Глютенсиз 14 мыкты ун

Мазмун

• 1. Бадам уну
• 2. Гречка уну
• 3. Кумай уну
• 4. Амарант уну
• 5. Теф уну
• 6.Arrowroot Un
• 7. Күрөң күрүч уну
• 8. Сулу уну
• 9. Жүгөрү уну
• 10. Нокот уну
• 11. Кокос уну
• 12. Тапиока уну
• 13. Кассава уну
• 14. Жолборс уну
• The Bottom Line

Ун - көптөгөн азык-түлүктөрдүн, анын ичинде нан, десерт жана кесменин жалпы курамы. Ошондой эле, көбүнчө соустарда жана шорполордо коюулатуучу зат катары колдонулат.

Көпчүлүк азыктар ак же буудай унунан жасалган. Көпчүлүк адамдар үчүн көйгөй жаратпаса дагы, целиакия оорусу бар адамдар, глютен эмес глютен сезгичтиги же башка себептерден улам глютенден алыс болгондор ундун ушул эки түрүн колдонбошу керек.

Бактыга жараша, рынокто глютенсиз ар кандай ундар бар, алардын ар бири ар башка даамга, текстурага жана аш болумдуу курамга ээ.

Бул жерде глютенсиз эң мыкты 14 ун бар.

1. Бадам уну

Бадам уну - дан жана глютенсиз эң кеңири таралган ундардын бири. Ал тери сыйрылып алынган дегенди билдирет, бадалдалган бадалдан жасалган.

Бадам унунун бир стаканында 90го жакын бадам бар жана ал жаңгактын даамына ээ. Ал көбүнчө бышырылган азыктарда колдонулат жана нан талканына дансыз альтернатива боло алат.

Адатта, аны кадимки же буудай унунун ордуна 1: 1 катышында алмаштырса болот. Эгерде сиз ундун ушул түрү менен бышырып жатсаңыз, анда дагы бир жумуртка колдонуңуз. Камыр калыңыраак болуп, акыркы продуктуңуз тыгызыраак болоорун эске алыңыз.

Бадам унунда көптөгөн минералдар, анын ичинде темир, магний, кальций, калий, жез жана марганец бар. Ошондой эле, бул Е витамининин жана бир каныктырылбаган майдын жакшы булагы.

Бирок, анын курамындагы майдын курамы калорияны 640 кубга чейин көбөйтөт, бул буудай унунан (,,) 200 калорияга көп.

Бадам жана бардык жаңгактар ​​табигый түрдө глютенсиз болсо дагы, унду глютен иштетилген жайда даярдалбагандыгын тастыктоо үчүн дагы бир жолу окуп чыгуу керек.

Бадам уну курамында глютен бар ундарды алмаштыруучу пайдалуу жана ар кандай бышыруу рецепттеринде колдонсо болот.

2. Гречка уну

Гречка «буудай» деген сөздү камтышы мүмкүн, бирок ал буудайдын даны эмес жана глютенсиз. Бул жасалма дан өсүмдүктөрүнүн тобуна кирет, дан өсүмдүктөрү сыяктуу желген, бирок чөп бүлөсүнө кирбеген дан өсүмдүктөрүнүн тобу.

Гречка уну жерге бай даам берет жана тез жана ачыткы кошулган нан бышырууга пайдалуу.

Глютендин жетишсиздигинен улам, ал күкүм мүнөздө болот. Сапаттуу продукт өндүрүү үчүн, аны күрөң күрүч уну сыяктуу глютенсиз ундар менен айкалыштырса болот.

Курамында В витамининин түрлөрү бар жана ал темир, фолат, магний, цинк, марганец жана клетчатка минералдарына бай. Гречка унунда антиоксиданттар көп, тагыраак айтканда, сезгенүүгө каршы касиетке ээ полифенол рутин (, 5,,).

Гречка кайра иштетүүдө, ташууда же буудай менен айланма өсүмдүк катары колдонулганда курамында глютен бар азыктар менен кайчылаш булганган болушу мүмкүн. Этикеткасында глютенсиз сертификаты бар экениңизди унутпаңыз.

Гречка уну булага жана пайдалуу заттарга бай жана организмде сезгенүүгө каршы турган антиоксиданттар бар.

3. Кумай уну

Кумай уну 5000 жылдан ашуун убакыттан бери өстүрүлүп келе жаткан байыркы дан эгиндеринен даярдалат. Дан табигый түрдө глютенсиз жана дүйнөдөгү бешинчи дан эгиндеринин бири болуп эсептелет ().

Ал ачык түстө жана текстурада, ошондой эле жумшак, таттуу даамда. Оор же тыгыз ун деп эсептелгендиктен, ал көбүнчө глютенсиз ундар менен аралаштырылат же аз көлөмдөгү унду талап кылган рецепттерде колдонулат.

Кумайдын данында була жана белок көп болгондуктан, канттын сиңишин жайгарат. Ошондой эле анын курамында темир минералы көп, ошондой эле сезгенүүгө (,,) каршы турууга жардам берген антиоксиданттар бар.

Кумай уну кайра иштетүү учурунда глютен менен булганган болушу мүмкүн. Сертификатталган глютенсиз этикетканы издеңиз.

Изилдөөлөргө ылайык, сорго унунда сезгенүүнү азайтууга жана кандагы канттын деңгээлин тең салмактоого жардам бере турган пайдалуу заттар бар.

4. Амарант уну

Гречка сыяктуу, амарант псевдоцериал катары эсептелет. Бул Инка, Майя жана Ацтек цивилизацияларында бир кезде негизги тамак деп эсептелген 60 дан ашуун дан турган топ.

Амаранттын топурактуу, жаңгактай даамы бар жана ал башка ингредиенттердин даамын алууга умтулат. Ал буудай унунун 25% алмаштыра алат, бирок бышырганда башка ундар менен айкалыштырылышы керек. Ундун бул түрүн эң мыкты колдонуу - бул тортилла, пирог кабыгы жана нан жасоо.

Бул була, белок жана микроэлементтер марганец, магний, фосфор, темир жана селенге бай. Бул пайдалуу заттар мээнин иштешине, сөөктүн ден-соолугуна жана ДНК синтезине (,,,) жардам берет.

Эгер глютенге болгон чыдамсыздык болсо, анда этикеткаларды окуп чыгууну унутпаңыз. Буудай сыяктуу эле жайларда иштетилген амарантта глютендин изи болушу мүмкүн.

Амарант уну мээнин ден-соолугуна, сөөктүн ден-соолугуна жана ДНК синтезинде роль ойногон пайдалуу заттарга бай.

5. Теф уну

Теф - дүйнөдөгү эң кичинекей дан жана ал буудайдын данегинин 1/100 өлчөмүнө барабар.

Ал актан кызылга чейин кара күрөңгө чейин ар кандай түстө болот. Ачык түстөр жумшак даамга ээ, караңгы көлөкөлөр даамы жагынан топурактуу.

Тефф уну адатта инджера, ачытылган, ачыткы сымал эфиопиялык нан жасоо үчүн колдонулуп келген. Азыр ошондой эле куймак, жарма, нан жана закускалар сыяктуу башка азыктарга колдонулат. Аны буудайдын же 25-50% унга алмаштырса болот.

Тефф унунда белок көп болгондуктан, ал токчулук сезимин пайда кылат жана кумарды азайтууга жардам берет (,).

Курамындагы клетчатканын курамы кандагы кантты башкарууга, табиттин төмөндөшүнө жана арыктоого жардам берет (,).

Андан тышкары, анын курамында башка данга караганда кальций көбүрөөк жана С (,) витамини бар байыркы дан болуп саналат.

Ар кандай дан сыяктуу эле, теф унуңуз 100% глютенсиз болушун камсыз кылуу үчүн, ал кайда иштетилгенин карап көрүңүз.

Теф - дүйнөдөгү эң кичинекей дан. Ошого карабастан, анын уну азыктык сокку менен толтурулган.

6.Arrowroot Un

Жебе тамыры уну - глютенсиз жана дансыз порошок. Ал тропикалык өсүмдүктөн алынган крахмалдуу заттан жасалган Maranta arundinacea.

Бул ар тараптуу ун жана аны коюулатуучу зат катары колдонсо болот же бадам, кокос же тапиока ундары менен нан жана десерт рецепттери үчүн аралаштырылат. Кытырак, кытырак өнүмдү кааласаңыз, аны өз алдынча колдонуңуз.

Бул ун калий, В тобундагы витаминдерге жана темирге бай. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ал иммундук клеткаларды стимулдайт жана иммундук функцияны күчөтөт (,).

Крахмалдын негизиндеги жебе уну жакшы коюлат же башка ундар менен аралаштырып нан азыктарын жаратат. Ал тургай иммунитетти көтөрүшү мүмкүн.

7. Күрөң күрүч уну

Күрөң күрүч уну майдаланган күрөң күрүчтөн даярдалат. Бул дан уну деп эсептелет жана анын курамында кебек, микроб жана эндосперм бар.

Анын жаңгактын даамы бар жана аны ру жасап, соусту коюлат же балык, тоок сыяктуу нан азыктарын даярдайт. Күрөң күрүч уну кесме жасоодо көп колдонулат жана аны нан, печенье жана торттун рецепттери үчүн башка глютенсиз ундар менен айкалыштырса болот.

Бул унда протеин жана була көп болгондуктан, экөө тең кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүп, дене салмагын азайтууга жардам берет (,,,).

Ошондой эле ал темирге, В тобундагы витаминдерге, магнийге жана марганецке, ошондой эле лигнан деп аталган өсүмдүк кошулмаларына бай. Изилдөөлөр лигнандар жүрөк ооруларынан (,,) сактоого жардам берет деп божомолдоодо.

Глютен менен булганбоо үчүн, буудай иштетилген жерде өндүрүлбөгөн күрөң күрүч ундарын издеңиз.

Күрөң күрүчтөн жасалган ун ден-соолукка ар кандай пайда алып келет. Бул кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүгө, дене салмагын азайтууга жана жүрөк ооруларынан сактоого жардам берет.

8. Сулу уну

Сулу уну дан эгиндеринен жасалган сулуну майдалоо жолу менен жасалат. Ал бышырылган азыктарга ар кандай унга караганда көбүрөөк даам берет жана натыйжада чайналып, майдаланып кетет.

Сулу уну менен бышырсаңыз, акыркы продуктуңуз нымдуу болот. Глютен жоктугунан, айрым ингредиенттерди жеңил жана үлпүлдөк бышырылган азыктарды түзүү үчүн жөнгө салуу керек болот.

Сулунун курамында ден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактары бар бета-глюкан деп аталган эрий турган буланын түрү бар. Бул клетка "жаман" LDL холестеролун, ошондой эле кандагы канттын жана инсулиндин деңгээлин (,,) азайтууга жардам берет.

Алар ошондой эле белок, магний, фосфор, В-витаминдер жана антиоксиданттык топ авенантрамиддер сыяктуу башка пайдалуу заттарга бай (34,,, 37).

Сулу жана сулу уну кандайча өстүрүлгөндүгүнө жана иштетилген жерине жараша булганат. Эгерде глютен жей албасаңыз, анда глютенсиз сертификаты бар өнүмдөрдү издеңиз.

Сулу уну эрий турган була жана антиоксиданттар менен камсыз кылат, бул жүрөк ооруларынан коргойт жана кандагы канттын деңгээлин төмөндөтөт. Белгилей кетүүчү нерсе, ал глютен менен булганган болушу мүмкүн.

9. Жүгөрү уну

Жүгөрү уну - жүгөрү унунун абдан майдаланган түрү. Жугерунун даны кебектен, уруктан жана эндоспермден турган бардык данектен жасалат.

Ал көбүнчө суюктукту коюулатуучу зат катары колдонулат жана тортолор менен нан жасоодо колдонсо болот.

Жүгөрү уну ак жана сары сортто болот жана аны глютенсиз башка ундар менен айкалыштырып, пицца кабыгын жасайт.

Бул клетчаткада көп жана лютеин менен зеаксантин каротиноиддеринин жакшы булагы. Бул эки өсүмдүк бирикмеси антиоксиданттын милдетин аткарат жана көздүн ден-соолугуна пайда алып келет, жаштын макулатура дегенерациясын азайтып, катаракта (,,) коркунучун төмөндөтөт.

Ошондой эле B6 витамини, тиамин, марганец, магний жана антиоксидант селен көп болот (41).

Жүгөрү глютенге бай буудай, арпа жана кара буудайга караганда чөп бүлөнүн башка тармагынан. Кайчылаш булгануу көбүнчө жүгөрү уну менен даярдалган тамак-аш азыктарында көп кездешет. Жүгөрү нан да кадимки унду камтышы мүмкүн.

Жүгөрү уну - бул көздүн ден-соолугуна пайда алып келе турган була жана антиоксиданттар менен камсыздалган, дан уну.

10. Нокот уну

Нокот буурчак өсүмдүктөрүнүн бир бөлүгүнө кирет. Нокот уну кургак нокоттон жасалган жана аны гарбанзо уну, грамм уну жана бесан деп да аташат.

Нокот жаңгактай даамдуу жана данектүү текстурага ээ жана Жакынкы Чыгыш менен Индия ашканасында популярдуу. Нокот унунан фалафел, гумус жана жалпак нандын футболу жасалат.

Бул клетчатканын жана өсүмдүк негизиндеги белоктун жакшы булагы. Бул пайдалуу заттар сиңирүүнү жайылтуу, толуктугун жогорулатуу жана дене салмагын башкаруу үчүн биргелешип иштешет (,,,).

Нокот унунун курамында магний жана калий минералдары көп, экөө тең жүрөктүн ден-соолугун чыңдоодо оң ролду ойношот (,,).

Курамында глютен бар башка ундардан жасалган кээ бир өндүрүлгөн азыктар кайчылаш булгануусу мүмкүн.

Нокот уну өсүмдүк катары өсүмдүк курамындагы белокту, клетчатканы жана жүрөк ооруларынан коргой турган башка азыктарды берет.

11. Кокос уну

Кокос уну кургатылган кокос этинен жасалат жана кокондун даамын жумшак кылат.

Анын жеңил текстурасы кадимки унга окшош натыйжаларды берет жана нан жана десерт бышырууда жакшы. Көңүл буруңуз, кокос уну кадимки же бадам унуна караганда бир топ көбүрөөк сиңет.

Бул каныккан май лаур кислотасынын курамында көп. Бул орто чынжырлуу триглицерид сиздин денеңизди энергия менен камсыздайт жана ундун клетчаткасы (,) менен кошо "жаман" LDL холестеролун төмөндөтүүгө жардам берет.

Изилдөөлөргө ылайык, анын курамындагы клетчатканын курамы кандагы канттын деңгээлин сактоого жардам берет, анткени алардын көбөйүшүнө алып келбейт ().

Кокос уну жаңгак жана глютенге аллергиясы барлар үчүн жакшы вариант. Ал иштетүү баскычында булганып калышы мүмкүн, андыктан унуңуз кайсы жерде өндүрүлгөндүгүн карап көрүңүз.

Була менен толук кандуу майга толгон кокос уну тамак-аш аллергиясы барлар үчүн жакшы мүмкүнчүлүк.

12. Тапиока уну

Тапиока уну Түштүк Американын кассава тамырынан алынган крахмалдуу суюктуктан даярдалат.

Бул ун шорподо, соустарда жана пирогдордо коюулатуучу зат катары колдонулат жана даамы же даамы байкалбайт. Аны башка рецепттердеги глютенсиз ундар менен айкалыштырып колдонсо болот.

Тапиока уну углеводдордон тышкары, клетчатка, белок же микроэлементтер түрүндө аз азыктандырат. Чындыгында, ал башка дан, глютенсиз ундардан төмөн эсептелет жана көбүнчө бош калория (,) деп эсептешет.

Тапиока унунун ден-соолукка пайдалуу жактары - бул клетчатка сыяктуу туруктуу иштей турган крахмалдын курамы. Ашказанга сиңирүүчү бул крахмал инсулиндин сезгичтиги, кандагы канттын деңгээлинин төмөндөшү, табиттин төмөндөшү жана башка тамак сиңирүү артыкчылыктары менен байланышкан (54, 55, 56,).

Эгерде сиз глютенсиз диета кармасаңыз, анда тапиока унун глютен камтылган башка ун менен айкалыштырбаңыз.

Жалпы азык элементтери аз, тапиока уну суюктуктарды коюу жана нан азыктарында колдонуу үчүн дан, глютен жана жаңгаксыз ундун жакшы варианты болуп саналат. Ошондой эле, тамак сиңирүүдөн да пайдалуу болушу мүмкүн.

13. Кассава уну

Кассава - Түштүк Америкада өскөн крахмалдуу тамыр өсүмдүгү же тубу. Ал ошондой эле юка деп аталат.

Кассава тамырынан алынган крахмалдуу суюктуктан жасалган тапиока унунан айырмаланып, касава уну бүт тамырды майдалап кургатуу жолу менен жасалат.

Бул ун глютенсиз, дансыз жана жаңгаксыз.

Бул ак унга абдан окшош жана аны ар кандай максаттагы унду чакырган рецепттерде оңой эле колдонсо болот. Анын нейтралдуу даамы бар жана оңой сиңет. Ошондой эле, калориясы кокос же бадам унуна караганда төмөн.

Кассава уну негизинен углеводдордон турат. Тапиока унуна окшоп, тамак сиңирүү тутумунун ар кандай артыкчылыктары бар туруктуу крахмал менен камсыз кылат (54, 55, 56,).

Айрым изилдөөлөргө ылайык, ундун түрүндөгү крахмалдын туруктуу курамы кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүп, инсулинге сезгичтигин жакшыртат. Кассаванын тамырын иштетүү ундагы туруктуу крахмалдын деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн экендигин эске алыңыз (58, 59, 60).

Кассава унун тамак-аш азыктарында жалгыз колдонууга мүмкүн болгондуктан, анын булгануусу азыраак. Бирок, продукт кайда иштетилгенин карап чыгуу ар дайым маанилүү.

Глютен, дан жана жаңгаксыз кассава уну тамак-аш аллергиясы барлар үчүн жакшы чечим. Курамындагы крахмалдын курамы ашказанга сиңирүү жагынан да пайдалуу болушу мүмкүн.

14. Жолборс уну

Жолборс уну аталышына карабастан, жаңгактан даярдалбайт. Жолборс - Түндүк Африкада жана Жер Ортолук деңизинде өсүүчү кичинекей тамыр жемиштер.

Жолборс уну таттуу жана жаңгактуу даамга ээ, ал бышырылган азыктарда жакшы иштейт. Анын таттуулугу рецебиңиздеги канттын көлөмүн азайтууга мүмкүндүк берет.

Белгилей кетчү нерсе, ал ак унга караганда бир аз оройураак жана көбүрөөк текстурасы бар азыктарга алып келет.

Төртүнчү чөйчөктө холестеролду азайтууга жардам бере турган 10 грамм клетчатка бар. Жолборс уну ден-соолукка пайдалуу бир каныктырылбаган майга, темирге, фосфорго, калийге жана Е жана С витаминдерине бай (, 61, 62,).

Глютенсиз рынокто жаңы, бул унду чыгарган компаниялар аз. Жолборстор данга негизделбегендиктен, глютендин булгануу коркунучу аз.

Тайгернут уну пайдалуу заттарга бай, бышырылган азыктарда жеңил ак ундун альтернативасын сунуш кылат.

The Bottom Line

Целия оорусу, целиак эмес глютен сезгичтиги же башка себептерден улам глютенден алыс адамдар үчүн кадимки же буудай унунун ордуна глютенсиз пайдалуу альтернатива бар.

Кээ бир глютенсиз ундарда пайдалуу заттар башкаларга караганда көбүрөөк болгондуктан, аларды тамак-ашка кошуу үчүн ден-соолукка пайдалуу чечим кабыл алышат.

Көпчүлүк глютенсиз ундар даамдуу акыркы продуктту түзүү үчүн рецепттик түзөтүүлөрдү же глютенсиз ундардын ар кандай түрлөрүнүн айкалышын талап кылат. Сиздин рецептти баалоо үчүн шектенбесек болот.

Эгерде сиз глютенсиз унду тандасаңыз же талап кылсаңыз, унду тандаардан мурун анын азык заттарын, даамын жана рецепттин курамын салыштырып көрүңүз.