Нандын эң пайдалуу 7 түрү

Мазмун

• 1. Бүткүл дан эгиндери
• 2. Sourdough
• 3. Буудай 100%
• 4. Сулу наны
• 5. Зыгыр нан
• 6. 100% кара буудай наны
• 7. Ден-соолукка пайдалуу глютенсиз нан
• Кантип ден-соолукка пайдалуу нанды тандаса болот
• Жыйынтык

Нан линиясынын ондогон түрлөрү текчелерди жана ашкана китептерин толтурушат, бирок алардын айрымдары башкаларына караганда ден-соолукка пайдалуу.

Айрым түрлөрү клетчаткага, витаминдерге жана минералдарга көп, ал эми калгандары тазаланган дан өсүмдүктөрүнөн жасалган жана тамак-аш жагынан анча деле көп эмес.

Албетте, нан кандай ден-соолукка пайдалуу деп ойлонушуңуз мүмкүн.

Бул жерде сиз ден-соолукка пайдалуу 7 нанды тандай аласыз.

1. Бүткүл дан эгиндери

Өсүп келе жаткан нан жылуулуктун жана нымдын таасири менен өнүп баштаган дан өсүмдүктөрүнөн жасалат.

Өсүп-өнүү кээ бир азык заттарынын көлөмүн жана алардын болушун жогорулатат (1).

Бир изилдөөдө, 50% өскөн буудай унунан жасалган калемпирдин наны буудай унунан жасалган кальцага караганда, тамак-ашты энергияга айландыруучу витаминден 3 эсе көп фолий бар экени аныкталган (2).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, өнүп-өсүү дан өсүмдүктөрүнүн антиоксиданттарын же темир сыяктуу минералдар менен байланышкан жана алардын сиңишине тоскоол болгон кошулмаларды азайтуу менен көбөйөт (3, 4).

Андан тышкары, бул процессте крахмалдын айрым бөлүктөрү майдаланып, углеводдордун саны азаят.

Ошондуктан, дан өсүмдүктөрү башка дан өсүмдүктөрү сыяктуу эле кандагы шекерди көбөйтпөйт, бул диабет менен ооруган же кандагы шекерди төмөндөтүүчү адамдар үчүн жакшы тандоо болот (5).

Андан тышкары, көбүнчө өскөн нандарда клетчатка жана белок көп. Ошентип, алар тазаланган нанга караганда көбүрөөк толушат (6).

Жезекиел 4: 9 данынын бир кесимин (34 гр) бүтүндөй дан эгиндеринен жасалган нан (7) сунуш кылат:

• Калориялар: 80
• протеин: 4 гр
• Fat: 0,5 гр
• Carbs: 15 гр
• Fiber: 3 гр

Жыйынтык Өсүп-өнүү айрым азык заттарынын санын жана алардын көбөйүшүн шарттайт. Бүткүл дан өсүмдүктөрүнөн жасалган нандар клетчаткага, витаминдерге жана минералдарга бай жана башка нанга караганда кандагы шекерге анча таасирин тийгизбеши мүмкүн.

2. Sourdough

Sourdough ачытуу процесси аркылуу жасалат, ал нанды өстүрүү үчүн табигый ачыткы жана бактерияларга таянат (8).

Ферментация фитат кислотасы деп аталган белгилүү минералдар менен байланышкан жана алардын сиңүүсүн начарлаткан фитаттардын санын азайтууга жардам берет (9).

Бир изилдөөдө, кычкыл ачытуу кадимки ачыткы (9) менен салыштырганда фитаттын курамын 50% га төмөндөтүүгө жардам берген.

Сырду башка нандарга караганда сиңирүү оңой болушу мүмкүн, балким анын пребиотиктери жана ачытуу процессинде түзүлгөн пробиотиктер (8).

Пробиотиктер бул денедеги дени сак бактериялар жана айрым тамактар, ал эми пребиотиктер бул бактерияларды азыктандыруучу сиңирилбеген жипчелер. Ар бирине жетиштүү ичүү ичеги-карындын ден-соолугуна жана тамак сиңирүүгө жардам берет (10).

Акырында, кычкыл нандын гликемиялык көрсөткүчү төмөн (GI), тамактын кандагы кантка тийгизген таасири (11).

Себеби кычкыл суусындагы бактериялар крахмал сиңирүү ылдамдыгын төмөндөтүп, бул нандын кандагы шекердин көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн (11, 12).

Сордо буудай жана ак ундан жасалган болот. Ар бири ачытууга байланыштуу артыкчылыктарды бергени менен, буудайдын кычкылында көп була, темир жана башка азык заттар бар (13, 14).

Буудай кычкылынын бир кесимин (47 гр) (14) берет:

• Калориялар: 120
• протеин: 4 гр
• Fat: 0 гр
• Carbs: 20 гр
• Fiber: 3 гр

Жыйынтык Сордо наны ачытуу процесси аркылуу жасалат, анын сиңирилишин жогорулатат, айрым азык заттардын болушун жакшыртат жана кандагы канттын таасирин төмөндөтөт.

3. Буудай 100%

Дан эгиндери бүт бойдон, анын ичинде микроб, эндосперма жана кебек сыяктуу, сакталат. Катуу, сырткы катмары болгон кебек, клетчаткага бай (15).

Кебектин жана микробдун курамында белок, май, витаминдер, минералдар жана өсүмдүктүн пайдалуу кошулмалары бар, ал эми эндосперма негизинен крахмалдан турат (15).

Ошон үчүн дан, анын ичинде бүт буудай, кебезди жана микробду алып салуу үчүн иштелип чыккан тазаланган данга караганда көп булага ээ жана аш болумдуу деп эсептелет.

Дан эгиндери ден-соолукка пайдалуу, анын ичинде 2 типтеги диабет, жүрөк оорулары жана айрым рак ооруларынын төмөндөшү менен байланыштырылган (16, 17).

Бирок, көпчүлүк өндүрүүчүлөр нанды "бүт буудай" деп белгилешет, атүгүл алар тазаланган ундан турса дагы, ден-соолукка пайдалуу көрүнөт.

Биринчи ингредиент катары 100% дан эгиндери же дан эгиндери камтылган нандарды издеңиз жана ашыкча шекер же өсүмдүк майы сыяктуу ашыкча ингредиенттерди жутпаңыз.

Буудай нанынын бир кесими (46 грамм) (18) камтыйт:

• Калориялар: 110
• протеин: 4 гр
• Fat: 0,5 гр
• Carbs: 23 гр
• Fiber: 4 гр

Жыйынтык Буудайдын 100% унунан жасалган бүт буудай наны тазаланган буудайдан жасалган нанга караганда була, витаминдер жана минералдарда көп.

4. Сулу наны

Сулу наны адатта сулу, буудай уну, ачыткы, суу жана туздун айкалышынан жасалат.

Сулу аш болумдуу жана ден-соолукка пайдалуу болгондуктан, сулу наны пайдалуу болот.

Айрыкча, сулу көп булага жана пайдалуу азыктарга ээ, анын ичинде магний, В1 витамини (тиамин), темир жана цинк. Суладагы бета-глюкан деп аталган булак, холестеролдун деңгээлин төмөндөтүп, кандагы кантты жөнгө салып, кан басымын төмөндөтөт (19, 20, 21, 22).

28 изилдөөнү карап чыгуу менен, күнүнө 3 грамм же андан ашык сулу бета-глюкан жеген LDL (начар) жана холестеролдун жалпы деңгээли сулу жебегенге караганда (20) бир топ төмөндөгөнү аныкталды.

Изилдөө, ошондой эле сулуу бета-глюкан холестеролун төмөндөтүүчү таасири жогорку холестерол деңгээли жогору адамдарда (20) көбүрөөк экендиги аныкталды.

Нандын этикеткасында "сулу" же "сулу майы" бар экени анын ден-соолукка пайдалуу экендигин билдирбейт. Кээ бир сулу нандарында аз гана сұлы бар жана алар негизинен тазаланган ундардан, шекер жана майлардан жасалат.

Сулуураак сулу нанын табуу үчүн, биринчи эки ингредиент катарында сулу жана буудай унун камтыган бирди издеңиз.

Бир кесим (48 гр) дан эгининин сулу наны (21) камтыйт:

• Калориялар: 130
• протеин: 6 гр
• Fat: 1,5 гр
• Carbs: 23 гр
• Fiber: 4 гр

Жыйынтык Сулу жана дан эгиндеринен жасалган сулу нан холестеролдун деңгээлин төмөндөтүп, ден-соолукка бир катар пайдалуу жактары менен байланыштырылган бета-глюкан клетчаткасына ээ.

5. Зыгыр нан

Эң негизгиси дан эгиндеринен жана зыгыр уруктарынан жасалган зыгыр наны - сиз жегенге пайдалуу нандын бири.

Себеби зыгыр уруктары өтө аш болумдуу жана ден-соолукка пайдалуу. Айрыкча, алар альфа-линолен кислотасынын эң сонун булагы, өсүмдүк азыктарынан табылган омега-3 май кислотасы (23).

27 изилдөөлөрдүн кеңири баяндамасы ALA диетасын көп ичүү жүрөк ооруларынын коркунучу төмөн болгону менен аныкталды (24).

Андан тышкары, зыгыр уруктары лигнандар деп аталган кошулмалар менен мактанат, алар денеңизде антиоксидант катары иштешет жана айрым рак ооруларынан коргой алышат (25).

Чындыгында, менопаузадан кийинки 6000 аялдын бир изилдөөсү зыгыр уруктарын дайыма жеген адамдардын эмчек рагына чалдыгуу мүмкүнчүлүгү аларды жебегендерге салыштырмалуу 18% га аз экендиги аныкталган (26).

Кызыгы, зыгыр нанын жегендер эмчек рагына чалдыккандарга караганда 23% аз болушкан (26).

Бирок, бул изилдөө байкоого алынгандыгын белгилей кетүү керек. Зыгыр уруктары менен рак илдетинин коркунучу ортосундагы байланышты түшүнүү үчүн көбүрөөк изилдөө талап кылынат.

Ошого карабастан зыгыр нанын жана зыгыр уруктары бар башка тамактарды жегендин ашказандын ден-соолугун чыңдоо сыяктуу кошумча артыкчылыктары бар (27).

Минималдуу ингредиенттерден жасалган зыгыр нандарын, мисалы, буудайды жана / же дан эгиндеринин уну, ачыткы, суу, туз жана зыгыр уругун камтыганды унутпаңыз.

Бир кесим (34 гр) Жезекиелдин бүчүрлөгөн дан өсүмдүгүнөн жасалган зыгыр нан (28) камтылган:

• Калориялар: 80
• протеин: 5 гр
• Fat: 1 гр
• Carbs: 14 гр
• Fiber: 4 гр

Жыйынтык Зығыр нанын курамында өсүмдүктүн негизделген омега-3 май кислоталары, жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт, ошондой эле белгилүү рак ооруларынан коргоого жардам бере турган лингендер кошулмалары бар.

6. 100% кара буудай наны

Кара буудай буудайга окшош, бирок көбүнчө караңгы жана тыгызыраак.

Кадимки кара буудай наны кара буудай унунан гана жасалат жана буудай унун камтыбайт, ал эми заманбап кара буудай нандары экөөнүн айкалышынан жасалат. Кара буудай нандары, адатта, алардын ичине бышырылган үрөн бышырылган.

Буудайга салыштырганда, кара буудай көбүрөөк аш болумдуу деп эсептелет. Чындыгында, изилдөөлөр буудай нанына караганда кара буудай наны көбүрөөк толуп кетишине жана кандагы шекерге анча-мынча таасири тийгенин көрсөтүп турат (29, 30).

12 ден-соолукка пайдалуу чоң кишилердин бир изилдөөсү, кара буудайдын нанын жегендер, ак буудай нанын жегендерге караганда, кандагы кантты жөнгө салуучу гормон болгон инсулинди аз чыгарышат (30).

Канда инсулиндин ашыкча болушу семирүү менен байланышкан жана диабеттин 2-түрүнө чалдыгышы мүмкүн (31, 32).

Кара буудай денеңиздин инсулинге реакциясын төмөндөтө алат, себеби анын курамында эритинди көп кездешет.

Эриген була - сиңирилбеген углевод, ал сууда эрийт жана ичегиңизде гель сымал болот. Эригич жипчеси бар тамак-аштарды жегенде, углеводдордун сиңиши жайыраак болот, ал инсулиндин чыгарылышын азайтат жана кандагы шекердин азайышын шарттайт (33, 34, 35).

Кара буудайдын эң пайдалуу нандары 100% дан эгиндеринен чыккан буудай унунан жана башка өскөн дан эгиндеринен тышкары даярдалат. Өсүмдүктөр дан өсүмдүктөрүнүн курамындагы өсүмдүктөрдү көбөйтүүгө жардам бергендиктен, өскөн кара буудай буладагы жана кара чөптөргө караганда ден-соолукка пайдалуу (36, 37).

Кара тилкенин бир кесими (28 гр) (38) камсыз кылат:

• Калориялар: 60
• протеин: 4 гр
• Fat: 1 гр
• Carbs: 12 гр
• Fiber: 3 гр

Жыйынтык Кара буудайдын наны эриген жипчеге бай, ал көмүртекти сиңирип, денеңиздин инсулинге реакциясын азайтууга жардам берет.

7. Ден-соолукка пайдалуу глютенсиз нан

Глютенсиз нандар буудай, кара буудай же арпа сыяктуу глютендүү дансыз жасалат.

Алар глютенден качышы керек адамдар үчүн, мисалы, целиак оорусу же глютен сезгичтиги бар адамдар үчүн коопсуз варианттар.

Глютенсиз нандын курамындагы ингредиенттердин түрүнө жараша, алар көбүнчө күрөң күрүч, бадам, кокос, тапиока, картошка же жүгөрү ундары сыяктуу глютенсиз ундан жасалат.

Көпчүлүк адамдар глютенсиз нандар глютен камтыганга караганда ден-соолукка пайдалуу деп эсептешет. Ошондой болсо да, глютенсиз сорттордун көпчүлүгү тазаланган ундардан жана курамына кошулган канттардан жана башка керексиз кошумчалардан жасалат.

Бирок, Бадам же Кокос Ундарынан жасалган нан, мисалы Куурулган Нан, углеводдордо жана калорияларда аз, бирок буудайдан жана башка дан өсүмдүктөрүнөн жасалган нанга караганда була жана белокторго караганда көп (39).

Бул продуктулардын курамында клетчатка жана белоктордун саны көп болсо, калорияларды аз жана крахмалды аз чогултууда (40) башка нанга караганда көбүрөөк азыктана алат.

Бир кесим (36 гр) араң нан 100% дансыз Нан сизге (39) берет:

• Калориялар: 90
• протеин: 3 гр
• Fat: 5 гр
• Carbs: 6 гр
• Fiber: 5 гр

Жыйынтык Кээ бир глютенсиз нандар крахмалдуу жана ден-соолукка пайдалуу эмес шириндирүүчү тазаланган ундарды камтыйт, андыктан ден-соолукка пайдалуу ингредиенттерди, углеводдорду жана башка жипчелерди камтыганды унутпаңыз.

Кантип ден-соолукка пайдалуу нанды тандаса болот

Ден-соолукка пайдалуу нанды тандоо үчүн, төмөндөгү бренддерди издеңиз:

• Биринчи ингредиент катары саналган дан эгиндеринин 100% дан эгиндери же бүчүрлөгөн ундар, башка ингредиенттер чектелген
• Бир кесимге 3-5 грамм була жана 3-6 грамм белок берилет
• Кошулган таттуу заттар жок

Ден-соолукка пайдалуу нанды тандап алуунун эң жакшы жолдорунун бири - бул өзүңүзгө жасоо. Ошентип, ингредиенттерди башкара аласыз. Үйдө жасалган үй нанынын жүздөгөн рецепттери ар кандай диетикалык муктаждыктарга ылайык келет.

Эсиңизде болсун, бул тизмедеги нандар башка сортторго караганда ден-соолукка пайдалуу болсо да, нан башка бардык тамактар ​​сыяктуу эле аш болумдуу эмес.

Жемиштер, жашылчалар, буурчактар, жаңгактар ​​жана уруктар, ошондой эле унга алынбаган дан эгиндери көбүнчө нанга караганда көп була жана пайдалуу азыктарды топтошот.

Андан тышкары, көптөгөн нандар кошулган шекер жана омега-6 майларында, мисалы, соя майы сыяктуу өсүмдүк майларынан жасалат. Бул ингредиенттерди ашыкча ичүү өнөкөт сезгенүүлөргө, анын ичинде жүрөк ооруларына алып келиши мүмкүн (40, 41).

Мындан тышкары, кээ бир адамдар, углеводдук углеводдорду азайтып, ошону менен катар эле, диабет же диабет менен ооруган 2 адамга, ошондой эле аз углевод диетасына ээ нандарды колдонууну чектеши керек (42).

Нанда бир нече башка аш болумдуу тамак-аштарды камтыган тең салмактуулугу бар диетанын курамында колдонсо болот.

Жыйынтык Ден-соолукка пайдалуу нанды тандап жатканда, 100% дан эгиндери же ачылган уну, шекер жана өсүмдүк майлары жокторду изде.

Жыйынтык

Айрым нандар башкаларга караганда ден-соолукка пайдалуу.

Пайдалуу нанды тандап алуу үчүн, 100% дан эгиндеринен жана / же дан өсүмдүктөрүнөн жасалган сортторду изде. Наныңызда таттуудаткычтар же өсүмдүк майлары жок экендигин текшериңиз.

Бир нече жакшы варианттарга кычкыл, кара буудай, зыгыр жана сулу нандары кирет.

Кандай гана жолду тандаганыңызга карабастан, ар кандай аш болумдуу тамактардан тышкары, тең салмактуу диетанын курамында нанды жегенди унутпаңыз.