Апта сайын жеш керек болгон протеинге бай азыктардын акыркы тизмеси

Мазмун

• Жогорку протеиндүү, майлуу тамактар
• Жогорку протеиндүү, көмүртектерге бай азыктар
• Жогорку протеиндүү, аз углеводдор бар азыктар
• Жогорку белоктуу, аз майлуу тамактар
• Үчүн карап чыгуу

Макронутриенттерди - протеиндерди, майларды жана углеводдорду эсептөө азырынча толук эмес, бирок адамдар болуп саналат ага көбүрөөк көңүл бура баштайт. Кээ бир диеталар көмүртектерге же майды чектөөнү кааласа да, дээрлик ар бир тамактануу программасы - кето-диета жана Жер Ортолук деңиз диетасынан Whole30 жана DASH диетасы - протеиндүү тамак-аштарга жашыл жарык берет. Неге?

"Протеинди түзгөн органикалык молекулалар аминокислоталар негизинен жашоонун курулуш материалы болуп саналат", - дейт Эбби Олсон, Р.Д., Сент -Пол шаарындагы Encompass Nutrition компаниясынын ээси. "Көмүрсуулар менен майлардан айырмаланып, денеңизде кошумча аминокислоталар сакталбайт жана аларды күн сайын керектөө керек."

Башкача айтканда, протеинге бай тамак-аштарды жебей калсаңыз, ички жана тышкы органдарыңыз жабыркайт.

"Чачты, канды, ферменттерди жана башка көптөгөн нерселерди жасоо үчүн протеин керек" деп түшүндүрөт Брук Алперт, Р.Д., автор. Диета Детокс. "Сунушталган суткалык пособие дене салмагынын килограммына 0,8 грамм протеинди түзөт, ошондуктан 130 килограмм салмактагы аялга жок дегенде 48 грамм протеин керек болот. Менин практикамда мен бул сандар бир аз жупуну [ошондуктан] деп таптым. граммга басым жасоо менен, мен жөн гана кардарларымдан ар бир тамакта бир порция протеин бар экенине ынанууларын суранам».

Эгерде белокко бай азыктарды күн сайын жебесеңиз, белиңиз да жабыркап калышы мүмкүн. Илим дени сак диеталык протеинди кабыл алуу менен салмактын төмөндүгүн, дененин арыктыгын, холестериндин жакшырышын, белдин-жамбаштын ден-соолугуна жана кан басымынын төмөндүгүнүн ортосундагы байланышты көрсөтөт.

Ар кандай тамактануу стилине туура келген диетолог тарабынан бекитилген жогорку протеиндүү азыктардын бул тизмеси менен квотаңызды басыңыз.

Жогорку протеиндүү, майлуу тамактар

1. Толук майлуу грек йогурту

"Нөл" коробкаларын өткөрүп жиберип, сүт менен кошулган йогуртка (көбүнчө майдын 4 пайызына жакын) ээ болуңуз. Табитти басаңдатуучу майдан тышкары, ар бир порция болжол менен 20 грамм протеинди камсыздайт. "Кадимки йогурттарга салыштырмалуу, толук майлуу грек кант кантынын деңгээлин турукташтырууга жардам бергендиктен, канааттандырат" дейт Альперт. Кошулган кант сизге кирип кетпеши үчүн жөнөкөй даамдуу сортторду кармаңыз (эгер ал өтө тарт болсо, өзүңүздүн табигый таттууларды кошсоңуз болот).

Муну байкап көрүңүз: Таттуу картошка жана чиви

2. Жаңгактар

Жөнөкөй печеньени, түшкү бутербродго бадам майын же үйдө жасалган издин аралашмасындагы кешью жаңгактарын артык көрөсүзбү, сиз канааттандырарлык белокту (унциясына 5 граммдай), майды жана жаъгактан буланы аласыз. "Жаңгактар ​​- дени сак тамактануунун трифектасы" дейт Альперт. "Алар бардык үч макронутриенттин аралашмасын сунушташат, бул дагы кандагы кантты тең салмактоого жардам берет жана алар белоктун вегетариандык булагы болуп саналат." (Бул жерде вегетариандар үчүн көбүрөөк протеиндүү тамактар ​​бар.)

Муну байкап көрүңүз: Мисте-кабыгы бар Тилапия

Жогорку протеиндүү, көмүртектерге бай азыктар

3. буурчак

Төө буурчактын аркасында, этсиз эле сунушталган күнүмдүк протеинге жетүүгө болот. Салаттарга ыргытуу, шорполорго аралаштыруу жана хомуска аралаштыруу үчүн кампаңызга төө буурчак, кара буурчак, жасмык жана канеллини буурчактары менен камдаңыз. (Бул 13 үйдө жасалган хомустун рецепттери өзгөчө даамдуу.) Сиз белгилүү бир сортко жараша бир чөйчөккө болжол менен 15 грамм протеинди гана эмес, "жүрөккө пайдалуу өсүмдүккө негизделген протеиндерди [була], В витаминдерин, темирди, фолий, кальций, калий, фосфор жана цинк "дейт Олсон. Мындан тышкары, углеводдордун санынан коркуунун кажети жок, деп кошумчалайт Alpert. "Углеводдордун көпчүлүгү клетчатканын көп санына байланыштуу, ошондуктан алар дагы деле дени сак жана этсиз белоктун эң сонун варианты."

Муну байкап көрүңүз: Жогорку протеиндүү веган түштүк-батыш салаты

4. Жасымык макароны

Диетаңызды протеинге бай азыктар менен толтуруу бир табак макарон тыюу салынган дегенди билдирбейт. Импульске негизделген кесменин 2-унция порциясы (импульстар кургатылган буурчак, жасмык, буурчак жана нокот) 2,5: 1 өлчөмүндө протеинге карбонгидраттын катышын сунуштайт (тиешелүүлүгүнө жараша 35 грамм жана 14 грамм), анын унуна караганда көбүрөөк була -негизделген тууганым. "Күнү бою ар кандай протеин булактарын колдонуу майга, углеводго жана витаминге болгон муктаждыктарыңызды канааттандырууга мүмкүндүк берет" дейт Олсон.

Муну байкап көрүңүз: Болон жашыл Чили Чоризо макарон соусу Ригатони үстүнө (лентил ригатони менен)

Жогорку протеиндүү, аз углеводдор бар азыктар

5. Жумуртка

Бул тез бышыруучу, укмуштуудай универсалдуу, вегетариандык достук варианты менен крек алыңыз. Бир жумуртка 6 грамм протеин жана 1 граммдан кем углеводдорду берет, жана жок, 190 миллиграмм холестеролго таң калбаңыз: British Medical Journal жумуртка керектөө менен холестеролго байланыштуу жүрөк оорусу же инсульт коркунучу ортосунда эч кандай байланыш жок. Кечки тамакка эртең мененки тамак каалайсызбы, туурабы? (Сүт дагы 8 унция стакан үчүн 8,4 граммга чейин майсыз сүт менен белоктун жакшы булагы болуп саналат.)

Муну байкап көрүңүз: Pizza Quiche эртең мененки тамак

6. Жапайы кармалып турган лосось

Кандайдыр бир жаныбарлардын протеиндери табигый түрдө көмүртектерге аз жана белок көп болсо да, Альперт да, Олсон да күчтүү омега-3 статистикасы үчүн жапайы лососьду жакшы көрүшөт. "Диетаңызды майсыз протеиндер менен аралаштырыңыз, мисалы, балык сыяктуу майлуулугу жогору болгон азыктар, темир, В витаминдери жана цинк сыяктуу керектүү микроэлементтерге болгон муктаждыгыңызды жабуу үчүн", - дейт Олсон. Бир 3-унция филеси күнүмдүк Rxке 17 грамм протеин кошот. (BTW, фермада өстүрүлгөн лосось менен жапайы кармалган лососьдун айырмасы мына ушунда.) 4 унция порция үчүн протеинге бай болгон башка деңиз азыктарынын варианттары бар: асан-үсөн форель (27,5 г), көк тунец (34 г), жана консерваланган тунец (26 г).

Муну байкап көрүңүз: Кускус, брокколи жана калемпир менен мисо-лайм лосось

Жогорку белоктуу, аз майлуу тамактар

7. Тоок эттери

Куурулган тоок бир себептен улам бодибилдингдин тандоосу болуп саналат: сөөксүз, териси жок тооктун бир 3,5 унция порциясында 4 граммдан аз май бар, болгону 165 калория үчүн 31 грамм белок бардыгын сунуштайт. Майдын керектөөсүн байкап жатсаңыз, көмөч же терең куурулгандан көрө грильде, куурууда же бышырганды кармаңыз. Башка жогорку протеиндүү эт варианттары-кесилген гастроюндун төшү (6 грамм 1 унция үчүн) жана арык мүйүздүү уй эти (4 унция үчүн 34 г).

Муну байкап көрүңүз: Ачык жүздүү тоок брущетта бутербродтары

8. Квиноа

Квиноа протеинге бай азыктардын тизмесинде популярдуу, анткени ал глютенсиз, вегетариандык жана майы аз, дейт Альперт. Байыркы дан ар бир бышырылган чөйчөк үчүн 8 грамм протеинди сунуштайт, бул аны ар кандай тамакка эң сонун гарнир кылат. Эгерде сиз башка өсүмдүккө негизделген, протеинге бай азыктарды издесеңиз, каймак жаңгак майы (2 аш кашык үчүн 8г), edamame (1/2 чыны үчүн 11г) жана бекем тофу (1/2 чыны үчүн 20г).

Муну байкап көрүңүз: Vegan Rainbow Quinoa салаты

Үчүн карап чыгуу