соя изофлавондору организмдеги табигый эстрогендин таасирин туурап эстроген сымал активдүүлүктү жаратышы мүмкүн. Алар кандын эстроген деңгээлин жогорулатышы же төмөндөтүшү мүмкүн ().

Бир изилдөөнүн жыйынтыгында соя протеининин кошундусун 12 жума бою ичкен аялдар көзөмөл тобуна салыштырмалуу кандагы эстроген деңгээлинин орточо төмөндөшү байкалган.

Изилдөөчүлөр бул таасирлер эмчек рагынын айрым түрлөрүнөн коргоого жардам берет деп божомолдошкон ().

Адамдын эстроген деңгээлине соя изофлавонунун таасири татаал. Акыр-аягы, тыянак чыгаруудан мурун дагы бир топ изилдөө керек.

Кыскача маалымат Соя жана эдамам фитоэстрогендин бир түрү болгон изофлавонго бай. Соя изофлавону организмдеги кандагы эстрогендин деңгээлине таасир этиши мүмкүн, бирок дагы бир топ изилдөө керек.

3. Кургатылган жемиштер

Кургатылган жемиштер аш болумдуу заттарга бай, даамдуу жана жеңил-желпи тамак катары жагымдуу.

Алар ар кандай фитоэстрогендердин күчтүү булагы болуп саналат ().

Курма, кара өрүк жана кургатылган өрүк фитоэстрогендердин курамында эң көп кургатылган азык булактары болуп саналат ().

Андан тышкары, кургатылган жемиштер жипчеге жана башка маанилүү азыктарга толуп, аларды пайдалуу тамак катары пайдаланышат.

Кыскача маалымат Кургатылган жемиштер фитоэстрогендердин күчтүү булагы. Кургатылган өрүк, курма жана кара өрүк - фитоэстрогендин курамындагы эң көп кургатылган жемиштер.

4. Күнжүт уруктары

Күнжүттүн үрөнү - бул кичинекей, талга толгон үрөн, алар көбүнчө азиялык бышыруу жана жаңгактын даамын кошуу үчүн азиялык тамактарга кошулат.

Алар башка маанилүү азык заттарынын катарында фитоэстрогендерге да бай.

Кызыгы, бир изилдөө күнжут үрөнүн порошокту колдонуу менопаузадан кийинки аялдардагы эстрогендин деңгээлине таасир этиши мүмкүн экендигин аныктады ().

Бул изилдөөгө катышкан аялдар 5 жума ичинде күн сайын 50 грамм кунжут үрөнүн порошок ичишкен. Бул эстрогендин активдүүлүгүн жогорулатпастан, кандагы холестеролду да жакшыртты ().

Кыскача маалымат Күнжүттүн уругу фитоэстрогендердин күчтүү булагы. Күнжүттүн данын үзгүлтүксүз жеп туруу менопаузадан кийинки аялдарда эстрогендин активдүүлүгүн жогорулатат.

5. Сарымсак

Сарымсак - бул идиштерге ачуу даам жана жыпар жыттуу кошуучу популярдуу ингредиент.

Бул анын кулинардык касиеттери менен гана эмес, ден-соолук касиеттери менен да белгилүү.

Сарымсактын адамдарга тийгизген таасири боюнча изилдөөлөр чектелүү болгонуна карабастан, жаныбарларга жүргүзүлгөн бир нече изилдөөлөр анын кандагы эстрогендин деңгээлине (,,) таасир этерин көрсөттү.

Андан тышкары, менопаузадагы аялдарды камтыган бир айлык изилдөө сарымсак майы кошулмалары эстрогендин жетишсиздигине байланыштуу сөөктүн түшүшүнө каршы коргоочу таасирин тийгизиши мүмкүн экендигин көрсөттү, бирок дагы изилдөө керек ().

Кыскача маалымат Сарымсак өзгөчө даамы жана ден-соолукка пайдалуу жактары менен бирге фитоэстрогендерге бай жана эстрогендин жетишсиздигине байланыштуу сөөктүн түшүшүн азайтууга жардам берет. Бирок, адамдарда дагы изилдөө керек.

6. Шабдалы

Шабдалы - саргыч аппак эт жана териси бүдөмүк таттуу жемиш.

Алар витаминдер жана минералдар менен гана толтурулбастан, лигнан () деп аталган фитоэстрогендерге бай.

Кызыгы, изилдөөлөрдүн анализинде лигнанга бай диета менопаузадан кийинки аялдарда эмчек рагынын коркунучун 15% га төмөндөтөт деп болжолдонууда. Бул лигнандын эстрогендин өндүрүлүшүнө жана кан деңгээлине тийгизген таасири, ошондой эле алардын организмди билдириши менен байланыштуу болушу мүмкүн ().

Кыскача маалымат Шабдалы таттуу, даамдуу жана ар кандай пайдалуу заттар менен толгон. Алар фитоэстрогендин бир түрү болгон лигнандарга бай.

7. Мөмөлөр

Мөмө-жемиштер ден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактары үчүн көптөн бери айтылып келген.

Аларга витаминдер, минералдар, клетчатка жана өсүмдүктөрдүн пайдалуу кошулмалары, анын ичинде фитоэстрогендер жүктөлөт.

Кулпунай, мүкжидек жана малина айрыкча бай булактар ​​(,,).

Кыскача маалымат Айрым мөмөлөрдө фитоэстрогендер көп, айрыкча кулпунай, мүкжидек, малина.

8. Буудайдын кебеги

Буудайдын кебеги - фитоэстрогендердин дагы бир топтолгон булагы, айрыкча лигнандар ().

Адамдарда жүргүзүлгөн бир катар изилдөөлөр көрсөткөндөй, булалуу буудайдын кебеги аялдардагы кандагы эстрогендин деңгээлин төмөндөтөт (,,).

Бирок, бул натыйжалар, сыягы, буудайдын кебегинин курамында жогорку клетчатка болгондуктан, анын лигнандын курамынан эмес ().

Акыр-аягы, буудай кебегинин адамдагы айлануучу эстроген деңгээлине тийгизген таасирин толук түшүнүү үчүн дагы бир топ изилдөө жүргүзүү керек.

Кыскача маалымат Буудайдын кебеги фитоэстрогендерге жана клетчаткага бай болгондуктан, эстрогендин деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн. Ошентсе да, көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

9. Tofu

Тофу уютулган соя сүтүнөн бекем ак блокторго басылып жасалат. Бул өсүмдүк негизиндеги белоктун популярдуу булагы, айрыкча вегетариандык жана вегетериандык диеталарда.

Ошондой эле фитоэстрогендердин, негизинен изофлавондордун концентрацияланган булагы.

Тофу бардык соя азыктарынын, анын ичинде соя негизиндеги формулалар менен соя суусундуктарынын эң көп изофлавондук курамына ээ ().

Кыскача маалымат Тофу соя сүтүнөн катуу ак блокторго коюлуп жасалган. Бул изофлавондун бай булагы, фитоэстрогендин бир түрү.

10. Cruciferous жашылчалар

Cruciferous жашылчалар - ар кандай даамдары, текстурасы жана пайдалуу заттар менен өсүмдүктөрдүн ири тобу.

Гүлдүү капуста, брокколи, Брюссель бүчүрү жана капуста - фитоэстрогендерге бай крест түрүндөгү жашылчалар ().

Гүлдүү капуста жана брокколи лигнандын фитоэстрогенинин бир түрү болгон секоизолицирезинолго бай ().

Мындан тышкары, Брюссель өсүмдүктөрү жана капуста фестонтриддин дагы бир түрү - эстрогендик активдүүлүктү көрсөткөн куместролго бай ().

Кыскача маалымат Крест түрүндөгү жашылчалар фитоэстрогендерге, анын ичинде лигнан жана куместролго бай.

11. Tempeh

Темпех - ачытылган соя өнүмү жана популярдуу вегетериандык этти алмаштыруу.

Ал ачытылып, бекем, тыгыз торт болуп тыгыздалган соядан жасалган.

Темп белоктун, пребиотиктердин, витаминдердин жана минералдардын мыкты булагы гана эмес, фитоэстрогендердин, айрыкча изофлавондордун бай булагы (33).

Кыскача маалымат Темпех - ачытылган соядан жасалган кадимки вегетериандык этти алмаштыруу. Башка соя өнүмдөрү сыяктуу эле, темпе изофлавондорго бай.

Фитоэстрогендер коркунучтуубу?

Фитоэстрогенге бай тамактарды колдонуунун ден-соолукка тийгизген пайдасы, мүмкүн болгон тобокелдиктерден ашып түшөт, ошондуктан бул тамак-ашты ченемсиз колдонсо болот.

Бирок, чектелген изилдөөлөрдүн жыйынтыгында, фитоэстрогендерди көп ичүү менен байланышкан кээ бир коркунучтар жана кыйынчылыктар болушу мүмкүн. Бул ачылыштар ар кандай жана жыйынтыксыз болгондуктан, адамдарга дагы көп изилдөө жүргүзүү керек.

Ошентип, фитоэстрогендердин зыяндуулугу жөнүндө күчтүү тыянактарга ишенбөөчүлүк менен мамиле кылуу керек.

Фитоэстрогендерге байланыштуу адамдар көтөрүп чыгышы мүмкүн болгон көйгөйлөргө төмөнкүлөр кирет:

• Тукумсуздук. Айрым изилдөөлөрдө фитоэстрогендер репродуктивдик ден-соолукка зыян келтириши мүмкүн деп айтылганы менен, бул изилдөөнүн көпчүлүк бөлүгү жаныбарлардын моделдеринде жүргүзүлүп, адамдык күчтүү изилдөөлөр жетишсиз (,,).
• Эмчек рагы. Чектелген изилдөөлөр фитоэстрогендерди эмчек рагынын көбөйүү коркунучу менен байланыштырат. Ошентсе да, кээ бир изилдөөлөрдүн тескерисинче - фитоэстрогенди көп ичүү тобокелдиктин төмөндөшүнө байланыштуу болушу мүмкүн ().
• Эркектин репродуктивдүү гормондоруна таасири. Көпчүлүк ишенимге каршы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, фитоэстрогенди кабыл алуу адамдардын эркек жыныстык гормондоруна эч кандай таасир этпейт ().
• Калкан сымал бездин иштеши төмөндөгөн. Кээ бир изилдөөлөр соя изофлавонун алууну калкан гормонунун өндүрүшүнүн төмөндөшү менен байланыштырат. Бирок, дени сак бойго жеткен адамдардын көпчүлүк изилдөөлөрүндө эч кандай олуттуу таасири жок (,,).

Фитоэстрогендерди ушул татаалдаштырууга байланыштуу болушу мүмкүн деген жаныбарларды изилдөөдө алсыз далилдер бар болсо дагы, көптөгөн адамдардын изилдөөлөрү буга далил таба алган жок.

Мындан тышкары, көптөгөн изилдөөлөр фитоэстрогендин ден-соолукка пайдалуу жактары менен байланышкан, анын ичинде холестерол деңгээли төмөндөп, менопауза симптомдору жакшырган жана остеопороз жана эмчек рагы (,,,) азайган.

Кыскача маалымат Кээ бир жаныбарларды изилдөөдө фитоэстрогенди кабыл алуу менен байланышкан ден-соолукка байланыштуу коркунучтар аныкталды, бирок адамдын күчтүү изилдөөлөрү жетишсиз. Тескерисинче, көптөгөн изилдөөлөр фитоэстрогенди ден-соолукка жана коргоочу таасирлерге байланыштырган.

Төмөнкү сызык

Фитоэстрогендер өсүмдүктөрдүн азык-түлүктөрүнүн ар кандай түрүндө кездешет.

Фитоэстрогенди көбөйтүү үчүн, ушул макалада келтирилген аш болумдуу жана даамдуу тамактардын бир бөлүгүн рационуңузга кошуп көрүңүз.

Көпчүлүк учурларда, фитоэстрогенге бай азыктарды диетаңызга кошуунун пайдасы ден-соолукка келтирилген коркунучтардан ашып түшөт.