Ден-соолукка пайдалуу жана ташыла турган 30 протеин бар жогорку азыктар

Мазмун

• 1. Торпоктор
• 2. Поездны ярату
• 3. Түркиядагы роликтер
• 4. Грек айранынын парфаиты
• 5. Вегетариан жана айран малый
• 6. Туна
• 7. Катуу кайнатылган жумурткалар
• 8. Арахис майы сельдерей таякчалары
• 9. Энергиясын чаккан жок
• 10. Сыр кесимдери
• 11. Бир ууч бадам
• 12. Куурулган тери
• 13. Нумус жана жемиштер
• 14. Быштак
• 15. Жержаңгак майы менен алма
• 16. Уйдун таягы
• 17. Протеин куймалары
• 18. Лосось лосось
• 19. Чиа пудинги
• 20. Үй гранола
• 21. Ашкабактын уруктары
• 22. Жаңгак майы
• 23. Белок титирейт
• 24. Edamame
• 25. Авокадо жана тоок салаты
• 26. Мөмө-жемиш жана жаңгак таякчалары
• 27. Жасымак салаты
• 28. Түнкү сулу
• 29. Жумуртканын каффиндери
• 30. Сырдуу попкорн
• Жыйынтык

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген продукттарды камтыйт. Эгер сиз ушул беттеги шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссияны табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Бош эмес жашоо образы менен жашасаңыз, ачкачылык келип чыкса, тамак-аш даярдоого убакыт жок болгондо, тамак-аш азыктары пайдалуу болот.

Бирок, бүгүнкү күндө колдонула турган көптөгөн шумдуктар тазаланган углеводдорго жана кумшекерге бай, бул сизди канааттандырбай, көбүрөөк тамак ичүүнү каалайт.

Ачкычы, сиздин тамак-аш азыктуу жана белок камтышы керек.

Протеин толуктукту жогорулатат, анткени ал аппетитти басуучу гормондордун чыгарылышын, тамак сиңирүүнү жайлатат жана кандагы канттын деңгээлин турукташтырат (1, 2, 3, 4).

Бул жерде ден-соолукка пайдалуу жана ташылып келинген 30 протеин азыктары бар.

1. Торпоктор

Торпок - майдан кесилген, кесилген жана кургатылган эт. Бул сонун жана ыңгайлуу тамак.

Белоктун деңгээли бир топ унцияга 9 грамм (28 грамм) камтыйт (5).

Уй, тоок, үндүк жана лосось көбүнчө саргайып кетет. Аны көпчүлүк азык-түлүк дүкөндөрүнөн табууга болот, бирок дүкөндөн сатып алынган версияларда көбүнчө шекер жана жасалма ингредиенттер көп.

Эт жана айрым татымалдарды гана колдонуп, өзүңүздүн жыргалчылыгыңызды жасаңыз.

2. Поездны ярату

Чыйыр аралашмасы бул кургатылган жемиштер менен жаңгактардын айкалышы, алар кээде шоколад жана дан өсүмдүктөрү менен айкалышат. Белоктун жакшы булагы, 2 унцияга (6) 8 грамм берет.

Аралашмадагы протеиндин көлөмүн бадам же мисте колдонуп, жаңгактын башка түрлөрүнө караганда бир аз жогору болгон мисте (7, 8, 9, 10) болот (7, 8, 9, 10).

Кургак жемиштер менен жаңгактардын аралашмасы аны өтө көп калориялуу кылат, андыктан бир эле учурда өтө көп жебөө керек. Бир ууч акылга сыярлык кызмат.

3. Түркиядагы роликтер

Түркия түрмөгү - бул түркчө төшөктүн ичине оролгон сыр жана жемиштерден турган даамдуу жана азыктандыруучу жогорку белоктуу шумдук.

Алар негизинен нансыз бутерброд.

Белоктордун саны аз жана көмүртектерге, мисалы, күрккө окшогон тамак-аштар кандагы канттын деңгээлин жогорулатат, бул табитти жөнгө салуунун маанилүү фактору (11, 12, 13).

Таблеткага төрт үндүк төш кесимчесин коюп, ар бирине бир чай кашык каймак быштак менен жайып койсоңуз болот. Үндүккө туздалган бадыраңдын тилкесин жана помидор тилимин салып, ороп-ороп коюңуз.

Ар бир таңгакта күрүчтөн жана быштактан алынган 5 граммга жакын белок, ошондой эле помидор менен бадыраңдын кошумча азыктары жана була бар.

4. Грек айранынын парфаиты

Грек йогурту - ден-соолукка пайдалуу жана протеиндин эң сонун түрү, 1 стаканга 20 грамм белок (224 грамм) берет. Анын курамында белоктун аздыгы бар йогурттарга караганда (14, 15) көбүрөөк суюктук көрсөтүлдү.

Белоктун эң мыкты булагы болгондон тышкары, грек йогуртунда кальций көп, ал сөөк ден-соолугу үчүн маанилүү (16).

Йогуртты андан да даамдуу жана толтура кылуу үчүн, бир стакан айранды гранола жана аралаш мөмө-жемиштер менен аралаштырып, парфаит жасай аласыз.

Граноланын йогуртка кошулганы унцияга дагы 4 грамм белок берет. Бирок, канчалык көп колдонуп жатканыңызды эсиңизден чыгарбаңыз, анткени граноланын калориясы көп жана аны жеп салуу оңой. Бир аш кашык же экөө - кызматтын ылайыктуу көлөмү (17).

5. Вегетариан жана айран малый

Вегетариандыктар тамакты жегенге жакшы, бирок аларда протеин анчалык деле чоң эмес. Йогурт малый жупташтыруу менен протеинди керектөөнү көбөйтө аласыз.

Йогурт майды көбүнчө йогурт жана чөптөр менен кошо, укроп жана лимон ширеси сыяктуу рецепттерде камтылган. Белок көп болушу үчүн кадимки йогурт сыяктуу белоктун дээрлик эки эсе көп болгон грек йогуртун колдонсоңуз болот (18, 14).

Ылайыктуу болуу үчүн, йогурттун бир тобун эртерээк малып, аны керектүү учурларда кармап алуу үчүн, аны шум өлчөмүндөгү идиштерге салыңыз.

6. Туна

Туна протеинге толуп, ден-соолукка пайдалуу жана сонун тамак жасайт. Бир чөйчөккө 39 грамм белок камтылган, ошондуктан ал кошумча толтурат (19).

Мындан тышкары, тунец башка витаминдер жана селен сыяктуу ар башка азыктарга бай жана бир топ көлөмдө омега-3 май кислоталарын (19) камтыйт.

7. Катуу кайнатылган жумурткалар

Жумурткалар, албетте, ден-соолукка пайдалуу, денеңизге керектүү бардык азык заттардан турат. Алар өзгөчө В витаминдеринде жана микроэлементтерде (20) жогору.

Аш болумдуу болгондон тышкары, алар ар тараптуу. Катуу бышырылган жумурткалар сонун көчмө тамак жасашат.

Катуу кайнатылган бир жумуртканын курамы 6 грамм белоктон турат, ал кийинки тамакка чейин толук жана канааттандырат. Алардын толуктугун өркүндөтүүчү касиеттери, андан кийин күндөн кийин керектеген калориялардын санын азайтышы мүмкүн (20, 21).

8. Арахис майы сельдерей таякчалары

1-2 аш кашык жер жаңгак майы менен жайылган сельдерей таякчалары даамдуу жана жеңил жей берет. Аларда арахис майынан татыктуу белок камтылган, ал бир аш кашыкка (32 грамм) 4 грамм белок берет (22).

Жержаңгак майы жана арахис жаңгактары сизди толук бойдон сезүүгө жардам берип, тамактын ортосунда жегенде толуктук сезимин жайылтууга жардам берет (23, 24).

Бир изилдөөдө жаңгак жаңгагы бадам же каштан сыяктуу жаңгактарга караганда көбүрөөк экендиги аныкталды (23).

9. Энергиясын чаккан жок

Энергетикалык чаккандар - бул жаңгак майы, сулу жана уруктар сыяктуу ар кандай ингредиенттерди бириктирип, аларды топторго киргизип, таттуу, белоктуу белок.

Энергиянын чагылышы жөнүндө жакшы нерсе, алар бышырууну талап кылбайт. Алдын ала камырды даярдап койсоңуз, анда бир аз алып, кетишиңиз керек.

Бул жерде ар бир жаңгакка 5 грамм белок берген жаңгак жаңгагынын энергиясы үчүн чаккан рецепт келтирилген.

10. Сыр кесимдери

Тез жана жеңил тамактан тышкары, быштак да ден-соолукка пайдалуу жана толтура. Бул кальцийдин, фосфордун жана селендин эң сонун булагы жана анын курамында көптөгөн башка азык заттар бар (25).

Андан тышкары, сыр белокко бай. Бир эле кесим чеддар сыры ушул азыктан 7 грамм берет, ал сиздин табитти басууга жардам берет (25, 26).

Ашыкча салмактуу эркектерде жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, быштак жегенден кийин, калория 9% га азайды (26).

Дагы бир изилдөөгө ылайык, быштак жана жашылча-жемиштердин аралашмасын жеген балдар картошка чиптерин жегендерге салыштырмалуу, аларды толуктоо үчүн бир аз аз калория талап кылышат (27).

Быштактын ылайыктуу бөлүгүнүн көлөмү болжол менен 1-2 унцияны (28-57 гр) түзөт. Анын курамында бир топ калория бар, ошондуктан аны ченеми менен колдонсоңуз болот.

11. Бир ууч бадам

Бир ууч бадам же шумдук үчүн жаңгактын башка түрүн жегениңиз белокту толтуруунун жөнөкөй жолу.

Бадамдын бир унциясы 6 грамм белок менен камсыз кылат, ошондой эле Е витамини, рибофлавин, микроэлементтер жана ден-соолукка пайдалуу майлар (28).

Дайыма бадам жеп туруу ден-соолукка пайдалуу башка нерселер менен байланыштуу жана ал тургай, салмакты көтөрүп кетүүгө жардам берет (29, 30).

Бадамдын калориялары көп, ошондуктан сунушталган өлчөмгө ылайык келүү маанилүү. Бир ууч 22 бадамга барабар.

12. Куурулган тери

Тоок же гарбанзо буурчактары - таасирдүү азыктык профили бар буурчак. Алар ошондой эле белоктун жана клетканын эң сонун булагы.

Жарым чөйчөккө (82 грамм) 7,5 грамм белок жана 6 грамм була кирет, ошондой эле дээрлик бардык витаминдер менен минералдардын айрымдарын камсыз кылат. Алар өзгөчө фолийде, темирде, магнийде, фосфордо, жезде жана марганецте жогору (31).

Тооктогу клетчатка менен азыктандыруучу заттардын айкалышы жүрөк оорулары, 2 типтеги диабет жана айрым рак оорулары сыяктуу бир нече шарттардын (32) азайышына жардам берет.

Тоокторду тамак-ашка даярдоонун бир даамдуу жолу - аларды айрым татымалдар менен зайтун майы менен кууруу. Куурулган буурчак бышырылган жана көчмө, ошондуктан аларды жаныңызда алып, ачкачылык басылганда, ырахат алсаңыз болот.

13. Нумус жана жемиштер

Хаммус тахини же зайтун майы менен аралаштырылган бышырылган жана пюреден жасалган, андан кийин чумкуп же жайыла берет.

1/3 стакан (82 гр.) 4 грамм протеин камтыйт, ошондуктан ал көптөгөн башка азык заттарга да бай (33).

Veggies - бул фантастикалык, аш болумдуу жыш азыктар. Бул шумдукту басып баратып ырахат алуу үчүн, сабиз же сельдерей таякчаларын тигинен тигинен, көчмөн контейнерге ылдый жагында нумустун ордуна коюңуз.

14. Быштак

Коттедждин сыры белоктун көп экендиги менен белгилүү. Бул жолдо жеп-ичүүгө болот.

Жарым стакан (113 грамм) быштактын курамында 14 грамм протеин бар, ал анын жалпы калориясынын 69 пайызын түзөт (34).

Быштак быштак кальций, фосфор, селен, В12 витамини жана рибофлавин (34) сыяктуу башка маанилүү азык заттардын жакшы булагы болуп саналат.

Сиз быштактан өз алдынча ырахат алсаңыз болот, же даамдуу шумдук үчүн жемиштер менен жаңгактар ​​менен айкалыштырсаңыз болот.

15. Жержаңгак майы менен алма

Алма менен арахис майы бир-бирине сонун даамын татып, ден-соолукка пайдалуу болгон азыктуу тыгыз, протеинге бай тамак жасайт.

Алманын курамындагы клетка жана антиоксиданттар ичеги-карындын ден-соолугун чыңдап, жүрөк ооруларынын коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн, ал эми жержаңгак майы HDL (жакшы) холестеролду жогорулатып, LDL (жаман) холестеролун жана триглицериддерди азайтат (35, 36, 37, 29).

Жержаңгак майы ден-соолугуңузга тийгизген оң таасирине карабастан, калориялары бир топ жогору, ошондуктан аны ченемсиз колдонсоңуз болот.

Ортоңку алманын бир аш кашыгы жер жаңгак майы менен 4 грамм протеин, ошондой эле С витамини жана калий сыяктуу айрым азыктар менен камсыз кылат (22, 38).

16. Уйдун таягы

Уй эти таякчалары - бул абдан чоң белок жана көчмө тамак, бирок туура түрүн тандоо маанилүү.

Сиз колдонуп жаткан уйдун чыбыктары уй жана туздан гана турса керек, балким айрым татымалдар. Идеалында, алар чөп менен азыктанган уйдун этинен жасалышы керек, анткени анын курамында дан эти менен азыктанган уй эти (39) караганда омега-3 май кислоталары көп.

Көпчүлүк уй таякчаларында бир унцияга 6 граммга жакын белок бар (28 грамм) (40).

17. Протеин куймалары

Протеин таякчалары - белоктун көп өлчөмүн керектөөнүн оңой жолу.

Эгерде сиз аларды өз алдынча жасасаңыз, алар ден-соолукка пайдалуу, анткени дүкөндөн сатып алынган версияларда көбүнчө шекер жана башка керексиз ингредиенттер көп.

Primal Kitchen минималдуу ингредиенттерден жасалган популярдуу протеин тилкесин жасайт.

Интернеттен кадимки ашкана барларын сатып алыңыз.

Же жаңгактарды, курмаларды жана кургатылган жемиштерди колдонгон ушул рецептке ылайык оңой эле партиядан чыгара аласыз.

18. Лосось лосось

Консерваланган лосось - бул протеиндин эң сонун шагы, аны сиз кайда барбаңыз, аны менен кошо ала аласыз. Бир эле унция 8 грамм протеин жана башка бир катар азыктарды, анын ичинде ниацин, В12 витамини жана селенди (41) камсыз кылат.

Лосось ошондой эле омега-3 май кислоталарын берет, алар сезгенүүгө каршы жана жүрөк ооруларына, депрессияга жана деменцияга чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт (42, 43, 44).

Сиз консерваланган лососьди өз алдынча жей аласыз же бир аз туз жана калемпир кошуп, дагы даам кошсоңуз болот. Бул крекер же майдаланган жемиштер менен жупталса, ал даамдуу болот.

19. Чиа пудинги

Чиа пудинги акыркы жылдары популярдуу шумдук болуп калды - жана буга жүйөлүү себептер бар. Белоктун көп болушунан тышкары, даамдуу жана пайдалуу.

Чиа уруктарынын бир унциясында 4 грамм протеин бар жана алар кальций, фосфор жана марганец сыяктуу башка азыктарды берет (45).

Андан тышкары, алардын омега-3 май кислотасы көп экендиги менен белгилүү, ден-соолукка бир нече пайда алып келет (46).

Мисалы, чиа үрөндөрүнө сиңип калсаңыз, триглицериддердин деңгээлин төмөндөтүп, жүрөк оорусун азайтууга жардам берет (47).

Чиа пудингин жасоо үчүн, чиа уруктарын сүткө бир нече сааттай сиңип, пудинг сыяктуу консистенцияга жеткенге чейин. Андан кийин, ушул рецептте көрсөтүлгөндөй, ваниль жана какао сыяктуу даамдарды кошуңуз.

20. Үй гранола

Гранола - бышырылган шум, анын курамына кирген сулу, жаңгак жана балдай таттуусу бар. Анын курамында белоктор көп болгондуктан, тамак-аш азыктарын толтурат. Граноланын көпчүлүк түрлөрү унциясына кеминде 4 грамм белок берет (17).

Дүкөндөн сатып алынган гранолада кумшекер көп болгондуктан, үйдө өз гранолаңызды жасоодон сактансаңыз болот. Бул рецепте камтылган сулу, кургатылган жемиштер жана үрөндөрдү бышыруу керек.

Орточо ден-соолукка пайдалуу болсо да, гранола калорияларга бай. Бир чыны дээрлик 600 калорияны камтыйт, андыктан аны кечирүү оңой. Ичкениңизди текшерип туруу үчүн, болжол менен 1/4 чөйчөкчө кармаңыз.

21. Ашкабактын уруктары

Ашкабактын уруктары тез тамактануу үчүн мыкты, аларда белок жана башка баалуу азыктар бар.

Ашкабактын уруктарынын бир унциясында 5 грамм белок, ошондой эле көп өлчөмдө була, магний, цинк жана поли каныкпаган май кислоталары бар. Алар ошондой эле Е витамини жана каротиноиддерди камтыган антиоксиданттарды (48) камсыз кылат.

Айрым далилдерге ылайык, ашкабактын уруктарын жеп коюу белгилүү бир рактын алдын алат, ал эми майлуу майлуулугу жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу болот (49, 50).

Андан тышкары, алардын белоктору жана клеткалары алардын тамак-ашын жегенге чейин ачкачылыкты кыскартууга жардам берет. Аларды чийки менен жесе болот, же жыпар жыттуу майлар менен кууруп көрүүгө болот. Тиешелүү кызматтын көлөмү болжол менен 1/4 стакан (16 грамм) түзөт.

22. Жаңгак майы

Жаңгак майы сизге тез жана көчмө протеиндүү тамак-аш керек болгондо абдан ылайыктуу.

Америка Кошмо Штаттарында сиз бир гана жаңгак майы пакеттерин таба аласыз. Адатта, алар жаңгак майы бөлүмүндө же көптөгөн азык-түлүк дүкөндөрүнүн кассадагы тилкелеринде кездешет.

Жалпыга белгилүү бренддердин бири - Wild Friends. Алардын бир даана кызмат кылган бадам майынын таңгагында 7 грамм белок бар жана эки гана ингредиент - куурулган бадам жана деңиз тузу менен жасалат.

Жабайы достордун арахис майы пакеттерин Интернеттен сатып алыңыз.

Жаңгак майлары көп азыктуу тыгыз, ден-соолукка пайдалуу майлардын, В витамининин, Е витамининин, магнийдин, фосфордун жана микроэлементтердин минералдык заттарын камсыз кылат (22, 51).

23. Белок титирейт

Протеинди тамак-аштын бардык булактарынан алуу оңой болсо да, протеиндин чайкалышы сиздин рационуңузга бир аз белок жана башка азык заттар менен кирип кетиши мүмкүн.

Аларды белоктордун бир нече түрү менен жасаса болот, анын ичинде сарысы, жумурткасы ак, соя жана буурчак белогу.

Буудай протеиндери, айрыкча, толуктукка пайдалуу болушу мүмкүн. Бир изилдөөдө, курамында сарысы бар белок камтылган тамак-аш жеген эркектер, протеин тамагын жегендерге караганда, калорияларды бир аз аз колдонушкан (12, 52).

Дагы бир изилдөөдө, курамында сарысы белоктуу йогурттун бир даана калориялуу углеводдорго бай тамак-ашка караганда табити азайган (53).

Жалпысынан, бир белок порошоктун курамы 20 граммга жакын протеинди камтыйт, ал кийинки тамакка чейин толук бойдон калат (54).

Белокту чайкоо үчүн, бир гана кашык белок порошогун, 1 стакан сүт же ширени, 1 стакан музду жана жемиштерди, эгер кааласаңыз, бириктириңиз. Андан кийин аны көчмө контейнерге куюп, кайда барбаңыз, аны менен кошо алып кете аласыз.

24. Edamame

Edamame буурчактары - бышып жетилбеген соя буурчактары. Алар белокторго, витаминдерге жана минералдарга бай жана тез жана жеңил тамак жасашат.

Бир стакан эдамаме керектүү азыктардын айрымдарын, анын ичинде 17 грамм протеинди, К витаминине болгон күнүмдүк керектөөнүн 52% жана фолатка болгон муктаждыктын 100% ашыгын камсыз кылат (55).

Адатта, edamame бышырылган тамак катары колдонулат. Көптөгөн дүкөндөр микротолкундуу меште жылытылууга тийиш болгон жана тоңдурулган сортторду сунушташат. Кыла турган нерсе, жылытылган эдамамайды көчмө контейнерге салып, ырахаттануу үчүн.

Эдамаминин даамын жакшыртуу үчүн, тандаган жыпар жыттуу заттарды жана татымалдарды кошуңуз.

25. Авокадо жана тоок салаты

Авокадо жана тоок салаты - даамдуу, толтура жана көчмө шум. Тооктогу протеин менен авокадодогу майлардын айкалышы сизди толук жана канааттандыраарлык кылат.

Мындан тышкары, авокадо кээ бир маанилүү азыктарда, анын ичинде К витамини, Е витамини, калий жана фолатта (56) көп.

Бул жеңил салатты жасоо үчүн, бышырылган тооктун эмчегин жана авокадо менен бир нече татымалдарды, ошондой эле 22,5 грамм белок камтыган ушул рецепттеги тууралган жемиштерди кошуңуз.

26. Мөмө-жемиш жана жаңгак таякчалары

Мөмө-жемиш жана жаңгак бышырылган, кычкыл жана жогорку белоктор бар, аларды жолдо жегенге болот.

Алар, адатта, алдын-ала даярдалган, андыктан ден-соолукка пайдалуу эмес. Бирок, айрым бренддер табигый ингредиенттерди кумшекерсиз колдонушат.

Көптөгөн жемиштер менен жаңгактардын курамында ар кандай туура тамактануу менен чектелген шекер бар. GoRaw бүчүрлөрү, Ларабарс жана RX барлары курма менен гана таттуу болот жана ар бир кызматка 5-12 грамм белок чогултат.

27. Жасымак салаты

Жасмык салаты - бул мыкты шум. Бул өтө аш болумдуу жана белоктун өсүмдүктөргө негизделген булагы. Чындыгында, 1 стакан 18 грамм протеин, ошондой эле көп өлчөмдөгү темир, фолат жана марганец (57) менен камсыз кылат.

Мындан тышкары, жасмык сунушталган күнүмдүк жипченин 50% дан ашыгын камсыз кылат. Жасмыктан табылган жипченин белгилүү бир түрү ден-соолукка пайдалуу ичеги-карынга жардам бериши мүмкүн, анткени ал ичегидеги жакшы бактерияларды азыктандырат (58).

Жасмырдагы белоктун, клетчатканын жана көмүртектин айкалышы толуктукту жайылтуу үчүн өзгөчө пайдалуу, жана аларды үзгүлтүксүз колдонуу диабет менен күрөшүүгө жана жүрөк ооруларынын жана рактын айрым түрлөрүн азайтууга жардам берет (59, 60, 61).

Жасмык салатын жасоо үчүн, бышкан жасмыкты тууралган жемиштер, жыпар жыттуу заттар жана тандалган кийим менен айкалыштырыңыз. Бул рецепт сыяктуу бальзам уксусу жана зайтун майы кошулганда, ал даамдуу болот.

28. Түнкү сулу

Күндүзгү сулу майын жасоо оңой, көчмө жана өтө пайдалуу.

Сулу протеинге бай жана көптөгөн витаминдер менен минералдарга бай. Мындан тышкары, 1 стакан (234 грамм) кызмат кылганда, сунушталган күнүмдүк жипченин (62) 16% ы камсыздалат.

Сулу бир нече изилдөөлөрдө толуктукка өбөлгө түзгөн. Бул алардын ден-соолукка пайдалуу була жана белокторду айкалышынан улам келип чыгышы мүмкүн (63, 64, 65).

Бир изилдөөдө, сулу бирдей калория менен (63) салыштырмалуу, жегенге даяр данга салыштырмалуу, толуп-ташып, жегенге болгон каалоосун азайткан.

Сулуулук майын же апельсинди жегенден кийин ачкачылыкты жана тамак-аштын кандайча ичилерин салыштырган дагы бир изилдөө. Сулу жегендер тамак жегенден кийин дароо ачкачылыкты сезишкен жана андан кийин аз тамак ичишкен (65).

Түнкү сулу майын жасоо үчүн, 1/2 стакан сүттү 1/2 стакан сулу менен аралаштырыңыз. Бул даам үчүн, бул рецепте көрсөтүлгөндөй, арахис жаңгагын, чиа үрөндөрүн же жемиштерди кошуңуз. Жабык банкага бир түн бою салып койсоңуз, эртеси күнү ден-соолукка пайдалуу тамак катары ырахаттансаңыз болот.

29. Жумуртканын каффиндери

Жумуртка салмактары - белокторго толгон, ден-соолукка пайдалуу шум.

Алар жумуртканы жемиштер менен татымалдар менен аралаштырып, аралашманы кофе идишине куюп, андан соң бышкан бышыруу жолу менен жасалат.

Алар ошондой эле абдан ыңгайлуу, анткени ысык же муздак жесе болот. Ашкабактар ​​жасап, алардын аш болумдуулугун арттырып, 1-2 аш кашык быштак менен көбүрөөк белок кошсоңуз болот.

Бул жумуртка мафинин рецепти жумуртканы брокколи, пияз жана коңгуроо калемпири менен айкалыштырат.

30. Сырдуу попкорн

Попкорн - белгилүү витаминдер, магний, фосфор, цинк жана марганецти камтыган популярдуу тамак. Анын курамында бир топ унга 4 граммдан (66) турган була көп болот.

Мындан тышкары, кээ бир изилдөөлөр попкорн өзгөчө толтура тамак экендиги аныкталды. Бир изилдөөдө, попкорнду жегендер картошка чиптерин жегендерге караганда азыраак ачка болушкан (67).

Попкорндун толтуруу таасирине карабастан, ал протеинге анчалык деле чоң эмес. Бир унцияга 10 грамм белок берген Пармезан сырын кошуп, анын протеин курамын бир кыйла көбөйтө аласыз (68).

Сырдуу попкорнды шумдук катары колдонуу үчүн, 3 чыны попкорнды 2 аш кашык Пармезан сыры менен бириктириңиз.

Жыйынтык

Тамак-аштын ортосунда ачкачылык болгондо, белоктордун көптүгүнө байланыштуу тамак-аштын мааниси чоң, анткени алар сизди толук жана канааттандырат.

Көптөгөн тамак-аштардын зыяндуу болушу мүмкүн болсо да, ден-соолукка пайдалуу жана көчмө варианттардын көп түрлөрү бар, алар убактыңызды кысып турса дагы.