Эки кишиге 12 пайдалуу кечки тамак идеясы

Мазмун

• 1. Тоок-квиноа табагы
• Курамы:
• Багыттар:
• 2. Сезам-тофу ‘куурулган’ күрүч
• Курамы:
• Багыттар:
• 3. Манго-авокадо балыгынын такосу
• Курамы:
• Багыттар:
• 4. Таттуу картошка жана брокколи тоогу
• Курамы:
• Багыттар:
• 5. Куурулган жашылчалар менен жасмыктардын табагы
• Курамы:
• Багыттар:
• 6. Нокот-туна салатына оролгон ором
• Курамы:
• Багыттар:
• 7. Лосось-шпинат макарон азыктары
• Курамы:
• Багыттар:
• 8. Асшаян жана авокадо киносу идиши
• Курамы:
• Багыттар:
• 9. Арахис-тоок "зоодл"
• Курамы:
• Багыттар:
• 10. Уй эти
• Курамы:
• Багыттар:
• 11. Шпинат-козу карын фритта
• Курамы:
• Багыттар:
• 12. Тоок-капуста күрүчү
• Курамы:
• Багыттар:
• Төмөнкү сызык

Өнөктөш, бала, дос же ата-эне сыяктуу тамакты башка бирөө менен бөлүшүп жесеңиз да, кечки тамакты шашып, тез тамактануу же тоңдурулган тамак сыяктуу жеңил ыкмаларды тандап алуу кадимки көрүнүш.

Эгерде сиз ар түрдүүлүктү эңсесеңиз жана күнүмдүк жашооңузга татымал келтирүүнү кааласаңыз, анда көп скрамсттик, чакан кечки тамактар ​​өтө аз убакытты талап кылат жана ден-соолукка пайдалуу.

Баарынан кызыгы, үй шартында бышырылган тамактар ​​диетанын сапатын жакшыртуу менен байланыштуу, ал эми үй-бүлөлүк тамактар ​​ден-соолукка пайдалуу диеталарга жана балдар менен өспүрүмдөрдүн салмак кошуусуна алып келет (,).

Бул жерде экөөнө арналган 12 аш болумдуу жана эң сонун идея.

1. Тоок-квиноа табагы

Бул квиноа идиши белок менен толтурулган.

3,5 унция (100 грамм) порцияда эле, киноа бардык керектүү аминокислоталарды, омега-6 майларынын жакшы үлүшүн жана фолат (,,,) үчүн күнүмдүк нарктын (DV) 10% камсыз кылат.

Тоок майдын эле эмес, белоктун да курамына кирет, анын ичинде 3,5 унция (100 грамм) эмчек эти 28 грамм белок жана 4 грамм май () сунуш кылат.

Бул рецепт эки кызмат кылат жана 30 мүнөттүн ичинде даяр болот.

Курамы:

• Сөөксүз, териси жок 1 тооктун төшү (196 грамм), 1 дюймдук (2,5 см) кубиктерге кесилген
• 1 стакан (240 мл) суу
• Бышырылбаган 1/2 стакан (93 грамм) квиноа
• 2 стакан (100 грамм) рукола
• 1 чакан авокадо, кесилген
• Алча помидорунун 1/2 чыны (75 грамм), эки эсеге кыскарды
• 2 чоң жумуртка
• 1 аш кашык (9 грамм) кунжут үрөнү
• 1 аш кашык (15 мл) зайтун майы
• татымына жараша туз жана калемпир

Багыттар:

1. Тооктун этин татымына жараша туз жана калемпир менен татымал кылыңыз.
2. Сууну кайнатып, киноаны кошуп алыңыз. Үстүн жаап, отту орто деңгээлге чейин азайтыңыз. 15 мүнөт же суу толук сиңгенче бышырыңыз.
3. Ал ортодо, тоок этин зайтун майына бышырыңыз. Кубдар күрөң болгондон кийин, идишти оттон алып салыңыз.
4. 7 дюйм (7 см) сууну идишке салып, аны кайнатыңыз. Отту жай отто азайтып, жумурткаларды салып, 6 мүнөт жумшак кайнатыңыз.
5. Бүткөндөн кийин жумурткаларды муздак сууга салып, муздатыңыз. Кабыктарды акырын жарып, андан кийин кабыгын тазалап, экиге бөлүңүз.
6. Киноаны эки идишке бөлүп, үстүнө рукола, тоок эти, кесилген авокадо, алча помидору, жумуртка жана кунжуттун уруктарын салыңыз.

Бир порцияга ():

• Калориялар: 516
• Белок: 43 гр
• Май: 27 гр
• Углеводдор: 29 гр

2. Сезам-тофу ‘куурулган’ күрүч

Бул куурулган күрүчтөн жасалган тамактын пайдалуу сыры бул анын бышырылгандыгында.

Мындан тышкары, tofu ден-соолукка пайдалуу жактары, анын ичинде майдын алмашуусу, жүрөктүн ден-соолугу жана кандагы кантты көзөмөлдөө (), менен байланышкан.

Бул рецепт вегетариандык болуп саналат, бирок сиз кааласаңыз, тофуну тоок же креветкага алмаштыра аласыз.

Ал экиге кызмат кылат жана 1 саат даярдалат.

Курамы:

• 1/2 таңгак (3 унция же 80 грамм) өзгөчө фирмалык tofu
• 3 аш кашык (45 мл) күнжүт майы
• 1/2 аш кашык (10 мл) клен сиропу
• 1/2 аш кашык (10 мл) алма уксусу
• 1 аш кашык (15 мл) азайтылган натрий соя соусу
• 1/2 аш кашык (5 грамм) кунжут уруктары
• 1 стакан (140 грамм) тоңдурулган буурчак жана сабиз
• 1 кичинекей ак пияз, кесилген
• 1 чоң жумуртка
• Бууга бышырылган 1 стакан (186 грамм) ак күрүч
• 1/4 стакан (25 грамм) кабык, майдаланган

Багыттар:

1. Духовканы 425 ° F (220 ° C) чейин ысытып, бышыруу табагын пергамент кагазы менен каптаңыз. Тофуну эки-эки кат сүлгүнүн ортосуна коюп, болушунча сууну сыгып алыңыз. Кубикти 1 дюймдук (2,5 см) кубиктерге бөлүңүз.
2. Идишке кунжут майынын жана соя соусунун жарымын, ага кошумча клен сиропун, алма уксусун жана кунжуттун уруктарын аралаштырыңыз. Тофуну кошуп, жакшылап чаптаңыз, андан кийин бышырылган баракка коюп, 40 мүнөт бышырыңыз.
3. Бышырылганга 30 мүнөттөй болгондо, кичинекей идишти ысытып, жумуртканы кууруп, бөлүп коюңуз.
4. Экинчи чоң табакты майлап, ага жумуртка, күрүч, ак пияз, буурчак жана сабизди салыңыз. Калган кунжут майы менен соя соусун тамызып, андан кийин бир калыпта таркатуу үчүн бардык ингредиенттерди ыргытып салыңыз. Үстүнө кабырчыктарды чачыңыз.
5. 7-10 мүнөт бышырып, бышырылган эки шейшепти да мештен алыңыз.
6. Тофуну кызмат кылардан мурун күрүч менен аралаштырыңыз.

Бир порцияга ():

• Калориялар: 453
• Белок: 13 гр
• Май: 26 гр
• Углеводдор: 43 гр

3. Манго-авокадо балыгынын такосу

Бул жеңил балык таколору тропикалык түстөрдү жана даамдарды гана эмес, жүрөккө пайдалуу майларды, мисалы, олеин кислотасы сыяктуу омега-9 майларын берет.

Олеин кислотасы сезгенүүгө каршы жана ракка каршы касиеттери менен таанылган. Изилдөөлөр ошондой эле мээни туура иштеп чыгуу жана ((,,)) иштеши үчүн керек деп эсептейт.

Бул рецепт эки кызмат кылат жана 30 мүнөттүн ичинде даяр болот.

Курамы:

• 2 тилапия филеси (174 грамм)
• 1 аш кашык (15 мл) зайтун майы
• 3 аш кашык (45 мл) акиташ ширеси
• 1 аш кашык (15 мл) бал
• Сарымсактын 2 тиштери, тууралган
• 1 аш кашык (8 грамм) чили порошогу
• 1 стакан (70 грамм) капуста, майдаланган
• 1 аш кашык (5 грамм) кинза, майдаланган
• 2 аш кашык (32 грамм) аз майсыз каймак
• 1 кесе (165 грамм) манго, кесилген
• 1 чакан авокадо, кесилген
• 4 кичинекей жүгөрү тортилла
• чымчым зире, туз жана калемпир

Багыттар:

1. Грильди орточо ысыкта алдын ала ысытыңыз. Тилапияны идишке салып, ага зайтун майын, акиташ ширесин, бал, сарымсак, зире, туз жана калемпирди салыңыз. Татымалдарды балыктын ичине укалап, 20 мүнөт коё туруңуз.
2. Кулпунай үчүн капуста, кинза жана каймакты өзүнчө идишке аралаштырып, татымына жараша туз, мурч кошуп аралаштырыңыз. Муздаткычка 10 мүнөт салыңыз.
3. Маринаддагы балыктарды алып, эки жагына 3-5 мүнөт гриль кылыңыз. Балыкты бөлүп коюңуз, андан кийин тортиллаларды эки тараптан эки секундага гриль кылыңыз.
4. Балыкты төрт тортилгага бирдей бөлүп, ага культура кошуп, үстүнө манго жана авокадо салыңыз.

Бир порцияга ():

• Калориялар: 389
• Белок: 28 гр
• Май: 74 гр
• Углеводдор: 45 гр

4. Таттуу картошка жана брокколи тоогу

Бул таттуу картошка жана брокколи тоок эти менен сиз крахмалдуу көмүртектерди, майсыз белокту, жашылчаларды жана ден-соолукка пайдалуу майларды камтыган тең салмактуу тамактан аласыз.

Курамында таттуу картошка, пияз, брокколи жана мүкжидек сыяктуу С витамини, антоцианин жана флавоноиддер сыяктуу антиоксиданттардын түрлөрү бар.

Антиоксиданттар денеңизди эркин радикалдардан коргоого жардам берген молекулалар жана ден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактары, анын ичинде ракка каршы касиеттери жана жүрөктүн ден-соолугу жакшырган (,,, 21).

Рецепт эки кызмат кылат жана 30 мүнөттүн ичинде даяр болот.

Курамы:

• Сөөксүз, териси жок 1 тооктун төшү (196 грамм), 1 дюймдук (2,5 см) кубиктерге кесилген
• 2 стакан (170 грамм) брокколи гүлдөрү
• Кубик менен 1 стакан (200 грамм) таттуу картошка
• 1/2 стакан (80 грамм) кызыл пияз, майдаланган
• 1 сарымсак тиштери, тууралган
• 1/4 стакан (40 грамм) кургатылган мүкжидек
• 3 аш кашык (28 грамм) жаңгак, майдаланган
• 2 аш кашык (30 мл) зайтун майы
• татымына жараша туз жана калемпир

Багыттар:

1. Духовканы 375 ° F (190 ° C) чейин ысытып, бышыруу табагын пергамент кагазы менен тизебиз.
2. Брокколи, таттуу картошка, пияз жана сарымсакты айкалыштырыңыз. Май куюп, туз жана калемпирди татып, андан кийин ыргытып салыңыз. Үстүн фольга менен жаап, 12 мүнөт бышырыңыз.
3. Духовкадан алып, тооктун этин салып, дагы 8 мүнөт бышырыңыз.
4. Духовкадан дагы бир жолу алып, кургатылган мүкжидек жана жаңгакты кошуп, дагы 8-10 мүнөт же тоок бышканга чейин бышырыңыз.

Бир порцияга ():

• Калориялар: 560
• Белок: 35 гр
• Май: 26 гр
• Углеводдор: 47 гр

5. Куурулган жашылчалар менен жасмыктардын табагы

Бул вегетариандык тамак көптөгөн жашылчаларды жана өсүмдүктөрдөн алынган белокту камтыйт ().

Ошондой эле ал темирдин жакшы булагын камсыз кылат, ал кычкылтекти бүт денеңизге ташыйт жана адатта вегетериандык диеталарга ээ эмес (,).

Рецепт эки кызмат кылат жана 40 мүнөттө даяр болот.

Курамы:

• 1 кичинекей ак пияз, кесилген
• 1 кесе (128 грамм) сабиз, кубиктештирилген
• Кубдалган 1 орто цуккини (196 грамм)
• Кубдалган 1 орто таттуу картошка (151 грамм)
• 1 чай кашык (5 мл) зайтун майы
• 1 чай кашык жаңы же кургатылган розмарин
• 1 чай кашык жаңы же кургатылган тимьян
• Бышырылбаган 1/2 стакан (100 грамм) жасмык
• 1 стакан (240 мл) жашылча сорпосу же суу
• 1 аш кашык (15 мл) бальзам уксусу
• 1 аш кашык (15 мл) бал
• татымына жараша туз жана калемпир

Багыттар:

1. Духовканы 425 ° F (220 ° C) чейин ысытыңыз. Пиязды, сабизди, цуккини жана таттуу картошканы идишке кошуп, зайтун майы себелеп, туз жана калемпирди татыңыз. Жакшы аралаштырыңыз.
2. Бышыруучу табакка жашылчаларды жайып, розмарин жана тимьян себелеп, андан кийин 35-40 мүнөт бышырыңыз.
3. Идишке жашылча сорпосун же сууну кайнатыңыз, андан кийин жеңил отко кайнатыңыз. Жасмыктарды кошуп, үстүн жаап коюңуз. 20-25 мүнөт же бышканга чейин бышырыңыз.
4. Баары бышкандан кийин, жашылчаларды жана жасмыктарды чоң идишке кошуп, бальзам уксусу менен балды ыргытып салыңыз. Дасторконго чейин жакшылап аралаштырыңыз.

Бир порцияга ():

• Калориялар: 288
• Белок: 12 гр
• Май: 3,5 гр
• Углеводдор: 56 гр

6. Нокот-туна салатына оролгон ором

Бул тамак туна менен нокоттон алынган белок менен толтурулган. Дагы бир нерсе, ал жашылчалардан клетчатканын жакшы дозасын алып, сизди бир нече саат бою тойгузат (,,).

Рецепт эки кызмат кылат жана аны жасоо абдан оңой.

Курамы:

• 1 кесе (164 грамм) нокот, бышырылган
• 1 банка тунец (170 грамм) сууга консерваланган, кургатылган
• 6 май-салат жалбырагы
• 1 орто сабиз, майдаланган
• 1 кичинекей кызыл пияз, майдаланган
• Сельдерейдин 1 сабагы, майдаланган
• 2 аш кашык (10 грамм) кинза, майдаланган
• 1 сарымсак тиштери, тууралган
• 1 лимондон шире
• 2 аш кашык (30 грамм) Дижон кычы
• 1 аш кашык (15 грамм) тахини
• татымына жараша туз жана калемпир

Багыттар:

1. Нокотту тамак-аш иштетүүчү машинага кошуңуз. Аларды бир нече жолу кагыңыз, бирок бир нече бөлүгүн калтырыңыз.
2. Идишке тунец, сабиз, пияз, сельдерей, кинза жана сарымсакты аралаштырыңыз. Андан кийин нокотту жана калган ингредиенттерди - салаттан тышкары - кошуп, жакшылап аралаштырыңыз.
3. Ар бир салат жалбырагына кызмат кылардан мурун болжол менен 2-3 кашык аралашманы салыңыз.

Бир порцияга ():

• Калориялар: 324
• Белок: 30 гр
• Май: 9 гр
• Углеводдор: 33 гр

7. Лосось-шпинат макарон азыктары

Бул даамдуу лосось-шпинат макарону омега-3 май кислоталары жүктөлгөн салмактуу тамакты сунуштайт.

Омега-3 майлары көптөгөн артыкчылыктарды берет жана сезгенүү шарттарына жана жүрөк ооруларына каршы күрөшкөн (,,).

Рецепт эки кызмат кылат жана 30 мүнөттүн ичинде даяр болот.

Курамы:

• 1/2 фунт (227 грамм) сөөксүз, терисиз лосось
• 1 стакан (107 грамм) пенен макарон
• 1,5 аш кашык (21 грамм) май
• 1 кичинекей ак пияз, майдаланган
• 3 стакан (90 грамм) шпинат
• 1/4 стакан (57 грамм) аз майсыз каймак
• Пармезан сырынын 1/4 чыны (25 грамм), майдаланган
• 1 сарымсак тиштери, тууралган
• 1 аш кашык жаңы петрушка, майдаланган
• татымына жараша туз жана калемпир

Багыттар:

1. Макарон азыктарын таңгак көрсөтмөлөрүнө ылайык бышырыңыз. Ал арада пиязды сары майга 5 мүнөт кайнатыңыз.
2. Лососьди кошуп, 5-7 мүнөт бышырыңыз, бышырганда кабырчыктарга бөлүңүз. Шпинатты кошуп, соолуп бүткөнчө бышырыңыз.
3. Каймак, Пармезан сырын, сарымсакты, тузду, калемпирди кошобуз. Бышкан макарон жана петрушканы кошуудан мурун жакшылап аралаштырыңыз.
4. Кызмат кылардан мурун жакшылап аралаштырыңыз.

Бир порцияга ():

• Калориялар: 453
• Белок: 33 гр
• Май: 24 гр
• Углеводдор: 25 гр

8. Асшаян жана авокадо киносу идиши

Бул креветка-авокадо киноа идиши бир топ каныккан май кислоталарынын (MUFA) көп өлчөмдөгү белогу бар тамакты берет.

МУФАлар кандагы майлардын ден-соолугуна көмөктөшөт жана A, D, E, K (,) витаминдери сыяктуу майда эрий турган витаминдердин болушун жогорулатат.

Бул тамакты оңой эле оңдой аласыз. Сиз креветкаларды таштап же ордуна тооктун, жумуртканын же эттин сүйүктүү белок булагы менен алмаштырсаңыз болот.

Рецепт эки кызмат кылат жана аны жасоо 20 мүнөткө чейин созулат.

Курамы:

• 1/2 фунт (227 грамм) чийки креветка, кабыгынан тазаланып, тазаланган
• 1 стакан (186 грамм) кино, бышырылган
• кесилген орто бадырандын жарымы
• 1 чакан авокадо, кесилген
• 1 аш кашык (15 мл) зайтун майы
• 1 аш кашык (14 грамм) май, эритилген
• Сарымсактын 2 тиштери, тууралган
• 1 аш кашык (15 мл) бал
• 1 аш кашык (15 мл) акиташ ширеси
• татымына жараша туз жана калемпир

Багыттар:

1. Табаны ысытып, сарымсакты сары майга жана зайтун майына кактап алабыз. Креветканы кошуп, эки жагын тең бышырыңыз. Андан кийин бал, акиташ ширеси, туз, калемпирди кошуп, соусу коюуланганга чейин бышырыңыз.
2. Эки табакта квиноаны бөлүп, үстүнө креветка, авокадо жана бадыраңды кошуп бышырыңыз.

Бир порцияга ():

• Калориялар: 458
• Белок: 33 гр
• Май: 22 гр
• Углеводдор: 63 гр

9. Арахис-тоок "зоодл"

"Zoodles" - бул кадимки макарондун курамында глютенсиз, курамында аз углевод бар мыкты цуккини кесмеси.

Рецептте жержаңгак майынан алынган белок жана ден-соолукка пайдалуу майлар көп, бул LDL (жаман) жана жалпы холестерол (,) деңгээлин көтөрүп жүрөк ооруларынан сактайт.

Аны жасоо абдан оңой жана экөөнө кызмат кылат.

Курамы:

• 1 сөөгү жок, териси жок тооктун төшү (196 грамм), бышырылган жана майдаланган
• Кесме түрүндө спиралдаштырылган 1 чоң цуккини (323 грамм)
• 1/2 чыны (55 грамм) сабиз, майдаланган
• 1/2 стакан (35 грамм) кызыл капуста, майдаланган
• 1 кичинекей болгар калемпири, кесилген
• 2 аш кашык (27 мл) кунжут майы
• 1 чай кашык майдаланган сарымсак
• 3 аш кашык (48 грамм) арахис майы
• 2 аш кашык (30 мл) бал
• 3 аш кашык (30 мл) азайтылган натрий соя соусу
• 1 аш кашык (15 мл) күрүч уксусу
• 1 чай кашык жаңы имбир
• 1 чай кашык ысык соус

Багыттар:

1. Сарымсакты орто эсеп менен 1 аш кашык (15 мл) кунжут майына кастрюльде кайнатыңыз. Сабизди, капустаны жана калемпирди кошуңуз. Тендерге чейин бышыр.
2. Цуккини кесмеси менен тооктун этин табакка салыңыз. Бышырыңыз болжол менен 3 мүнөт же цуккини жумшарганча. Оттон алып, бөлүп коюңуз.
3. Кичинекей казанга кунжут майын, жер жаңгак майын, балды, соя соусун, күрүч уксусун, имбирди жана ысык соусту аралаштырыңыз. Арахис майы эригенге чейин сүртүп алыңыз.
4. Соусту зоод жана тооктун үстүнө куюңуз. Бириктирүү үчүн ыргыт.

Бир порцияга ():

• Калориялар: 529
• Белок: 40 гр
• Май: 29 гр
• Углеводдор: 32 гр

10. Уй эти

Бул уй эти фажиталар толтура жана жасалышы оңой. Пияз менен болгар калемпири лимон жана чили менен сонун жупташат.

Жүгөрү тортилларын салат жалбырагына алмаштырып, аз көмүртектүү вариантты жасай аласыз.

Рецепт эки кызмат кылат жана 30 мүнөттүн ичинде даяр болот.

Курамы:

• 1/2 фунт (227 грамм) стейк, 1/2 дюйм (1,3 см) тилкеде кесилген
• 1 кесилген пияз
• 1 чоң болгар калемпири, кесилген
• 3 аш кашык (45 мл) азайтылган натрий соя соусу
• 1 лимондон шире
• 1 чай кашык чили порошогу
• 1 аш кашык (15 мл) зайтун майы
• 4 кичинекей жүгөрү тортилла

Багыттар:

1. Соя соусун, лимонду, чили порошогун жана зайтун майын аралаштырыңыз.
2. Стейк жана жашылчаларды экиге бөлүп, кеминде 15-20 мүнөт аралаштырыңыз.
3. Табаны ысытып, этин бышырыңыз. Кызарган кезде алып, пияз менен калемпирди кошуңуз. Бышканга чейин бышырыңыз, андан кийин стейкти жылытып коюңуз.
4. Этти жана жашылчаларды төрт тортиллага бирдей бөлүп алыңыз.

Бир порцияга ():

• Калориялар: 412
• Белок: 35 гр
• Май: 19 гр
• Углеводдор: 24 гр

11. Шпинат-козу карын фритта

Бул шпинат-козу карын фриттасы пайдалуу жана жөнөкөй аз көмүртектүү кечки тамакты даярдайт, аны эртең мененки же түшкү тамактан кийин ичсе болот.

Жумуртка жана шпинат биригип, бир порция үчүн А витамининин 26% DV түзөт. Бул витамин көздүн ден-соолугунда чечүүчү ролду ойнойт, сиздин көзүңүздүн жарык сезгич клеткаларын сактап, түнкү сокурдуктун алдын алат (,,).

Рецепт эки кызмат кылат жана 20 мүнөттүн ичинде даяр болот.

Курамы:

• 2 аш кашык (30 мл) авокадо майы
• 1 кесе (70 грамм) ак козу карын, кесинди
• 1 стакан (30 грамм) шпинат
• 3 чоң жумуртка
• Майдаланган моззарелла сырынын 1/2 чыны (56 грамм), майдаланган
• татымына жараша туз жана калемпир

Багыттар:

1. Духовканы 400 ° F (200 ° C) чейин ысытыңыз.
2. 1 аш кашык (15 мл) авокадо майын духовкада жок табада ысыкта ысытыңыз. Козу карындарды кошуп, бышканча бышырыңыз, андан кийин шпинатты кошуп, 1 мүнөт кайнатыңыз. Табелден экөөнү тең алып, бөлүп коюңуз.
3. Жумуртканы сырдын жарымы менен аралаштырып, туз жана калемпирди татыңыз. Аралашманы табага куюп, үстүнө козу карындар менен шпинат кошобуз. Бышырардан мурун 3-4 мүнөт плитада бышырыңыз.
4. Үстүнө калган сырды салып, духовкага өткөрүп бериңиз. 5 мүнөт бышырыңыз, андан кийин 2 мүнөт кууруп, үстү кызарганга чейин кайнатыңыз. Духовкадан алып, кызмат кылардан мурун муздатыңыз.

Бир порцияга ():

• Калориялар: 282
• Белок: 20 гр
• Май: 21 гр
• Углеводдор: 3 гр

12. Тоок-капуста күрүчү

Түстүү капуста күрүчү күрүчтү аз углевод менен алмаштырат. Аны гүлдөп-гүл гүлдөрүн күрүчкө окшош консистенцияга майдалап туурап, таңгактап сатып аласыз же өзүңүз жасай аласыз.

Бул тамак жогорку сапаттагы белокту жана көптөгөн жашылчаларды таңгактайт. Өсүмдүктөрдүн көп өлчөмдө кабыл алынышы сизге керектүү заттарга болгон муктаждыгыңызды канааттандырып, жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун азайтууга жардам берет (,).

Рецепт эки кызмат кылат жана 20 мүнөттүн ичинде даяр болот.

Курамы:

• Сөөксүз, териси жок 1 тооктун төшү (196 грамм), 1 дюймдук (2,5 см) кубиктерге кесилген
• 2 стакан (270 грамм) тоңдурулган түстүү капуста күрүчү
• 1/2 стакан (45 грамм) уруксуз зайтун, эки эсе кыскарган
• Алча помидорунун 1/2 чыны (75 грамм), эки эсеге кыскарды
• 1 чай кашык жаңы же кургатылган розмарин
• 1 чай кашык жаңы же кургатылган орегано
• 1 чай кашык жаңы же кургатылган тимьян
• 1 чай кашык (5 мл) зайтун майы
• татымына жараша туз жана калемпир

Багыттар:

1. Тоок этин розмарин, орегано, тимьян, туз жана калемпир менен татымал кылыңыз. Табада зайтун майын ысытып, тооктун этектерин эки тараптан 6-7 мүнөт же алтын болгонго чейин сүртүп алыңыз. Табадан алып, бөлүп коюңуз.
2. Табага помидорду кошуп, 5 мүнөт кайнатыңыз. Гүлдүү капуста күрүчүн жана зайтунду кошуп, андан кийин капуста күрүчү жумшарганча аралаштырыңыз.
3. Гүл капуста күрүчүн идиштен алып салыңыз. Эки идишке бөлүп, үстүнө тооктун этин салыңыз.

Бир порцияга ():

• Калориялар: 263
• Белок: 32 гр
• Май: 12 гр
• Углеводдор: 8 гр

Төмөнкү сызык

Убактыңыз аз болсо дагы, эки адамга ден-соолукка пайдалуу үй кечки тамагын ичүүнүн көптөгөн жолдору бар.

Бул рецепттер тизмеси көптөгөн жөнөкөй, аш болумдуу идеяларды камтыйт жана бир нече вегетариандык жана аз углеводдуу варианттарды камтыйт. Эгер сиз күнүмдүк иш-аракеттериңиздин ар түрдүүлүгүн эңсесеңиз, айдоочуга урунбай, алардын айрымдарын байкап көрүңүз.