Диетаңыздан глютенди жок кылууга жардам берген жөнөкөй кеңештер

Мазмун

• 1. Глютенсиз бүртүкчөлөрдү тандаңыз
• 2. Глютенсиз сертификациялык энбелгини издеңиз
• 3. Өндүрүштү көбүрөөк жегиле
• 4. Ашканаңызды тазалаңыз
• 5. Глютен камтылган суусундуктардан алыс болуңуз
• 6. Өзүңүздүн тамак-ашыңызды алып келиңиз
• 7. Жаңгактарды жана уруктарды көбүрөөк жегиле
• 8. Буудайдын ар кандай аталыштарын билип алыңыз
• 9. Кайра иштетилген тамак-ашты чектөө
• 10. Үйдө көбүрөөк тамак бышырыңыз
• 11. Глютен камтыган таттуу заттардан алыс болуңуз
• 12. Глютенсиз жамаатка кошулуңуз
• Жыйынтык

Глютен - буудай, арпа жана кара буудай сыяктуу дан өсүмдүктөрүнөн табылган белоктор тобунун жалпы аталышы.

Көпчүлүк адамдар глютенди эч кандай көйгөйсүз жесе да, целий оорусу же глютендин глютенге сезгичтиги жок адамдарга зыян келтириши мүмкүн (1, 2).

Глютендин бузулушу менен ооругандар глютен жегенден кийин тамак сиңирүү, баш оору, чарчоо, арыктоо жана дерматит сыяктуу белгилерди сезиши мүмкүн (3).

Башка адамдар да глютенди диетадан чыгаруудан пайда табышы мүмкүн.

Бактыга жараша, сизде глютенге байланыштуу ден-соолугуңуз болсо, глютенди диетаңыздан алып салуу симптомдоруңузду жакшыртат.

Бул макалада глютенди диетаңыздан арылууга жардам берген 12 жөнөкөй кеңеш берилет.

1. Глютенсиз бүртүкчөлөрдү тандаңыз

Буудай, арпа жана кара буудай - белгилүү глютен камтыган дан. Бирок, глютенсиз дандын башка альтернативалары бар.

Глютенсиз бүртүкчөлөрдүн мисалдары (4):

• Quinoa
• күрөң күрүч
• таруу
• Алмурут
• гречка
• сулу

Атына карабастан, гречка буудайга эч кандай тиешеси жок жана табигый глютенсиз данга окшогон урук. Гречканын жармасын дан катары колдонсо болот же глютенсиз бышырылган азыктарга карата рецепттерде колдонсо болот (5).

Сулу табигый түрдө глютенсиз, бирок иштетүүдө глютендин издери камтылышы мүмкүн. Эгерде сизде целиак оорусу же глютендин сезгичтиги бар болсо, сертификацияланган глютенсиз этикеткасы бар сулу (6) тандаңыз.

Жыйынтык Жөнөкөй дан эгиндеринен глютендин пайда болушуна жол бербөө үчүн, квина, күрүч күрүч же гречка сыяктуу глютенсиз дандын башка варианттарын тандаңыз.

2. Глютенсиз сертификациялык энбелгини издеңиз

Азык-түлүк жана дары-дармек менен камсыздоо башкармалыгы (FDA) тамак-аштын таңгактарындагы глютенсиз талаптарды жөнгө салат.

Глютенсиз деп ырастаган продукт FDA глютенсиз аныктамасына ылайык келиши керек, бир миллион глютенге 20дан кем бөлүкчөнү камтыйт. Европа Бирлиги (ЕС) глютенсиз деп белгиленген тамак-аш азыктарына тиешелүү мыйзамдарга ээ (7, 8).

Андан тышкары, үчүнчү тараптардын көпчүлүк уюмдары тамак-аш өндүрүүчүлөрүнө глютенсиз сертификаттарды орнотушту. Бул кошумча сертификаттар, жана азык-түлүк продукциясы дагы деле өкмөттүн токтомдоруна ылайык келиши керек.

Мисалы, глютенге чыдамсыздык тобу глютенсиз сертификацияланган энбелгини жаратты, анын продуктулары 10 ppm же андан аз глютенди камтышы керек. Бул уюм талаптарга ылайык келүүнү камсыз кылуу үчүн үзгүлтүксүз тестирлөөнү жана жылдык текшерүүлөрдү талап кылат (9).

Жыйынтык FDA жана ЕС глютенсиз деп ырастаган продукцияны жөнгө салат. Андан тышкары, айрым үчүнчү жактардын уюмдары глютенсиз сертификаттарды орнотушкан.

3. Өндүрүштү көбүрөөк жегиле

Бардык жаңы мөмө-жемиштер табигый түрдө глютенсиз.

Глютенсиз диета курамында глютен камтыган азыктар башка азыктандыруучу заттар менен алмаштырылбаса, фолат жана магний сыяктуу микроэлементтер жетишсиз болушу мүмкүн. Сиздин диетаңызга жаңы өнүмдөрдү кошсоңуз, бул азыктарды алууга жана глютенди жок кылууга жардам берет (10).

Диетаңызга жаңы жемиштерди кошуунун бир нече жолу:

• нандын ордуна салат оромун сураңыз
• үзгүлтүксүз макарондун ордуна спиралдаштырылган вегги кесмесин колдонуңуз
• сендвичтин ордуна салатты тандагыла
• глютенсиз каптал тамак үчүн куурулган картошканы же майдаланган кабачканы колдонуңуз
• жаңы мөмөлөрдүн же куурулган жашылчалардын бир жагын тандаңыз
• эртең мененки тамакка жемиштин бир бөлүгүн кошуп же жей бериңиз
• Нандын ордуна таттуу картошка кесимин колдонуңуз

Кээ бир иштетилген жемиштер жана жашылчалар, мисалы, тоңдурулган же консерваланган азыктар, азык-түлүк кошулмасы же коюу коюу агент катары глютен камтышы мүмкүн. Консерваланган, тоңдурулган же кургатылган жемиштер менен жашылчаларды тандап алсаңыз, глютендин же буудайдын этикеткасын текшерген жакшы.

Жыйынтык Өндүрүштү көбүрөөк жегенде, глютен жок болуп, глютенсиз диетада жетишсиз болушу мүмкүн болгон аш болумдуу заттарды оптимизациялоонун сонун жолу.

4. Ашканаңызды тазалаңыз

Азыркы ашкана буюмдарыңызды баалаңыз жана глютен камтыган бардык өнүмдөрдү тазалаңыз.

Продукциянын курамында глютен бар экендигин аныктоонун эң жакшы жолу - ингредиенттердин тизмесин окуу. Буудай, арпа жана кара буудай сыяктуу дан камтыган нерселерди ыргытып же тартуу кылыңыз. Урук уксусу, сыра ачыткысы жана сеитан сыяктуу глютен камтыган ингредиенттердин бар-жогун текшериңиз.

Башка үй-бүлө мүчөлөрү бирдей диетикалык чектөөлөрдү талап кылбаса, диетадан глютенди жок кылуу кыйынга турушу мүмкүн.

Бул учурда, ашканаңыздын бир бөлүгүн глютенсиз заттарга арнаганыңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Бул ошондой эле мүмкүн болгон кайчылаш булгануудан жана глютендин кокусунан пайда болушунан сактайт.

Ошондой эле, тостторду колдонуп, кескичтерди жана идиш-аяктарды жууп, кокусунан сактансаңыз болот.

Жыйынтык Ашканаңызда буудай, арпа же кара буудай бар нерселерди тазалаңыз. Эгерде үй чарбасынын башка мүчөлөрү сиздей эле диетикалык чектөөлөрдү талап кылбаса, анда глютендин кокусунан пайда болушун болтурбоо үчүн, ашканаңыздын бир бөлүгүн глютенсиз заттарга арнасаңыз болот.

5. Глютен камтылган суусундуктардан алыс болуңуз

Глютен айрым суусундуктарда, айрыкча спирт ичимдиктеринде болушу мүмкүн.

Сыра глютендин кеңири таралган булагы, анткени буудай же арпа сыяктуу глютен камтыган данды ачытуу менен өндүрүлөт. Бирок, рынокто сорго же күрүч сыяктуу ингредиенттерден жасалган кээ бир глютенсиз пиво бар (11).

Эгерде сиз глютенсиз диетада алкоголь ичүүнү кааласаңыз, арак же джин сыяктуу тазаланган ичимдиктерди колдонуңуз. Адатта, шарап да глютенсиз. Шарап муздаткычтарында угут арпасы, глютен камтыган даны болушу мүмкүн.

Кофе, чай жана газдуу суусундуктар сыяктуу алкоголсуз суусундуктардын көпчүлүгүндө глютен жок. Анткен менен, алдын-ала даярдалган глазурь, кофе ичимдиктери же сүт сүтү сыяктуу ичимдиктерде глютен камтылышы мүмкүн, андыктан этикетканы текшерген жакшы.

Жыйынтык Глютен камтыган ичимдиктерден, сыра, вино муздаткычтар жана айрым алдын ала даярдалган жылмакандардан алыс болуңуз. Анын ордуна суу, кофе жана чай сыяктуу глютенсиз суусундуктарды тандаңыз.

6. Өзүңүздүн тамак-ашыңызды алып келиңиз

Эгер коомдук иш-чарага катышсаңыз, өзүңүздөн глютенсиз тамак жасоону ойлонуп көрүңүз.

Коомдук иш-чараларда глютендин кокусунан пайда болушу көп кездешет. Тамак табигый түрдө глютенсиз болсо да, бышыруу учурунда кайчылаш булгануу глютенди катуу жок кылууну талап кылган адамдарга коркунуч келтириши мүмкүн.

Башкалар менен бөлүшүү үчүн идиш алып келүүнү сунуштаңыз. Жок дегенде бир глютенсиз тамак ичүү социалдык стрессти азайтып, зыяндуу глютендин таасирин чектейт.

Жыйынтык Коомдук окуялар глютендин таасири астында калуу коркунучун жаратышы мүмкүн. Үйдөн глютенсиз тамак алып келүү, тамак-аш коопсуздугун камсыздоонун мыкты жолу.

7. Жаңгактарды жана уруктарды көбүрөөк жегиле

Глютенсиз диеталар цинк, кальций жана клетчатка сыяктуу азыктарда жетишсиз болот (10).

Жаңгактар ​​жана уруктар табигый түрдө глютенсиз жана бул азык заттардын эң сонун булагы болуп саналат (12, 13).

Диетаңызга жаңгактар ​​менен уруктар төмөнкүлөрдү камтыйт:

• бадам
• жаъгак
• pecans
• бала асыроого берилген
• бойлорунун
• макадамия жаңгактары
• ашкабактын уруктары
• зыгыр уругу
• chia уруктары
• күн карама үрөнү

Глютенсиз сулуга жаңгак же үрөн кошсоңуз, буудай унунун ордуна жаңгактарды майдалап, салаттын үстүнө урук чачып же жаңгакты жаңгак майына аралаштырып, алма кесимине же сельдерей таякчасына ыракаттансаңыз болот.

Жыйынтык Жаңгактар ​​менен уруктар табигый түрдө глютенсиз жана цинк, кальций жана жипченин эң маанилүү булагы болуп саналат, булардын баарында глютенсиз диеталар жетишпейт.

8. Буудайдын ар кандай аталыштарын билип алыңыз

Буудайдын ар кандай сорттору бар, алар тамак-аш этикеткаларын окууну кыйындатат. Буудайдын бул сортторун жашыруун глютендин булактарына баа бергенде издеңиз (4):

• катуу
• суржиктин
• Хорасан (Камут)
• орфография менен жазылган
• тритикале

Буудай унунун көпчүлүк түрлөрү, башкача айтканда, ирина, фарина же грэм уну сыяктуу эле. Бул ундардын бардыгында глютен камтылган жана сиз глютенсиз диетаны колдонсоңуз болот.

Мындан тышкары, жалпы азык-түлүк кошулмаларында буудайдын жашыруун булактары, мальтодекстрин, карамель түсү жана өзгөртүлгөн тамак крахмалы бар.

Азык-түлүк этикеткасында аллергендерди аныктоо, азыктын курамында буудай жана глютен бар экендигин аныктоонун эң оңой жолу. Себеби FDA азык-түлүк энбелгисинде (14) буудай сыяктуу мыкты сегиз аллергендин бар болсо, тамак-аштын так болушун талап кылат (14).

Жыйынтык Буудайдын дурум, камут жана жазылышы сыяктуу ар кандай аттары бар. Буудай булактарын аныктоо жана жок кылуу үчүн азык-түлүк этикеткасында ингредиенттердин тизмесин жана аллергендерди аныктоо.

9. Кайра иштетилген тамак-ашты чектөө

Тамак-аш өндүрүүчүлөрү текстураны, ооз кыртышын жана сактоо мөөнөтүн жакшыртуу үчүн кайра иштетилген азыктарга глютен кошушу мүмкүн. Мисалы, түшкү эт, колбаса, бышырылган азыктар, француз фри жана күрүчкө аралашкан аралашмалардын баарында глютендин жашырылган булактары камтылышы мүмкүн.

Андан тышкары, глютенсиз продуктулар кадимки продукцияларга караганда көбүнчө май, шекер жана натрийде көп. Ошентип, бул азыктар глютенсиз болгону менен, алар бүт азыктарды оңой алмаштырбашы мүмкүн (15).

Мөмө-жемиштер, жашылчалар, жумуртка, жаңгак жана уруктар сыяктуу бүт азыктар табигый түрдө глютенсиз. Кайра иштетилген тамак-ашты чектөө менен, ушул тамактарды көбүрөөк жегенге көңүл буруңуз.

Жыйынтык Тамак-аш өндүрүүчүлөрү текстураны жана сактоо мөөнөтүн жакшыртуу үчүн тамак-аш азыктарына глютен кошушу мүмкүн. Кайра иштетилген азыктарды чектеп, мөмө-жемиштер, жашылчалар, жаңгактар, уруктар жана арык протеиндер сыяктуу табигый глютенсиз азыктарды жегиле.

10. Үйдө көбүрөөк тамак бышырыңыз

Ресторандар барган сайын глютенсиз тамактын варианттарын сунуштап жатышат. Бирок, адатта, бул тамак-аш кошумча наркы менен, ошондой эле кайчылаш булгануу коркунучу менен коштолот.

Үйдө көбүрөөк тамак бышырсаңыз, денсоолугуңузга зыян келтирип, диетаңыздан глютенди алып салсаңыз болот.

Чындыгында, үйдө бышырылган тамакты жумасына кеминде 5 жолу жеген адамдар жашылча-жемиштерден кыйла көп жешет жана жумасына 3 жолу тамактанган адамдарга караганда үйдө бышырылган тамакты жегендерге караганда 28% га аз (16).

Отчеттуулукту сактап калуу үчүн бир жумалык тамактануу планын түзүңүз. Ашканада жаңы өнүмдөр, жаңгактар, уруктар, буурчак буурчактары, жумуртка жана балык сыяктуу белок булактары жана ар кандай глютенсиз дандар сыяктуу глютенсиз капсырмалар менен кампаңыз.

Жыйынтык Глютенсиз диета менен тамактануу кымбат болушу мүмкүн жана кесепеттүү булгануу коркунучун жогорулатышы мүмкүн. Үйдө бышырылган тамак-ашты көбүрөөк колдонуу - ден-соолугуңузга пайдалуу болгон коопсуз ыкма.

11. Глютен камтыган таттуу заттардан алыс болуңуз

Дат жана соустар көбүнчө глютендин жашыруун булактарын камтыйт. Тамак-аш өндүрүүчүлөрү стабилизатор, коюучу же эмульгатор катары иштөө үчүн татымалдарга глютен кошушу мүмкүн.

Курамында глютен камтылгандар:

• соя соусу
• салат кийинүү
• уголь уксусу
• маринаддарды
• барбекю чыгы
• макарон соусу
• Worcestershire чыгы
• терияки чыгы

Бул татымалдардагы аллергендерди аныктоо пайдалуу. Эгиндин курамында буудай жок болсо да, анын курамында арпа же кара буудайдан глютен камтылышы мүмкүн. Мисалы, угдала уксусу глютенсиз, анткени угут арпадан алынат (4).

Жыйынтык Көптөгөн татымалдарда глютендин кошумча булактары бар. Этикеткаларды кылдат окуп чыгып, сертификатталган глютенсиз деп аталган таттуу тамактарды тандап алган жакшы.

12. Глютенсиз жамаатка кошулуңуз

Глютенсиз диетаны колдонсоңуз, өзүнчө сезилиши мүмкүн. Чындыгында, целиак оорусу менен ооруган адамдар жалгыздыктан, депрессиядан жана социалдык фобиядан кыйналышы мүмкүн (17, 18, 19, 20).

Глютенсиз жамаатка кирүү ресурстарды, жамааттардын сунуштарын жана ушул сыяктуу диеталык чектөөлөрү бар башка адамдардын колдоосун табуунун сонун жолу.

Гелийдин Улуттук Ассоциациясы Америка Кошмо Штаттарында ар кандай бөлүмдөргө ээ, алар конференцияларды, чакан жолугушууларды өткөрүп, целиак оорусу менен жашаган адамдарга колдоо көрсөтүшөт.

Жыйынтык Глютенсиз диетаны колдонсоңуз, туура колдоо көрсөтүлбөсө, өзүнчө сезилиши мүмкүн. Жергиликтүү ресторандарды кыдырып, рецепттер менен бөлүшүүгө жана колдоо табууга жардам берүү үчүн глютенсиз жамаатка кошулуңуз.

Жыйынтык

Көпчүлүк адамдар глютенди эч кандай терс таасирлери жок жей алышат.

Бирок, айрым адамдар, анын ичинде целиак оорусу же глютендин глютенге сезгичтиги жок адамдар, андан зыяндуу симптомдорду алып келиши мүмкүн.

Тамактануу этикеткаларын кунт коюп окуу менен бирге, тамактануудан глютенди жок кылсаңыз болот, андан ашыкча тамак-аштарды жеп, глютенсиз данын көп ичип, үйдө көбүрөөк тамак бышырсаңыз болот.