Крахмалда көп болгон 19 азык

Мазмун

• 1. жүгөрү уну (74%)
• 2. Күрүчтүн дан эгиндери (72,1%)
• 3. Презелдер (71,3%)
• 4-6: Ундар (68-70%)
• 4. Таруу уну (70%)
• 5. Кумай уну (68%)
• 6. Ак ун (68%)
• 7. Туздуу крекерлер (67,8%)
• 8. Сулу (57.9%)
• 9. Буудай уну (57,8%)
• 10. Ыкчам кесме (56%)
• 11–14: Нан жана нан азыктары (40,2–44,4%)
• 11. Англис маффиндери (44,4%)
• 12. Багеттер (43,6%)
• 13. Ак нан (40,8%)
• 14. Тортилла (40,2%)
• 15. Shortbread Cookies (40,5%)
• 16. Күрүч (28,7%)
• 17. Макароны (26%)
• 18. Жүгөрү (18,2%)
• 19. Картошка (18%)
• The Bottom Line

Углеводдорду үч негизги категорияга бөлүүгө болот: шекер, була жана крахмал.

Крахмал - углеводдун эң көп колдонулган түрү жана көптөгөн адамдар үчүн маанилүү энергия булагы. Дан эгиндери жана тамыр жашылчалары кеңири таралган булак.

Крахмал татаал углеводдорго кирет, анткени алар көптөгөн кант молекулаларынан турат.

Адатта, татаал көмүртектер ден-соолукка пайдалуу вариант катары каралып келген. Бүт азык-түлүк крахмалдары канттын деңгээлинин тез көтөрүлүп кетишине караганда, кантты акырындык менен канга бөлүп чыгарат ().

Кандагы канттын көтөрүлүшү жаман, анткени алар чарчап, ачка болуп, курамында углеводу бар азыктарды көбүрөөк каалап калышат (2,).

Бирок, бүгүнкү күндө адамдар жеген крахмалдын көпчүлүгү өтө тазаланган. Алар татаал углеводдорго кирсе дагы, кандагы канттын деңгээлинин тез көтөрүлүп кетишине алып келиши мүмкүн.

Себеби, жогорку деңгээлде тазаланган крахмалдар дээрлик бардык азык заттарынан жана клетчаткаларынан тазаланган. Жөнөкөй сөз менен айтканда, алардын курамында бош калория бар жана азык-түлүккө анча-мынча пайда алып келет.

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, тазаланган крахмалга бай диета диабеттин экинчи түрүнүн, жүрөк оорусунун жана салмак кошуунун (,,,) тобокелдигине байланыштуу.

Бул макалада крахмал көп болгон 19 тамактын тизмеси келтирилген.

1. жүгөрү уну (74%)

Жүгөрү уну - кургатылган жүгөрүнүн данектерин майдалоо жолу менен жасалган орой ундун бир түрү. Ал табигый түрдө глютенсиз, демек, целиакия оорусу менен ооруса, аны жеп койсоңуз болот.

Жүгөрү унунун курамында бир аз пайдалуу заттар болгону менен, анын курамында көмүртектер жана крахмал өтө көп. Бир стаканда (159 грамм) 126 грамм углевод бар, анын 117 граммы (74%) крахмал (8).

Эгерде сиз жүгөрү унун тандап жатсаңыз, анда өнүп чыкпаган сорттун ордуна, дан эгиндерин тандаңыз. Жүгөрү унунан микробдор тазаланганда, ал бир аз клетчатка жана азык заттарын жоготот.

Кыскача маалымат: Жүгөрү уну - кургатылган жүгөрүдөн жасалган глютенсиз ун. Бир чөйчөктө (159 грамм) 117 грамм крахмал же салмагы 74% бар.

2. Күрүчтүн дан эгиндери (72,1%)

Күрүчтүн кытырагы - кычкыл күрүчтөн жасалган популярдуу дан. Бул жөн гана кытырак күрүч формасында пайда болгон куурулган күрүч менен шекер пастасынын айкалышы.

Алар көбүнчө витаминдер жана минералдар менен байытылат. 1 унция (28 грамм) порция күнүмдүк тиамин, рибофлавин, фолат, темир жана B6 жана B12 витаминдерине болгон муктаждыгыңыздын үчтөн бир бөлүгүн түзөт.

Айтор, Райс Крисписи жогорку деңгээлде иштетилген жана крахмалга бай. 1 унция (28 грамм) порцияда 20,2 грамм крахмал бар же салмагы 72,1% (9).

Эгер үй-бүлөңүздө күрүч кризиси негизги азык болсо, эртең мененки тамактын пайдалуу вариантын тандап алыңыз. Бул жерден бир нече ден-соолукка пайдалуу дан өсүмдүктөрүн таба аласыз.

Кыскача маалымат: Күрүч кытырагы - күрүч менен жасалган жана витаминдер жана минералдар менен байытылган популярдуу дан. Аларда бир унцияда 20,2 грамм крахмал бар же салмагы 72,1%.

3. Презелдер (71,3%)

Pretzels - бул тазаланган крахмалга бай популярдуу закуска.

Стандарттын 10 призелинин (60 грамм) порциясы 42,8 грамм крахмалды же салмагы боюнча 71,3% түзөт (10).

Тилекке каршы, презеллдер көбүнчө тазаланган буудай уну менен даярдалат. Бул түрдөгү ун кандагы канттын көбөйүшүнө алып келип, чарчап-чаалыгып, ачка калышы мүмкүн (11).

Баарынан маанилүүсү, кандагы канттын тез-тез көтөрүлүп турушу денедеги канттын деңгээлин натыйжалуу төмөндөтүп, ал тургай, 2-типтеги диабетке (,,) алып келиши мүмкүн.

Кыскача маалымат: Pretzels көбүнчө тазаланган буудайдан жасалат жана кандагы канттын тез көбөйүп кетишине алып келиши мүмкүн. 10 презелден жасалган 60 грамм порцияда 42,8 грамм крахмал бар же салмагы 71,4%.

4-6: Ундар (68-70%)

Ундар ар тараптуу бышыруучу ингредиенттер жана кампанын негизги бөлүгү.

Алар сорго, тары, буудай жана тазаланган буудай уну сыяктуу ар кандай сорттордо болот. Аларда жалпысынан крахмал көп.

4. Таруу уну (70%)

Таруу уну таруунун уругун майдалап, абдан пайдалуу байыркы дан эгиндеринин тобунан жасалат.

Бир кесе (119 грамм) тары унунда 83 грамм крахмал бар же салмагы 70%.

Таруу уну ошондой эле глютенсиз жана магний, фосфор, марганец жана селенге бай ().

Бермет таруу таруунун эң көп өстүрүлгөн түрү. Бермет таруу өтө пайдалуу болгону менен, анын калкан сымал бездин иштешине тоскоол болушу мүмкүн деген бир нече далил бар. Бирок, адамдарга тийгизген таасири белгисиз, ошондуктан көбүрөөк изилдөө талап кылынат (,,).

5. Кумай уну (68%)

Соргум - сорго унун жасаш үчүн майдаланган байыркы азыктандыруучу дан.

Бир кесе (121 грамм) сорго унунда 82 грамм крахмал бар же салмагы 68%. Курамында крахмал көп болсо да, сорго уну ундун көпчүлүк түрүнө караганда бир топ жакшы тандоо болуп саналат.

Себеби ал глютенсиз жана протеин менен буланын эң сонун булагы. Бир стаканда 10,2 грамм белок жана 8 грамм клетчатка бар ().

Андан тышкары, кумай антиоксиданттардын эң сонун булагы. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул антиоксиданттар инсулинге туруктуулукту азайтып, кандагы холестеролду азайтып, ракка каршы касиетке ээ болушу мүмкүн (,,).

6. Ак ун (68%)

Дан буудайынын үч негизги компоненти бар. Сырткы катмары кебек деп аталат, микроб - дандын көбөйүү бөлүгү, ал эми эндосперм - анын азык-түлүк менен камсыз болушу.

Ак ун азыктарын жана клетчатканы камтыган буудайды кебек менен микробдон тазалоо жолу менен жасалат ().

Бул жерде ак унга айланган эндосперм гана калат. Адатта, анын курамында пайдалуу заттар аз жана негизинен бош калориялар бар ().

Мындан тышкары, эндосперм ак унда крахмалдын жогорку көлөмүн берет. Бир кесе (120 грамм) ак ундун курамында 81,6 грамм крахмал бар же салмагы 68% (25).

Кыскача маалымат: Таруу уну, сорго уну жана ак ун - крахмалдын курамы окшош популярдуу ундар. Топтун ичинен эң жакшы соргосу ден-соолукка пайдалуу, ал эми ак ун ден-соолукка зыяндуу, ошондуктан андан оолак болуу керек.

7. Туздуу крекерлер (67,8%)

Туздуу же сода крекерлери - тазаланган буудай уну, ачыткы жана аш содасы менен даярдалган жука, төрт бурчтуу крекер. Адамдар аларды көбүнчө бир табак шорпо же чили менен кошо жешет.

Туздуу крекерлерде калория аз болгону менен, аларда витаминдер менен минералдар аз. Мындан тышкары, аларда крахмал өтө жогору.

Мисалы, беш стандарттуу туздуу крекердин (15 грамм) порциясы 11 грамм крахмалдан же салмагы 67,8% түзөт (26).

Эгерде сизге крекер жакса, анда 100% дан жана данек менен даярдалганды тандаңыз.

Кыскача маалымат: Туздуу крекер популярдуу жеңил тамак болсо да, алардын курамында азык аз жана крахмал көп. Стандарттуу беш туздуу крекердин (15 грамм) порциясы 11 грамм крахмалдан же салмагы 67,8% түзөт.

8. Сулу (57.9%)

Сулу ден-соолукка пайдалуу дан азыктарынын катарына кирет.

Алар белокту, клетчатканы жана майды, ошондой эле ар кандай витаминдер менен минералдарды камсыз кылат. Бул сулуну эртең мененки тамак үчүн мыкты тандоо кылат.

Андан тышкары, изилдөөлөр сулу арыктоого, кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүгө жана жүрөк оорусунун (,,) тобокелдигин төмөндөтө тургандыгын көрсөттү.

Бирок алар ден-соолукка пайдалуу азыктардын бири жана тамактанууңузга эң сонун кошумча болсо дагы, алардын курамында крахмал көп. Сулунун бир стаканында (81 грамм) 46,9 грамм крахмал бар, же салмагы 57,9% (30).

Кыскача маалымат: Сулу эртең мененки тамакты эң сонун тандайт жана курамында көптөгөн витаминдер менен минералдар бар. Бир стаканда (81 грамм) 46,9 грамм крахмал бар же салмагы 57,9%.

9. Буудай уну (57,8%)

Тазаланган унга салыштырмалуу, буудай уну аш болумдуу жана крахмал аз. Бул салыштырмалуу аны жакшыраак вариант кылат.

Мисалы, 1 стакан (120 грамм) буудай унунун курамында 69 грамм крахмал же 57,8% крахмал бар ().

Ундун эки түрүндө тең жалпы көмүртектердин көлөмү бирдей болсо да, буудайдын клеткасы көп жана аш болумдуу. Бул сиздин рецепттериңиз үчүн кыйла пайдалуу вариант түзөт.

Кыскача маалымат: Буудай уну буланын жана азык заттарынын мыкты булагы. Бир кеседе (120 грамм) 69 грамм крахмал бар же салмагы 57,8%.

10. Ыкчам кесме (56%)

Ыкчам даярдалган кесме популярдуу тамак-аш болуп саналат, анткени арзан жана жасалышы оңой.

Бирок, алар жогорку деңгээлде иштетилген жана азык-түлүк жалпысынан аз. Мындан тышкары, алар көбүнчө май жана углеводдорго бай.

Мисалы, бир пакетте 54 грамм углевод жана 13,4 грамм май бар (32).

Ыкчам кесменин курамындагы көмүртектердин көпчүлүгү крахмалдан алынат. Пакетте 47,7 грамм крахмал, же 56% салмак бар.

Мындан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, тез даярдалган кесмени жумасына эки жолудан көп колдонгон адамдарда зат алмашуу синдрому, кант диабети жана жүрөк оорулары коркунучу жогору. Бул, айрыкча, аялдарга туура келет окшойт (,).

Кыскача маалымат: Ыкчам кесме жогорку деңгээлде иштетилет жана крахмалдын курамында өтө көп. Бир пакетте 47,7 грамм крахмал, же 56% салмак бар.

11–14: Нан жана нан азыктары (40,2–44,4%)

Нан жана нан азыктары дүйнө жүзү боюнча негизги тамак-аш азыктары болуп саналат. Алардын катарына ак нан, багель, англис маффини жана тортилла кирет.

Бирок, бул азыктардын көпчүлүгү тазаланган буудай уну менен даярдалган жана гликемиялык индексинин көрсөткүчү жогору. Демек, алар кандагы кантты тездик менен көтөрүп кетиши мүмкүн (11).

11. Англис маффиндери (44,4%)

Англис булочкалары - жалпак, тегерек, тегерек түрдөгү нан, ал көбүнчө тостка салынып, сары май менен берилет.

Кадимки өлчөмдөгү англис мафинде 23,1 грамм крахмал бар же салмагы 44,4% (35).

12. Багеттер (43,6%)

Багелькалар - Польшада пайда болгон кадимки нан азыктары.

Ошондой эле, аларда крахмал көп, орточо көлөмү 38,8 граммды же салмагы боюнча 43,6% түзөт (36).

13. Ак нан (40,8%)

Тазаланган буудай уну сыяктуу эле, ак нан дээрлик буудайдын эндосперминен гана жасалат. Өз кезегинде, анын курамында крахмалдын курамы жогору.

Ак кесимдин эки кесиминде 20,4 грамм крахмал бар же салмагы 40,8% (37).

Ак нан ошондой эле клетчатка, витаминдер жана минералдар менен аз. Нанды жегисиңиз келсе, анын ордуна дан эгиндеринин вариантын тандаңыз.

14. Тортилла (40,2%)

Тортилла - жүгөрү же буудайдан жасалган жука, жалпак нандын бир түрү. Алар Мексикада пайда болгон.

Бир тортиллада (49 грамм) 19,7 грамм крахмал бар же салмагы 40,2% ().

Кыскача маалымат: Нан ар кандай формада болот, бирок жалпысынан крахмалга бай жана тамактанууңузда чектелүү болушу керек. Нан азыктары, мисалы, англиялык маффиндер, багелдер, ак нан жана тортилла салмагы боюнча 40-45% ке жакын крахмалды камтыйт.

15. Shortbread Cookies (40,5%)

Кыска печенье - Шотландиянын классикалык даамы. Алар салттуу түрдө үч ингредиенттин жардамы менен жасалат - шекер, май жана ун.

Аларда крахмал өтө жогору, анын курамында 4,8 грамм крахмал бар 12 граммдык куки же салмагы 40,5% ().

Андан тышкары, коммерциялык кыска нан кукилеринен этият болуңуз. Аларда жүрөк оорулары, кант диабети жана ич майлары (,) тобокелдиктери менен байланышкан жасалма транс майлар болушу мүмкүн.

Кыскача маалымат: Кыска печеньеде крахмал көп, анын курамында бир кукиге 4,8 грамм крахмал же салмагы 40,5%. Аларды диетаңызда чектөө керек, анткени алар калориялуу жана транс майларды камтышы мүмкүн.

16. Күрүч (28,7%)

Күрүч дүйнөдөгү эң көп колдонулган негизги тамак-аш ().

Ошондой эле, анын курамында крахмал көп, айрыкча бышырылбаган түрүндө. Мисалы, 3,5 унция (100 грамм) бышырылбаган күрүчтүн курамында 80,4 грамм углевод бар, анын 63,6% крахмал (43).

Бирок, күрүч бышканда крахмалдын курамы кескин төмөндөйт.

Жылуулук менен суунун катышында крахмал молекулалары сууну соруп, шишийт. Акыры, бул шишик желатиндешүү процесси аркылуу крахмал молекулаларынын ортосундагы байланышты бузат (44).

Демек, 3,5 унцияда бышырылган күрүчтүн курамында 28,7% гана крахмал бар, анткени бышырылган күрүчтүн суусу көбүрөөк болот (45).

Кыскача маалымат: Күрүч дүйнөдө эң көп колдонулган негизги азык болуп саналат. Бышырганда крахмал аз болот, анткени крахмал молекулалары сууну сиңирип, бышыруу процессинде бузулат.

17. Макароны (26%)

Макарон - кесменин түрү, ал адатта катуу буудайдан даярдалат. Ал спагетти, макарон жана феттуцин сыяктуу ар кандай формада болот, айрымдарын атап өтсөм.

Күрүч сыяктуу, макарон бышырганда крахмал аз болот, анткени ал ысыкта жана сууда желатинделет. Мисалы, кургак спагеттиде 62,5% крахмал болсо, бышырылган спагеттиде 26% гана крахмал бар (46, 47).

Кыскача маалымат: Макарондор ар кандай формада болот. Кургак түрүндө 62,5%, ал эми бышырылган түрүндө 26% крахмал бар.

18. Жүгөрү (18,2%)

Жүгөрү эң көп колдонулган дан эгиндеринин бири. Ошондой эле, жашылчалардын арасында эң көп крахмал бар (48).

Мисалы, 1 стакан (141 грамм) жүгөрүнүн данегинде 25,7 грамм крахмал же салмагы 18,2% бар.

Бул крахмалдуу жашылча болсо да, жүгөрү аш болумдуу жана тамактанууңузга сонун кошумча. Бул айрыкча булага, ошондой эле фолий, фосфор жана калий сыяктуу витаминдерге жана минералдарга бай (49).

Кыскача маалымат: Жүгөрү крахмалга бай болгону менен, табигый түрдө клетчатка, витаминдер жана минералдарга бай. Бир стакан (141 грамм) жүгөрүнүн данектеринде 25,7 грамм крахмал же салмагы 18,2% бар.

19. Картошка (18%)

Картошка укмуштуудай ар тараптуу жана көптөгөн үй-бүлөлөрдө негизги азык. Алар көп учурда крахмалдуу тамак-аштар жөнүндө ойлонгондо биринчи келген тамактардын катарына кирет.

Кызыгы, картошкада ун, бышырылган нан же дан өсүмдүктөрүндөй көп крахмал жок, бирок башка жашылчаларга караганда крахмал көп.

Мисалы, орточо бышырылган картошкада (138 грамм) 24,8 грамм крахмал же салмагы 18% бар.

Картошка - салмактуу тамактануунун эң сонун бөлүгү, себеби алар С витамининин, В6 витамининин, фолийдин, калийдин жана марганецтин мыкты булагы болуп саналат (50).

Кыскача маалымат: Картошка көпчүлүк жашылчаларга салыштырмалуу крахмалга бай болсо дагы, витаминдерге жана минералдык заттарга бай. Ошондуктан картошка дагы деле тең салмактуу тамактануунун эң сонун бөлүгү.

The Bottom Line

Крахмал тамак-аштагы негизги углевод жана көпчүлүк негизги тамак-аштардын негизги бөлүгү.

Заманбап тамак-ашта, крахмалга бай азыктар жогорку деңгээлде тазаланып, клетчаткадан жана пайдалуу заттардан тазаланат. Бул азыктарга тазаланган буудай уну, багель жана жүгөрү уну кирет.

Туура диетаны кармоо үчүн, ушул азыктарды колдонууну чектөө керек.

Курамында тазаланган крахмал бар диеталар диабет, жүрөк оорулары жана салмак кошуу коркунучу жогору. Мындан тышкары, алар кандагы канттын тез көбөйүп, андан кийин кескин түшүп кетишине алып келиши мүмкүн.

Бул, өзгөчө, кант диабети жана диабети менен ооруган адамдар үчүн абдан маанилүү, анткени алардын денеси кантты канттан арылта албайт.

Башка жагынан алганда, крахмалдын толук иштетилбеген булактары, мисалы, сорго уну, сулу, картошка жана башкалар жогоруда келтирилген. Алар буланын мыкты булагы болуп саналат жана ар кандай витаминдер менен минералдарды камтыйт.