Кето диетасы үчүн 14 пайдалуу майлар (алардын айрымдарын чектөөгө болот)

Мазмун

• 1. Авокадо жана авокадо майы
• 2. Жаңгактар
• 3. Жаңгактын жана уруктун майлары
• 4. Зыгырдын уруктары
• 5. Кендир жүрөктөр
• 6. Чиа уруктары
• 7. Зайтун жана муздак зайтун майы
• 8. Кокос жана тазаланбаган кокос майы
• 9. Какаонун тиштери
• 10. Толук майлуу грек йогурту
• 11. Семиз балык
• 12. Бүтүндөй жумурткалар
• 13. Май
• 14. Сыр
• Кетону чектөө үчүн майлар
• Жасалма транс майлар
• Иштетилген эттер
• Куурулган тамактар
• Төмөнкү сызык

Майлуулугу жогору, углеводу аз кетогенетикалык (кето) диетаны кароодо майлардын бардыгы бирдей эмес экендигин унутпаңыз.

Майдын кээ бир булактары сиз үчүн башкаларга караганда жакшыраак, ден-соолукка жетишүү үчүн табакты эң пайдалуу варианттар менен толтурушуңуз өтө маанилүү.

Бул жерде кетонун диетасынан ыракат алуу үчүн майдын 14 ден-соолукка пайдалуу булагы бар.

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

1. Авокадо жана авокадо майы

Авокадо - бул жүрөккө пайдалуу майлардын мыкты булагы гана эмес, ошондой эле көп өлчөмдөгү клетчатканы жана керектүү витаминдер менен минералдарды камсыз кылат ().

Изилдөөлөргө караганда, авокадо жана анын майы жүрөктүн ден-соолугуна, салмактуу кандагы кантка жана ден-соолукка байланыштуу карылыкка колдоо көрсөтөт (,).

Авокадодон өзүңүз рахат алыңыз, аны гуакамол жасаңыз же май жана азык заттарын көбөйтүү үчүн смузи жана салаттарга кошуңуз. Авокадо майын грильде же бууга бышырылган жашылчаларга тамызыңыз же аны салат кошулмалары жана башка кето-соустарын жасоодо пайдаланыңыз.

2. Жаңгактар

Тамак-ашка ар кандай жаңгактарды кошуу ден-соолукка пайдалуу майларды, өсүмдүктөргө негизделген протеинди жана клетчатканы көбөйтүүнүн мыкты жолу ().

Мындан тышкары, жаңгактын көп колдонулушу жүрөк ооруларынын жана рак, диабет жана респиратордук оорулар менен байланышкан өлүмдөрдүн азайышы менен байланыштуу ().

Жаңгактар ​​азыктык курамы менен айырмаланат, ошондуктан ар кандай сүйүктүүлөрүңүздү жесеңиз, ал сизге эң көп пайда алып келет. Мисте, жаңгак, бадам, пекань, кешью жана Бразилия жаңгактары - бул кето сыяктуу углеводору аз, майлуулугу жогору диеталар үчүн эң сонун мүмкүнчүлүктөр.

Аралаш жаңгактарды закускага көтөрүп жүрүңүз, салаттарыңызга жана шорполоруңузга чачыңыз же жаңгак пестосу сыяктуу жаңгактын негизинде жайыңыз.

3. Жаңгактын жана уруктун майлары

Жаңгактын жана уруктун майлары бүтүндөй жаңгактарды жана уруктарды жегендей эле артыкчылыктарды берет - бирок, ар тараптуу пакетте.

Күн караманын майын кето крекеринин үстүнө жайыңыз же бадам майын көмүртеги аз жашылчаларга малып коюңуз.

Смузиге сүйүктүү жаңгак майын кошуңуз же аны энергияны чагуу үчүн негиз катары пайдаланыңыз. Жада калса балык же вегетариалдык кесме үчүн соустарга жана маринаддарга жаңгак майларын кошсоңуз болот.

Кааласаңыз, жаңгак жана үрөн майларын өзүңүз жасай аласыз, бирок дүкөндө сатылып алынган версияларын колдонууну пландап жатсаңыз, анда ингредиенттин этикеткасын окуп чыгыңыз. Айрым сорттордо кето диетасына туура келбеген таттуу заттар кошулган.

4. Зыгырдын уруктары

Зыгырдын уругу сезгенүүгө каршы омега-3 майларынын, клетчатканын жана ден-соолукту чыңдоочу өсүмдүк кошулмаларынын сонун булагы.

Төрттөн бир кесе (42 грамм) зыгырдын үрөнү 11 грамм клетчатка, 7 грамм белок жана 18 грамм май берет, анын жарымы омега-3ден ().

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, зыгырдын үрөнү жана анын майы жүрөк, рак, кант диабети жана мээ дегенеративдик оорулардын алдын алат ().

Зыгырдын майдаланган уруктарын смузиге кошуп же салаттарга, шорполорго же кето йогурт парфитине чачыңыз. Ошондой эле, зыгырдын бүтүн же майдалап алынган уруктарын кето-достуктагы крекерлердин, маффиндердин жана куймактардын сүйүктүү рецепттерине кошсоңуз болот.

5. Кендир жүрөктөр

Куурай жүрөктөрү, же уруктар, кетогенетикалык диетага май алууну көбөйтүү үчүн дагы бир сонун, аш болумдуу вариант.

Үч аш кашык (30 грамм) кара куурай 15 грамм май берет, бул аларды жогорку майлуулуктагы диеталар үчүн мыкты тандоо кылат ().

Алар тогуз маанилүү аминокислотаны камтыган өтө эле толук өсүмдүк негизиндеги белок булактарынын бири. Мындан тышкары, алар Е витамини, кальций, темир жана калий сыяктуу ар кандай витаминдер менен минералдарды таңгакташат ().

Кендирдин жүрөктөрү даамы жумшак жана күнжүт уруктарына окшош текстурага ээ, ошондуктан аларды ар кандай тамактарга аралаштырып, даамдын профилин көп өзгөртпөйт.

Аларды йогурттун, салаттардын жана куурулган жашылчалардын үстүнө чачыңыз, аларды смузи жана шорполорго аралаштырыңыз же энергияны чагып алсаңыз болот. Аларды соустарга жана татымалдарга кошсоңуз болот.

Кендир жүрөктөрдү жергиликтүү же Интернеттен сатып алсаңыз болот.

6. Чиа уруктары

Чиа уруктары ден-соолукка пайдалуу майларга жана клетчаткага бай болгондуктан, аларды кето диетасына эң сонун талапкер кылат.

Чианын 1 аш кашык (15 грамм) үрөнүнөн 4 грамм май, көбүнчө омега-3, ошондой эле 4 грамм клетчатканы аласыз, бул Күнүмдүк нарктын (DV) болжол менен 16% ын түзөт ().

Бул уруктардын курамында ар кандай өсүмдүк кошулмалары, анын ичинде кверцетин жана каемпферол бар, алар сезгенүүнү азайтып, өнөкөт оорулардын алдын алат, мисалы, рак, жүрөк оорулары жана диабет ().

Мындан тышкары, чиа уруктары сууну сиңирүү өзгөчөлүгүнө ээ. Суюктукка бир нече саатка чылап койсо, алар өтө желатин болушат. Бул формада алар Чиа пудингин жасоодо же соустарды жана татымалдарды коюу үчүн колдонсо болот.

Башка уруктардай эле, чианы да смузи кылып аралаштырып же айранга, шорпого жана салатка аралаштырса болот. Ошондой эле, аларды кето стилиндеги крекерлерди жасоодо же бышырылган балык, тоок эти же чочконун эти үчүн колдонсоңуз болот.

7. Зайтун жана муздак зайтун майы

Зайтун менен зайтун майынын артыкчылыктары ондогон жылдар бою изилденип келген жана алардын дүйнөдөгү эң пайдалуу тамак-аштарга көп кириши бекеринен эмес.

Зайтундарда жүрөккө пайдалуу майлар гана жүктөлбөстөн, Е витамини жана сезгенүүнү жана жүрөк оорулары, рак жана остеопороз (,) сыяктуу өнөкөт шарттар тобокелдигин азайтуучу белгилүү өсүмдүк кошулмалары бар.

Зайтундар ыңгайлуу жана көчмө закускаларды жасайт, бирок салаттарга ыргытылат же антипастинин курамында жешет. Кошумча даам алуу үчүн зайтунду сарымсак, пиментос же горгонзола сыры менен толтуруңуз.

Зайтун майын, анчоусун жана капустасын камтыган зайтун пюресин жашылча-жемиш сэндвич оромдоруна май, даам жана ным кошуу үчүн тапенаданы жасаңыз.

Муздак пресстелген таза зайтун майын грильде же бир аз куурулган жашылчалардын үстүнө тамчылатып, майлуулукту көбөйтсө болот же куурулган эт, жашылча-жемиштер же жаңы салат үчүн татымал же маринад үчүн негиз катары колдонсо болот.

8. Кокос жана тазаланбаган кокос майы

Кокос жана кокос майы популярдуу кето май булактары болуп саналат, анткени алар орто чынжырлуу триглицериддердин (MCTs) табигый булагын, денеңизге оңой сиңип, колдоно турган майдын түрүн сунуш кылат.

Изилдөөлөргө ылайык, МКТ сиздин кетозго өтүшүңүздү жеңилдетиши мүмкүн, демек, денеңиз майларды күйүүчү майга күйгүзүп, глюкозага караганда күйгүзөт ().

Андан тышкары, МКТлар энергия катары күйүп кетиши мүмкүн жана май катары аз сакталышы мүмкүн, бул арыктоого жардам берет ().

Үйдө изделген микске же смузилерге таттуу эмес кокос кабыгын кошуңуз. Кокос майына кургатылган эт же куурулган жашылчаларды жасоо үчүн толук майлуу кокос сүтүн колдонуңуз. Арал стилинде даам алуу үчүн кокос майы менен жаңы акиташ ширесинен жасалган соустук капуста күрүчүн байкап көрүңүз.

9. Какаонун тиштери

Эгер шоколад кето диетаңызга кирбейт деп ойлосоңуз, дагы бир жолу ойлонуп көрүңүз.

Какаонун ниби - бул шекерсиз, иштетилбеген чийки шоколаддын бир түрү. Болгону 1 унция (28 грамм) болжол менен 12 грамм май жана 9 грамм клетчатка берет ().

Кара шоколад полифенолдордун бай запасы менен да белгилүү, алар күчтүү ичеги-карын бактерияларынын өсүшүнө түрткү бере турган күчтүү сезгенүүгө каршы таасири бар ().

Какао нибдерин үйдө жасалган коктейлдерге, энергиянын чагуусуна же издин аралашмасына кошуңуз. Эгерде сизде таттуу тиш болсо, анда плитанын үстүндө какао нибирин таттуу эмес кокос сүтүнө эритип, кето ысык шоколад жасаңыз. Андан кийин сүйүктүү кето таттуу таттууну, мисалы, стевия же монах жемиштерин аралаштырыңыз.

Дүкөндөрдөн же Интернеттен какао нибин сатып алсаңыз болот.

10. Толук майлуу грек йогурту

Курамында бир аз көмүртектер болсо дагы, таттуу эмес, толук майлуу грек йогурту кетогендик диетага пайдалуу кошумча болушу мүмкүн.

5.3-унция (150 грамм) порция менен болжол менен 6 грамм май, 13 грамм протеин жана 6 грамм углевод, ошондой эле кальций үчүн 15% DV камсыз кылат ().

Йогурт ошондой эле пробиотиктер деп аталган пайдалуу бактериялардын мыкты булагы болуп саналат, алар тамак сиңирүү органдарынын ден-соолугун чыңдайт ().

Грек айранын өзүңүз жей бериңиз же аны менен кошо жаңгактарды, үрөндөрдү, кокос жана какаону катмарлап кето йогурт парфитин куруңуз. Ошондой эле чөптөр менен жыпар жыттуу заттарды аралаштырып, даамдуу вегетарианны батырсаңыз болот.

11. Семиз балык

Лосось, тунец, анчоус, сардина сыяктуу майлуу балыктар ден-соолукка пайдалуу кетогенетикалык диетага сонун кошумчалар.

Алар жогорку сапаттагы белокко жана жүрөккө пайдалуу омега-3 майларына бай. Лосось сыяктуу айрым түрлөрү Д витамининин олуттуу дозасын, иммундук функция, сөөктүн ден-соолугу жана башкалар үчүн өтө маанилүү бир азык берет ().

Жапайы кармалган, майлуу балыктардын филесин бышырыңыз же бышырыңыз, салаттын үстүнө же куурулган жашылчалардын жанына сунуңуз. Ошондой эле, салаттын орогучтарын, авокадо же сельдерей таякчаларын толтуруу үчүн майонез, чөптөр жана жыпар жыттуу заттар менен аралаштырылган сүйүктүү балыктарыңызды колдонсоңуз болот.

12. Бүтүндөй жумурткалар

Жумуртка ар тараптуу болгондой эле, аш болумдуу болгондуктан, кетогенетикалык диетага оңой эле кошулат.

Бир 56 граммдык жумуртканын таңгактары болжол менен 5 грамм май, 7 грамм протеин жана 80 калория ().

Жумуртканы толугу менен жегенди унутпаңыз, себеби сарысы В тобундагы витаминдерге жана көздүн ден соолугун колдогон күчтүү лютеин жана зеаксантин антиоксиданттарына бай ().

Жумуртканын партиясын кайнатып, жума бою перекус болуп туруңуз же бир аз майонез кошуп жумуртканын салатына айландырыңыз. Аз углеводлуу жашылчалар жүктөлгөн же бышырылган жумурткалар менен кесилген авокадо жана помидорду даярдаңыз.

13. Май

Май сиздин кето жашооңузга ылайыктуу, анткени курамында углевод жок жана 80% май ().

Бул жүрөктүн ден-соолугуна коркунуч туудурган деп эсептелгенине карабастан, учурдагы изилдөөлөр көрсөткөндөй, май алуу менен жүрөк оорулары менен инсульт коркунучу ортосунда кичинекей же бейтарап байланыш бар ().

Май дагы бутираттын эң бай азык булактарынын бири болуп калат. Алгачкы изилдөөлөргө ылайык, кыска чынжырлуу майдын бул түрү мээнин ден-соолугун чыңдоодо маанилүү ролду ойношу мүмкүн ().

Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, чөп менен азыктанган уйлардан алынган органикалык май майлардын курамы шарттуу өстүрүлгөн уйлардын майына караганда бир аз жагымдуу болушу мүмкүн, бирок кайсынысын тандасаңыз дагы, анын сапаты жогору экендигине ынаныңыз ().

Жашылчаларды сары майга кууруп же бышырыңыз же кето-корочкаларга, вафли же куймакка жайыңыз. Куурулганга чейин, тооктун үстүнө сары майды сүртүп, териңиздин кытырак болушун камсыз кылыңыз.

14. Сыр

Сыр - кето диетологдору үчүн дагы бир жакшы майлуу, аз углеводдуу вариант, ал эми рынокто жүздөгөн түрлөрү менен, тандоо мүмкүнчүлүктөрү жетишсиз.

Сырдын түрүнө жараша азыктын так курамы өзгөрүлүп турса дагы, көптөгөн түрлөрү белоктун жана кальцийдин жакшы булагы болуп саналат. Чеддар же гуда сыяктуу айрым ачытылган сорттору пробиотиктерди да камсыз кылат ().

Сыр кесимдерин жаңы вегетариа таякчалары менен жактырыңыз же куурулган же бууга бышырылган жашылчалардын үстүнө эриңиз. Майдаланган сырды салаттарга же грильде жасалган этке кошуп көрүңүз же аны кето козу карын пиццасынын жылдыргычтарын жасоодо пайдаланыңыз.

Кетону чектөө үчүн майлар

Кетогендик диетанын курамындагы май калориялардын көпчүлүгүн түзсө дагы, майдын бардык булактары ден-соолукка пайдалуу эмес - алар диета планыңыздагы макроэлементтүү бөлүштүрүүгө туура келсе дагы.

Жасалма транс майлар

Жасалма жол менен өндүрүлгөн транс майлар жүрөк оорусунун коркунучун кыйла жогорулатат жана белгилүү болгондой, диетанын түрүнө карабастан, оолак болуу керек ().

Транс майлары торт, печенье, токочтор, печенье, печенье жана башка ультра иштетилген закускалар сыяктуу жогорку тазаланган майларда жана соодада даярдалган азыктарда көп кездешет.

Транс майлар ингредиенттин этикеткасында "жарым-жартылай гидрогенделген майлар" же "кыскартуу" деген аталышта көрсөтүлүшү мүмкүн. Мүмкүн болушунча ушул курамдагы азыктарды камтыган тамактардан алыс болгонуңуз оң.

Белгилей кетсек, көптөгөн өлкөлөр, анын ичинде АКШ, жасалма транс майларды колдонууга тыюу салган же чектеген.

Ошентсе да, Азык-түлүк жана дары-дармек менен камсыз кылуу башкармалыгынын (FDA) учурдагы жобосуна ылайык, 2018-жылдын 18-июнуна чейин өндүрүлгөн транс-май камтыган азыктар 2020-жылдын январына чейин, же айрым учурларда 2021-жылга чейин таратылышы мүмкүн ().

Андан дагы бир нерсе, бир порцияга 0,5 грамм транс майларды берсе, анда 0 грамм транс майлар бар деп жазылат ().

Иштетилген эттер

Делинин эти, колбаса, салями, хот-дог, тазаланган жана ышталган эт сыяктуу иштетилген эттер көбүнчө кето достугу деп жарнамаланышат.

Бул азыктар техникалык жактан кетогенетикалык диетанын планына туура келсе, бир нече изилдөөлөрдө кайра иштетилген эттин көп кабыл алынышы менен тамак сиңирүү органдарынын рак оорусунун көбөйүү коркунучу бар ().

Ошондуктан, бул азыктарды минималдуу кабыл алуу жакшы. Андан көрө, мүмкүн болушунча толук, аз иштетилген азыктарды жегенге көңүл буруңуз.

Куурулган тамактар

Куурулган куурулган тамак-аштар кээ бир кетогендик диеталардын пландарына киргизилген, бирок аларды өзүңүзгө кошуудан мурун бир аз ойлонуп көрүңүз.

Куурулган тамактарда транс майлары көп болгондуктан, жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучу жогорулайт ().

Адатта, кууруу үчүн колдонулган, мисалы жүгөрү майы сыяктуу жогорку тазаланган майлардын айрым түрлөрү транс майлардын аз көлөмүн камтыйт. Майлар өтө жогорку температурага чейин ысытылгандыктан, транс майлар дагы көбөйүшү мүмкүн ().

Куурулган тамак майлардын көп бөлүгүн сиңирип алат, жана көп ичүү убакыттын өтүшү менен ден-соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Андыктан кетогендик диетаны кармануу менен ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн куурулган тамак-ашты минималдуу деңгээлде колдонуңуз.

Кыскача маалымат Айрым май булактарын кето менен чектөө керек, анткени ден-соолугуңузга терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Аларга кайра иштетилген эт, куурулган тамак жана жасалма транс майларды камтыган нерселер кирет.

Төмөнкү сызык

Кетогендик диета майлуулугу жогору тамактардын тегерегинде, бирок майдын кээ бир булактары башкаларга караганда пайдалуураак.

Майлуу балыктар, авокадо, кокос, зайтун, жаңгак жана уруктар ден-соолукка пайдалуу майлардын пайдалуу булактарынын бир нече мисалы.

Кето диетасында ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн, аш болумдуу, толук тамактардан майларды тандап, өтө иштелип чыккан майлардан, эттен жана куурулган тамактардан баш тартыңыз.