Бул HIIT машыгуусун абаңызды олуттуу түрдө жандандыруу үчүн жасаңыз

Мазмун

• Triple Combo
• Планк сериясы
• Туруктуу сериялар
• Стол үстүнкү сериясы
• Jump Series
• Push-Up сериясы
• Side Plank Series
• Abs Series
• Үчүн карап чыгуу

ICYMI, бардык жерде бассейндерди басып алган жаңы машыгуу жинди бар. Муну стенд-падл boarding менен сүйүктүү бутик фитнес классыңыздын аралашмасы деп ойлоңуз. (Бул жерде сиз SUP-ing жөнүндө эмнелерди билишиңиз керек жана эмне үчүн бул жайда аракет кылып көрүшүңүз керек.) Эми сиз суунун үстүндө ~ калкып ~ барре, HIIT жана йога менен алектене аласыз. Эмне үчүн студиянын ордуна бассейнге сүзүү керек? Көнүгүүңүздү сууга коюу сиз жерге түшө албай турган негизги машыгуунун жаңы деңгээлин кошот. Бул үйлөмө төшөктөрдүн биринде балансташтыруу көйгөйүн кошуңуз жана күтүлбөгөн жерден негизги скамейкалар оңой эмес жана динамикалык кыймылдар дээрлик мүмкүн эмес. Эң сонун бөлүгү: Жыгылып кетүү жөн гана бассейнге түшүүнү билдирет.

Форма Манхэттендеги сууда HIIT/йога көнүгүүсүн сынап көрүү үчүн трендди баштаган биринчи компаниялардын бири Glide Fit менен биригишкен. Форма Фейсбук баракчасы. Жана суунун үстүндө иштөө кошумча кыйынчылыктарды жаратса да, сиз бул кадамдарды толугу менен үйүңүздүн ыңгайлуулугунан жасай аласыз-сизге йога төшөгү гана керек! (Glide Fit IRL сынап көргүңүз келеби? Алардын дүйнө жүзү боюнча жайгашкан жерлерин текшериңиз же бассейниңизде колдонуу үчүн өзүңүздүн үйлөтүлүүчү төшөгүңүздү сатып алыңыз.)

Йога менен машыгуу: Видеодогу 15 мүнөттүк йога жылынуусу менен бирге ээрчиңиз же тез йога агымын жасаңыз (йоганы жек көргөн адамдар үчүн бул йога көнүгүү чынчылдык менен жылынуу катары эң сонун).

Triple Combo

A. Планк: Жогорку тактайчада баштаңыз. 10 секунд кармаңыз.

B. Squat: Буту жамбаштын туурасынан алыстап, колдору үстүндө туруп, бицепс кулагы менен. Жамбашты артка отургузуңуз жана тизеңизди бир ийилет. 10 ирет жасаңыз.

C. Трицепс чөмүлүүсү: Тескери столдун абалынан баштаңыз, буту полго тегиз, тизелери өйдө каратылган, алакандарыңыз полдун учу менен глуталарга багытталган. Жамбашты көтөрүп, чыканактарды түз дененин бир нече дюймуна артка бүгүү. Түз колдор үчүн полго басыңыз. 10 ирет жасаңыз.

Планк сериясы

A. Планк итке: Жогорку тактайчада баштаңыз. Демди чыгарып, жамбашты ылдый караган итке жылдырып, денеси менен тескери "V" түзүңүз. Дем алып, кайра планкага карай жылыңыз. 10 ирет жасаңыз.

B. Акырындык менен альпинист: Бийик тактайдан оң бутту оң колдун артына бир нече дюйм алдыга таштаңыз, андан кийин сол бут менен кайталаңыз. Оң бутуңуз менен тактайга, андан кийин сол бутуңуз менен тактайга кайтыңыз. 30 секунд кайталаңыз.

C. Шин тап: Жогорку тактайдан сол колуңузду борборго карай жылдырыңыз жана оң колуңузду алдыга сунуңуз. Дем чыгарып, жамбашты кайра ылдый итке жылдырыңыз, дене менен тескери "V" түзүңүз жана оң колуңузду сол жамбашка жетиңиз. Дем алып, артка планкага жылдырып, оң колду алдыга сунуңуз. 10 ирет жасаңыз.

30 секунд жай же ылдам альпинисттерди жасаңыз, андан кийин карама-каршы тарапта шыйрактарды кайталаңыз, андан кийин 30 секунд жай же тез альпинисттерди.

Туруктуу сериялар

A. Скват: Буту жамбаштын туурасынан алыстап, колдору үстүндө туруп, бицепс кулагы менен. Жамбашты артка отургузуп, тизе бүгүп отуруңуз. 10 ирет жасаңыз.

Б.Өзгөртүлгөн burpee: Тур. Алдыга бүктөлүп, алаканды буттун алдына полго коюңуз. Артка бийик тактайга кадам таштаңыз, андан кийин аларды колдорго карай көтөрүңүз жана туруңуз. 30 секунд кайталаңыз.

C. Relevé чөгөлөп: Бутуңузду туурасынан бөлүп туруп, колдоруңузду өйдө караңыз, бицепс менен кулакты кармаңыз жана оң согончогун көтөрүп, оң бармактын топунда тең салмактуулукту сактаңыз. Жамбашты артка отургузуп, тизе бүгүп отуруңуз. 10 ирет жасаңыз.

Мүмкүн болсо, секирүүнү кошуп, 30 секунд бурпинг жасаңыз. Карама-каршы согончогуңузду кайталаңыз, карама-каршы таман көтөрүлгөн 10 ирет кайталаңыз, анан мүмкүн болсо секирүү жана түртүү менен 30 секунда бурпий жасаңыз.

Стол үстүнкү сериясы

A. Үстөл үстүндөгү калак: Чыканак жана тизе үстөл абалында баштоо. Оң бутту капталга тээп, суудан тепкендей артка тартыңыз. 10 ирет жасаңыз.

B. Планк: Жогорку тактайчада баштаңыз. 30 секунд кармаңыз.

А жана В кайталаңыз, экинчи тарапта сүзүү.

Үчтүк айкалыштыруунун бир айлампасын аткарып, андан кийин стол үстүндөгү серияларды кайталаңыз. 30 секунд эс алыңыз.

Jump Series

A. Музоо көтөрөт: Буттун жамбашын туурасынан бөлүп, манжаларды алдыга каратып туруңуз. Бутуңуздун сыртка жылып кетпешин камсыз кылуу үчүн согончогун көтөрүңүз. Баштапкы абалга кайра төмөн. 10 ирет жасаңыз. Экинчи топтоо учурунда, манжаларыңызды 45 градус бурчта буруңуз. Үчүнчү топтоо учурунда, бутуңузду кеңири көтөрүп, сумонун скат абалында чыкты. Төртүнчү топтомдун жүрүшүндө, бул кең позициядан сумо секирип отуруңуз.

B. Бурулуп секирүү: Бутту жамбаш туурасынан бөлүп туруңуз. Жамбашты артка отургузуп, тизе бүгүп, анан секирип, 90 градуска оңго бурулуп, башка чөгөлөп конду. Кайра алдыга караганга чейин кайталаңыз. Ар бир топтом үчүн башка багыт.

C. Ыкчам буттар: Тизе бүгүлүп, бир буттан экинчи бутка 30 секунда тез секиңиз.

4 комплект жаса. Triple Combo бир турун жасаңыз. 30 секунд эс алыңыз.

Push-Up сериясы

A. Wide түртүү: Колду кенен кылып бийик тактайдан баштаңыз. Денени түшүрүү үчүн чыканактарды капталга бүгүңүз, андан кийин баштапкы абалга кайтуу үчүн алаканга басыңыз. 10 ирет жасаңыз.

B. Слоу-мо планк уячасы: Жогорку тактайдан оң бутуңузга бир нече дюйм, андан кийин сол бутуңузга бир нече дюйм, андан кийин оң бутуңузга жана сол бутуңуз менен кадам таштаңыз. 30 секунд кайталаңыз.

C. Трицепс түртүү: Ийиндин астына алакан менен бийик тактай абалында баштаңыз. Чыканактарды түз дененин ылдый жагына бүгүңүз, анан баштапкы абалына кайтуу үчүн алаканга басыңыз. 10 ирет жасаңыз.

D. Планк Jack: Бийик тактайдан оң бутту бир нече дюймга, андан кийин сол бутту бир нече дюймга чыгарып, андан кийин оң бутту жана сол бутту киргизиңиз. 15 секунд кайталаңыз. Андан кийин эки бутту сыртка жана бир эле учурда секирип, кадимки тактай домкраттарды жасаңыз. 15 секунд кайталаъыз.

Side Plank Series

A. Каптал тактай буту көтөрүү: Оң алакандагы каптал тактайдан баштаңыз, оң тизеңизди жерге коюп, жамбашыңызды көтөрүңүз. Түз сол бутту абага көтөрүңүз, анан акырындык менен кайра полго түшүрүңүз. 10 ирет жасаңыз.

Б.Капталдан жасалган буттун бармагы: Бул позициядан сөөмөйүңүздү сууга малып жаткандай кылып кичине тегерек кылып түз сол бутуңузду алдыга жана артка көтөрүңүз. 10 ирет жасаңыз.

C. Side тактай согончогу сүйрөп: Бул абалдан түз сол бутту бир аз артка тепкиле жана согончогун полго сүйрөп, бутту бөксө жакка бүгүп, анан каптал тактайга кайтыңыз. 10 ирет жасаңыз.

Карама -каршы тарапта кайталаңыз.

Abs Series

A. Кирүү жана чыгуу: Полдо отурууну баштаңыз, пальмалар жамбаштын артында, манжаларыңыз глуталарга карай багытталган. Полдон таманды көтөрүп, бутун алдыга сунуп, тулкунун бир аз артка таянуу. Тизеңизди көкүрөккө буруңуз, андан кийин кийинки кайталоону баштоо үчүн узартыңыз. 10 ирет жасаңыз.

B. Орус бурмалары: Бул позициядан тамандарды көтөрүңүз, тактар ​​жерге параллель болсун жана колду көкүрөктүн алдына кармаңыз. Манжаларыңызды оңго, андан кийин солго басыңыз. 30 секунд кайталаңыз.

C. Тескери стол: Тескери столдун абалынан баштаңыз, буту полго тегиз, тизелери өйдө каратылган, алакандарыңыз полдун учу менен глуталарга багытталган. Ийинден тизеге чейин түз сызык түзүү үчүн жамбашты көтөрүңүз. 15 секунд кармаңыз.

Адан С чейин кайтала.

D. Бут төмөн: Буттарды шыпты көздөй сунуп, буттарды жамбаштан өйдө көтөрүп, буттарды бүгүп, жерге бетти өйдө каратып жатыңыз. Акырындык менен бутту жерге түшүрүп, андан кийин баштапкы абалына кайтуу үчүн көтөрүңүз. 10 ирет жасаңыз.

E. Hip көтөрүү: Полдун үстүндө жатып, буту шыпка карай созулган, буттары жамбаштан жогору жана буттары бүгүлгөн. Бутту бир аз алдыга жылдырып, жамбашты жерден бир нече сантиметрге көтөрүү үчүн абс менен алектениңиз. 10 ирет жасаңыз.

F. Велосипед Crunch: Буттарды сунуп, полдон бир нече дюймдан өйдө көтөрүлүп, колдору баштын артына, чыканактарды көрсөтүп, жерге бетти өйдө каратып жатыңыз. Оң тизеге сол тизеге тийгизүү үчүн сол тизени көкүрөккө карай буруп, ийиндерин тарткыла. Которуу, сол бутту узартуу жана оң тизени ичкери тартуу. 30 секунд кайталаңыз.

Г.Кайчы: Полдун үстүндө жатып, буттары узарып, буттар жана ийин пышактары полдон бир нече сантиметрге учуп кетет. Оң бутту жамбаштын үстүнө көтөрүп, акырын балтырдын артына кармаңыз. Оң бутуңузду ылдый түшүрүп, сол бутуңузду жамбаштын үстүнө жайыңыз. Бул 1 кайталоо. 10 ирет жасаңыз.

Үчүн карап чыгуу