14 Калийдеги ден-соолукка пайдалуу азыктар

Мазмун

• 1. Ак буурчак
• 2. Картошка жана Таттуу Картошка
• 3. Кызылча
• 4. Перснипс
• 5. шпинат
• 6. Swiss Chard
• 7. Помидор Соус
• 8. Апельсин жана апельсин ширеси
• 9. Банандар
• 10. Авокадалар
• 11. Йогурт
• 12. Ачыктар
• 13. Лосось
• 14. Кокос суусу
• Төмөнкү сызык

Калий организмге ар кандай процесстерди талап кылган маанилүү минерал. Организм калийди өндүрө албагандыктан, тамактан чыгышы керек.

Тилекке каршы, америкалыктардын көпчүлүгү диеталардан жетиштүү калий алышпайт.

Улуттук сурамжылоо көрсөткөндөй, америкалыктардын 3% гана калий ичүү сунуштамасына жооп берет. Бул көбүнчө Батыштын диетасында жашылча-жемиштердин жетишсиздигинен келип чыгат (1).

АКШда калий үчүн сунушталган суткалык ичимдик (RDI) 4700 мг. Бул деңгээл башка мамлекеттер белгилеген деңгээлден жогору, бирок пайдалуу экендиги далилденди (2).

Калийди жетиштүү өлчөмдө алуу сөөктүн жана жүрөктүн ден-соолугу үчүн маанилүү. Бул кан басымы жогору адамдар үчүн өзгөчө маанилүү жана жүрөк оорулары жана инсульт коркунучу төмөндөйт (1).

Бул макалада калийдеги эң көп 14 азыктын тизмеси келтирилген.

1. Ак буурчак

Төө буурчак жана жасмык экөө тең калийдин жакшы булагы.

Ак төө буурчак - бул эң мыктысы, бир чөйчөккө 829 мг калий (179 гр), же 18% RDI (3).

Ак төө буурчактын курамында тиамин, фолат, темир, магний жана марганец да бар.

Андан тышкары, бир стакан (179 гр) ак буурчак 18,6 грамм була берет, бул RDIнин 75% түзөт. Алар ошондой эле өсүмдүк негизиндеги белоктун эң сонун булагы (3).

Төө буурчактын курамында була жана антиоксиданттын көп болушу сезгенүүнү басаңдатып, ичеги-карындын ден-соолугун чыңдап, жүрөк ооруларына жана диабетке чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт (4, 5).

Мындан тышкары, болжол менен 250,000 адамды камтыган чоң бир изилдөөгө калийди 1640 мг (РДИнин 35%) көбөйтүү инсульт коркунучун 21% га (6) азайтты.

ЖыйынтыкТөө буурчак жана жасмык - бул калийдин жакшы булагы, бир стакан (179 гр) ак буурчак RDIнин 18% камсыз кылат. Алар ошондой эле була, белок жана башка витаминдер жана минералдар менен толтурулган.

2. Картошка жана Таттуу Картошка

Ак картошка ар дайым эле азыктанган тыгыз жашылчалар деп эсептелбейт. Бирок, алар калийдин эң жакшы азык булактарынын бири.

Чоң бышырылган картошка (10,6 унция же 299 гр) сизди RDIдин 34% (7) менен камсыз кылат.

Картошкадагы калийдин көпчүлүгү денеде болот, бирок теринин курамында калийдин үчтөн бир бөлүгү топтолгон. Ушул себептен, катмарлуу картошканы колдонсоңуз, сизге ушул маанилүү минералдын эң чоң бөлүгү келет (8).

Таттуу картошка, дагы бир крахмалдуу түтөк, ошондой эле калийдин эң жакшы булагы. Ири картошка (6.3 унция же 180 гр) RDIдин 18% камсыз кылат (9).

Картошка жана таттуу картошка калийдин жакшы булагы гана эмес. Алар ошондой эле С витамини, B6 ​​витамини жана марганецти жогору.

Айта кетчү нерсе, таттуу картошка А витамини үчүн РДИден төрт эсе 100 граммды (3,5 унция) түзөт.

Жыйынтык Картошка жана таттуу картошка калийдин эң сонун булагы. Чоң бышырылган картошка РДИнин 34%, ал эми чоң ширин картошка 18% камсыз кылат.

3. Кызылча

Кызылча - табигый таттуу даамга ээ терең кызыл тамыр өсүмдүгү.

Бир стакан кызылчада (170 грамм) 518 мг калий же 11% RDI (10) бар.

Кызылча фолит жана марганецке бай. Андан тышкары, кызылчага бай түс берген пигмент антиоксидант катары иштейт, ал кычкылдануу зыянына жана сезгенүүгө каршы күрөшүүгө жардам берет (11, 12).

Кызылчанын ичинде нитраттар көп, алар кан тамырлардын ишин, кан басымын жана көнүгүүлөрдү жакшыртат (11, 12, 13).

Кызылчанын курамындагы калий кан тамырлардын ишин жакшыртып, жүрөк ооруларынын коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн (14).

Жыйынтык Кызылча - бул калийдин жакшы булагы, анын ар бир чөйчөккө RDIдин 11% (170 грамм) камтыйт. Алардын курамында антиоксиданттар жана нитрат бар, алар ден-соолукка кошумча пайда алып келет.

4. Перснипс

Парснипс сабизге окшош ак тамырлуу өсүмдүк.

Бир стакан (156 грамм) парсниптер РДИнин 12% же 572 мг калийди (15) камсыз кылат.

Парсниптер ошондой эле теринин жана ткандардын ден-соолугу, клеткалардын бөлүнүшү жана тубаса кемтиктердин алдын алуу үчүн керектүү С витамининин жана фолаттын жакшы булагы (16, 17).

Андан тышкары, парсниптердеги эритилген булак холестерол деңгээлин төмөндөтөт (18).

Жыйынтык Перснипс - бул калийдин жакшы булагы, бул бир чөйчөккө RDIдин 12% (156 грамм) берет. Ошондой эле аларда С витамини, фолат жана эрий турган була бар.

5. шпинат

Шпинат - бул өтө аш болумдуу өсүмдүк.

Бир стакан (180 гр) бышырылган шпинат РДИнин 18% калий менен камсыз кылат, бул ичимдикти көбөйткү келгендер үчүн эң сонун тандоо (19).

Ошондой эле ал А витамини үчүн РДИди болжол менен төрт эсе, К витамини үчүн РДИден он эсе, кальций үчүн RDIдин болжол менен 30% жана марганецтин RDIнин дээрлик 90% камсыз кылат.

Бул азык заттар зат алмашуу, көрүү, ден соолук, иммундук система үчүн маанилүү (20, 21, 22).

Шпинат сыяктуу жалбырактуу жашыл жашылчалар да антиоксиданттарга толгон (23).

294 грамм (10,4 унция) шпинаттан турган суусундукту ичкен жети аялдын бир изилдөөсүндө кийинки 24 саатта (24) антиоксиданттын жалпы кубаттуулугу дээрлик 30% жогорулаган.

Жыйынтык Шпинат аш болумдуу жана калийдин эң сонун булагы. Бир чыны (180 гр) РДИнин 18% камсыз кылат. Ошондой эле ал башка маанилүү витаминдерди, минералдарды жана ден-соолукка пайдалуу өсүмдүктөрдүн кошулмаларын берет.

6. Swiss Chard

Швейцариялык аккорд - кызыл же сары сабагы бар жалбырактуу жашыл өсүмдүк.

Ал азык заттар менен толтурулган. Бир стакан (175 гр) бышырылган швейцариялык аккарда 21% калий үчүн RDI камтыйт (25).

Мындан тышкары, анын курамында А витамини үчүн RDIдин 214%, К витамини үчүн 716% жана С витамини, темир, магний, марганец жана жипчелер бар.

Шпинат жана башка жалбырактуу жашыл жемиштер сыяктуу, швейцариялык пардада өсүмдүктөрдүн курамдуу кошулмалары бар, алар антиоксидант катары иш-аракет кылып, клеткаларды коргойт (26, 27).

Жыйынтык Швейцариялык аккорд - бул жалбырактуу жашыл өсүмдүк, ага азык заттар кошулган. Анын курамында бир стакандагы (175 гр) калий үчүн RDIдин 21% бар.

7. Помидор Соус

Помидор жана помидор азыктары, мисалы, томат соусу калийге толгон. Бир стакан (244 гр) томат соусунун 17% калий үчүн RDI бар (28).

Помидор башка витаминдерге жана минералдарга, анын ичинде A, C, E, B6 жана жез витаминдерине бай.

Андан тышкары, помидордун курамында ликопин сыяктуу пайдалуу өсүмдүктөр кошулмалары бар, алар сезгенүүнү жеңип, простатит рагынын азайышына жардам берет (29, 30).

Метаболизм синдрому бар адамдарды изилдөөдө эки айдын ичинде жумасына төрт жолу 11 унция (330 мл) томат ширесин ичүү сезгенүүнү, кан тамырлардын бузулушун жана инсулинге туруктуулукту жакшыртты (31).

Катышуучулар ошондой эле "жаман" LDLдин төмөндөшүн жана "жакшы" HDL холестеролунун бир аз жогорулашын байкашты.

Калий менен ликопендин жүрөк ооруларынын тобокелдик факторлоруна тийгизген пайдалуу таасири помидорду жүрөк ден соолугу үчүн эң сонун тандоо кылат (1).

Жыйынтык Помидор жана помидор соусу бир катар витаминдерге жана минералдарга, анын ичинде калийге бай. Помидор соусунун бир стакан (244 гр) калийди РДИнин 17% менен камсыз кылат.

8. Апельсин жана апельсин ширеси

Апельсин сыяктуу цитрус жемиштери С витамини көп экендиги менен белгилүү, бирок ошондой эле алар калийдин жакшы булагы.

Бир стакан апельсин ширеси РДИнин 11% ын калий менен камсыз кылат. Ошондой эле ал фолатка, А витамине, тиаминге жана антиоксиданттарга бай (32, 33, 34, 35).

Байкоочу изилдөөлөр апельсин ширесин үзгүлтүксүз ичкен адамдардын витамин жана минералдык муктаждыктарын канааттандырып, ден-соолукка пайдалуу тамак-ашты колдонушу мүмкүн экендигин аныктаган. Ошондой эле алар семиздикке же метаболизм синдромуна чалдыгышат (36).

Мындан тышкары, апельсин жана апельсин ширелериндеги антиоксиданттардын жогорку деңгээли дененин эркин радикалдарга, сезгенүүгө жана жүрөк ооруларына каршы күрөшүү жөндөмүн өркүндөтөт (37, 38, 39, 40).

Кальций жана Д витамини менен байытылган апельсин ширесин ичүү сөөктүн ден-соолугун чыңдоого жардам берет, айрыкча, калийди көп ичсе, сөөк ден-соолугуна да пайдалуу болот (1, 41).

Бирок, апельсин ширеси кантта бир кыйла жогору, ал эми жука була апельсиндерге караганда төмөн.

Ошентип, витаминдер менен минералдардын булагы болгон ширеге эмес, бүт жемиштерге көңүл бурганы дурус. Эгерде сиз апельсин ширесин ичүүнү чечсеңиз, анда анын 100% ширеси экендиги анык.

Жыйынтык Апельсин калийге бай, анын бир стакан ширеси RDIдин 11% камсыз кылат. Апельсин жана апельсин ширеси башка витаминдерге, минералдарга жана антиоксиданттарга бай.

9. Банандар

Банандар калийдин жакшы булагы катары белгилүү. Чындыгында эле, орто өлчөмдөгү бир банандын курамында 422 мг, же калий үчүн RDIдин 12% бар (42).

Бул даамдуу жемиш С витамини, В6 витамини, марганец, магний, була жана антиоксиданттарга бай (43).

Бышкан банандар башка жемиштерге караганда кантта көбүрөөк болот. Бирок, жашыл банандар кантка жана туруктуу крахмалга бай, бул кандагы кантты контролдоого жана ичеги-карындын ден-соолугун чыңдоого жардам берет (44, 45).

Банандын кабыгы же жашыл банан ич өткөккө каршы натыйжалуу дарылоочу каражат болушу мүмкүн (46, 47).

Банандын ыңгайлуу, табигый таңгакталышы, жолдо жүрүп калийди көбөйтүүгө оңой жана азыктандыруучу жол берет.

Жыйынтык Банандар калийдин жакшы булагы болгону менен белгилүү. Бир орто банан РДИнин 12% камсыз кылат.

10. Авокадалар

Авокадо өтө аш болумдуу, даамдуу жана уникалдуу.

Алар жүрөккө пайдалуу, каныккан майларга бай жана клетчаткага, антиоксиданттарга, С витамине, K витамине, В6 витамини, фолат жана пантотен кислотасына бай (48, 49, 50).

Авокадо да калийдин жакшы булагы. Бир орточо авокадо калийди RDIдин 20% менен камсыз кылат.

Авокадодогу антиоксиданттардын, ден-соолукка пайдалуу майлардын жана жипчелердин көп болушу алардын ден-соолугуна тийгизген таасири үчүн жооптуу. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, авокадо жүрөктүн саламаттыгы, салмактуулук жана метаболизм синдрому үчүн пайдалуу болот (50, 51).

Авокадолорду тамактануу диетанын сапаты, BMIдин төмөндүгү, дене салмагы жана бел айланасы жана метаболизм синдромунун коркунучу кыйла төмөн (51) менен байланыштуу.

Авокадолордун калийге бай камтылышы, алардын ден-соолукка пайдалуу касиеттеринен тышкары, азык-түлүк муктаждыктарын канааттандырууга жардам берет.

Жыйынтык Бир авокадо RDIдин 20% ын калий менен камсыз кылат, ошондой эле жүрөккө пайдалуу майлар, клетчатка жана антиоксиданттар бар.

11. Йогурт

Йогурт кальцийдин, рибофлавиндин жана калийдин эң сонун булагы. Бул кремдүү дарактын бир стакан (245 гр) сизге 11% RDI калийди (52) берет.

Йогурт ачытылган тамак болгондуктан, анын курамында ичеги-карындын ден-соолугуна пайдалуу бактериялар да болот. Айрым далилдерде йогурттун салмактуулукту же табитти контролдоо үчүн пайдалуу болушу мүмкүн экендиги айтылат (53).

Йогурт сатып жатканда, жөнөкөй сортту көздөңүз, анткени жемишке мүнөздүү йогурттар көп шекер кошушат. Эгерде сиз айранды өтө эле таттуу деп тапсаңыз, анда аны жаңы жемиштер, жаңгактар ​​же бир аз бал менен таттуу кылыңыз.

Жыйынтык Бир стакан (245 гр) йогурт РДИнин 11% калий менен камсыз кылат. Йогуртта пайдалуу бактериялар бар, бирок шекер кошулган сорттордон оолак болушуңуз керек.

12. Ачыктар

Кальций эң сонун булак болуп саналат. Балдарды 100 грамм (3,5 унция) тейлөө RDIдин (%) 18% камсыз кылат.

Клеткалар башка азык заттарга да бай, анын бир бөлүгү селендин жалпы RDI жана темир жана В12 витамини үчүн RDIден эки эсе көп.

Алар ошондой эле ден-соолукка пайдалуу, анын ичинде сезгенүү жана ага байланыштуу оорулар менен күрөшүү менен байланышкан омега-3 майларында көп белоктун булагы болуп саналат (55, 56).

Жыйынтык 100 грамм (3,5 унция) бал карагайдын жардамы менен RDIдин 18% калий менен камсыз кылынат жана селен, темир жана B12 менен толтурулат.

13. Лосось

Лосось өтө аш болумдуу азык. Ал сапаттуу протеин, омега-3 майлары жана көптөгөн витаминдер жана минералдар, анын ичинде калий менен толтурулган.

Лосось лососьинин жарымы (187 гр) 683 мг калийди же 15% RDI (57) менен камсыз кылат.

Майлуу балыктарга бай тамактануунун ден-соолукка пайдалуу жактары менен тыгыз байланышы бар, айрыкча жүрөк ооруларынын төмөндөшү (58, 59, 60).

Чындыгында, бир нече изилдөөлөрдүн жыйынтыгында күнүнө майлуу балыктын ар бир 15 граммдык өсүшү (0,5 унция) жүрөк ооруларынан улам өлүм коркунучу 6% га азайгандыгы аныкталды (58).

Лососьдун калийге бай болушу аны жүрөк ооруларына да пайдалуу кылат.

2000ге жакын ардагерди камтыган бир изилдөө, 2,5 жыл ичинде калий менен байытылган туз берген адамдардын жүрөк ооруларынан өлүм деңгээлин төмөндөтүп, жүрөк ооруларына байланыштуу медициналык жардамга аз сарптаганы аныкталды (61).

Жыйынтык Лосось лососьинин жарымында (178 гр) калий үчүн RDIдин 15%, ошондой эле жогорку сапаттагы белоктор, витаминдер жана омега-3 майлары бар.

14. Кокос суусу

Кокос суусу ден-соолукка пайдалуу суусундук болуп калды. Ал таттуу жана пайдалуу, бирок кант аз жана электролиттер көп.

Организмде рНны теңдештирүү үчүн электролиттер, нерв жана булчуңдардын иштеши жана гидратациясы керек (62).

Бул электролиттердин бири - бул калий. Бир стакан (240 грамм) кокос сууну ичүү сизге 600 мг калий же 13% RDI (63) менен камсыз кылат.

Кокос суусунун электролиттери көп болгондуктан, аны катуу көнүгүүдөн кийин денедеги суу менен камсыздоо үчүн сонун суусундук берет.

Бир нече изилдөөлөр кокос суусу сууга караганда эффективдүү жана денени суусуздандыруучу суу ичүүчү спорт ичимдиктери сыяктуу натыйжалуу экени аныкталды (64, 65, 66).

Эки изилдөө анын ашказанды аз-аздан же жүрөк айлануу себеп болгонун аныктаган. Бирок, үчүнчү изилдөөдө, кокос суусу көбүрөөк ысып, ашказандын кыжырданышы менен байланыштуу болгон (66).

Жыйынтык Кокос суусу электролиттерге толгон, алар гидратация жана дененин рН балансын сактоо үчүн маанилүү. Бир стакан (240 грамм) кокос суунун курамында калий үчүн 13% RDI бар.

Төмөнкү сызык

Көпчүлүк америкалыктар сунуш кылынган калийди ден-соолукка терс таасир тийгизиши мүмкүн (67).

Бул тизмеге кирген 14 тамак-аш калийдин эң мыкты булактары.

Мөмө-жемиштер, жашылча-жемиштер, сүт жана буурчак буурчактары сыяктуу тамак-аштарга көңүл буруу - бул сиздин рационуңузда калий жетиштүү экендигинин кепилдиги.