Спортзалда же үйдө жасай турган билек үчүн көнүгүүлөр

Мазмун

• Кантип
• Гантелдер менен
• Алаканы көтөрүп билектей бүктөө
• Пальмаларда ылдый түшүүчү билек
• Grip жанчуу
• Машиналар менен
• Арткы кабельдин артында бүгүлүү
• Сүлгүнүн кабели катардан
• Тараза болбосо
• Pullups
• Өлүк илинип турат
• Билекти тартыңыз
• Фермердин басышы
• Үйдө
• Билекти кысуу
• Манжа түртүп басуу
• Краб басуу
• Күн тартиби
• Артыкчылыктары
• Эскертүү жана өзгөртүүлөр
• Жыйынтык
• 3 HIIT Куралды чыңдоого умтулат

Билек көнүгүүлөрү колуңузду, билектериңизди жана чыканактарыңызды кесип өткөн булчуңдарды чыңдап, бекемдейт.

Булар күнүмдүк жашоодо айнек идишти ачуу же чемоданды тепкичке көтөрүү сыяктуу жумуштарда колдонулат. Алар гольф, ракетбол жана баскетбол сыяктуу спортто колдонулат.

Билектериңизди чыңдоо денеңиздин жогорку күчүнө байланышкан кармоо күчүн да жогорулатат.

Күчтүү кармоо күнүмдүк жашоодо жана спорт менен машыгуу учурунда буюмдарды көтөрүп жүрүүгө, кармап турууга жана көтөрүүгө жардам берет. Андан тышкары, иштеп жатканда көп күчкө ээ болосуз, ал бүт денеңизге көбүрөөк күч берет.

Кантип

Ар бир көнүгүү үчүн 8ден 15ке чейин кайталоонун 2ден 3кө чейин жасаңыз. Бул көнүгүүлөрдү жумасына 2-3 жолу жасаңыз. Сиз аларды өз алдынча, иштеп чыгуудан мурун же узак мөөнөттүн бир бөлүгү катары жасай аласыз.

Билек муундарын көнүгүү жасоодон мурун, аларды эки тарапка, жанаша, артка жана артка буруп, билек муундарыңызга канды бошотуп, жакшыртыңыз.

Гантелдер менен

5 - 10 фунт гантелдерди баштаңыз. Бара-бара күчтөнгөн сайын салмагыңызды көтөрүңүз. Гантелдерди кыймыл бою бекем кармаңыз. Эгер салмагы жок болсо, анда бир банка шорпо же бир бөтөлкө суу колдоно аласыз.

Алаканы көтөрүп билектей бүктөө

1. Отуруп жатканда, билектериңизди тизеңизге же тегиз бетиңизге, алаканыңызды жогору каратып, ар бир колуңузга гантель көтөрүңүз.
2. Ар бир колуңузда гантель менен колуңузду көтөрүп, колуңузду көтөрүңүз.
3. Бир аз тыным жасагандан кийин, башыңызды бир аз көтөрүңүз.

Пальмаларда ылдый түшүүчү билек

1. Отурганда, билегиңизди тизеңизге же тегиз бетиңизге, алаканыңызды ылдый каратып, ар бир колуңузга гантель көтөрүңүз.
2. Колуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөргөндө кучактап туруңуз.
3. Бир аз тыным жасагандан кийин, колдорду баштапкы абалга кайтарыңыз.

Grip жанчуу

1. Отуруп жатканда, гангельди кармап, сол билегиңизди тизеңизге же тегиз жерге жайыңыз.
2. Гимн гантелдин манжаларыңыздын учуна илинип турушу үчүн, жайбаракаттап, колуңузду ачыңыз.
3. Колуңузду тартыңыз жана билегиңизди бүктөп, салмакты мүмкүн болушунча кысып алыңыз.

Машиналар менен

Арткы кабельдин артында бүгүлүү

1. Төмөн пулянын туткасын сол колуңуз менен кармаңыз, оң бутуңузду сол жагыңыздын алдына бир аз койду.
2. Машинадан бир нече кадам алыс жүрүңүз.
3. Колуңузду ийниңизге көтөрүү үчүн акырындык менен колуңузду бүгүңүз.
4. Колуңузду баштапкы абалга түшүрүүдөн мурун бул жерде бир аз тыным жасаңыз.

Сүлгүнүн кабели катардан

1. Кабелдин кабелине сүлгү байлап, анын алдында туруңуз.
2. Ар бир колуңузда сүлгүлүн учун кармаңыз.
3. Калак кыймылдоо менен сүлүктү көкүрөгүңүзгө алып келгениңизде, ийиндериңиздин тырмактарын тартыңыз.

Тараза болбосо

Pullups

Бул көнүгүүнүн негиздерине кайталы. Сизге салмакты көтөрө турган тилке же бир нерсе керек болот.

1. Колуңуздун идеалдуу абалы - алаканыңызды сизден алыстатуу, бирок оңой болсо, алаканыңызды сизге каратып коюуга болот.
2. Тилкени бекем кармап же жоон тилкени колдонуп, билектериңизди көбүрөөк жандантыңыз.
3. Өзүңүздү тилкесине караңыз.
4. Сиз сүлгүнү ороп, тилкенин көлөмүн көбөйтө аласыз.

Өлүк илинип турат

1. Штрихти кысып, мүмкүн болушунча узак убакытка чейин кармаңыз, чыканактарыңыз бир аз бүгүлүп турсун.
2. Бул кармап турууга жардам берет жана тартылгандан көрө жеңилирээк.

Билекти тартыңыз

1. Пульпа машинасынын салмагын көтөрүп, алаканыңызды ылдый каратып ийин деңгээлинде кармаңыз.
2. Жогорку колуңузду тулку боюңузга тартыңыз.
3. Салмагы бардыгын төмөн түшүрүңүз.
4. Бул жерде тыным жасап, андан кийин баштапкы абалга кайтыңыз.

Фермердин басышы

Кыйынчылыкты жогорулатуу үчүн, туткаларды сүлгү менен ороп коюңуз.

1. Оор салмактарды же баштыктарды денеңиздин жанында колдоруңуз менен көтөрүп жүрүү үчүн, ашыкча кармаңыз.
2. Дене-бойду жакшы кармап, көкүрөгүңүздү ачык кармаңыз, ийиндериңизди ылдый жана артка тартыңыз.
3. Орнотууга 30дан 40 футка чейин басуу керек.
4. 2ден 5ке чейин комплект жасаңыз.

Үйдө

Билекти кысуу

Билек жупун же башка сыгып алган нерсени, мисалы теннис топун же байпакты колдонуңуз.

1. Буюмду сыгуу үчүн манжаларыңызды кеңейтип, андан соң тартыңыз.
2. 3-5 секундага чейин кармап туруңуз, андан кийин бир нече секундага созуңуз.
3. 10-15 мүнөт улантыңыз.
4. Муну күнүнө 2 - 3 жолу жасаңыз.

Манжа түртүп басуу

1. Отургучтан же бекем буюмдан тизе бүгүп, манжаларыңыздын үстүн жерге түшүрүңүз.
2. Акырындык менен жана контролдун жардамы менен көкүрөгүңүздү отургучка алып келип, чыканактарыңызды 90 градус бурчта бүгүңүз.
3. Баштапкы абалына кайтып.
4. 8ден 12ге чейин кайталоонун 2ден 3кө чейин топтомун жасаңыз.

Краб басуу

1. Таблетканын тескери позициясына өтүңүз.
2. Колуңузду ийиндериңиздин астына манжаларыңызды алдыга каратып коюңуз.
3. Тизеңизди түздөн-түз тизеңиздин астына тургузуңуз.
4. Бир убакта бир мүнөткө чейин колуңуз менен бутуңузду алдыга басыңыз.

Күн тартиби

Бул билек көнүгүүлөрүн өз алдынча же машыгуу тартибиңизде жасай аласыз. Бир нече нерсени баштаңыз, андан кийин көнүгүүлөрүңүздү көбүнчө көбүрөөк көнүгүүлөрдү кошуп өзгөртүп туруңуз.

Эгер көнүгүү жасоодон тышкары, көнүгүүлөрдү жасап жатсаңыз, булчуңдарды чарчатпаңыз. Бул көнүгүүлөрдү күн сайын кыска убакытка жасаңыз, андан кийин жумасына бирден-эки жолу узакураак сессия өткөрүңүз.

Булчуңдарыңыздын калыбына келиши үчүн узун сеанстардын аралыгында бир күндүк эс алуу мүмкүнчүлүгүн бериңиз.

Артыкчылыктары

Эгер сиз билек үчүн ушул көнүгүүлөрдү ырааттуу түрдө жасасаңыз, анда колдоруңуздун, чыканактарыңыздын, билектериңиздин жана колдоруңуздун күч-кубатына байланыштуу натыйжаларды көрө аласыз.

Заттарды тартып алуу жана көтөрүү жеңилирээк болот, ошондо сиз жаракат алышыңыз мүмкүн. Андан тышкары, машыгууңуздун же оор атлетиканын башка чөйрөлөрүнө көбүрөөк күч менен кысып, итерип жана тарта аласыз.

Эскертүү жана өзгөртүүлөр

Эгер кайдан баштоону билбесеңиз же кандайдыр бир көрсөтмө алгыңыз келсе, фитнес боюнча адис менен байланышыңыз. Алар кандайдыр бир конкреттүү көйгөйлөрүңүздү чечип, күнүмдүк тартипти орнотуп, көнүгүүлөрдү туура аткарып жатканыңызды текшерип турушу мүмкүн.

Бул көнүгүүлөрдү жасоодо, денеңизге ылайыктуу деңгээлге өтүңүз. Жумшак болгула, кыймыл-аракетиңизди туурай турган, демиңизди бир калыпта, көзөмөлдөп турууга аракет кылыңыз. Ар кандай шаңдуу кыймылдан алыс болуңуз.

Эгерде сизде оору же жумшак сезимден башка нерсе болсо, аны токтотуңуз. Эгерде бул көнүгүүлөрдөн кийин кайгы болсо, анда жабыр тарткан аймакты муздатып, чыңалууну басаңдатуу үчүн жеңил сунуп көрүңүз.

Эгерде сизде билектин машыгуусунан улам кандайдыр бир жаракаттар же медициналык көйгөйлөр пайда болсо, аларды болтурбоо же врачтын же физиотерапевттин жетекчилиги астында жасоо керек.

Жыйынтык

Білек көнүгүүлөрү күч-кубатты арттырып, чыңалууну күчөтөт, экөө тең физикалык көнүгүүлөрдүн көп түрүнө ээ болот. Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн, иш-аракетиңизде ырааттуу болуңуз жана күнүмдүк ишиңизге бек карманууга милдеттүү болуңуз.

Машыгуулардын аралыгында калыбына келтирүү үчүн көп убакыт бериңиз жана жума сайын машыгуу тартибиңизди өзгөртүңүз.

3 HIIT Куралды чыңдоого умтулат