Ширенин 9 ден-соолукка пайдалуу түрү

Мазмун

• 1. Cranberry
• 2. Помидор
• 3. Кызылча
• 4. Алма
• 5. бутак
• 6. Анар
• 7. Acai Берри
• 8. Orange
• 9. Грейпфрут
• Ширесин потенциалдуу төмөндөшү
• Буласы аз
• Кантта көп
• Жыйынтык
• Анарды кантип кесиш керек

Дүйнө жүзүндө шире жактырылса да, бул талаштуу суусундук.

Анын ден-соолугу жөнүндө сөз болгондо, көп адамдар экиге бөлүнөт. Айрымдар анын канттын деңгээли өтө жогору деп ырасташса, башкалары анын курамында аш болумдуу заттардын болушун шарттайт.

Бул макала ден-соолукка пайдалуу 9 ширени карап чыгып, ширенин дени сак тандоо болобу, жокпу, талкуулайт.

1. Cranberry

Тарт жана ачык кызыл, мүкжидек ширеси көптөгөн артыкчылыктарды сунуш кылат.

Бир стакан (240 мл) мүкжидек ширеси (1) төмөнкүлөрдү камсыз кылат:

• Калориялар: 116
• протеин: 1 гр
• Carbs: 31 гр
• Fiber: 0,25 гр
• кант: 31 гр
• калий: Күнүмдүк нарктын 4% (DV)
• С витамини: DV 26%
• Е витамини: 20% DV
• К витамини: 11% DV

Мүкжидек ширеси заара жолдорунан (UTIs) коргонуу жөндөмү менен белгилүү. Бул эффект боюнча изилдөөлөр биргелешип жасалганына карабастан, жакында жасалган бир изилдөөдө мүкжидек ширесин ичүү UTI оорусун 32,5% төмөндөтөт (2).

Бул шире антиоксиданттарга, анын ичинде антоцианиндерге, флавонолдарга, проксианидиндерге жана С жана Е витаминдерине бай, ал клеткаларды эркин радикалдардын таасиринен сактайт (3, 4).

Мүкжидек ширеси калийде, антиоксиданттарда жана С жана Е витаминдеринде көп, бирок бул антибиотиктердин алдын алууга жардам берет, бирок бул таасир жөнүндө изилдөө аралаш.

2. Помидор

Помидор ширеси Кандуу Мэристин курамдык бөлүгү гана эмес, андан даамдуу жана пайдалуу суусундук катары пайдаланылат.

Көпчүлүк адамдар помидорду кулинарияга байланыштуу өсүмдүк деп эсептешет, бирок бул биологиялык жактан жемиш. Ошентсе да, көптөгөн компаниялар помидор ширесин, анын даамы жана канттын аздыгына байланыштуу, өсүмдүк ширеси катары классификациялашат.

Бир стакан (240 мл) томат ширесин (5) камсыз кылат:

• Калориялар: 41
• протеин: 2 гр
• Carbs: 9 гр
• Fiber: 1 гр
• кант: 6 гр
• синтезине: DV 12%
• калий: 11% DV
• А витамини: 6% DV
• С витамини: 189% DV
• Е витамини: 5% DV
• К витамини: 5% DV

Помидор ширеси, айрыкча, С витаминине бай, ал антиоксидант, темирдин сиңүүсүн колдойт жана теринин жана иммундук ден-соолукту чыңдайт (6, 7, 8).

Ликопиндин жакшы булагы, каротиноид жана антиоксидант, бул помидорлорго кызыл түс берет. Чындыгында, диетикалык ликопендин 80% томат ширеси, спагетти же пицца чыгы (9) келип чыгат деп айтылат маалыматта.

Ликопен жүрөк оорусу жана мээге чалдыгуу коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн. Мисалы, бир сын-пикир ликопендин көбөйүшүн жүрөк ооруларынын 13% га төмөндөө коркунучу менен байланыштырган (10).

Бирок помидор ширеси тузда өтө көп болушу мүмкүн, минералды ашыкча ичкенде кан басымын жогорулатат. Көпчүлүк адамдар тузду өтө эле көп керектээрин эске алып, мүмкүн болсо натрийдин төмөн варианттарын тандоого аракет кылыңыз (11).

Помидор ширеси антиоксидант катары иш алып барган ликопенде өтө жогору жана жүрөк ооруларынын тобокелдигин төмөндөтүшү мүмкүн. Андан тышкары, 1 стакан (250 мл) С витамининин күнүмдүк керектөөсүнөн эки эсе көп камсыз кылат. Мүмкүн болсо, аз натрий помидор ширесин тандаңыз.

3. Кызылча

Акыркы жылдары кызылча ширеси популярдуулукка ээ болуп, ден-соолукка байланыштуу пайдалуулугу менен байланыштуу.

Бул түстүү шире кызылча менен суу аралаштырып жасалат.

Бир стакан (240 мл) кызылча ширеси (12):

• Калориялар: 70
• протеин: 1 гр
• Carbs: 18 гр
• Fiber: 1 гр
• кант: 13 гр

Канттын деңгээли салыштырмалуу төмөн, анткени көпчүлүк жашылчалар шекерде жемиштерге караганда төмөн (13).

Андан тышкары, кызылча - беталайндын эң сонун булагы, өсүмдүктүн терең кызыл түсүн берген пигменттер. Алар күчтүү антиоксиданттар катарында жүрүп, жүрөк оорулары, сезгенүү жана рактын айрым түрлөрүн төмөндөтөт (14, 15).

Ошондой эле, кызылча ширеси органикалык эмес нитраттарда көп, алар спорттук көрсөткүчтөрдү жогорулатып, кан басымын жана жүрөк ооруларын төмөндөтөт (16, 17, 18).

Ошентсе да, кызылча ширесиндеги органикалык эмес нитраттын курамы жашылчанын түрүнө жана өсүп жаткан шартына, ошондой эле аны кайра иштетүү ыкмасына жараша болот (17).

Нитраттардын курамы көпчүлүк этикеткаларда жок болгондуктан, кызылча ширесин ичүү нитратка байланыштуу канчалык деңгээлде пайдалуу болоорун билүү кыйын (17).

Кызылча ширеси диеталык нитраттарга жана беталайндарга бай, алардын экөө тең жүрөк жана башка өнөкөт оорулардын коркунучу төмөн. Андан тышкары, канттын башка ширелерине караганда бир кыйла төмөн.

4. Алма

Алма ширеси ширенин эң популярдуу түрлөрүнүн бири (19).

Эки негизги түр бар - булуттуу жана тунук. Булуттуу алма ширесинде целлюлоза бар, ал эми таза алма ширесинен целлюлоза алынып салынды (20).

Алма ширесин 1 стаканга (240 мл) берүү (21):

• Калориялар: 114
• протеин: 1 граммдан аз
• Carbs: 28 гр
• Fiber: 0,5 гр
• кант: 24 гр
• калий: 5% DV
• С витамини: 3% DV

Алма ширеси - бул орточо калийдин булагы, электролит катары иштеген минерал жана нерв сигналдары жана жүрөктүн ден-соолугу үчүн маанилүү (22, 23, 24).

Табигый С витамини аз болгонуна карабастан, көптөгөн коммерциялык сорттор С витамини менен байытылып, бир кубокко DVдин 106% камсыз кылат (240 мл) (25).

Андан тышкары, флавоноиддер жана хлороген кислотасы сыяктуу антиоксиданттык кошундулардын курамында клеткага зыян келтирүүчү эркин радикалдарды нейтралдаштырууга жардам берет (26, 27, 28).

Ар кандай түрлөрү арасында, булуттуу алма ширеси антиоксиданттарда эң жогору. Бир изилдөөдө алма ширесинен (20) антиоксиданттын курамы 2–5 эсе экени аныкталды.

Алма ширеси ачык жана булуттуу сорттордо берилет. Экөөндө тең антиоксиданттар болсо да, булуттуу шире 2–5 эсе көп каражат берет. Алма ширелеринин көпчүлүгү С витамини менен байытылып, анын антиоксиданттык маанисин жогорулатат.

5. бутак

Кара өрүк кургатылган өрүк. Аларды көбүнчө шумдук катары жакшы көрүшөт, бирок кара өрүктүн ширеси дагы бир популярдуу болуп саналат.

Бир стакан (240 мл) кара өрүктүн ширесин (29) камсыз кылат:

• Калориялар: 182
• протеин: 1,5 гр
• Carbs: 45 гр
• Fiber: 2,5 гр
• кант: 42 гр
• Iron: 17% DV
• магний: 9% DV
• темир-: 17% DV
• калий: 15% DV
• В2 витамини: 14% DV
• В3 витамини: 13% DV
• В6 витамини: 33% DV
• С витамини: DV 12%
• К витамини: 8% DV

Кара өрүк ширеси B витаминдерине бай, ал зат алмашуу, ДНК жана эритроцит клеткаларын өндүрүүдө, ошондой эле теринин жана көздүн ден-соолугунда маанилүү ролду ойнойт (30, 31, 32).

Андан тышкары, бул, айрыкча, улгайган калкта, ич катууну айыктыруучу дары катары кеңири колдонулат. Анын курамындагы жыпар жука жумшартуучу жардам берет жана жумшак ичирүүчү зат катары иштейт (33, 34).

Ошондой эле, С витамини жана фенолдук кошулмалар сыяктуу антиоксиданттардын жакшы булагы (34).

Карагаттын ширеси канттын табигый булагы болгонуна карабастан, күнүнө кичинекей стаканга ичип же суу менен аралаштырган жакшы.

Кара жыгач ширеси темирдин, магнийдин, калийдин, С витамининин жана В витамининин бай булагын камсыз кылат. Ийне-жумшак жумшартуучу таасиринен улам, ич катууну айыктыруучу дары катары колдонулат.

6. Анар

Акыркы жылдары анар ширеси аш болумдуу болгону менен популярдуулукка ээ болду. Андан тышкары, ал күнүңүзгө жаркыраган түстөр кошулат.

Анар ширесин 1 стакан (240 мл) менен камсыз кылуу (35):

• Калориялар: 134
• протеин: 1 граммдан аз
• Carbs: 33 гр
• Fiber: 0,25 гр
• кант: 32 гр
• калий: 11% DV
• С витамини: DVде 1% дан аз
• К витамини: 22% DV

Анар ширеси К витаминине бай, ал канды уюп, жүрөк ден-соолугун жана сөөктү өркүндөтөт (36).

Анар кычкыл антоцианиндин курамына кирет, анарларга мүнөздүү кочкул-кызыл түс берет (37).

Акыры, көптөгөн сорттордо С витамини бар, ал DVнин 27% га жетет (38).

Анар ширеси антоцианиндерге бай, алар күчтүү антиоксидант болуп саналат, анарларга алардын бай, кочкул-кызыл түсүн берет. Ошондой эле шире жүрөктүн жана сөөктүн ден-соолугу үчүн маанилүү К витаминине бай.

7. Acai Берри

Acai мөмөлөрү - Acai пальма дарагынан келген кичинекей, тегерек жемиштер.

Алардын даамдуу ширеси таң калтырарлык, терең кызгылт түстө.

Бир стакан (240 мл) Acai Берри ширесин (39) камсыз кылат:

• Калориялар: 91
• протеин: 1 гр
• Carbs: 13 гр
• Fiber: 2 гр
• кант: 9 гр

Жакында эле популярдуулукка ээ болгонун эске алганда, бул шире үчүн азыктык маалыматтар чектелген. Ошентсе да, мөмөнүн антиоксиданттык курамы кеңири изилденди.

Acai ширеси ар кандай антиоксиданттарга, айрыкча флавоноиддерге, ферул кислотасына жана хлороген кислотасына бай. Бул кошулмаларга бай диета жүрөк ооруларынын жана акыл-эсинин төмөндөө коркунучу менен байланышкан (40, 41, 42).

Чындыгында, Acai мөмө-жемиштеринде антибиотиктерге караганда анриоксиданттар көп, алар ооруга каршы кошулмалары менен белгилүү (43).

Акырында, остеоартрит менен ооруган 14 адамдын катышуусунда жүргүзүлгөн изилдөө 12 жума бою акайга негизделген жемиш ширесин ичүү сезимин бир аз басаңдаткандыгы аныкталды. Бирок, бул мамилени жакшыраак түшүнүү үчүн көбүрөөк изилдөө керек (44).

Acai ширеси флавоноиддер, ферул кислотасы жана хлороген кислотасы сыяктуу күчтүү антиоксиданттарга бай. Бул кошулмалардын курамындагы диета өнөкөт оорулардын төмөн коркунучу менен байланыштырылган.

8. Orange

Апельсин ширеси - дүйнө жүзү боюнча классикалык эртең мененки тамак.

Бир стакан (240 мл) апельсин ширеси (45):

• Калориялар: 112
• протеин: 2 гр
• Carbs: 26 гр
• Fiber: 0,5 гр
• кант: 21 гр
• синтезине: 19% DV
• калий: 11% DV
• С витамини: 138% DV

Апельсин ширеси С витамининин маанилүү булагы, антиоксидант теринин ден-соолугуна жана темирдин сиңишине өбөлгө түзөт (6, 8).

Ошондой эле дарвин, ферул жана хлороген кислоталары сыяктуу фенолдук кошулмалардын курамына кирет. Бул антиоксиданттык кошулмалар эркин радикалдар менен күрөшүп, клеткаларга зыян келтирип, ооруга алып келиши мүмкүн (46).

30 кишинин изилдөөсү боюнча, апельсин ширесин көп майлуу, углеводго бай тамактангандан кийин ичүү суусуна же глюкоза суусуна салыштырмалуу сезгенүү деңгээли бир топ төмөндөдү. Изилдөөчүлөр муну апельсин ширесиндеги антиоксиданттар менен байланыштырышкан (47).

Сиз апельсин ширесин целлюлоза менен кошо же ансыз сатып алсаңыз болот. Целлюлоза анча чоң эмес болсо да, бир аз була кошот.

Андан тышкары, апельсин ширесинин көптөгөн сорттору сөөк ден-соолугун чыңдоо үчүн кальций кошту.

Апельсин ширеси С витамини жана башка антиоксиданттар менен табигый түрдө жогору. Бир изилдөөдө, апельсин ширесин майы көп, углеводго бай тамактангандан кийин, сезгенүүнү басаңдаткан.

9. Грейпфрут

Грейпфрут ширеси - көптөргө жакчу тарт.

Бир стакан (240 мл) грейпфрут ширесин (48) камсыз кылат:

• Калориялар: 95
• протеин: 1,5 гр
• Carbs: 19 гр
• Fiber: 1,5 гр
• кант: 20 гр
• синтезине: 9% DV
• калий: 8% DV
• С витамини: 96% DV
• Е витамини: 4% DV

Грейпфрут ширеси С витамини жана нарингин деп аталган кошулма сыяктуу антиоксиданттарга бай (49, 50).

Бирок, мөмөнү кайра иштетүү белгилүү антиоксиданттардын курамын азайтат. Мисалы, бүт грейпфрут бета каротинге жана ликопинге бай, бирок грейпфрут ширесинде бул азык заттар жок (48, 51).

Грейпфрут жана анын ширеси 85тен ашуун дары, анын ичинде канды ичкерүү, антидепрессанттар, холестерол жана кан басымы дарылары менен өз ара аракеттенип тургандыгын билүү маанилүү (52).

Бул фуранокоумарин деп аталган грейпфруттун курамындагы боордун дары-дармектерди иштетүү жөндөмдүүлүгү менен байланышкан. Ошондуктан грейпфрут жана анын туундулары менен тамактануудан мурун медициналык адис менен сүйлөшүү өтө маанилүү (52).

Грейпфрут ширеси naringin жана C витамини сыяктуу антиоксиданттарга бай, бирок грейпфрут жана анын азыктары көптөгөн дары-дармектер менен өз ара аракеттенишет. Эгерде сиз грейпфрут менен байланышта болгон дары-дармектерди ичип жатсаңыз, медициналык адиске кайрылыңыз.

Ширесин потенциалдуу төмөндөшү

Ширеси көптөгөн маанилүү азыктарды камтыганына карабастан, аны ичүүнүн бир катар кемчиликтери бар.

Буласы аз

Бардык жемиштерден айырмаланып, мөмө-жемиш ширеси курамында аз. Кайра иштетүү учурунда жемиштерден ширелер алынып, калган эт жана була жок кылынат.

Була кандагы кандагы канттын деңгээлин жөнгө салууга жардам берет жана кандагы канттын сіңүүсүн басаңдатат. Буласы жок кант канга оңой эле кирип, кандагы шекер менен инсулиндин тез өсүшүнө алып келет (53, 54).

Кантта көп

Мөмө жана жемиш ширелеринин курамында шекер көп, бирок алар курамындагы канттын түрү менен айырмаланат.

Бардык мөмөлөрдөгү кант - бул мөмө же өсүмдүк клеткасынын курамында турган ички кант. Бул канттар акысыз шекерге окшоп тез эле сиңирилбейт (55).

Бекер шекер - бул азыкка кошулган же табигый тамак-аштарда жана суусундуктарда, анын ичинде жемиш ширелеринде жана балда бар жөнөкөй кант. Ички канттардан айырмаланып, алар тез эле сиңип кетишет, анткени клеткага байланган эмес (55).

Акысыз шекердеги диета, айрыкча, кант таттуу суусундуктар, жүрөк ооруларына, диабетке жана семирүү коркунучуна байланыштуу (56, 57, 58).

Бирок, диетада акысыз шекердердин көпчүлүгү кант таттуу суусундуктар, мисалы, сода жана энергетикалык суусундуктардан келип чыгат. Чындыгында, 2017-жылы жүргүзүлгөн изилдөөдө, мөмө-жемиш ширеси жалпы шекердин орточо 2,9% ын гана түзөт (55).

Башка кант таттуу суусундуктардан айырмаланып, 100% мөмө ширеси витаминдерге, минералдарга жана антиоксиданттарга бай. Ошондуктан, көптөгөн эксперттер бул алда канча жакшы альтернатива деп эсептешет (59).

Ошентсе да, көбүнчө жипчелери көп болгон жемиштерден жана жашылчалардан күнүмдүк азык заттарыңызды алууга көңүл буруңуз. Күнүнө 1-2 стакан (240–480 мл) ширеден ашпаганга аракет кылыңыз (59).

Акыры, шире ичүүнү чечсеңиз, 100% чыныгы жемиш ширесин сатып алууга аракет кылыңыз. Көпчүлүк адамдар жемиш коктейлдерин же жемиш суусундуктарын чыныгы шире катары жаңылышат. Бирок, бул суусундуктарда көбүнчө кант, боёк жана даамдар бар.

Бардык жемиштерден жана жер-жемиштерден айырмаланып, мөмө-жемиш ширеси клетчатканын начар булагы болуп саналат жана кандагы шекердин деңгээлин көтөрүшү мүмкүн. Шире азыктануунун эң сонун булагы болушу мүмкүн, бирок күнүнө 1-2 стакан (240-480 мл) ичип, жашылча-жемиштерден көбүрөөк баш тартыңыз.

Жыйынтык

Шире азыктарды, айрыкча антиоксиданттардын эң сонун булагы болушу мүмкүн.

Ширенин кантына байланыштуу талаш-тартыштар жаралса дагы, бул сода же энергетикалык суусундуктар сыяктуу кант таттуу ичимдиктерине караганда, ден-соолукка пайдалуу.

Күнүнө 1-2 чөйчөкчө (240-480 мл) ичип, мүмкүн болушунча, бүт жемиштер менен жашылчалардан баш тартыңыз.

Эгерде сиз тез жана ыңгайлуу азык заттардын булагын издесеңиз, шире ден-соолукка пайдалуу тамак-аштын бир бөлүгү болушу мүмкүн - сиз аны ченеми менен колдонсоңуз болот.

Анарды кантип кесиш керек