Кармоо күчүңүздү кантип жакшыртууга болот

Мазмун

• Кармоо күчүн жакшыртуу боюнча мыкты көнүгүүлөр
• Сүлгүн кысуу
• Кантип жасалды:
• Hand clench
• Кантип жасалды:
• Dead hang
• Кантип жасалды:
• Фермердин көтөрүп жүрүүсү
• Кантип жасалды:
• Чымчып кармоо өткөрүп берүү
• Кантип жасалды:
• Плитаны чымчуу
• Кантип жасалды:
• Кармоо күчү кандайча өлчөнөт?
• Эркектер менен аялдар үчүн орточо кармоо күчү канча?
• Кармоо күчү эмне үчүн маанилүү?
• Key takeaways

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Кармоо күчүн жогорулатуу бицепс жана глутс сыяктуу чоң булчуң топторун чыңдоо сыяктуу эле маанилүү.

Кармоо күчү - бул нерселерди канчалык бекем жана коопсуз кармоого болот, ошондой эле сиз кармаган нерселер канчалык оор.

Кармоо күчүңүздү өркүндөтүү, аны кантип өлчөө жана илим эмне үчүн маанилүү экендиги жөнүндө эң мыкты көнүгүүлөргө кирели.

Кармоо күчүн жакшыртуу боюнча мыкты көнүгүүлөр

Сиз кармоонун үч негизги түрүн жакшырта аласыз:

• Crush: Бул сиздин манжаңызды жана алаканыңызды канчалык күчтүү колдонуп жаткандыгын билдирет.
• Колдоо: Колдоо - бир нерсени кармоо же бир нерсеге асылып туруу узактыгын билдирет.
• Чымчып: Бул нерсе манжаларыңыз менен баш бармагыңыздын ортосуна бир нерсени канчалык бекем кыса алаарыңызды билдирет.

Сүлгүн кысуу

• Кармоо түрү: эзүү
• Керектүү шаймандар: сүлгү, суу

Кантип жасалды:

1. Сүлгүн суу болгончо суу астында чуркаңыз.
2. Сүлгүнүн ар бир учун сиздин алдыңызда горизонталдуу тургандай кылып кармаңыз.
3. Сүлгүдөн суу сыгып баштоо үчүн учтарын карма жана ар бир колуңду карама-каршы багытта кыймылда.
4. Сүлгүнү андан ары суу ала албай калгыча байлап коюңуз.
5. Сүлгүнү дагы бир жолу чылап, колуңузду башка жакка буруңуз, ошондо сиз эки түрлөп иштегиле.
6. 1-5 кадамдарды кеминде 3 жолу кайталаңыз.

Hand clench

• Кармоо түрү: эзүү
• Керектүү шаймандар: стресс топу же теннис топу, кармоого машыктыруучу

Кантип жасалды:

1. Теннис же стресс топту алаканга салыңыз.
2. Манжаңызды колдонуп, бирок сөөмөйүңүз менен топту кысыңыз.
3. Клеч мүмкүн болушунча бекем, андан кийин колуңузду бошотуңуз.
4. Байкалган натыйжаларды көрүү үчүн муну күнүнө болжол менен 50-100 жолу кайталаңыз.

Dead hang

• Кармоо түрү: колдоо
• Керектүү шаймандар: салмакты көтөрө турган тартма таяк же күчтүү горизонталдык нерсе

Кантип жасалды:

1. Алакан менен манжаларыңызды алдыга көтөрүп, тартма таякчага кармаңыз (эки эселенген кармоо).
2. Колдонмоңуз толугу менен тикесинен илинип тургандай кылып, өзүңүздү көтөрүңүз (же бутуңузду көтөрүңүз).
3. Колдон келишинче кармаңыз. Эгер сиз абсолюттук башталгыч болсоңуз, анда 10 секунддан баштаңыз жана көнүгүүгө ыңгайлуу болуп калсаңыз, убактыңызды 10 секундага 60 секундага чейин көбөйтүңүз.
4. Бул нерсени кармаганга ыңгайлуу болгондон кийин, 90 градус бурчка ийилип, 2 мүнөткө чейин кармаңыз.

Фермердин көтөрүп жүрүүсү

• Кармоо түрү: колдоо
• Керектүү шаймандар: гантелдер (ыңгайлуулугуңузга жараша 20-50 фунт)

Кантип жасалды:

1. Ар бир колуңуз менен денеңиздин эки капталынан гантель кармаңыз, алаканыңызды денеңизди каратып.
2. Түз карап, тике турдуңуз, бир багытта болжол менен 50-100 фут басуу керек.
3. Артка кайрылып, баштаган жериңизге кайтыңыз.
4. 3 жолу кайталаңыз.

Чымчып кармоо өткөрүп берүү

• Кармоо түрү: чымчуу
• Керектүү шаймандар: 2 салмак табак (ар бири кеминде 10 фунт)

Кантип жасалды:

1. Түз туруп, салмак плиталарынын бирин колуңузга кармаңыз, манжаларыңыз жана баш бармагыңыз менен четин кысыңыз.
2. Салмак плитасын көкүрөгүңүздүн алдына жылдырып, чымчып кармоону сактаңыз.
3. Ошол эле чымчып кармап, экинчи колуңуз менен салмак табакчаңызды алыңыз жана экинчи колуңузду андан бир колуңуздан экинчи колуна которуп алыңыз.
4. Салмак табагы менен колду ылдый жакка ылдый түшүрүңүз.
5. Салмак плитасы менен колду көкүрөгүңүзгө көтөрүп, салмактагы тарелканы экинчи колго ошол эле чымчып кармаңыз.
6. Натыйжаларды көрүү үчүн бул которууну күнүнө 3 жолу 10 жолу кайталаңыз.

Плитаны чымчуу

• Кармоо түрү: чымчуу
• Керектүү шаймандар: 2 салмак табак (ар бири кеминде 10 фунт)

Кантип жасалды:

1. Эки салмак табакты жерге жалпак төшөңүз. Көтөрүлгөн отургуч же бетиңиз ыңгайлуу болсун.
2. Эңкейип, манжаларыңыз менен манжаларыңыздын ортосунда оң колуңуз менен плиталарды кармаңыз, манжаларыңыз бир жагында, ал эми экинчи бармагыңыз болсо.
3. Артыңыздан туруп, табакчаларды колуңузга 5 секунд кармаңыз.
4. Плиталарды көтөрүлгөн отургучка же бетине ылдый түшүрүп, андан кийин бир нече секунддан кийин кайра көтөрүңүз.
5. Натыйжаларды көрө баштоо үчүн күнүнө жок дегенде 3 жолу 5-10 жолу кайталаңыз.

Кармоо күчү кандайча өлчөнөт?

Кармоо күчүн өлчөөнүн бир нече ар кандай кабыл алынган ыкмалары бар:

• Handgrip динамометр: Динамометрди колуңуз менен 90 градус бурчта кармаңыз, андан кийин кармоо өлчөө механизмин болушунча катуу кысыңыз. Көрсөтүү үчүн ушул видеону көрүңүз.
• Салмак шкаласы: Таразанын үстүнө колуңуздун согончогун жана манжаларыңызды ылдый жагына ороп, бир колуңуз менен болушунча катуу бастырыңыз. Көрсөтүү үчүн ушул видеону көрүңүз.

• колго кармоочу динамометр
• салмак шкаласы

Эркектер менен аялдар үчүн орточо кармоо күчү канча?

Австралиялык ар кандай курактагы аялдар жана эркектер үчүн кармоо күчүнүн төмөнкү орточо сандарын белгиледи:

Эки колуңузду ченеп көрүңүз, андыктан үстөмдүк кылган жана үстөмдүк кылбаган колуңуздун айырмасын көрө аласыз.

Сиздин кармоо күчүн өлчөө ар кандай болушу мүмкүн:

• сиздин энергия деңгээлиңиз
• бир күн бою колуңузду канча колдондуңуз
• жалпы ден-соолугуңуз (ден-соолугуңуз жакшыбы же оорубайбы)
• сиздин күчүңүзгө таасир эте турган негизги абалыңыз барбы

Кармоо күчү эмне үчүн маанилүү?

Кармоо күчү ар кандай күнүмдүк тапшырмалар үчүн пайдалуу, анын ичинде:

• азык-түлүк салынган баштыктарды көтөрүп жүрүү
• балдарды көтөрүү жана көтөрүү
• кир жуугуч себеттерди жана кийимдерди көтөрүп көтөрүп жүрүү
• кирди же карды күрөк менен чабуу
• таштарга же дубалдарга чыгуу
• бейсбол же софтбол боюнча жарганатты уруу
• теннисте ракетканы илгерилетүү
• гольфто клубту шилтеме кылуу
• кыймылдатуу жана хоккейде таяк колдонуу
• күрөш өнөрү менен күрөшүү же атаандашына каршы күрөшүү
• ортоңку тоскоолдуктардан өтүү, ага чыгуу жана өзүңдү көтөрүү талап кылынат
• айрыкча пауэрлифтингде оор салмактарды көтөрүү
• CrossFit көнүгүүлөрүндө колдоруңузду колдонуу

2011-жылы жүргүзүлгөн изилдөөдө кармоонун күчү булчуңдардын күчүн жана чыдамдуулугун эң күчтүү божомолдогондордун бири экени аныкталган.

2018 изилдөө кармоонун күчү жалпы калктын жана шизофрения диагнозу коюлган адамдардын таанып-билүү функциясын так божомолдоочу деп тапты.

Key takeaways

Кармоо күчү сиздин жалпы күчүңүздүн маанилүү бөлүгү болуп саналат жана денеңизди да, акылыңызды да чыңдоого жардам берет.

Ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн кармалган көнүгүүлөрдүн комплекстүү түрлөрү үчүн ушул көнүгүүлөрдү байкап көрүңүз.