Көнүгүү жасасам дагы эмне үчүн салмактайм?

Мазмун

• Тамак тандоо
• Салмагы боюнча машыгуу
• Perimenopause
• Ооруканага байланыштуу кеңештер

С: Мен 40 жаштамын, ден-соолугу чың, спорттук аялмын. Триатлончу катары мен жумасына 6 же 7 күн 60 мүнөт же андан көп көнүгүүлөрдү жасайм, бирок ошентсе да салмактап баратам. Гормоналдык өзгөрүүлөр менин тамак-ашка болгон каалоомго таасир эте алабы, жана аларды кантип башкара алам? Арыкташ үчүн метаболизмди кантип калыбына келтирсем болот?

Арыктоо жөндөмүңүзгө көп нерсе таасир этет, мисалы:

• тамак тандоо
• иш-аракет деңгээли
• тукум куучулук
• жашы

Стресс салмак жоготууга таасирин тийгизиши мүмкүн, ашыкча көнүгүү стресске байланыштуу гормоналдык өзгөрүүлөргө алып келиши мүмкүн, ал арыктоону ого бетер күчөтөт.

Ден-соолукту чыңдоо ден-соолугуңуз үчүн маанилүү болгону менен, машыгуу учурунда ашыкча эс алуу жана ар дайым жетишсиз эс алуу арыктоого жол бербейт. Ошондуктан көнүгүүнү калыбына келтирүү мезгилдери менен балансташтыруу өтө маанилүү.

Айрыкча физикалык жактан талап кылынган жүрөк-кан тамыр иш-аракеттерин, мисалы марафон же триатлон менен машыгуу, стресске жооп берген горизонт гормону болгон кортизолдун деңгээлин жогорулатышы мүмкүн.

Ден-соолукта бул гормон маанилүү ролду ойногонуна карабастан, кортизолдун көтөрүлүп көтөрүлгөн деңгээли (2, 3) менен байланышкан:

• салмак кошуу
• уйку бузулат
• сезгенүүнү күчөттү
• ашыкча курсак майлары (арык адамдарда дагы)

Кортизолдун деңгээли көтөрүлүп, ачкачылык жана даамдуу тамак-ашка болгон каалоолор күчөйт, андыктан өнүмдүн жогорулашы салмактын жогорулашына же арыктоого жол бербейт.

Стресске байланыштуу салмак кошуунун алдын алуунун акылдуу жолдору төмөнкүлөрдү камтыйт:

• машыгуу сабактарын кыскартуу
• машыгуулардын аралыгында айыгып кетүү үчүн денеңизге убакыт берүү
• йога же медитация сыяктуу көнүгүүлөрүңүзгө кортизолду азайтуучу иш-аракеттерди кошуу

Стресс жана кортизолдун жогорку деңгээли арыктооңузду басаңдатып жаткандыгына карабастан, дагы бир нече факторду эске алуу керек.

Тамак тандоо

Диета ден-соолукту чыңдоо үчүн эң маанилүү факторлордун бири. Ден-соолугуңузга кичине өзгөртүүлөрдү киргизүү ден-соолукту чыңдоонун жана салмак жоготуунун эң жакшы жолдорунун бири.

Белокко бай тамак-аштарды жеп, булалуу жашылчаларды толтуруу жана ден-соолукка пайдалуу майларды тамак-ашка кошуу арыктоо үчүн айрым далилдүү, туруктуу ыкмалар (4, 5).

Салмагы боюнча машыгуу

Эгерде сиз машыгууларыңыздын көпчүлүгүндө жүрөк-кан тамыр иш-аракеттери жана анча-мынча каршылык көрсөтүү боюнча машыгууларды камтыганын байкасаңыз, айрым кардиологиялык көнүгүүлөрүңүздү дене тарбия көнүгүүлөрү сыяктуу булчуңдарды өстүрүүчү иш-аракеттер менен алмаштырыңыз - ойлонуп басуу же кысылтуу - же жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) ).

Күчкө машыктыруу булчуңду өркүндөтүп, эс алып жатканда калориялардын санын көбөйтөт (6).

Perimenopause

Менопаузага өтүү (перименопауза), адатта, 40-жылдардын орто ченинде башталат. Бирок, бул айрым аялдарда эртерээк пайда болушу мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ушул мезгилдеги гормоналдык олку-солку салмактын көбөйүшүнө, айрыкча, ичтин аймагында.

Эгерде сизде перименопауза белгилери байкалып жатса, мисалы ысык жарк этип, туруктуу эмес мезгил, салмактын жогорулашы же чарчоо (7).

Ооруканага байланыштуу кеңештер

Эгер тамак-ашка болгон каалоолор ден-соолугуңузду чыңдоого жол бербесе, анда аларды жөнгө салуунун бир нече жөнөкөй жана натыйжалуу ыкмалары бар:

• Калорияларды жетиштүү өлчөмдө жеп жатканыңызды текшериңиз. Күндүз көңүл бурбай коюу түнкүсүн момпосуй жана печенье сыяктуу тамак-ашка болгон каалоону пайда кылышы мүмкүн.
• Гидратталган бойдон кал. Бул триатлет сыяктуу активдүү адамдар үчүн өзгөчө маанилүү. Бир күн бою жетиштүү суу ичүү тамак-ашка болгон каалоону азайтууга жардам берет.
• Белокту толтуруңуз. Булуң-бурчтуу тамакты жегенге, тамак-ашка жана шумдуктарга жумуртка, табигый арахис майы, тоок же тофу сыяктуу сапаттуу белоктун булагын кошуңуз.
• Уйкуңуз жетиштүү. Уйкунун жетишсиздиги кортизолдун деңгээлин көтөрүшү мүмкүн жана изилдөөлөрдө (8) тамак-аштын жетишсиздиги жана салмактын көбөйүшү менен байланышкан.

Салмагы көбөйүп кетпеши үчүн жана дененин салмактуу болушун камсыз кылуу үчүн, жогоруда саналып өткөн бир нече кеңешти колдонуп көрүңүз. Ушул кеңештерди карап чыксаңыз дагы, көйгөйүңүз болсо, кеңешүү үчүн доктуруңузга кайрылыңыз.

Джиллиан Кубала - Вестхэмптон, Нью-Йоркто жайгашкан Дититиан каттоосу. Джиллиан Стони Брук Университетинин Медицина Мектебинин тамактануу боюнча магистр даражасын жана тамактануу илиминин бакалавр даражасын алган. Healthline Nutrition программасын жазуудан тышкары, ал Лонг Айленддин чыгыш тарабында, Нью-Йоркто жайгашкан жеке тажрыйбаны жүргүзөт, ал жерде кардарларына азык-түлүк жана жашоо мүнөзүн өзгөртүү аркылуу оптималдуу ден-соолукка жетишүүгө жардам берет. Джиллиан өзү айткандарына ылайык иш кылат, бош убактысын чакан чарбасына, анын ичинде жашылча, гүл бакчаларына жана тоок багууга жумшайт. Ал аркылуу ага жет сайты же күйгүзүү Instagram.