Тез метаболизм 101: бул эмне жана аны кантип алууга болот

Мазмун

• Метаболизм деген эмне?
• Көмөкчү факторлор
• Эмне үчүн келишпестиктер бар?
• Ачарчылык режими деген эмне?
• Арыкташ үчүн метаболизмиңизди тездете аласызбы?
• 1. Денеңизди кыймылдатыңыз
• 2. Жогорку деңгээлдеги машыгууларды жасаңыз
• 3. Күч поезди
• 4. Протеин жегиле
• 5. Өзүңдү ачка калтырба
• 6. Суу ич
• 7. Кофеинделген суусундуктарды ич
• 8. Жакшы уктаңыз
• Төмөнкү сызык

Сиздин зат алмашууңуз - сизди өмүр бою сактап калуучу химиялык кыймылдаткыч.

Адамдын ылдамдыгы ар кандай болот. Метаболизми жай жүргөн адамдарда калдыктар көбүрөөк болуп, май катары сакталат.

Экинчи жагынан, тез метаболизмге ээ адамдар көп калорияларды күйгүзүп, көп май топтой алышпайт.

Бул макалада айрым адамдардын эмне үчүн тез метаболизмге ээ экендиги жана көп калорияларды күйгүзүү үчүн метаболизмди кантип тездетүүгө болот.

Метаболизм деген эмне?

Метаболизм денедеги бардык химиялык процесстерди билдирет. Метаболизмиңиз канчалык тез болсо, организмге ошончолук калория керек.

Метаболизм - бул кээ бир адамдар ашыкча тамак жебей, башкаларга май топтоо үчүн азыраак муктаждык сезилет.

Сиздин зат алмашуу ылдамдыгы адатта зат алмашуу ылдамдыгы деп аталат. Бул белгилүү бир убакыт ичинде күйгөн калориялардын саны, калория сарптоо деп да аталат.

Метаболикалык ченди бир нече категорияга бөлсө болот:

• Базалдык зат алмашуу ылдамдыгы (BMR): Сиздин уйку же терең эс алуу учурунда зат алмашуу ылдамдыгы. Бул өпкөлөрдүн дем алуусун, жүрөктү сордуруп, мээңизди кыймылдатып, денеңизди жылуу кармоо үчүн керектелүүчү эң аз зат алмашуу курсу.
• Эс алуу метаболизминин деңгээли (RMR): Эс алуу учурунда иштөө жана иштөө үчүн метаболизмдин минималдуу деңгээли. Орточо алганда, ал жалпы калория сарптоолорунун 50-75% ын түзөт (1).
• Тамактын термикалык таасири: Денеңиз тамакты сиңирип жана иштетип жатканда, калориялардын саны. Адатта TEF сиздин жалпы энергия чыгымдын 10% түзөт (2).
• Көнүгүүнүн термикалык таасири (TEE): Машыгуу учурунда күйүп калориялардын көбөйүшү.
• Көнүгүү эмес иш-аракет термогенези (NEAT): Машыгуудан башка иш-аракеттерге керектелген калориялардын саны. Буга көңүлдү чөгөрүү, турпатын өзгөртүү, туруу жана басуу кирет (3).

Корутунду Метаболикалык чен, ошондой эле, калория сарптоолору деп аталат. Бул сиздин денеңизге белгилүү бир убакытта канча калория колдонсо болот.

Көмөкчү факторлор

Сиздин зат алмашуу ылдамдыгыңызга көптөгөн факторлор таасир этет, анын ичинде:

• Жашы: Сиз канчалык чоңойгон сайын, зат алмашуу ылдамдыгыңыз жайыраак болот. Бул адамдардын карыган сайын салмак кошушунун себептеринин бири (4).
• Булчуң массасы: Булчуң массасы канчалык көп болсо, ошончолук көп калория күйөсүз (5).
• Дене өлчөмү: Канчалык чоң болсоңуз, ошончолук көп калория күйөсүз (6).
• Айлана-чөйрөнүн температурасы: Денеңиз суук тийгенде, денеңиздин температурасынын төмөндөшүнө жол бербөө үчүн көбүрөөк калорияларды күйгүзүшүңүз керек (7).
• Физикалык иш-аракеттер: Дененин бардык кыймылдары калорияны талап кылат. Канчалык аракет кылсаңыз, ошончолук калорияларды күйгүзөсүз. Сиздин зат алмашууңуз ошого жараша тездейт (8).
• Гормоналдык бузулуулар: Кушинг синдрому жана гипотиреоз метаболизм деңгээлин басаңдатып, салмак көбөйтүү коркунучу жогорулайт (9).

Корутунду Метаболизм ылдамдыгына же күйгөн калориялардын санына бир нече фактор таасир этет. Буларга курак, булчуң массасы, дене көлөмү жана дене тарбия кирет.

Эмне үчүн келишпестиктер бар?

Метаболикалык көрсөткүчтөр төрөлгөндөн тартып адамдардын ортосунда өзгөрүлүп турат.

Башкача айтканда, айрым адамдар башкаларга караганда тезирээк зат алмашуу менен төрөлүшөт.

Генетика ушул айырмачылыктарды жаратышы мүмкүн, бирок илимпоздор алардын зат алмашуу ылдамдыгына, салмактуулукка жана семиздикке канчалык деңгээлде таасир этиши жөнүндө пикирде эмес (10, 11).

Кызыктуусу, көпчүлүк изилдөөлөр семиздикке чалдыккан адамдардын кадимки салмактуу адамдарга салыштырмалуу (12, 13, 14, 15) салыштырмалуу жогорку жана эс алуучу зат алмашуу ылдамдыгынын жогору экендигин көрсөткөн.

Изилдөөчүлөрдүн айтымында, бул жарым-жартылай семиздикке чалдыккан адамдардын ашыкча салмагын көтөрүүгө жардам бере турган булчуңдар көп (15, 16, 17).

Ошентсе да, изилдөөлөр семиздикке чалдыккан адамдардын булчуң массасына карабастан, зат алмашуу деңгээли жогору экендигин көрсөтөт (18, 19).

Ал эми башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, мурун семирип кеткен адамдар метаболизм деңгээлин орто эсеп менен, эч качан семирбеген адамдарга караганда (10, 20) төмөндөшөт (10, 20).

Бир нерсе түшүнүктүү - зат алмашуу ылдамдыгы жөнүндө сөз болгондо, бардыгы эле бирдей жаратыла бербейт.

Бул өзгөрүүлөрдүн көпчүлүгү адамдардын жашына, ошондой эле айлана-чөйрөсүнө жана жүрүм-турумуна байланыштуу. Бирок, бул жеке айырмачылыктарда генетиканын орду дагы иликтениши керек.

Корутунду Метаболизмдин деңгээли, атүгүл ымыркайлардын арасында да өзгөрүп турат. Бирок, бул өзгөрүүнүн канчасы генетика менен байланыштуу экендиги белгисиз.

Ачарчылык режими деген эмне?

Адаптацияланган термогенез же "ачкачылык режими" деп аталган метаболикалык адаптация семирүүчүлүктүн өнүгүшүндө маанилүү ролду ойношу мүмкүн.

Ачарчылык режими - бул сиздин калория тартыштыгына денеңиздин реакциясы. Организм тамак-аш жетишсиз болгондо, анын зат алмашуу деңгээлин жана күйүп кеткен калориялардын санын азайтып, ордун толтурууга аракет кылат.

Калорияны чектөө жана арыктоо учурунда метаболикалык ылдамдыктын төмөндөшү адамдардын арасында өтө өзгөрүлмө (21, 22, 23, 24).

Бул метаболизмдин басаңдашы кээ бир адамдарда, айрыкча семирип кетүүчү адамдарда көбүрөөк байкалат. Канчалык жайыраак болсо, диета же орозо менен арыктоо ошончолук кыйын (21, 25, 26).

Ачарчылык режимине жарым-жартылай генетика таасир этет, бирок буга чейин арыктоо же дене-бойду чыңдоо аракети дагы роль ойношу мүмкүн (27, 28).

Корутунду Метаболикалык адаптация же ачкачылык режими - бул калория азайган диета же орозо учурунда метаболизмдин деңгээли басаңдайт. Ал адамдар арасында өзгөрүп турат жана семиздикке чалдыккан адамдардын арасында көбүрөөк байкалат.

Арыкташ үчүн метаболизмиңизди тездете аласызбы?

Арыктоо аз калорияларды жеп коюу менен гана чектелбейт. Арыктоо боюнча эффективдүү программалар метаболизмди тездетүүчү стратегияларды да камтыйт.

Бул жерде сегиз жөнөкөй ыкма бар.

1. Денеңизди кыймылдатыңыз

Бардык дене кыймылына калория керек. Канчалык активдүү болсоңуз, зат алмашуу ылдамдыгыңыз ошончолук жогору болот.

Дайыма туруу, кыдырып жүрүү же үй жумуштарын жасоо сыяктуу эң негизги иш-аракеттер узак мөөнөткө чоң айырмачылыктарды жаратат.

Метаболизм ылдамдыгынын өсүшү техникалык жактан көнүгүү эмес термогенез (NEAT) катары белгилүү.

Ашыкча салмактанган адамдарда NEAT күнүмдүк калория сарптоолорунун көп бөлүгүн ашыкча салмактан улам түзүшү мүмкүн (3, 29).

NEAT-ти өркүндөтүүнүн бир нече жолу бар. Эгер отуруп көп убакыт коротсоңуз, анда бир нече стратегия бар:

• Дайыма туруп, ары-бери бас
• Мүмкүн болсо тепкичке түшүңүз
• Үй жумуштарын аткар
• Буттарыңызды тыкылдатып же манжаларыңыз менен таптаза болуңуз
• Калориясыз сагыз чайноо (30)
• Туруучу столду (31) колдонуңуз

Эгерде сизде рабочий жумуш болсо, туруктуу столдун жардамы менен күйгөн калорияңыздын саны 16% га көбөйүшү мүмкүн (32).

10 адамдан турган дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, бир күн түштөн кийин отуруп отурганда (17) караганда 174 калория ашыкча күйүп кеткен.

Терүү сыяктуу анча деле маанилүү эместей көрүнгөн иш-аракеттер метаболизм деңгээлиңизди эч нерсе жасабагандарга караганда 8% га жогорулатат (32).

Ошол сыяктуу эле, өзүнө баш ийүү олуттуу өзгөрүүлөрдү жасашы мүмкүн (34).

Бир изилдөө көрсөткөндөй, 20 мүнөт кыймылсыз отурган адамдар кыймылсыз жатып калгандарга салыштырмалуу убактылуу калория сарптоолорун 4% га көбөйткөн.

Ал эми отуруп отуруп калуудан калория сарптоолору 54% га көбөйгөн (35).

Арыктап же ден-соолугун чыңдагысы келгендерге үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо сунушталат. Жада калса, сейилдөө, үй жумуштарын жасоо же көңүлүн көтөрүү сыяктуу жеңил иш-аракеттер дагы узак мөөнөттө артыкчылык берет.

2. Жогорку деңгээлдеги машыгууларды жасаңыз

Машыгуунун эффективдүү формаларынын бири - жогорку интенсивдүү машыгуу, ошондой эле жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT).

HIIT - бул машыгуу тез жана өтө күчтүү мушташты камтыйт, мисалы, спринт же тез түртүү.

Машыгуу аяктагандан кийин дагы, ал зат алмашууңузду бир аз тездетет - натыйжа "күйүү" деп аталып калган (36, 37, 38).

3. Күч поезди

Метаболизмиңиздин ылдамдыгын тездетүүнүн дагы бир мыкты жолу - машыгуу (39, 40).

Бул көнүгүүнүн түздөн-түз таасиринен тышкары, күч-көнүгүүлөр булчуң массасынын өсүшүнө өбөлгө түзөт.

Булчуңдун көлөмү зат алмашуу ылдамдыгыңызга түздөн-түз байланыштуу. Майдын салмагынан айырмаланып, булчуң массасы эс алып жатканда калориялардын санын бир кыйла жогорулатат (5, 41).

Бир изилдөө көрсөткөндөй, жумасына үч жолу 11 мүнөттүк күч менен машыгуу жарым жыл өткөндөн кийин эс алуунун орточо деңгээли 7,4% га жогорулаган жана күнүнө кошумча 125 калория күйгөн (40).

Карылык, негизинен, булчуңдардын жоголушуна жана зат алмашуу курсунун төмөндөшүнө байланыштуу, бирок күч-кубаттуу үзгүлтүксүз машыгуу бул терс таасирге жарым-жартылай каршы тура алат (42, 43).

Ошо сыяктуу эле, салмагын жоготкон калорияны азайтуучу диета көбүнчө булчуң массасын жана зат алмашуу курсун жоготот. Дагы бир жолу, күчтү машыктыруу бул төмөндөп кетпөөгө жардам берет (44, 45).

Чындыгында, ашыкча салмактагы аялдар арасында жүргүзүлгөн бир изилдөө көрсөткөндөй, 800 калориялуу диетада күн сайын күч-көнүгүүлөрдү жасоо булчуңдардын массасынын жана метаболизмдин азайышына жол бербейт.

4. Протеин жегиле

Булчуң массасын түзүүнү же сактоону кааласаңыз, протеиндин жетиштүү көлөмүн жеп алуу маанилүү. Бирок диеталык протеин дагы башка маанилүү сапаттарга ээ.

Бардык тамак-аш заттын термикалык таасири (TEF) деп аталган зат алмашуу курсунун убактылуу жогорулашына алып келет. Бирок белок жегенден кийин бул таасир углевод же майга салыштырмалуу бир топ күчтүү (47).

Чындыгында белок метаболизм деңгээлин 20-30% га жогорулатышы мүмкүн, ал эми углеводдор менен майлар 3–10% га же андан аз көбөйөт (48).

Бул калория сарптоолорунун көбөйүшү арыктоого жардам берет же арыктоочу диетадан кийин салмактан арылууга жол бербейт (49, 50, 51).

TEF эртең менен же ойгонгондон кийинки алгачкы сааттарда эң жогору. Ушул себептен, күнүмдүк калорияңыздын көп бөлүгүн эрте менен жесеңиз, эффектти көбөйтсөңүз болот (52, 53).

Белокту көп өлчөмдө ичүү, булчуң массасынын жоголушуна жана арыктоо менен байланышкан зат алмашуу курсу менен күрөшүүгө жардам берет (54, 55, 56).

5. Өзүңдү ачка калтырба

Аз тамактануу арыктоочу негизги ыкма болуп саналат, бирок өтө эле аз жеген узак мөөнөттүү натыйжага алып келбейт.

Себеби, калорияны чектөө метаболизм деңгээлин төмөндөтөт.

Бул таасир ачкачылык режими же метаболизмге ылайыкташуу деп аталат. Бул сиздин денеңизди мүмкүн болуучу ачарчылыктан жана өлүмдөн сактап калуунун жолу.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күн сайын 1000 калориядан азыраак тамактануу диетаңызды токтоткондон кийин дагы өзгөрүп кетиши мүмкүн (57, 58, 59).

Семиз адамдар менен жүргүзүлгөн изилдөөлөр ачкалыктын кесепетинен күйгөн калориялардын санын кыйла азайтат деп божомолдойт. Мисалы, бир изилдөө метаболизм ылдамдыгынын төмөндөшү күнүнө 504 калорияга чейин жеткендигин көрсөтөт (60, 61).

Кызыгы, үзгүлтүксүз орозо мындай таасирди минималдаштырган көрүнөт (62, 63).

6. Суу ич

Метаболизм деңгээлин убактылуу жогорулатуу татаал болбошу керек. Бул сейилдөө же стакан муздак суу ичүү сыяктуу жөнөкөй.

Көпчүлүк изилдөөлөр көрсөткөндөй, ичүүчү суу күйгөн калориялардын көбөйүшүнө алып келет, натыйжада суу менен шартталган термогенез (64, 65, 66).

Муздак суу ичүү жылуу сууга караганда көбүрөөк таасир этет, анткени бул денеңизди дене температурасына чейин жылытууну талап кылат.

Бул кубулушту изилдөө ар кандай натыйжаларды берет. 16 унция (500 мл) муздак суу 60-90 мүнөттө күйүп кеткен калориялардын санынын 5-30% га көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн (64, 66, 67, 68).

Сууну керектөөнү көбөйтүү белиңизге да пайдалуу көрүнөт. Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, күн сайын 34-50 унция (1-1.5 литр) суу ичүү убакыттын өтүшү менен олуттуу салмак жоготууга алып келиши мүмкүн (64, 69).

Тамактанардан мурун суу ичүү менен сиз бул артыкчылыктарды көбөйтө аласыз, анткени ал сизди толтурат жана калорияны азайтат (70).

7. Кофеинделген суусундуктарды ич

Жөнөкөй суу жакшы болсо да, кофеинсиз, кофе же жашыл чай сыяктуу аз калориялуу суусундуктар пайдалуу.

Көзөмөлдөнгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, кофеинделген суусундуктарды ичүү метаболизм деңгээлин убактылуу 3–11% га тездетет (71, 72, 73, 74).

Бирок, мындай таасир семиздикке чалдыккан адамдарга, ошондой эле улуу кишилерге азыраак. Андан тышкары, тажрыйбалуу кофе ичкендер анын кесепеттерине каршылык көрсөтүшү мүмкүн (75, 76).

Арыктоо максатында жөнөкөй, кара кофе сыяктуу шекерсиз суусундуктар колдонулат. Суу сыяктуу, муздак кофе андан да пайдалуу болушу мүмкүн.

8. Жакшы уктаңыз

Уйкуңуздун жетишсиздиги ден-соолугуңузга гана зыян келтирбейт, бирок метаболизмдин деңгээлин басаңдатып, арыктоо коркунучу жогорулашы мүмкүн (77, 78).

Бир изилдөө көрсөткөндөй, ден-соолугу чың кишилер беш күн катары менен төрт саат бою уктап жатканда метаболизмдин деңгээли 2,6% га төмөндөдү (77).

Дагы бир беш жумалык изилдөө, уйкунун үзгүлтүксүз үзгүлтүксүз уктоо убактысы менен, эс алуу метаболизминин деңгээли орто эсеп менен 8% га төмөндөгөнү аныкталды (78).

Демек, уйкунун жоктугу салмактын көбөйүшү жана семирүү коркунучу менен коштолот (79, 80, 81, 82).

Корутунду Метаболизмди өркүндөтүүдө көптөгөн иш-аракеттер бар. Буларга муздак суу ичүү, кофе ичүү, көп уйку, көнүгүү жана белок жегендер кирет.

Төмөнкү сызык

Базалык зат алмашуу деңгээли сиздин көзөмөлүңүздөн тышкары болсо дагы, күйгөн калориялардын санын көбөйтүү үчүн ар кандай жолдор бар.

Ушул макалада айтылган стратегиялар метаболизмди өрчүтүүгө жардам берет.

Бирок, арыктоо жөнүндө сөз болгондо, зат алмашуу баардык нерсе эмес. Ден-соолукка пайдалуу жана туура тамактануу да маанилүү.