Салмак кошууга себеп болбогон 12 азык

Мазмун

• Тамак-ашты эмне толтурат?
• 1. Бышырылган картошка
• 2. Жумуртка
• 3. Сулу
• 4. Сорпонун негизинде жасалган шорполор
• 5. Буурчак
• 6. Алма
• 7. Цитрус жемиштери
• 8. Балык
• 9. Lean Meats
• 10. Быштак
• 11. Жашылчалар
• 12. Попкорн
• Үйгө билдирүү жөнөтүү
• Тамак-ашка даярдануу: Алма күнү бою

Диета кармагандарга көп учурда берилген бир кеңеш - бул өзүңүз тойгончо - башкача айтканда, өзүңүздү ток сезмейинче тамактаныңыз.

Маселе, ар кандай тамак-аштардын ачкачылыкка жана токчулукка таасири ар кандай болушу мүмкүн.

Мисалы, тооктун төшүнүн 200 калориясы сизди ток сезет, бирок ошол эле натыйжага жетиш үчүн 500 калория торт талап кылынышы мүмкүн.

Ошентип, арыктоо бул өзүңүздү тойгончо тамактануу эмес. Бул тандоо жөнүндө туура сизди эң ​​аз калорияга тоюп сезген азыктар.

Тамак-ашты эмне толтурат?

Тамак-аштын каныккандыгын, же анын калориясына салыштырмалуу канчалык деңгээлде толгонун көптөгөн факторлор аныктайт. Калория / токчулук коэффициенти тойгондук индекси () деп аталган шкала боюнча өлчөнөт.

Каныккандык индекси тамактын бир күндүн ичинде сизди ток сездирүү, ачкачылыкты азайтуу жана калорияны азайтуу жөндөмүн өлчөйт.

Айрым тамак-аштар башкаларга караганда ачкачылыкты канааттандырууда жана ашыкча тамактын алдын алууда жакшы иштешет.

Толтурулган тамак-аш азыктары төмөнкү сапаттарга ээ:

• Жогорку көлөм: Изилдөөлөр көрсөткөндөй, керектелген тамак-аштын көлөмү токчулукка катуу таасир этет. Тамак-ашта суу же аба көп болсо, калория (,) кошпостон көлөмү көбөйөт.
• Жогорку белок: Изилдөөлөр көрсөткөндөй, белок углеводдорго жана майга караганда толтура. Белоктун курамындагы диеталар каныккандыгын жогорулатат жана калорияны төмөн белоктуу диеталарга караганда төмөндөтөт (,).
• Жогорку була: Фибра көпчүлүктү камсыз кылат жана сизди ток сезүүгө жардам берет. Ошондой эле тамак сиңирүү тутумуңуз аркылуу тамактын кыймылын жайлатат, бул сизди узак убакытка чейин ток сезет ().
• Төмөн энергия тыгыздыгы: Демек, тамак-аш салмагы үчүн калориясы аз. Энергиясы тыгыздыгы аз азыктар калорияны азайтууга жардам берет ().

Демек, жогоруда айтылган өзгөчөлүктөргө ээ тамактарды жесеңиз, анда адатта, ашыкча калорияга ээ болбой, толук кандуулукка чейин жесеңиз болот.

Бул жерде семирбестен көп жегенге боло турган 12 азык-түлүк бар.

1. Бышырылган картошка

Курамында көмүртектин курамы жогору болгондуктан, көп адамдар арыктоого аракет кылып жатканда картошкадан алыс болушат, бирок андай болбошу керек.

Картошкага витаминдер, клетчатка жана башка маанилүү азык заттар жүктөлөт. Аларда туруктуу крахмал деп аталган белгилүү бир түрдөгү крахмал бар (8,).

Туруктуу крахмал кадимки крахмалдын жарым калориясын камтыйт (граммына 4 калориянын ордуна 2). Тамак сиңирүү тутумуңузда ал эриген була сыяктуу көп иштейт, бул сизди ток сезүүгө жардам берет.

Тамакка туруктуу крахмалды кошуу ачкачылыкты кандырууга жардам бергендиктен, адамдар аз калория жешет (,).

Кызыгы, картошканы бышкандан кийин муздатуу алардын крахмалдын туруктуу курамын көбөйтөт. Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, картошканы бир нече жолу муздатуу жана ысытуу алардын ачкачылыкты басуучу таасирин күчөтөт ().

38 тамактын ачкачылыкты кандыруу мүмкүнчүлүгүн өлчөгөн изилдөөдө кайнатылган картошка эң жогорку орунду ээледи ().

Кайнатылган картошка сыноодон эң көп канааттанган азык болсо, куурулган картошканын толтурулган чиптери үч эсе аз экени аныкталды.

Аш болумдуулугу жогору болгон кайнатылган картошка токчулук индексинде биринчи орунда турат. Куурулган картошканын чиптери үч эсе аз толтурулат жана салмак жоготууга ыңгайлуу деп эсептелбейт.

2. Жумуртка

Мурда адилетсиз жин-перилерден болгон дагы бир азык - жумуртка. Чындык, жумурткалар укмуштуудай пайдалуу жана бир нече маанилүү азык заттарга бай.

Аш болумдуу заттардын көпчүлүгү, анын ичинде жумуртканын белогунун жарымына жакыны сарыкта болот.

Жумурткалар - бул толук тогуз белок, башкача айтканда, алардын курамында тогуз маанилүү аминокислоталар бар.

Мындан тышкары, алар абдан толтуруп жатабыз.

Бир нече изилдөөлөр эртең мененки жумуртканы жеген адамдардын таңкы тамак үчүн таңгак ичкендерге караганда көбүрөөк канааттангандыгын жана күн бою калорияны азыраак ичкендигин аныкташты (,,).

Атап айтканда, бир изилдөө эртең мененки жумуртканы жеген адамдардын дене салмагынын индексин (BMI) төмөндөтүп, багел жегендерге караганда ашыкча салмак жоготконун аныктады ().

Жумуртка азыктын, анын ичинде жогорку сапаттагы белоктун мыкты булагы. Алар тамактангандан кийин 36 саатка чейин аз тамактанууга жардам берет.

3. Сулу

Сулу боткосу - эртең мененки тамак үчүн көп колдонулган ботконун бир түрү, же ысык дан.

Бул укмуштуудай толтуруу жана токчулук индекси боюнча үчүнчү орунда турат ().

Бул негизинен анын курамында буланын көп болушу жана сууну соруп алуу жөндөмү.

Сулу бета-глюкан деп аталган эрий турган буланын жакшы булагы болуп саналат, бул тамак сиңирүүнү жана углеводдордун сиңишин жайлатат ().

Эртең мененки тамакка даярдалган данга салыштырганда, сулу уну аппетитти басаңдатып, токчулукту жогорулатып, калорияны күн бою колдонууну азайткан (,).

Oatmeal булада көп жана сууну сиңирип, укмуштуудай толтурат. Бул салттуу эртең мененки тамактарга караганда толтура жана күн бою аз тамактанууга жардам берет.

4. Сорпонун негизинде жасалган шорполор

Суюктуктар көп учурда катуу тамактарга караганда аз толтурулат деп эсептелет.

Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, шорполор бирдей ингредиенттер менен катуу тамакка караганда толтура болушу мүмкүн (,).

Бир изилдөө учурунда тамак башталганда шорпо жегенде, субъекттер ал тамакта 20% аз калория сарпташкан ().

Бир нече изилдөөлөргө ылайык, шорпо кадимкидей тамактануу калорияны азайтып, токчулукту күчөтүп, убакыттын өтүшү менен арыктоого жардам берет (,,).

Сорподогу шорполорго жабышыңыз, анткени алар калориясы төмөн каймак негизиндеги сортторго караганда төмөн.

Шорполор тамактарды аябай толтурат. Тамак башталганда шорпо жегенде токчулук көбөйүп, калория азайып, убакыттын өтүшү менен арыктап кетиши мүмкүн.

5. Буурчак

Төө буурчак, буурчак жана жасмык сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү клетчатканын жана белоктун жакшы булагы экендиги менен белгилүү.

Бул салыштырмалуу төмөн энергия тыгыздыгы менен айкалышып, аларды толтуруучу тамак-ашка айландырат, ал тургай арыктоого түрткү берет ().

Бир нече изилдөөлөрдү карап чыгууда, төө буурчак, буурчак, нокот жана жасмык макарон жана нанга караганда 31% көбүрөөк толтурулгандыгын көрсөтүп турат ().

Буурчак өсүмдүктөрү белокко жана клетчаткага бай болгондуктан, аларды аябай толтурат. Ошондой эле, алар салыштырмалуу аз калориялуу болгондуктан, аларды арыктоого ыңгайлуу тамак-ашка айлантат.

6. Алма

Мөмө-жемиштер туура тамактануунун маанилүү бөлүгү.

Бир нече изилдөөлөр жемиш жегендин төмөнкү калориялуу тамак-ашка байланыштуу экендигин жана убакыттын өтүшү менен арыктоого өбөлгө түзөрүн көрсөтүп турат (,,,).

Айрыкча, алманын каныккандыгынын көрсөткүчү өтө жогору ().

Алманын курамында эритүүчү була болгон табигый жол менен тамак сиңирүүнү жайлатуучу зат болгондуктан, алар сизди ток сезүүгө жардам берет ().

Алар калория кошпостон көлөмдү камсыз кылган жана токчулукту жакшырткан 85% дан ашык суудан турат.

Белгилей кетүүчү нерсе, катуу жемиштер, тазаланган жемиштерге же ширелерге караганда, токчулукту көбөйтөт, алардын экөө тең толтура эмес ().

Бир изилдөө тамактын башында алманын катуу сегменттерин, алма жемиштерин же алма ширесин ичүү кесепеттерин карады.

Алманын катуу сегменттерин жегендер алма соусун жегендерге караганда 91, алма ширесин ичкендерге караганда 150 аз калория сарпташаары аныкталды ().

Алманын сегменттерин жегенде, жемиштин башка түрлөрүнө караганда толтуруу деңгээли жогорулап, ачкачылык төмөндөгөн.

Алма сууда жана эрий турган булада көп, бирок калориясы төмөн. Алманын бүтүн түрүн жесе, азыраак калорияларды колдонуп, убакыттын өтүшү менен арыктоого жардам берет.

7. Цитрус жемиштери

Алма сыяктуу эле, цитрус жемиштеринде пектин көп болгондуктан, тамак сиңирүүнү жайлап, токчулукту күчөтөт.

Ошондой эле алардын курамында суунун көлөмү жогору. Апельсин жана грейпфруттун экөө тең 87% дан ашык суудан турат, демек, алар сизди өтө аз калорияга толтурат.

Көпчүлүк учурда грейпфрутту жеп арыктоого түрткү болот деп айтылып келген.

Бир изилдөөдө, семиз катышуучулар грейпфрут жегендер плацебо бергендерге караганда кыйла арыкташты ().

Дагы бир изилдөөдө, алты жума бою күнүнө үч маал грейпфруттун жарымын жеп туруу, салмактын азайышы жана белдин айланасынын бир кыйла кыскарышы менен байланыштуу болгон ().

Калорияны чектөө менен айкалышканда, тамактанардан мурун грейпфрут же грейпфрут ширесин колдонуу 7,1% арыктоого, денедеги майдын жана салмактын айланасынын кыйла төмөндөшүнө алып келген ().

Бирок, бул натыйжалар грейпфрут үчүн гана мүнөздүү болбошу мүмкүн, анткени тамактын алдында суу ичүү дагы ушундай кесепеттерге алып келген.

Апельсин, грейпфрут сыяктуу цитрус жемиштери дагы арыктоого ыңгайлуу азык. Аларда була жана суу көп, бул сизди толук сезүүгө жана азыраак калорияларды колдонууга жардам берет.

8. Балык

Омега-3 май кислоталарына бай балыктар ашыкча салмакта же семирген адамдарда токчулукту күчөтүшү мүмкүн ().

Ошондой эле, алар абдан сапаттуу экендиги белгилүү болгон жогорку сапаттагы белок менен жүктөлгөн.

Чындыгында, балыктар токчулук индекси боюнча бардык протеинге бай тамактардан жогору жана текшерилген бардык тамактардан экинчи орунда турат ().

Бир изилдөөдө балыктардын токчулукка тийгизген таасири тооктун жана уйдун этинен кыйла чоң экени аныкталды ().

Дагы бир изилдөө, балык жеген катышуучулар кийинки тамак учурунда уйдун этин жегендерге караганда 11% азыраак калория сарпташкандыгын аныктады ().

Балыкта белок жана омега-3 май кислоталары көп болгондуктан, алар токчулукту күчөтүшү мүмкүн. Ошондой эле балыктар тооктун жана уйдун эти сыяктуу белоктун башка түрлөрүнө караганда толтура болушу мүмкүн.

9. Lean Meats

Арык эттер белокко бай жана абдан толтура.

Чындыгында, жогорку протеиндик диеталар, төмөнкү белоктуу диеталарга караганда жалпы калорияларды аз ичүүгө алып келет ().

Бир изилдөөнүн жыйынтыгында, адамдар түшкү тамакта белоктуу эт жегенден кийин, кечки тамакта 12% азыраак тамак жегени аныкталды, ал эми углеводору көп түшкү тамак ичкендерге караганда ().

Уйдун эти токчулук индекси боюнча белокко бай тамактардын ичинен экинчи орунда турду, бирок тоок жана чочко эти сыяктуу арык эттер дагы арыктоого ыңгайлуу ().

Эт белокко бай жана абдан толтура. Белоксуз арык этти жесе, кийинки тамактарда аз калория керектөөгө болот.

10. Быштак

Быштак калориясы төмөн, бирок протеин өтө көп.

Ошондой эле ал В тобундагы витаминдер, кальций, фосфор жана селен менен кошо пайдалуу азык заттар менен толтурулган.

Бул мүнөздөмөлөр быштакты арыктоочу достукка айлантат.

Бир изилдөө анын толуктугуна таасири жумурткаларга окшош экендигин аныктады ().

Быштак белокко бай жана калориясы аз. Анын токчулукка тийгизген таасири жумурткаларга салыштырылышы мүмкүн.

11. Жашылчалар

Жашылчалардын калориясы төмөн жана көлөмү жогору.

Ошондой эле, алар пайдалуу азык-түлүктөрдүн жана өсүмдүктөрдүн кошулмаларынын ар кандай түрлөрү менен толтурулган, бул аларды пайдалуу тамактануунун маанилүү бөлүгү кылат.

Андан тышкары, алар сууга жана клетчаткага бай, экөө тең сизди толтурууга жардам берет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, айрыкча салаттар ачкачылыкты кандырууга жардам берет, айрыкча тамактанардан мурун ичкенде.

Бир изилдөөдө, тамак башталганда салат жеген катышуучулар тамактанганда 7-12% аз калория сарпташкан ().

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, тамак башталганда салат жегенде, жашылчаны керектөө 23% га көбөйгөн, ал эми аны негизги тамак менен жегенге караганда ().

Салатыңыз аз калориялуу болуш үчүн, калориясы жогору ингредиенттерди жана таңгактарды кошуудан алыс болуңуз.

Жашылчаларда суу жана клетчатка көп болгондуктан, сизди узак убакытка чейин тойгузат. Төмөн калориялуу салаттарды жесеңиз, жашылча-жемиштер көп колдонулуп, калорияларыңыз азаят.

12. Попкорн

Попкорн бүт дан болуп саналат жана башка көптөгөн популярдуу тамак-аш азыктарына караганда көп клетчатканы камтыйт.

Ошондой эле көлөмү жогору болгондуктан, салыштырмалуу калориясы аз болгонуна карабастан, ашказаныңызда көп орунду ээлейт.

Изилдөөлөрдүн натыйжасында попкорн сизди башка популярдуу жеңил тамактарга, мисалы, картошка чиптерине караганда көбүрөөк толтура тургандыгы аныкталды ().

Эң популярдуу аба-поп-корн эң пайдалуу. Коммерциялык жактан даярдалган же микротолкундуу попкорн калориясы өтө жогору жана ден-соолукка зыяндуу ингредиенттерди камтыйт.

Попкорнуңуздун калориясы аз болуш үчүн, ага көп май кошуудан алыс болуңуз.

Попкорн - бул тал жана көлөмү көп эгин, ал экөө тең сизди ток сезүүгө жардам берет. Изилдөөлөрдүн натыйжасында попкорн картошканын чиптерине караганда көбүрөөк толтура тургандыгы аныкталды.

Үйгө билдирүү жөнөтүү

Тамактарды толтуруу белгилүү бир өзгөчөлүктөргө ээ. Алар көлөмү, белок же була жана энергия тыгыздыгы төмөн.

Ушул тамак-аш азыктарынын көпчүлүгүн диетаңызга кошуу, узак мөөнөттө арыктоого жардам берет.

Тамак-ашка даярдануу: Алма күнү бою