30 күндүн ичинде ар бир аялдын кемчиликсиз туруму боюнча көрсөтмөсү

Мазмун

• Денебиз бизди кармап турат
• Улуу турпатына пайдубалын куруу
• 1-күн: Позду текшериңиз
• 2-күн: Баланын турпаты
• 3-күн: Алга Туруп бүктөө
• 4-күн: Кош-Cow кошуу
• 5-күн: Көкүрөккө участок кошуңуз
• 6-күн: Туруктуу мышык-уйду кошуу
• 7-күн: Бир күндө көкүрөккө созулган жерди кошуңуз
• Режимди иштеп чыгуу
• Кабардар болуунун 1-кадамы:
• 8-күн: өзөгүңүздү түзүңүз
• 9-күн: Аркаңызды чыңдаңыз
• 10-күн: Калың белин бошотуңуз
• 11-күн: Эскертүүнү сактап калуу
• 12-күн: Негизги күчкө эки эселенген
• 13-күн: Контракт менен иштөө позициясы
• 14-күн: Жумушта туруп баштаңыз
• Кичине өзгөртүүлөрдү киргизүү
• 2-маршруттун маалымдуулугу:
• 15-күн: Ийниңиздин катуулугун азайтыңыз
• 16-күн: Ар бир 20 мүнөт сайын жылыңыз
• 17-күн: Жаңы баштаган йога сабагын байкап көрүңүз
• 18-күн: Даңазаңызды күйгүзүңүз
• 19-күн: Отурган абалыңызды текшериңиз
• Көз салып туруңуз
• Начар позадан кантип сактануу керек
• 20-күн: Аны колдонууда уюлдук телефонуңузду көздүн деңгээлинде кармаңыз
• 21-күн: 10-күндү кайталаңыз
• 22-күн: Негизги күчтү сакта
• Денени чыңдоо
• 23-күн: Даңазаңызды чыңдаңыз
• 24-күн: Ийнеңизди жана белиңизди бекемдеңиз
• 25-күн: Башка йога классына өтүңүз
• 26-күн: Негизги күч жана ийкемдүүлүк боюнча иштеңиз
• 27-күн: Даңазаңызды чыңдаңыз
• 28-күн: Жумуш күнүңүздүн 35 пайызын туруңуз
• 29-күн: Сиздин турумуңуз жөнүндө көбүрөөк билип алыңыз
• 30-күн: Жумуш күнүңүздүн 50 пайызын сарптаңыз
• Ырастоо үчүн сүрөттөрдөн мурун жана кийин алыңыз

Денебиз бизди кармап турат

Тартылуу күчүнүн аркасында буттарыбыз жакшы негизделген. Бирок аракеттери толугу менен отургузулбай жатабы? Биз карызбыз ошол биздин постуралдык булчуңдарга. Булчуң чокусуна жеткенде, алар сөөктөрүбүз менен байламталарыбызды стресстен, чыңалуудан жана тегиздиктен чыгып кетүүдөн сактайт. Биздин постуралдык булчуңдар дагы кандай сыйкырдуу? Башыбызды тик, акыл-эсибизди сактап калуу.

Бирок буттарыбызды кесип өтүү менен Netflix марафонунун ортосунда, постуралдык булчуңдар менен болгон мамилебиз убакыттын өтүшү менен бир аз өзгөрүп, денебизди жүлүндүн эскиришине жана жырткычтыкка жана өнөкөт ооруларга дуушар кылышы мүмкүн.

Омуртканын кемчиликсиз түрүн алуу тез эле оңой болбойт. Сизге “Ар бир аялдын 30 күндүн ичинде жакшы абалда туруу боюнча көрсөтмөсүн” иштеп чыгууга жардам берген ырааттуулук, маалымдуулук жана берилгендик керек болот.

Кийинки 30 күндүн ичинде бул кыймылдар жана көнүгүүлөр сизге жардам берет:

• булчуңдарды бошотуп
• дененин аң-сезимин жогорулатуу
• өзөгүңдү бекемде
• денеңиздин муундарын аныктап алыңыз

Эмне кылуу керектигин эсиңизге алуу үчүн төмөндөгү жылнааманы сактаңыз же басып чыгарыңыз. Бул колдонмодо кайсы көнүгүүлөрдү жасоо (күнүңүздүн 8ден 20 мүнөткө чейин созулат) жана колдонмо үйрөнгөндөн көп өтпөй, булчуң эсиңизди кыймылдатуучу күндөлүк эстеткичтер камтылат.

Ар бир көнүгүүнү кантип жасоо керектиги жөнүндө кеңири нускамаларды окуп чыгыңыз.

Улуу турпатына пайдубалын куруу

Бул жума жаңы позаларды жана көнүгүүлөрдү үйрөнүү жана маалымдуулукту өркүндөтүү үчүн аларды колдонуу жөнүндө. Омурткаңызды узартууга жана акыркы бир нече жыл ичиндеги ар кандай чыңалуудан арылууга жардам бере турган позициялар жөнүндө билип алыңыз.

1-күн: Позду текшериңиз

Сиздин турпатыңызды текшерүү үчүн дубалга каршы туруңуз. Сиздин дубал менен моюнуңуз менен арткыңыздын ортосунда 2 дюймдан аз болушу керек. Күндүн акырына чейин текшерип, саат сайын текшерип туруңуз. Life Chiropractic SF кызматкери доктор Остин Дэвистин айтымында, денени чыңдоо керек болгондо, аң-сезимди сактоо эң негизгиси.

Пайгамбарды кантип текшерүү керек:

1. Башыңыздын арткы менен дубалга каршы туруп, согончогуңузду дубалдан алты дюймга көтөрүңүз. Сиздин ийниңиз менен жамбашыңыз дубалга тийип турушу керек.
2. Мойнуңуз менен дубалдын ортосундагы аралыкты жана арткы менен дубалдын ортосундагы аралыкты өлчөңүз. Эки мейкиндиктин ортосунда 2 дюймдан аз болуш керек. Чоңураак ажырым алсыз позицияны жана омуртканын ийилгенин көрсөтөт.

2-күн: Баланын турпаты

Эртең менен жана кечинде 5 мүнөт баланын позасын жасаңыз. Баланын козголушу омуртканын узартылышына жана узартылышына жардам берет.

Баланын позициясын кандай кылуу керек:

1. Колуңуздан жана тизеңизден баштап, тизеңиз бир-бирине тийип, бир-бирине тийген чоң манжалар менен баштаңыз.
2. Колуңузду алдыга сүйрөп, түздөн-түз төшөктүн алды жагына жайыңыз. Денеңиздин катарына жатып, колдоруңузду полго төшөп койсоңуз болот.
3. Акырындык менен, бутуңузду артка таштап, согончогуңузга жатып калды.
4. Маңдайыңды жерге жаткыр.
5. Бул жерде 5-10 терең дем алуу менен дем алыңыз.

3-күн: Алга Туруп бүктөө

Баланын позасын 2 мүнөттөн баштаңыз, андан кийин 4 секундага 30 секундага созулган машыгууларды аткарыңыз. Бул поза тарамыштарды терең жайып, белин ачат жана мойнундагы жана далыңыздагы бардык тирешүүлөрдү кетирүүгө жардам берет.

Алга Алдыга бүктөө

1. Бутуңузду жамбаштан алыс аралыкта баштаңыз жана денеңизди колдоо үчүн тизе бүгүңүз.
2. Белиңизди алдыга сунуп, демиңизди алдыга созуп, дем чыгарыңыз.
3. Чакаңызды бүгүп, ар бир чыканакты карама-каршы колуңуз менен кармаңыз. Башыңдын таажысы ылдый түшсүн. Отурган сөөктөрүңүздү шыпка көтөргөндө, согончогуңузду жерге бастырыңыз.
4. Ийниңизди кулактарыңыздан тартып, башыңызды жана моюнуңузду түшүрүңүз.
5. Булчуңдарыңыздын кысылып калганын сезгенге чейин буттарыңызды узартыңыз. Тарамыштуу булчуңдарыңызды бошотууга жардам берүү үчүн, төрт бурчтуу кадамдарды жасаңыз.
6. Ар бир дем алуу менен позага тереңирээк чыгыңыз. Ийниңизден жана мойнуңуздан чыңалуу сезилгенде, башыңызды асып коюңуз.

4-күн: Кош-Cow кошуу

Эртең менен жана түнкүсүн ушул созулган ырааттуулукту аткарыңыз: Баланын жигердүү позасын 1 мүнөт, ал эми алдыга туруучу бүктү 2 мүнөт кармаңыз. Андан кийин, 5 мүнөткө чейин Cat-Cow жасаңыз. Кыймылдын мындай тизилиши омуртканын аң-сезимин жогорулатууга жардам берет, ал кемчиликсиз дененин кемиген денесинин көп бөлүгүн түзөт.

Cat-Cow кантип жасоо керек:

1. Бардык төрттөн баштаңыз. Сиздин билектериңиз чыканактарыңыздын ийиндеринин астына топтолушу керек. Туруктуулукту жогорулатуу үчүн манжаларыңызды жерге жайып, бейтарап кармаңыз.
2. Мышыктын фазасын баштаңыз: Дем алып жатканда, омурткаңызды шыпка түртүп, курсак булчуңдарын колдонуп, Хеллоуин мышыгынын формасын жасаңыз. Мойнуңузду узартып, башыңызды көкүрөгүңүзгө каратып, кулагыңыз бицепс аркылуу түшүп калсын.
3. Дем алып жатканда, жамбашты Уйдун абалына "секирип, жулуп", демек, курсагыңыз полго түшүп калат. Ээгиңизди жана көкүрөгүңүздү көтөрүп, шыпты караңыз. Кулактан ийиндериңизди тартыңыз.

5-күн: Көкүрөккө участок кошуңуз

Баланын жигердүү позасын 1 мүнөткө, Алдыга бүктөп 2 мүнөт, жана Cat-Cowга 2 мүнөт кармаңыз. Көкүрөккө 2 мүнөткө созуңуз. Бул, адатта, жумушта отуруп отурушубуздун тескери көрүнүшү, андыктан ал начар тегизделип, белдин оорушун алдын алууга жардам берет. Бүгүн эртең менен жана түнү жаса.

Муну кандай жасаш керек:

1. Сиздин артыңыздан отурганыңыз үчүн, тизеңизден баштаңыз. Эгерде биргелешкен оору болсо, анда бутуңузду алдыңызга сунуп отуруңуз.
2. Колуңузду аркаңызга байлап, манжаңызды астыңкы белдин астына байлап коюңуз. Эгерде колуңуз жетпесе, анын ордуна кичинекей сүлгү же PVC түтүктү колдонуңуз.
3. Башыңызды бейтарап жана көзүңүздү алдыга коюңуз.
4. Андан кийин, даяр болгондо, көкүрөгүңүздү көтөрүп баштаңыз, ошондуктан бүт магистраль шыпты көздөй созулуп, колдоруңузду кайра еденге жетет.
5. Бул позаны 5 дем алуу менен кармаңыз, анан эс алып, кайталаңыз.

6-күн: Туруктуу мышык-уйду кошуу

Баланын жигердүү позасын 1 мүнөт, мышык-уйду 2 мүнөт, көкүрөктү ачуу үчүн 2 мүнөт жасаңыз. Андан кийин туруп, 2 мүнөттө Алга бүктөөнү аткарып, 2 мүнөттүк Туруктуу мышык-уйду жасаңыз. Туруктуу мышык-уйдун максаты - арткы жана өзөктүү булчуңдарды ар кандай активдештирүү жана спортчунун денесинин башка бөлүктөрүнө карата алардын арткысын билүү.

Кантип мышык-уйду кантип жасоо керек:

1. Буттарыңыздын жамбашынын туурасынан бөлүнүп, тизелериңиз бүгүлүп, кошумча баланс үчүн колуңузду алдыңызга же жамбашыңызга коюңуз.
2. Бутуңузду статикалык кармап, мышыктын (өйдө) баскычын баштаңыз. Мойнуңузду сунуп, омурткаңыз менен тегиздөө менен башыңызды көкүрөккө каратып коюңуз.
3. Дем алып жатканда, жамбаш сөөгүн Уй абалына алып келип, "жулуп" алыңыз.
4. Ар бир позаны 5 дем алыңыз жана кайталаңыз.

7-күн: Бир күндө көкүрөккө созулган жерди кошуңуз

Кечээки режимди эртең менен жана түнкүсүн кайталаңыз, ошондой эле күндүз 3 жолу көкүрөктү ачканга чейин 2-3 жолу жасаңыз.

Режимди иштеп чыгуу

Бул жерде сиз эки жума сайын эртең менен жасай турган маалымдуулук күндөрү:

Кабардар болуунун 1-кадамы:

• 2 мүнөт Баланын позасы
• 2 мүнөт Cat-Cow
• 2 мүнөт Алдыга бүктөө (11-күнү көкүрөгүңүздү ачыңыз)

Экинчи жуманын максаты - булчуңдарды жана омуртка маалымдуулугун сактоо менен негизги булчуңдарды чыңдоо.

8-күн: өзөгүңүздү түзүңүз

Агартуу боюнча иш-чараңызды баштаардан мурун, 3 - 5 раунд бийик такта жасаңыз (бир тур 10 демге барабар). Бийик тактар ​​омуртканын абалын билүүнү, ошондой эле ичтин булчуңдарын тартууну талап кылат.

Бийик планды кантип жасоо керек:

1. Колуңузду түз кармап, баскыч абалынан баштаңыз. Буттарыңыздын арты да жигердүү болушу үчүн, согончогуңузду артка басыңыз.
2. Сенин чыканактарыңды ийиндериңдин астына бир аз созуп коюу үчүн, ийиндериң менен кулактарыңдын ортосунда бош орун түзгүлө. Көкүрөгүңүз чөгүп кетпегенин текшерип, ийиндериңизди артка кайтарыңыз.
3. Дем алууңузду санап, 10 демди 3-5 жолу жасаңыз.

9-күн: Аркаңызды чыңдаңыз

Бүгүнкү күндө маалымдуулукту чыңдоо үчүн, 5 топтомду төмөн караган ит (3 терең дем алуу үчүн) менен аяктаңыз. Ылдый караган ит мурундун алдыңкы көкүрөк дубалын жана ийиндерин ачуу үчүн пайдалуу, ошон үчүн ашыкча үстөл жумушу менен тегеректелген.

Муну кандай жасаш керек:

1. Бардык төрттөн баштаңыз.
2. Манжаңызды байлап, белиңизди шыпка чейин көтөрүңүз.
3. Шейшепиңизди жерге төшөп койбостон, төшөккө караңыз. Мойнуңуз узун болушу үчүн, башыңызды таштаңыз.
4. Бул жерде жүргөнүңүздө, билегиңиздеги бырыштар төшөктүн алдыңкы четине параллель турушу керек. Билектериңиздеги басымды жеңилдетүү үчүн, сөөмөйүңүз менен бармагыңыздын манжаларын басыңыз.
5. Бул жерде дем ал.

10-күн: Калың белин бошотуңуз

Көгүчкөндүн позасын 5 мүнөт жасоо менен маалымдуулукту чыңдаңыз. Бул поза сөөктү кыскартууга жардам берет жана омуртканын артындагы чыңалууну жана глейтаны бошотот.

Көгүчкөндүн позасын кантип жасоо керек:

1. Ылдый караган иттерден баштаңыз.
2. Эки бутуңузду бириктирип, оң тизеңизди колдоруңуздун ортосуна көтөрүңүз, ошондо сырткы оң бутуңуз төшөктө жатып калат.
3. Сол жамбашыңыз дайыма матка карай тургандыгын текшериңиз. Эгер ал шыпты көздөй ачыла баштаса, оң бутуңузду денеңизге жакындатыңыз.
4. Бул жерде оң колуңуз менен бутуңузду кармап туруңуз же колуңузду алдыңызга чыгарыңыз, бул сиздин оң тизеңиздин үстүнө жатып алат. Бул жерде туруңуз.
5. Катуу жана чыңалган жерлерге 3-5 дем же 30 секундга дем алыңыз.
6. Андан кийин колуңузду алдыңыздагы шейшепке коюп, сол бутуңуздун манжаларын байлап, оң бутуңузду артка басыңыз. Эми дагы бир жолу Төмөн караган Итке кайтып келесиз.
7. Сол бутуңузду алдыга басып, сол жагында Көгүчкөндү кайталаңыз.

11-күн: Эскертүүнү сактап калуу

Бүгүн, көкүрөгүңүздү ачуу үчүн Билим берүү тартибиңизден Туруп Алга Туруучу Кыстырманы алмаштырыңыз. Андан кийин, жумушка орношкондо, 20 мүнөт сайын телефонуңуздан өчүрүү үчүн "кыймыл" эскертүүсүн коюңуз. Телефонуңузда ойготкуч сайын, ордунан туруп, 30 секунддан 1 мүнөткө чейин Туруктуу мышыктын уйун аткарыңыз.

12-күн: Негизги күчкө эки эселенген

Бүгүн 20 мүнөттүк машыгууну пландаштырыңыз, анын ичинде көгүчкөн позасынын кошумча мүнөттөрү, эгер белиңиз бекем болсо. Бүткөндөн кийин, капталдагы 10-12 даврду жасаңыз, жамбашыңызды өйдө жана бүгүп 3 жолу жасаңыз.

Күчтүү абс, арткы булчуңдар денеңиздин туура бойдон калышы үчүн жасаган аракеттериңиздин ордун толтуруп бербеши үчүн, арткы жаныңызды колдоого жардам берет.

13-күн: Контракт менен иштөө позициясы

Эртең менен жана кечинде түшүндүрүү иштерин жүргүзүүгө убакыт бөлүңүз. Андан кийин, күндүз 2 мүнөт көкүрөк жана жамбаш сөөмөйүн сунуңуз. Идеалында, денеңизди сергек жана тең салмактуу кармоо үчүн, 2 саат сайын көкүрөк менен жамбашты созуп турасыз.

Муну кандай жасаш керек:

1. Карама-каршы бутуңузду алдыңызда отургузуп, бир тизеден баштаңыз. Арткы бутуңузду сунуп, бутуңузду бир аз алыстатып, алдыңкы тизеңизди ашыктан ашык кылып тизип коюңуз.
2. Колуңузду алдыңкы тизеңизге коюп, дөңсөңүздү еденге бир аз ылдый байлап, глуталарыңызды жандандырыңыз.
3. Баштоого даяр болгонуңузда, арткы бутуңуздун жамбашын ылдый жана ылдый полго көздөй коюңуз.
4. Колдоруңузду арткыңыздан кучактап, колдоруңузду мүмкүн болушунча түз кармап, арткы тизеңиздин арткы бетине чейин жетиңиз.
5. Көкүрөгүңүздү ачуу үчүн жүрөгүңүздү көтөрүңүз.
6. 3-5 дем алыңыз. Карама-каршы тарапта кайталаңыз.

14-күн: Жумушта туруп баштаңыз

Ноутбугуңузду же компьютериңизди туруктуу үстөлгө же эсептегичке жылдырыңыз. Сиз ошондой эле түшкү тамак жеп, конференциялык чалууларды же жолугушууларды тургуза аласыз. Дагы бир вариант - ар бир сааттын 15 мүнөтүн тургузуу. Эгерде офисте туруктуу стол же бийик эсептегич жок болсо, анда бийиктикти көтөрүү үчүн үстөлдүн үстүнө китеп же стол коюңуз.

Кичине өзгөртүүлөрдү киргизүү

Үчүнчү аптанын ар бир күнү эртең менен жасай турган маалымдуулук күндөрү:

2-маршруттун маалымдуулугу:

• 2 мүнөт Баланын позасы
• 1 мүнөт Cat-Cow
• 1 мүнөт көкүрөк жана жамбаш ачуучу
• 1 мүнөт көкүрөк омурткасын айлануу

Күн сайын эртең менен бул нерсени аткарып, денеңиздин башка максаттарын аягына чейин аткарыңыз.

15-күн: Ийниңиздин катуулугун азайтыңыз

Түнкүсүн көкүрөк омурткасын айлантуу көнүгүүсүн жасап, 5 мүнөт убакыт бөлүңүз. Бул поза денеңиздин кыймылын жакшыртууга жардам берет жана арткы-астыңкы белдин катуулугун төмөндөтөт.

Муну кандай жасаш керек:

1. Манжаларыңыз бир аз жайылып, бардык төрттөн баштаңыз.
2. Сол колуңузду башыңыздын артына коюңуз, бирок оң колуңузду жерге чейин созуп, манжаларыңызды жайып коюңуз.
3. Дем алуу учурунда сол чыканагыңызды асманга буруп, бутуңуздун маңдайын созуп, бир дем алып, ичине жана сыртына кармаңыз.
4. Баштапкы абалга кайтып, 5-10 дем кайталаңыз.
5. Куралдарды которуп, кайталаңыз.

16-күн: Ар бир 20 мүнөт сайын жылыңыз

Жумушта, ар бир 20 мүнөттө телефонуңузда өчүрүлө турган "кыймыл" эскертүүсүн коюңуз. Сигнал өчкөн сайын, ордунан туруп, 30 секундга созулат.

17-күн: Жаңы баштаган йога сабагын байкап көрүңүз

Жаңы башталгыч йога сабактары төө, баланын позасы, мышык-уй, төмөн караган ит, көгүчкөн жана башка ушул кыймыл-аракеттердин ушул түрүндө колдонулбаган кыймылдарды жакшыртууга жардам бере турган көптөгөн позаларды камтыйт. тоо позасы, жаа позасы жана соко позасы катары.

18-күн: Даңазаңызды күйгүзүңүз

Бүгүн жигердүү эмес глиттерге каршы күрөшүү жөнүндө. Глиталар жабылганда, ал белиңизге таасирин тийгизип, денеңиздин начар болушуна жана жамбаштын туура эмес жайгаштырылышына алып келиши мүмкүн.

Ошентип, саат сайын телефон коңгуроосун коюңуз жана ойготкуч өчкөн сайын, изометрдик клейдин 30 секундасын кысыңыз. (Буларды сиз ордунда отургузсаңыз дагы болот.) Бул жыйрылууну 10 секунд кармап, анан бошотуп алыңыз. 1 мүнөткө кайталаңыз. Бул изометрдик кысуулар сиздин клетчатканын булчуңдары жакшы иштешин камсыз кылат.

19-күн: Отурган абалыңызды текшериңиз

Бир күн бою ар бир 20 мүнөт телефон чалууну орнотуңуз. Ойготкуч өчкөн сайын, отурган туруңуз.

Көз салып туруңуз

• жерге жайгаштырылууга тийиш болгон буттар
• ийиндериңиз тигинен турган болушу керек
• бейтарап болушу керек болгон сиздин мойнуңуз
• отурган абалы, тигинен, узун жана ыңгайлуу болушу керек

Өзүңүздү текшерип, денеңиздин абалына жараша өзгөртүү неврологиялык түзүлүштү өзгөртүүгө жардам берет. Төмөнкүлөргө жол бербөөгө аракет кылыңыз:

Начар позадан кантип сактануу керек

• Буттарыңызды кесип өтпөңүз.
• Мойнуңузду алдыга карай созбоңуз.
• Белден бүгүп албаңыз.

20-күн: Аны колдонууда уюлдук телефонуңузду көздүн деңгээлинде кармаңыз

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, убакыттын өтүшү менен телефондорубузга көз чаптыруу "тексттин моюнун" же алдыга жылган мойнубузду күчөтүшү мүмкүн. 15 градуска окшогон башыңыздын кичинекей эңкейиши да 10 фунттуу башыңызды 27 фунт сезиши мүмкүн экендигин аныкташты. Чындыгында начар денебиз денебизди 60 фунтка чейин көтөрүп, омурткаңыздын эрте эскилиги жана эскилиги жетиши мүмкүн.

21-күн: 10-күндү кайталаңыз

Бир жуманын аягында маалымдуулукту камсыз кылуу үчүн 5 мүнөт көгүчкөн позасы кошуңуз. Бонустук упайлар: Стресстен улам денедеги оору жана оору көбөйүшү мүмкүн, андыктан стресстен арылууга жардам берген бир нерсе жасаңыз.

22-күн: Негизги күчтү сакта

Эртең менен жана кечинде 6 мүнөт Баланын позасы, Мышыктын уйу жана Көгүчкөн позасы менен баштаңыз. Күндүн аягында, 12-күндүн пландагы машыгуу режимин кайталаңыз.

Денени чыңдоо

Бул жумада акыркы бир нече жумада курган булчуңдардын эс-тутумун сактоо жөнүндө. Сиз мурунку жумаларда машыгуу менен машыгасыз, бирок топтомдун санын көбөйтөсүз.

23-күн: Даңазаңызды чыңдаңыз

Ар бир саатка телефон коңгуроосун коюңуз. Ойготкуч өчкөн сайын, изометрдик клейдин 30 секундун кысып туруңуз. Бул жыйрылууну 10 секунд кармап, анан кое бер. 1 мүнөткө кайталаңыз.

24-күн: Ийнеңизди жана белиңизди бекемдеңиз

Ар бир саатка телефон коңгуроосун коюңуз.Ойготкуч өчкөн сайын, ордунда 10 секунд изометрдик катарларды жасаңыз. Бул изометрдик катарлар сиздин далыңызды, ромбоиддерди жана постуралдык маанилүү булчуңдарды иштейт, алардын турпаты жакшырат.

Изометрдик катарды кантип жасоо керек:

1. Түз отуруп, анан чыканагыңызды арткы орунга отургузуңуз, далыңызды чогуу кысыңыз.
2. Бул жыйрылууну 10 секунд кармап, анан кое бер.
3. 1 мүнөткө кайталаңыз.

25-күн: Башка йога классына өтүңүз

Эгер сиз 17-күнү барган классты жактырбасаңыз, жаңы студияда башталгыч йога сабагын байкап көрүңүз. Эгерде сиз биринчи таймер болсоңуз, көпчүлүк студиялар сизге арзандатууну сунушташат - же дагы жакшы болсо, биринчи классыңызды акысыз алсаңыз болот!

26-күн: Негизги күч жана ийкемдүүлүк боюнча иштеңиз

12 күндөн баштап (үчөөнүн ордуна) 5 тактайга машыгууну аяктаңыз. Машыгуу режиминен кийин көкүрөк омурткасын 3-5 мүнөт айлантуу менен, көкүрөк жана жамбаш сөөктөрү созулат.

27-күн: Даңазаңызды чыңдаңыз

5-6 мүнөткө маалымдуулукту камсыз кылыңыз. Эгерде ичтин булчуңдары кечээки ичтин машыгуусунан улам ооруп жатса, анда булчуңдарды сунууга жардам берүү үчүн Кош-Кауга кошумча убакыт жумшаңыз. Жумушка киришкениңизде, күн бою ар бир саат сайын 30 секундга изометрдик кыскартууну кайталаңыз.

28-күн: Жумуш күнүңүздүн 35 пайызын туруңуз

Жумуш күнүңүздүн 35 пайызын түзүүнү максат кылыңыз. Бонустук упайлар: Ашканада отурганда, мешти же кескичтин үстүнө илинип калгандан көрө, түз эле жашылчаларды кесип, тамак жасап көрүңүз.

29-күн: Сиздин турумуңуз жөнүндө көбүрөөк билип алыңыз

Тынч алып, дубалга каршы туруп, сүрөт тарта бер. 19 күндөн бери табигый абалыңыз жакшыргандыгын карап көрүңүз жана күн бою жылып жүргөнүңүздү эсиңизден чыгарбаңыз.

30-күн: Жумуш күнүңүздүн 50 пайызын сарптаңыз

Жумуш күнүңүздүн 50 пайызын күтүп туруңуз жана күндүн аягында анын кандай сезилгенин баалаңыз. Компанияңыздын туруктуу иштөө саясатын карап көрүңүз же өзүңүздүн үйүңүздөгү офисте өзүңүзгө инвестиция салууну карап көрүңүз. Эгер 30 күн бою денеңизди калыбына келтирүүгө жетиштүү убакыт жетишсиз деп ойлосоңуз, 16-күнгө кайтып, акыркы эки жуманы кайталаңыз.

Ырастоо үчүн сүрөттөрдөн мурун жана кийин алыңыз

«30 күн адамдын турпатын жакшыртууда чоң өзгөрүүлөрдү жасашы мүмкүн, анткени изилдөөлөрдүн айтымында, тартипти түзүү үчүн үчтөн сегиз жумага чейин убакыт керек. Бул колдонмо сизге эртең менен, түндө жана отуруу режимин түзүүдө жардам берет ”, - деди Chiro Yoga Flow негиздөөчүсү Марина Мангано. Ийгилигиңизди текшерүү үчүн, далилдерди алуу үчүн биринчи жана акыркы күнү сүрөткө түшүүнү унутпаңыз.

Ушул 30 күндүн аягында постуралдык булчуңдар булчуң эс тутумун түзө башташы керек. Жумуш учурунда, үйдө жана күндүз арткы ордуңуз кандай экенин билип, өзүңүздү ишенимдүү сезишиңиз керек.