14 Ден-соолукка пайдалуулугу жогору була, көмүртеги аз тамак-аш

Мазмун

• 1. Зыгырдын уруктары
• 2. Чиа уруктары
• 3. Авокадо
• 4. Бадам
• 5. Канттын коктунун эти жок
• 6. Blackberries
• 7. Малина
• 8. Мисте
• 9. Буудайдын кебеги
• 10. Гүлдүү капуста
• 11. Брокколи
• 12. Asparagus
• 13. Баклажан
• 14. Күлгүн капуста
• Төмөнкү сызык

Төмөнкү углеводдордун диетасы ден-соолукка тийгизген бир катар пайдалуу жактары менен байланыштуу.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, алар өзгөчө ачарчылыкты азайтууда жана арыктоодо (,) жардам берүүдө.

Алар ошондой эле кан басымынын төмөндөшү жана холестеролдун LDL (жаман) деңгээли, ошондой эле HDL (жакшы) холестерол (,) көбөйүшү менен байланышкан.

Андан тышкары, төмөнкү түрдөгү диабет (,) түрүндө ооруган адамдарда канттын деңгээлин контролдоону жакшырткан аз углеводдук диеталар бар экени аныкталды.

Төмөнкү углеводдук диеталар адатта күнүнө 130 граммдан кем эмес көмүртек менен камсыз кылышат, ал эми өтө төмөн углеводороддор күнүнө 20-50 грамм углеводдор менен камсыз кылышат ().

Бирок, кээ бир өтө аз көмүртек диетасы була аз болушу мүмкүн, аш болумдуу зат, тамак сиңирүү, жүрөк жана ичегинин саламаттыгы үчүн маанилүү (,).

Чындыгында, изилдөөлөргө ылайык, америкалык чоңдордун 5% гана - углеводдорду аз жеген-жебегендигине карабастан - күнүнө сунуш кылынган 25-38 грамм клетчаткага жооп беришет ().

Бактыга жараша, эгерде сиз аз углеводдуу диетаны кармасаңыз жана клетчатканы кабыл алуудан тынчсызданып жатсаңыз, анда бир нече даамдуу тамак-ашта көмүртек аз жана була көп болот.

Бул жерде ден-соолукка пайдалуу 14 була, курамында аз углеводу бар азыктар бар.

1. Зыгырдын уруктары

Зыгырдын уруктары - азыктык заттарга толгон майда май уруктары.

Атап айтканда, алар омега-3 май кислоталарынын, булалардын жана антиоксиданттардын жакшы булактары. Аларда сиңимдүү таза көмүртектер аз болот - булардын жалпы граммы була граммынан () азайганда.

Белгилей кетчү нерсе, зыгырдын үрөндөрүндө башка майлуу уруктарга караганда омега-6 менен омега-3тин катышы төмөн. Бул өтө маанилүү, себеби омега-6дан омега-3ке чейинки катыш бир нече өнөкөт оорулардын төмөндөө тобокелдиги менен байланыштуу болгон ().

Зыгырдын үрөнү сиздин диетаңызга оңой кошулат жана ден-соолукка байланыштуу бардык пайдалуу нерселерди алуу үчүн майдаланып турушу керек ().

Эки аш кашык (14 грамм) зыгырдын уругу 4 грамм клетчатка жана 0 грамм таза углевод менен камсыз кылат ().

2. Чиа уруктары

Чиа уруктары кичинекей болсо да, бир нече пайдалуу заттарга бай.

Чиа уруктары клетчатка, белок жана бир нече витаминдер менен минералдардан тышкары, Омега-3 май кислоталарынын эң белгилүү өсүмдүк булактарынын бири болуп саналат ().

Чиа данынын үстүнө салаттардын жана йогурттун үстүнө чачса болот же смузилерге кошсо болот.

Алар ошондой эле суюктуктарды жакшы сиңирип, вегетариан жумурткасын алмаштыруучу же соустар менен желе үчүн коюулатуучу зат катары колдонула турган гелге айланат.

Эки аш кашык (30 грамм) чиа уруктары 11 грамм клетчатка жана 2 грамм таза углеводдор менен камсыз кылышат ().

3. Авокадо

Ден-соолукка пайдалуу майлар көп болгон авокадо бөтөнчө май курамына ээ.

Техникалык жактан мөмө-жемиш, авокадо адатта жашылча катары колдонулат жана ар кандай тамактарга кошсо болот.

Авокадо бир каныктырылбаган майларга бай болгондон тышкары, клетчатканын, фолийдин, калийдин жана K жана C витаминдеринин жакшы булагы болуп саналат ().

Бир кичинекей (136 грамм) авокадо 9 грамм була жана 3 грамм таза углевод берет ().

4. Бадам

Бадам дүйнөдөгү эң популярдуу дарак жаңгактарынын катарына кирет.

Тамактанууга сонун, алар аш болумдуу жана ден-соолукка пайдалуу майларга, антиоксиданттарга, ошондой эле Е витамини, марганец жана магний () витаминдерине жана минералдарга бай.

Алар ошондой эле була менен протеиндин жакшы булагы болгондуктан, бадам токчулук сезимин жогорулатууга жана арыктоого жардам берет ().

Бир унция (28 грамм) чийки бадам 4 грамм була жана 3 грамм таза углевод берет ().

5. Канттын коктунун эти жок

Кокос эти - кокостун ичиндеги ак эт.

Көбүнчө майдаланган түрүндө сатылат жана аны десерттерге, гранола барларына жана эртең мененки тамактарга кошуп, кошумча текстура берет.

Кокос эти ден-соолукка пайдалуу майларда жана булада көп, ал эми көмүртектерде жана белокто орточо ().

Ошондой эле, бир нече маанилүү минералдарга, айрыкча жезге жана марганецке бай. Жез сөөктүн пайда болушуна жана жүрөктүн ден-соолугуна жардам берет, ал эми марганец майдын алмашуусу жана ферменттердин иштеши үчүн абдан маанилүү (,,).

Бир унция (28 грамм) майдаланган, шекерсиз кокос эти 5 грамм клетчатка жана 2 грамм таза углевод берет ().

6. Blackberries

Таттуу жана таттуу, бүлдүркөн жайдын даамдуу жемиши.

Алар ошондой эле укмуштуудай аш болумдуу, болгону 1 стакан (140 грамм) менен С витамини () күнүмдүк наркынын (DV) 30% дан ашыгы менен мактанышат ().

Мөмөлөр антиоксиданттарга бай жемиштердин катарына кирет. Дайыма ичүү өнөкөт сезгенүү, жүрөк оорулары жана рактын айрым түрлөрүнүн азайышы менен байланыштуу болгон ().

Андан тышкары, семиздиктен улам ашыкча салмакка же семирүүгө дуушар болгон 27 кишиге 1 жумалык изилдөө жүргүзүп, күн сайын кара бүлдүркөн жегенде майдын күйүшү жана инсулиндин сезгичтиги жогорулагандыгы аныкталды ().

Бир стакан (140 грамм) бүлдүркөн 7 грамм була жана 6 грамм таза углевод берет ().

7. Малина

Дагы бир таттуу, бирок таттуу жайкы жемиш, малинаны сатып алгандан кийин көп өтпөй эле жыргатат.

Калориясы аз болгондуктан, алардын курамында бир нече маанилүү витаминдер жана минералдар бар. Чындыгында, 1 стакан (140 грамм) эле С витамининин 50% дан ашыгын, ал эми марганец үчүн 41% DV түзөт ().

Кара бүлдүркөнгө окшоп, малина да оорудан коргой турган антиоксиданттарга бай. Аларды закуска катары жесе болот, десерттерге бышырып, йогурт парфиттерине же түн ичинде сулуга кошсо болот ().

Бир кесе (140 грамм) бүлдүркөн 9 грамм була жана 8 грамм таза углевод берет ().

8. Мисте

Мисте б.з.ч. 6000-жылдан бери адамдар жеп келишкен ().

Техникалык жактан мөмө-жемиш болуп саналса, мисте жаңгак катары колдонулат.

Жашыл түсү жана өзгөчө даамы менен мисте көптөгөн тамактарда, анын ичинде балмуздак, торт сыяктуу десерттерде кеңири жайылган.

Азык-түлүк жагынан, алар ден-соолукка пайдалуу майлардын жана В6 витамининин курамында, бул кандагы кантты жөнгө салууга жана гемоглобиндин пайда болушуна жардам берген маанилүү витамин (,).

Бир унция (28 грамм) кабыктуу мисте 3 грамм була жана 5 грамм таза углевод берет ().

9. Буудайдын кебеги

Буудайдын кебеги - буудайдын өзөгүнүн сырткы катуу катмары.

Бул дан өсүмдүктөрүндө табигый жол менен табылса, бышырылган азыктар, смузи, йогурт, шорпо жана кастрюль сыяктуу азыктарга текстураны жана жаңгактын даамын кошуу үчүн, аны өз алдынча сатып алууга болот.

Буудайдын кебеги бир нече маанилүү витаминдерге жана минералдарга бай, 1/2 стакан (30 грамм) селен үчүн 41% DV, ал эми марганец үчүн 140% дан ашык DV түзөт.

Бирок, балким, ал эң жакшы белгилүү нерсе - бул эрибеген буланын таасирдүү көлөмү, ич катууну дарылоого жана ичеги-карындын үзгүлтүксүз иштешине өбөлгө боло турган азык ().

1/4-стакан (15 грамм) буудай кебеги 6 грамм клетчатка жана 4 грамм таза углевод () камтыйт.

10. Гүлдүү капуста

Түстүү капуста - бул углеводороддордун диеталарындагы популярдуу нерсе, анткени аны дан алмаштыруучу зат үчүн майдалап же ал тургай, көмүртектүү пиццанын аз кабыгынан жасаса болот.

Бөлүгү Brassica үй-бүлө, түстүү капуста - бул калориялары жана углеводдору аз, бирок клетчатка, витаминдер жана минералдарга бай крест жашылчасы ().

Бул ошондой эле холиндин жакшы булагы, мээнин жана боордун ден-соолугу үчүн маанилүү, ошондой эле метаболизм жана ДНК синтези ().

Бир кесе (85 грамм) майдаланган түстүү капуста 2 грамм була жана 2 грамм таза углевод берет ().

11. Брокколи

Брокколи - бул бир нече маанилүү азык заттардан турган популярдуу айкаш жыгач.

Калориясы аз болгондон тышкары, курамында клетчатка жана бир нече керектүү витаминдер жана минералдар, анын ичинде фолий, калий жана С жана К витаминдери ().

Ошондой эле, ал көптөгөн башка жашылчаларга караганда көбүрөөк белок менен мактанат.

Бышырылган же чийки тамактарды колдонсо болот, бирок аны буулануу ден-соолукка эң чоң пайда алып келерин көрсөттү ().

Бир стакан (71 грамм) чийки брокколи гүлдөрү 2 грамм клетчатка жана 3 грамм таза углевод берет ().

12. Asparagus

Жаз мезгилиндеги популярдуу жашылча-жемиштер, көк, кызгылт көк жана ак түстөрдү камтыган бир нече түстө болот.

Бул калориясы аз, бирок К витамини көп, 1 стакандагы (134 грамм) ДВнын 46% камсыз кылат. Ушул эле порция кош бойлуулук учурунда өтө маанилүү болгон жана клеткалардын өсүшүнө жана ДНКнын пайда болушуна жардам берген фолий үчүн DVдин 17% түзөт (,).

Көбүнчө бышырылып жатканда, чийки спаржа салаттарга жана жашылча-табактарга жагымдуу сыныктарды кошо алат.

Бир стакан (134 грамм) чийки аспарагус 3 грамм клетчатка жана 2 грамм таза углевод берет ().

13. Баклажан

Баклажан баклажан деп да белгилүү, дүйнө жүзү боюнча көптөгөн тамактарда колдонулат.

Алар идиштерге уникалдуу текстура кошуп, калориясын аз камтыйт.

Алар ошондой эле буланын жана бир нече витаминдердин жана минералдардын жакшы булагы, анын ичинде марганец, фолат жана калий ().

Бир кесе (82 грамм) чийки, кубиктелген баклажан 3 грамм клетчатка жана 2 грамм таза углевод берет ().

14. Күлгүн капуста

Кызыл капуста деп да аталат, кочкул кызыл капуста, идиш-аякка поп-түс кошуунун пайдалуу жолу.

Даамы жашыл капустага окшош болгону менен, жүрөктүн жана сөөктүн ден-соолугун жакшыртуу, сезгенүүнү азайтуу жана рактын айрым түрлөрүнөн коргоо сыяктуу ден-соолукка пайда алып келген өсүмдүктөрдүн кошулмаларында жогору болот (,)

Күлгүн түстөгү капустада көмүртек аз, була көп жана C жана K витаминдеринин сонун булагы ().

Бир кесе (89 грамм) майдаланган кызыл капуста 2 грамм була жана 5 грамм таза углевод берет ().

Төмөнкү сызык

Сиз арыктоого же кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүгө кызыкдар болсоңуз дагы, азыраак углевод жесеңиз, ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселерди бериши мүмкүн.

Жана сиз ойлогондой болгонуна карабастан, жетиштүү клетчатканы алып жатканда, углеводдун керектөөсүн азайта аласыз.

Чындыгында, углеводору аз жана буласы көп азыктар ден-соолукка пайдалуу жана укмуштай даамдуу.