Дени сак диета планы: Була-бай бүт дан

Мазмун

• Аз көмүртектүү диета жөнүндө ойлонуп жатасызбы? Анын ордуна, ден-соолукка пайдалуу углеводдорго басым жасап, арыктоо керек, бул жакшы углеводдор клетчаткага бай бүт дан эгиндеринде.
• Ден-соолукка пайдалуу углеводдорду бүт данга бай дени сак диета планыңызга киргизгениңизде, арыктоого жардам бере турган пайдалуу тамактар ​​жөнүндө көбүрөөк билип алыңыз.
• Күчтүү дени сак углеводдор менен килограммдарды төгүңүз.
• Дени сак тамактануу планыңыздын бир бөлүгү катары жакшы углеводдорго толгон бүт дан эгиндерин кошуңуз.
• Дени сак углеводдор сиздин ийгиликтүү дени диета планыңыздын бир бөлүгү гана. Жалпы дени сак тамак үчүн жакшы карбонгидрат менен эмне жеш керек экенин билип алыңыз.
• Үчүн карап чыгуу

Аз көмүртектүү диета жөнүндө ойлонуп жатасызбы? Анын ордуна, ден-соолукка пайдалуу углеводдорго басым жасап, арыктоо керек, бул жакшы углеводдор клетчаткага бай бүт дан эгиндеринде.

Тамактануу боюнча эксперттер сиз үчүн абдан жакшы жаңылыкка ээ: Сиз углеводдорду жеп, арыктай аласыз! "Кээ бир углеводдор чындыгында семирүүдөн коргоого жардам бериши мүмкүн" дейт Теннесси университетинин профилактикалык медицина кафедрасынын адъюнкт-профессору Паулин Кох-Банерджи.

Бул коргоочу дени сак углеводдор төмөнкүлөрдө кездешет:

• бүт дан бышырылган азыктар
• макарон
• дан эгиндери
• күрүч

Бирок бул жерде негизги сөздөр бүт дан болуп саналат. Бул пайдалуу жакшы углеводдордун азыктануу жана арыктоо күчүн кантип колдонсоңуз болорун окуу үчүн (төмөн карбонгидраттуу диета эмес, жакшы углеводдуу диета!) Жана биздин үч даамдуу, оңой даярдалган дан эгиндеринин рецепттерин карап көрүңүз. .

Ден-соолукка пайдалуу углеводдорду бүт данга бай дени сак диета планыңызга киргизгениңизде, арыктоого жардам бере турган пайдалуу тамактар ​​жөнүндө көбүрөөк билип алыңыз.

Ден соолукка пайдалуу тамактарыңызда көбүрөөк дан эгиндерин жегиле, ошондо сиз таразага түшөсүз - бул акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй. 12 жыл бою 74,000 аял медайымдарды ээрчиген Гарварддагы изилдөө көрсөткөндөй, дени сак тамактануу планына эң дан эгиндерин кошкон аялдардын салмагы эң аз жегендерге караганда аз. Ал эми Луизиана штатынын университетинин 149 аялдын изилдөөсү боюнча, була аз ичүү дененин майы менен байланышкан.

Бүтүндөй дандар кантип сыйкырдуу иштейт? Бул жөнөкөй: бүт дан эгиндери жогорку иштетилген кесиптештерине караганда жипчеге караганда алда канча жогору жана дени сак диета планыңызга була кошуу - арыктоо согушундагы жашыруун курал. Мисалы, күрөң күрүчтүн 1/2 чөйчөк порциясында 2 граммга жакын була бар, ал эми ак күрүчтүн ошол эле порциясында эч ким жок.

Пенсильвания мамлекеттик университетинин тамактануу илимдеринин профессору жана автору Барбара Дж.Роллс: "Бүт дан жана була толгонуу жана канааттануу сезимине таасир этет" дейт. Көлөмдүк тамактануу планы: аз калориялуу сезүү үчүн техникалар жана рецепттер (HarperCollins, 2005). "Биз эмне үчүн экенин так билбейбиз, бирок [була жана дан эгиндери] мээңизге жегенге жетиштүү болгон сигналды жөнөтүүчү гормондорго таасир этиши мүмкүн."

[баш аты = Дени сак тамактар: бүт дандарда табылган дени сак углеводдор менен эмне жеш керектигин билип алыңыз.]

Күчтүү дени сак углеводдор менен килограммдарды төгүңүз.

Дени сак тамактануу планыңыздын бир бөлүгү катары жакшы углеводдорго толгон бүт дан эгиндерин кошуңуз.

Эми сиз каалабаган фунттан арылууга жардам берүү үчүн жакшы углеводдордун күчү менен сатылып жатканыңыздан кийин, бул жерде бүт дан эгиндерин күн сайын сиз үчүн кантип иштетсе болот: Жөн гана АКШнын Айыл чарба департаменти сунуш кылган үч же андан көп дан эгиндерин соодалашыңыз. бүт дан үчүн. Ар бир тамакка дан эгиндерин кошуп коюу оңой.

Мисалы, ар бир тамакка дени сак карбонгидрат кошуу үчүн:

• эртең мененки тамак үчүн тез даярдалган сулунун бир пакети бар (1 эгин порция)
• түшкү тамакка нан буудайдан жасалган бутерброд боюнча кесилген Түркия (2 дан порция)
• дени сак тамактардын арасында закуска катары аз майлуу быштак менен эки кара буудай кытырак нан (1 дан порция)
• Кечки тамакка 1 чыны бүт буудай спагетти (2 порция)

Дени сак углеводдор сиздин ийгиликтүү дени диета планыңыздын бир бөлүгү гана. Жалпы дени сак тамак үчүн жакшы карбонгидрат менен эмне жеш керек экенин билип алыңыз.

Бирок бүт дандар салмак кошуунун алдын алууда канчалык күчтүү болсо, алар ийгиликтүү салмак көзөмөлдөө программасынын бир бөлүгү.Миннесота университетинин тамактануу боюнча профессорунун ассистенти, Ph.D. Лен Маркварт: "Бүтүн дандарды кошуу жалпы дени сак тамактануунун жана жашоо образынын бир бөлүгү болушу керек" дейт. USDA сунуштаган 2-1/2 стакан жашылча, 2 стакан жемиш жана 5-1/2 унция арык белок жеп жатканыңызга ишениңиз.

Үчүн карап чыгуу