Жакшы углеводдор, жаман углеводдор - Кантип туура тандоо керек

Мазмун

• Көмүртектер деген эмне?
• "Бүтүн" жана "Тазаланган" углеводдор
• Көмүртеги аз диета кээ бир адамдар үчүн сонун
• "Көмүртектер" семирүүнүн себеби эмес
• Көмүртектер “маанилүү” эмес, бирок курамында көмүртек бар көптөгөн тамак-аш азыктары укмуштуудай пайдалуу
• Кантип туура тандоо керек
• Төмөн кычкылтек кээ бирлери үчүн эң сонун, ал эми калгандары көмүртек менен мыкты иштешет

Бүгүнкү күндө углеводдор абдан талаштуу.

Тамак-аш эрежелери боюнча, калориябыздын жарымына жакынын углеводдордон алабыз.

Экинчи жагынан, айрымдар углеводдор ашыкча салмакка жана 2-типтеги диабетке алып келет жана көпчүлүк адамдар алардан алыс болушубуз керек дешет.

Эки тарапта тең жакшы аргументтер бар жана углеводдорго болгон муктаждыктар көбүнчө адамга көз каранды окшойт.

Кээ бир адамдар углеводду аз ичкенде жакшы иштешет, ал эми башкалар болсо көп өлчөмдөгү углеводду жакшы жешет.

Бул макалада углеводдор, алардын ден-соолукка тийгизген таасири жана кантип туура чечим кабыл алууга боло тургандыгы жөнүндө кеңири маалымат берилет.

Көмүртектер деген эмне?

Углеводдор же углеводдор көмүртек, суутек жана кычкылтек атомдоруна ээ болгон молекулалар.

Тамактануу учурунда "углеводдор" үч макроэлементтин бирин билдирет. Калган экөө - белок жана май.

Диеталык углеводдорду үч негизги категорияга бөлүүгө болот:

• Канттар: Тамак-аштардан табылган таттуу, кыска чынжырлуу углеводдор. Мисалы, глюкоза, фруктоза, галактоза жана сахароза.
• Крахмалдар: Акыры, тамак сиңирүү тутумундагы глюкозага бөлүнүп кеткен глюкозанын молекулаларынын узун чынжырлары.
• Fiber: Адамдар клетчатканы сиңире алышпайт, бирок тамак сиңирүү тутумундагы бактериялар алардын айрымдарын колдоно алышат.

Тамак-аштагы углеводдордун негизги максаты - энергия менен камсыз кылуу. Көпчүлүк көмүртектер майдаланып же энергия катары колдонула турган глюкозага айланат. Көмүртектерди кийинчерээк колдонуу үчүн майга (сакталган энергия) айландырса болот.

Була бул өзгөчө жагдай. Ал түздөн-түз энергия бербейт, бирок тамак сиңирүү тутумундагы достук бактерияларды азыктандырат. Бул бактериялар клетканы колдонуп, кээ бир клеткаларыбыз энергия катары колдоно турган май кислоталарын өндүрүшөт.

Шекер спирттери ошондой эле углеводдорго кирет. Даамы таттуу, бирок адатта көп калория бербейт.

Углеводдор үч макроэлементтердин бири. Тамак-аш углеводдорунун негизги түрлөрү - шекер, крахмал жана клетчатка.

"Бүтүн" жана "Тазаланган" углеводдор

Бардык эле углеводдор бирдей жаратылган эмес.

Курамында углевод бар тамак-аштын түрлөрү көп жана алардын ден-соолукка тийгизген таасири ар кандай.

Углеводдорду көбүнчө "жөнөкөй" жана "татаал" деп аташса дагы, мен өзүмө көбүрөөк маани берүү үчүн "бүтүн" жана "тазаланган" деп эсептейм.

Бүтүндөй көмүртектер иштетилбейт жана табигый жол менен тамак-аштын курамындагы клетчатканы камтыйт, ал эми тазаланган көмүртектер иштетилип, табигый буладан тазаланган.

Бүтүндөй көмүртектин мисалына жашылча-жемиштер, жемиштер, буурчак өсүмдүктөрү, картошка жана дан эгиндери кирет. Бул тамактар ​​негизинен ден-соолукка пайдалуу.

Экинчи жагынан, тазаланган углеводдорго шекер таттуу суусундуктар, жемиш ширелери, токочтор, ак нан, ак макарон, ак күрүч жана башкалар кирет.

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, тазаланган углеводду керектөө семирүү жана 2-типтеги диабет (,,) сыяктуу ден-соолук көйгөйлөрү менен байланыштуу.

Алар канттагы канттын деңгээлинин жогорулашына алып келет, бул кийинки кыйроого алып келет, бул дагы көп углеводдуу тамак-ашка болгон ачкалыкты жана кумарды пайда кылышы мүмкүн (, 5).

Бул көптөгөн адамдар таанышкан "кандагы канттын ролиги".

Тазаланган углеводдуу тамак-аштар, адатта, керектүү азыктарга ээ эмес. Башка сөз менен айтканда, алар "бош" калория болуп саналат.

Кошулган шекерлер бул дагы бир окуя, алар эң начар углеводдор жана өнөкөт оорулардын бардык түрлөрү менен байланышкан (,,,).

Бирок, курамында карбонгидрат бар тамак-аштын ден-соолукка тийгизген таасиринен улам, демонизациялоонун мааниси жок.

Углеводдордун азык-түлүк булактары азык жана клетчатка менен жүктөлөт жана кандагы канттын деңгээлинин көтөрүлүп кетишине алып келбейт.

Жашылча-жемиштер, буурчак өсүмдүктөрү жана дан өсүмдүктөрүн камтыган жогорку талчалуу углеводдорго байланыштуу жүздөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, аларды жеп-ичүү зат алмашуу ден-соолугу жакшырып, оорунун төмөндөшү мүмкүн (10, 11,,).

Бардык эле углеводдор бирдей жаратылган эмес. Тазаланган углеводдор семирүү жана зат алмашуу оорулары менен байланыштуу, бирок иштетилбеген углеводдуу тамактар ​​ден-соолукка пайдалуу.

Көмүртеги аз диета кээ бир адамдар үчүн сонун

Углеводдор жөнүндө эч кандай талкуу аз углеводдуу диеталар жөнүндө сөз болбостон аяктайт.

Диетанын бул түрлөрү углеводдорду чектейт, ошол эле учурда көп протеин жана майга жол берет.

23төн ашуун изилдөөлөр көрсөткөндөй, акыркы бир нече он жылдыкта сунуш кылынган аз майсыз диетадан аз көмүртектүү диета алда канча натыйжалуу.

Бул изилдөөлөр көрсөткөндөй, аз көмүртектүү диета салмактын азайышына алып келет жана ден-соолуктун ар кандай маркерлеринин жакшырышына алып келет, анын ичинде HDL ("жакшы") холестерол, кандагы триглицериддер, кандагы кант, кан басымы жана башкалар (, 16,,,).

Семиздиктен жабыркаган, же зат алмашуу синдрому жана / же 2-типтеги диабет менен ооруган адамдар үчүн, углеводору аз диеталар өмүрдү сактап калуучу артыкчылыктарга ээ.

Буга жеңил ойлуулук менен мамиле кылбоо керек, анткени бул учурда ден-соолукка байланыштуу эң чоң көйгөйлөр болуп саналат дүйнөдө, жылына миллиондогон өлүмдөр үчүн жооптуу.

Бирок, углеводору аз диеталар арыктоо үчүн жана зат алмашуунун белгилүү бир көйгөйлөрү бар адамдар үчүн пайдалуу болгону үчүн, алар баарына жооп бербейт.

23төн ашуун изилдөөлөр көрсөткөндөй, аз углеводдуу диеталар арыктоо үчүн натыйжалуу жана зат алмашуунун ден-соолугунун жакшырышына алып келет.

"Көмүртектер" семирүүнүн себеби эмес

Чектөө углеводдор көп учурда (жок дегенде жарым-жартылай) семирүүнү калыбына келтириши мүмкүн.

Бирок, бул көмүртектер эмне болгон дегенди билдирбейт себеп болгон биринчи кезекте семирүү.

Бул чындыгында миф жана ага каршы бир топ далилдер бар.

Кошулган шекерлер жана тазаланган углеводдор семирүүнүн көбөйүшү менен тыгыз байланышта экендиги чын, бирок булага бай, көмүртек суусунун толук кандуу булактарына байланыштуу эмес.

Адамдар көмүртектерди миңдеген жылдардан бери кандайдыр бир жол менен жеп келишкен. Семирүү эпидемиясы 1980-жылы башталган, андан кийин көп өтпөй 2-типтеги диабет эпидемиясы пайда болгон.

Ден-соолуктун жаңы көйгөйлөрүн биз көптөн бери жеп келе жаткан нерсеге күнөөлөө жөн эле мааниге ээ эмес.

Окинавалыктар, Китавандар жана азиялык күрүч жегичтер сыяктуу көп углеводдуу диета жеп жатканда көптөгөн калктын ден-соолугу чың болгонун унутпаңыз.

Алардын баарына окшош болгон нерсе, алар чыныгы, иштетилбеген тамактарды жешкен.

Бирок, көп жеген калк тазаланган углеводдор жана кайра иштетилген тамактар ​​оорулуу жана ден-соолукка зыяндуу.

Адамдар семирүү эпидемиясына чейин эле углеводдорду жеп келишкен жана курамында көп углевод бар диеталарды жегенде ден-соолугу чың ден-соолукта болгон популяциялардын көптөгөн мисалдары бар.

Көмүртектер “маанилүү” эмес, бирок курамында көмүртек бар көптөгөн тамак-аш азыктары укмуштуудай пайдалуу

Көпчүлүк аз карагандар көмүртекти керектүү азык эмес деп ырасташат.

Бул техникалык жактан туура. Организм диетада бир грамм углевод жок иштей алат.

Мээге күнүнө 130 грамм углевод керектелет деген жомок.

Биз углеводду жебегенибизде, мээнин бир бөлүгү кетондорду энергия үчүн колдонушу мүмкүн. Булар майлардан жасалган (20).

Андан тышкары, организм глюконеогенез деп аталган процесстин жардамы менен мээге керектүү аз глюкозаны өндүрө алат.

Бирок, углеводдордун "маанилүү" эместиги - бул алардын пайдалуу болушу мүмкүн эмес дегенди билдирбейт.

Курамында көмүртек бар азыктардын көпчүлүгү пайдалуу жана пайдалуу, мисалы, жашылча-жемиштер. Бул тамактарда ар кандай пайдалуу кошулмалар бар жана ден-соолукка ар кандай пайдалуу нерселерди берет.

Нормалдуу көмүртектүү диетада деле жашай берсе болот, бирок бул оптималдуу чечим эмес, себеби илим пайдалуу деп көрсөткөн өсүмдүктөрдүн азык-түлүктөрүн жоготуп жатасыз.

Углеводдор “маанилүү” азык эмес. Бирок, көптөгөн көмүртектерге бай өсүмдүк тамак-аштары пайдалуу азык-түлүктөр менен толтурулгандыктан, алардан баш тартуу туура эмес идея.

Кантип туура тандоо керек

Жалпы эреже боюнча, табигый, булага бай формада болгон углеводдор ден-соолукка пайдалуу, ал эми клетчаткадан арылтылгандар пайдалуу эмес.

Эгерде ал бир бүтүн, бир компоненттүү тамак-аш болсо, анда углеводдун курамы кандай болбосун, көпчүлүк адамдар үчүн пайдалуу тамак болушу мүмкүн.

Ушуну эске алып, көпчүлүк углеводдорду "жакшы" же "жаман" деп бөлсө болот, бирок бул жөн гана жалпы көрсөтмөлөр экендигин унутпаңыз.

Нерселер сейрек кездешет, качан гана ак-кара.

• Жашылчалар: Алардын баары. Күнүмдүк жашылчалардын түрүн жеген жакшы.
• Бүт жемиштер: Алма, банан, кулпунай ж.б.
• Буурчак өсүмдүктөрү: Жашым, бөйрөк буурчак, буурчак ж.б.
• Жаңгактар: Бадам, жаңгак, фундук, макадамия жаңгактары, арахис ж.б.
• Уруктар: Чиа уруктары, ашкабактын уруктары.
• Бүт дан: Таза сулу, квиноа, күрөң күрүч ж.б.у.с сыяктуу эле, чындыгында бүтүн данды тандаңыз.
• Tubers: Картошка, таттуу картошка ж.б.

Углеводдорду чектөөгө аракет кылган адамдар дан эгиндерине, буурчак өсүмдүктөрүнө, түйнүктөргө жана канттуулугу жогору мөмө-жемиштерге этият болушу керек.

• Шекер суусундуктары: Кока кола, Пепси, Витаминсуат ж.б. Кант шекериндеги суусундуктар денеге киргизе турган зыяндуу нерселердин бири.
• Жемиш ширеси: Тилекке каршы, жемиш ширелери метаболизмге кант таттуу суусундуктар сыяктуу таасир этиши мүмкүн.
• Ак нан: Булар тазаланган углеводдор, алардын курамында керектүү заттар аз жана зат алмашуунун ден-соолугуна зыян. Бул көпчүлүк сатылып жаткан нанга тиешелүү.
• Печенье, печенье жана токочтор: Булар шекерде жана тазаланган буудайда өтө жогору болушат.
• Балмуздак: Балмуздактын көпчүлүк түрлөрү кантта өтө жогору, бирок өзгөчө учурлар бар.
• Момпосуйлар жана шоколаддар: Эгер шоколад жей турган болсоңуз, сапаттуу кара шоколадды тандаңыз.
• Фри картоптары жана картошканын чиптери: Картошка ден-соолукка пайдалуу, бирок француз фри жана картошканын чиптери пайдалуу эмес.

Бул тамак-аштар кээ бир адамдарда ченеми боюнча жакшы болушу мүмкүн, бирок көпчүлүгү мүмкүн болушунча алардан баш тартуу менен жакшы болушат.

Табигый, булага бай түрдөгү көмүртектер жалпысынан ден-соолукка пайдалуу. Кант жана тазаланган углеводдор менен иштетилген азыктар өтө ден-соолукка зыян.

Төмөн кычкылтек кээ бирлери үчүн эң сонун, ал эми калгандары көмүртек менен мыкты иштешет

Тамактанууда бирдиктүү чечим жок.

“Оптималдуу” углеводдорду кабыл алуу курак, жыныс, зат алмашуу ден-соолугу, физикалык активдүүлүк, тамак-аш маданияты жана жеке тандоо сыяктуу көптөгөн факторлорго байланыштуу.

Эгерде сизде арыктоо үчүн көп салмагы бар болсо, же зат алмашуу синдрому жана / же 2-типтеги диабет сыяктуу ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөр болсо, анда сиз углеводго сезгич болушуңуз мүмкүн.

Бул учурда, углеводдорду азайтуу, өмүрдү сактап калуунун пайдалуу жактары болушу мүмкүн.

Башка жагынан алганда, сиз ден-соолугуңузду чыңдаганга аракет кылган дени сак адам болсоңуз, анда сизде “углеводдордон” баш тартууга эч кандай себеп жок болсо керек - бир гана курамдуу тамак-аш азыктарын мүмкүн болушунча көп кармаңыз.

Эгер сиз табигый түрдө арык жана / же физикалык жактан жигердүү болсоңуз, анда тамак-аштагы көмүртектерди көп колдонсоңуз болот.

Ар кандай адамдар үчүн ар кандай соккулар.