Гвен Стефани жетектеген Abs That Rock үчүн негизги машыгуу

Мазмун

• Hollow Body Hold
• Side Plank
• Планк Суперменге
• Тизе айлануу
• Дельфин курту
• Kneeling Woodchop
• Билектин алдыңкы айнектерин тазалагычтар
• Russian Twist
• Bicycle Twist
• Секирүүгө өтүү
• Үчүн карап чыгуу

Гвен Стефанидей абско ээ болгуңуз келеби? Биз Nike Master машыктыруучусу Ребекка Кеннеди кармадык (ал атактуу эмес, бирок болуп саналат фитнес дүйнөсүндөгү жылдыз) Гвенге окшоп абс алууну так үйрөтө турган машыгуу түзүү. (Эгер сиз Ребеккадан көбүрөөк көрүүнү кааласаңыз, анда биз сизди жылаңач сезүүгө (жана көрүнүүгө) жардам берүү үчүн дененин бир нече кыймылдарын, күчтүү жана сексуалдуу бел үчүн көнүмүш жана дененин үстүнкү денесин термелүүгө ылайыктуу көнүгүүлөрдү жасадык. -ийин көйнөктөр.)

Бул кантип иштейт: Берилген убакытта AMRAP үчүн (мүмкүн болушунча көп жолу) ар бир кыймылды жасаңыз. Ар бир кыймылдын ортосунда 20-30 секунд эс алыңыз. Схеманы эки жолу кайталап көрүңүз.

Сага керек болот: төшөк, дары топу жана отургуч (милдеттүү эмес)

Hollow Body Hold

А. Үстөлдүн үстүнкү абалында полго жатыңыз (тизелер жамбаштын үстүндө, буту полго параллель), белди полго басып. Медициналык топту эки колуңуз менен түз көкүрөккө сунуңуз.

Б. Буттарды сунуп, акырындык менен полго түшүрүңүз. Белдин ылдыйы полдон түшө баштаганда токтотуңуз. Бул абалды 30 секунд кармап туруу үчүн карын карыныңызды кысыңыз.

Side Plank

А. Чыканак тактай абалында баштаңыз, билектери кайчылаштырылып, бири экинчисинин алдында жана алар килемдин алдыңкы бетине параллель болот. Бутуңузду бирге кармаңыз.

Б. Сол колуңузду шыпка карай сунуп, оң чыканагыңыздагы каптал тактайга чейин буруңуз. Жамбашты көтөрөт. 4 секунд кармап туруп, билектерин кайчылаштырып, чыканак тактайына чейин кайра ылдый буруңуз.

C. Чыканак тактайда тыным албастан, сол чыканак боюнча тең салмактап, сол капталдагы тактайга чейин буруңуз. Оң колуңузду шыпка карай сунуңуз. 4 секунд кармап туруңуз. Ар бир тараптан 4 секунддан жалпысынан 45 секунда кармап туруңуз.

Планк Суперменге

А.. Бийик тактайдан баштаңыз. Акырындык менен көкүрөк ылдый, полго жетүү үчүн 4 секунд кетет.

Б. Денени полго коюп, колду түз алдыга, бутун артка сунуу. Суперменге кирүү үчүн аларды полдон мүмкүн болушунча бийик көтөрүңүз. 4 секунд кармаңыз.

C. Алакандарды полго ийиндин астына коюп, баштапкы абалга чейин артка түртүңүз. 45 секунд кайталаъыз.

Тизе айлануу

А. Буттун манжаларын артка каратып, жерге тизе бүгүп баштаңыз (бут кийимдин боосу жерге тийип). Колуңузду чыканак менен баштын артына коюңуз.

Б. Алдыга илинип, жамбашты артка карай артка жөнөтүп, өзөктү бекем жана артка түз кармаңыз. Андан кийин кайра тизе бүгүп келүү үчүн бөксөлөрдү кысып, көкүрөктү көтөрүп, солго айланганда дем чыгарыңыз. Ошол замат көкүрөктү кайра ылдый түшүрүп, андан кийин көтөрүп оңго буруңуз. 45 секунд кайталаъыз.

Дельфин курту

А. Чыканактын үстүндө ийиндер менен чыканак тактай абалында баштаңыз. Колдорду ортого кармагандын ордуна, алакандарды ылдый каратып, билектерди жана манжаларыңызды түз алдыга көрсөтүңүз.

Б. Беттериңиз жамбаштын үстүнө чейин акырындык менен колду көздөй басыңыз. Бир бутуңузду түз өйдө көтөрүңүз, экинчисин, анан бутуңузду тактайга кайра басыңыз. 45 секунд кайталаъыз.

Kneeling Woodchop

А. Төмөндө сол жамбаштын астында жана сол тизе менен 90 градус бурчта түз жамбаштын алдында тизе бүгүп баштаңыз. Бөкүрдү чыңдоо үчүн сол манжаларыңыздын астына тыгыңыз

Б. Дары топту эки колуңуз менен сол кулактын жанына кармап, дем алыңыз. Бир ыкчам кыймылда, дары шарын денеңиздин ар тарабында, оң жамбаштын сыртына карай ылдый сүзүп, дем чыгарыңыз. Ар бир тарапта 30 секунд кайталаңыз, өзөктү бекем кармап, кыймыл бою дем алыңыз.

Билектин алдыңкы айнектерин тазалагычтар

А. Чыканак тактайдан баштаңыз, бутту бириктирип.

Б. оң буттун сыртына келип, жамбашты оң тарапка айландырыңыз. Тыным бербестен, жамбашты сол жакка буруп, сол тамандын сыртына келиңиз. 30 секунд кайталаңыз, өзөктү тыгыз жана глуттарды кармап туруңуз.

Russian Twist

А. Скамейкага отуруңуз (эгер бар болсо). Полдун манжалары менен бийик отуруңуз (башталгыч) же жерден учуп кетиңиз (кыйла өнүккөн), курсагынын алдында дары топту кармап.

Б. Медициналык топту сол жамбаштын сыртына буруңуз, бутуңузду кыймылсыз кармаңыз. Тез оң жамбашка оодарыңыз. 30 секундга алмаштырууну улантыңыз.

Bicycle Twist

А. Отургучка жата баштаңыз (эгер бар болсо), буттары кеңейип, полдон көтөрүлөт. Колдорду кулактын артына койгула, чыканактарды көрсөтүшөт

Б. Оң тизени ичке тартыңыз, манжа сол тизеге туура келет. Абс сыгып, сол чыканакты оң тизеге тартуу үчүн айлантуу.

C. Бутуңузду сол тизеңиз көкүрөгүңүзгө тартылгандай кылып которуңуз жана оң чыканагыңызды сол тизеге тийгизүү үчүн айлантыңыз. Ар бир кайталоо үчүн бутту түз кылып узартууну унутпаңыз. 30 секундга алмаштырууну улантыңыз.

Секирүүгө өтүү

А. Колуңузду өйдө көтөрүп отургучка (эгер бар болсо) жата баштаңыз. Бир аз артка жылдыруу үчүн тизеңизди көкүрөгүңүздү көздөй тартыңыз.​

Б. Анан бат эле денени алдыга жылдырып, бутуңузду жерге коюп, туруңуз. Буттар жерге тийгенден кийин, колдоруңарды көтөрүп түз секиргиле.

C. Колдорду өйдө көтөрүп, отургучка кайра отуруңуз, тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартыңыз жана кийинки кайталоону баштоо үчүн арканын үстүңкү жагына жылыңыз. 30 секунд улантыңыз.

Көбүрөөк ядролук күйгүңүз келеби? Бул жерде абсты кантип алуу боюнча 20 кеңеш жана ыкма.

Үчүн карап чыгуу