Ден соолук коркунучу Көпчүлүк аялдар көңүл бурбайт

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Бул жерде, остеопороз жөнүндө алты таң калыштуу чындык.

Венди Миколанын ар бир дарыгер мактаган жашоосу бар. Огайо штатынан келген 36 жаштагы бухгалтер дайыма көнүгүү жасап, тамеки тартпайт жана тарелкасын жаңы мөмө-жемиштерге, майсыз протеинге жана бүт дандарга толтурат. Бирок бир көзгө урунган ката бар: ал сөөктөрүн коргоо жөнүндө көп ойлонбойт. "Мен муну кийинчерээк тынчсыздандыра алам деп ойлойм" дейт Венди. - Остеопорозго көбүнчө улгайган аялдар кабылат.

Ал жалгыз ушундай сезимде эмес: Улуттук Остеопороз Фондунун сурамжылоосу аялдардын 85 пайызы остеопороздун коркунучу жок деп ойлошот, бул оору сөөктөрдү тешиктүү жана морттук кылат жана алсыратуучу сыныктарга алып келет. Аялдар, адатта, 50 жашка чейин же андан кийин ооруга чалдыгышпаганы чын болсо да, "20-, 30-, ал тургай 40-жашка чейин кабыл алган чараңар кийинчерээк сөөктөрүңүздүн ден соолугун аныктоодо чоң роль ойнойт". Мириам Нельсон, Ph.D., Тафтс университетинин Фридман атындагы тамактануу илими жана саясаты мектебинин доценти жана автору. Күчтүү аялдар, күчтүү сөөктөр.

Жаш аялдардын 4 пайызы гана остеопороздон сактануу үчүн зарыл болгон чараларды көрүп жатышат, деп билдирет журналда акыркы изилдөө Артрит жана ревматизм. "Көптөр күнүмдүк чыны йогурт же стакан сүт аларды коргоо үчүн жетиштүү деп ойлоп ката кетиришет" дейт Нелсон. "Бирок андай эмес." Ал баштала электе сөөк жоготуунун алдын алуу үчүн, сиз билишиңиз керек болгон фактыларды чогулттук.1 Сөөк курууга кеч эмес

Тери клеткалары оодарылган сыяктуу, сөөктөр да өмүр бою үзгүлтүксүз жасалып, талкаланып турат. Жаш кезиңизде сөөк деградациялоодон алда канча тез өсөт. Бул көрсөткүч жаш өткөн сайын басаңдайт; 18ге келгенде, көпчүлүк аялдар сөөк массасынын 90 пайызын түзүшкөн, ал эми 30га келгенде алар эң жогорку чегине жеткен.

Кийинки эки он жылдыкта гормондор ишке кирет. Сөөктөрдү коргоочу эстрогендин деңгээли төмөндөй баштайт, андыктан сиз сөөктүн массасын алмаштырууга караганда тезирээк жогото баштайсыз. Нью -Йорктогу Монтефиор медициналык борборунун комплекстүү сөөк борборунун директору Дэвид Хамерман: "Менопаузага жеткенден кийин беш -жети жылдан кийин, көпчүлүк аялдар сөөктүн тыгыздыгынын 20 пайызын жоготушкан", - дейт. Бирок баары жоголгон жок. Инвестициялоо үчүн сиздин эсебиңизди карап көрүңүз: Белгилүү бир диета жана көнүгүүлөрдү жасоо менен, 20 же 30 жаштардагы аял резервдерин толуктап же бар нерсесин сактап калышы мүмкүн.2 Сиз сөөк тыгыздыгын текшерүү үчүн суроо керек болушу мүмкүн

Учурдагы сунуштар 65 жашыңызда биринчи остеопороз текшерүүсүн талап кылса да, сизге ондогон жылдар мурун талап кылынышы мүмкүн: Кээ бир эксперттер колледж жашындагы ар бир алтынчы аялдын бири остеопороздун прекурсорлору деп эсептешет. ""Эгер бир нерсе туура эмес болуп калса, дарыгериңиздин сизге эскертүүсүнө көз каранды болбоңуз - сиз активдүү болушуңуз керек жана андан өз мүмкүнчүлүктөрүңүздү баалоосун сураныңыз", - дейт Нельсон. Эгер сизде кандайдыр бир коркунуч факторлору бар болсо, ачык айтуу өзгөчө маанилүү (бул жердеги тизмени караңыз). Сиздин врач сөөктүн тыгыздыгын өлчөө үчүн DXA сканерин (мурунку DEXA, же кош рентгендик абсорбтиометрия) сунушташы мүмкүн. Эгерде сиздин жыйынтыктарыңыз төмөн экенин көрсө, ал кальций жана Д витамининин кошулмаларын алуу сыяктуу жашоо образын өзгөртүүнү сунушташы мүмкүн.3 Ар бир көнүгүү түрү сөөктөрүңүздү коргой бербейт

Сууда сүзүү, велосипед тебүү жана Пилатес булчуңдарыңыздын тонусун жогорулатат, бирок инфраструктураңызды көтөрүү үчүн сизге көбүрөөк күч керек. "Күч машыгуу, аэробика же чуркоо сыяктуу ар кандай оорчулуктуу иш сөөктөрдүн пайда болушун стимулдайт",-дейт Нелсон. Көнүгүүлөрдүн бул түрү учурунда скелетиңиз көбүрөөк сөөк клеткаларын куруу менен тартылуу басымына ыңгайлашат.

Америкалык спорттук медицина колледжи жумасына үч жолу беш жолу оордук көтөрүүчү машыгууларды, ошондой эле плиметриканы же жарылуучу секирүү кыймылдарын, жумасына үч күндөн 10-20 мүнөткө чейин жасоону сунуштайт. Аркандан секирип же чөгөлөп секирүүгө аракет кылыңыз (чыгылган абалдан баштап, абага вертикалдуу секирип, жалпак бутка конуу).

Бирок бул дененин ылдыйкы көнүгүүлөрү буттун жана жамбаштын сөөктөрүнө гана кызмат кылат. Бул сөөктөрдү колуңузга жана далыңызга жээкке көтөрө турган оордукту көтөрүү сыяктуу иштер менен боштукту толтуруңуз.

4 Сөөктү бекемдөөчү азыктарды өндүрүш коридорунан табууга болот

Остеопороздон сактануу жөнүндө сөз болгондо, аз майлуу сүт азыктары кальцийдин жогорку мазмуну үчүн көпчүлүктүн көңүлүн алат. Бирок сиздин скелетиңиз бекем болуш үчүн азыктандыруучу элементтерди талап кылат: The журналында жарыяланган изилдөө Сөөк жана минералдык изилдөөлөр журналы С витаминин эң көп колдонгон аялдардын сөөк тыгыздыгы азыраак алгандарга караганда жогору экенин аныкташкан. Ошентип, кийинки жолу супермаркетке барганда, цитрус жемиштери, брокколи жана кызыл калемпир сыяктуу витаминге бай азыктарды камдап алыңыз.

Сиз муну менен бирге, соода арабаңызга капуста, шпинат же швейцариялык карагай ыргытыңыз.Бул жашылчалардын бардыгында К витамини жогору, ал остеокальциндин, кальцийди сөөк тканына байланыштырган белоктун өндүрүшүн жогорулатат. Жана морепродукты өткөөлүн өткөрүп жибербеңиз. Yellowfin тунец магнийге бай, сөөктөр үчүн дагы бир керек; Бул минералдын денеңиздеги дүкөнүнүн дээрлик 50 пайызы скелетиңизде. Күн сайын күрөң күрүч менен арахис майынан табылган 320 миллиграмм магнийге умтулуңуз.5 Кальций D-асылып турат

Дүйнөдөгү бардык сүт, йогурт жана толуктоолор кальцийиңиз менен бирге Д витаминин албасаңыз, организмге бир аз пайда алып келбейт. "Кальций D витаминине көз каранды" дейт Сюзан Э. Браун, Ph.D., Чыгыш Сиракуздагы, Нью-Йорктогу Остеопороз боюнча билим берүү долбоорунун директору. "Д витамини жетишсиз болсо, сиз керектеген кальцийдин өтө аз бөлүгү денеге сиңип, пайдалуу болот."

Улуттук Остеопороз Фондунун көрсөтмөлөрүнө ылайык, күнүнө 1000-1200 миллиграмм кальций керек - майы аз сүт азыктарынын үч-төрт порциясындагы өлчөмү жана D витамининин 400-800 эл аралык бирдиги. Витаминди лосось, креветка жана байытылган сүт же апельсин ширесинен табыңыз. 15 мүнөттүк корголбогон күн нуру Д витамининин дагы бир жакшы булагы болсо да, териңизге зыян келтирип, рак оорусуна алып келүү коркунучу бар.

Орточо америкалыктар Д витамини жетишсиз болгондуктан, адистер күн сайын таблетка ичүүнү сунушташат. Кошумчанын эки формасы бар, D2 жана D3. "D3 версиясын тандаңыз, ал дагы эффективдүү" дейт Роберт П.Хини, MD, остеопороз изилдөөчүсү жана Крейтон университетинин медицина профессору.6 Кээ бир азыктар кальций уурулары болуп саналат

Бүгүн эртең менен эртең мененки тамакта мейиз кебегиңиздин үстүнө майсыз сүт куюдуңуз, анан түшкү тамакта шпинат салатыңызга сыр сээп койдуңуз, андыктан кальций квотаңызды толуктап калдыңыз, туурабы? Балким жок. Кээ бир химиялык заттар, мисалы, оксалаттар (шпинатта жана ревеньде) жана фитаттар (буудайдын кебеги менен буурчакта) кальций менен байланышып, анын сиңирилишине тоскоол болушат. Андыктан бул азыктар менен бирге ичкен кальцийдин баарын күнүмдүк жалпы суммаңызга кошпоңуз. Кайра иштетилген тамак-ашка бай диета кальцийди жоготууга жол ачат. "Адатта, алар натрийде асманда",-дейт Фелисия Косман, Улуттук Остеопороз Фондунун клиникалык директору. "Жана бөйрөгүңүз ашыкча натрийди бөлүп чыгарганда, аны менен бирге кальцийдин бир бөлүгү шыпырылып кетет." Ал натрийи аз тамактарды тандап, таңгакталган товарларды кыскартуу менен күнүнө 2000 миллиграммдан аз ичүүнү чектөөнү сунуштайт. Мисалы, бир чыны шорпо 900 миллиграмм натрийди камтыйт, ал эми эки аш кашык француз шорпосунда 250 миллиграмм бар.

Үчүн карап чыгуу