Бул эмне жана уйку гигиенасын кантип сактоо керек

Мазмун

• Кантип уйку гигиенасын сакташ керек
• Балдардагы уйку гигиенасы
• Канча саат укташ керек

Уйкунун гигиенасы уйкунун сапатын жана узактыгын камсыз кылган жакшы жүрүм-турумдарды, күнүмдүк иш-аракеттерди жана айлана чөйрөнүн шарттарын кабыл алуудан турат.

Уйкунун тазалыгына көнүгүү ар кандай куракта өтө маанилүү, мисалы, убакытты жана уйку ырым-жырымдарын уюштуруу жана уйку басуу, түнкү террор, жаман түш, апноэ обструктивдүү синдрому, буттун тынчы жок синдрому же уйкусуздук.

Кантип уйку гигиенасын сакташ керек

Уйкунун гигиенасын сактоо үчүн төмөнкү чараларды көрүү керек:

• Дем алыш күндөрү да уктап, ойгонуу үчүн белгиленген убакытты стимуляциялаңыз;
• Эгерде адам уктап жатса, анда ал 45 мүнөттөн ашпашы керек, ошондой эле күндүн аягына жакын болбошу керек;
• Спирт ичимдиктерин жана тамекини колдонуудан алыс болуңуз, уктаардан кеминде 4 саат мурун;
• Жатар алдында кофеин бар тамактарды жана суусундуктарды, мисалы кофе, чай, шоколад же алкоголсуз суусундуктарды, мисалы гуарана жана кола сыяктуу нерселерди жегенден алыс болуңуз;
• Дене көнүгүүлөрүн үзгүлтүксүз жасаңыз, бирок аны уктаар алдында жасоодон алыс болуңуз;
• Кечки тамакта жеңил тамактарды жасап, оор тамактардан, шекерден жана ачуу тамактардан алыс болуңуз;
• Бөлмөнү ыңгайлуу температурада калтырыңыз;
• Тынч жана аз жарык чөйрөнү жайылтуу;
• Мисалы, уюлдук телефон, телевизор же санарип сааттары сыяктуу шаймандарды алысыраак кармаңыз;
• Төшөктү жумушка же сыналгы көрүүгө колдонуудан алыс болуңуз;
• Күндүз төшөктө калуудан алыс болуңуз.

Уйкунун сапатын жакшыртууга жардам берген башка стратегияларды караңыз.

Балдардагы уйку гигиенасы

Уйкусу кыйналган же түн ичинде көп ойгонгон балдарга карата, алардын күн бою жана уктаар алдында жасаган бардык жүрүм-турумун жана күнүмдүк иш-аракеттерин, мисалы, тамактануу, уктап калуу же караңгыдан коркуу сыяктуу нерселерди баалоо керек. дагы тынч түндөрдү камсыз кылуу максатында.

Ошентип, Бразилия Педиатрия Коомунун сунуштарына ылайык, ата-энелер жана тарбиячылар:

• Кечки тамакты эрте менен жасап, өтө оор тамактардан баш тартыңыз, балдар уктаардан мурун жеңил тамак жасап бере аласыз;
• Баланын уктап жатканына жол бериңиз, бирок кеч киргенде, андан алыс болуңуз;
• Дем алыш күндөрү менен кошо уктоо убактысын белгилөө;
• Уктаар алдында баланы уктабай уктап жаткан учурду түшүндүрүп, тынч жана тынч шарттарды түзүп, баланы коопсуз сезишиңиз керек;
• Уктаар алдында күн тартибин түзүңүз, ага окуяларды окуу же музыка угуу кирет;
• Баланын бөтөлкө менен уктап же телевизор көрө албай калышына жол бербеңиз;
• Балдарды ата-энесинин төшөгүнө жаткыруудан алыс болуңуз;
• Караңгылыктан корксо, баланын бөлмөсүнө түнкү жарыкты коюңуз;
• Баланын бөлмөсүндө, эгер ал түн ичинде коркуп, жаман түштөр менен ойгонсо, ал уктап бүткөндөн кийин бөлмөсүнө кайтып келерин эскертип, тынчыганга чейин.

Балаңызды кантип эс алдырууну билип алыңыз, ошондо ал түнү бою тынч уктай алат.

Канча саат укташ керек

Идеалында, адамдын бир түндө уктай турган саатын жаш курагына жараша жөндөө керек:

Ошондой эле төмөнкү видеону көрүп, эң мыкты уктоо абалын билип алыңыз: